Суббота

Отдых.

Можешь себе банный день устроить. Если есть баня конечно.

Василий,

Домашней бесплатной нет, а вообще-то МЫСЛЯ ОТЛИЧНАЯ.................

Блин так долго писала всё пропало((((((((((((

Сегодня ноги+грудь+пресс
Обиделась расписывать не буду.

2-рая тренировка после прогулов.

Приседания со штангой 40 кг/10раз - 4 подхода

Выпады с гантелями по 8 кг/10 раз
Гиперэкстензия 10 кг/10 раз
Плие гиря 24 кг /10 раз

ВЫДЕРЖАЛА 3 КРУГА

Жим ногами 65 кг/10 раз - 4 подхода


ГРУДЬ
Жим штанги от груди 20 кг/10 раз
Разводка гантелей горизонтально 7 кг/10 раз
Полувер 7 кг/10 раз
ТРИ КРУГА

Пресс 2 подхода

Халахуп 20 минут.

20.12.2011

Бег трусцой 20 мин.
На 23 минуте началась боль в боку (две недели назад пробегала 50 минут и всё было нормально).
ПРЕСС 2 подхода
Хулахуп 20 минут.

21.12.2011

Тяга верхнего блока к груди - 15 кг/10 раз
За голову - 15 кг/10 раз
Тяга к поясу (типа гребля) - 20 кг/10 раз
4 КРУГА
Тяга гантели к поясу 8 кг/10 раз
4 ПОДХОДА

Два упражнения на триц

ПРЕСС - 3 подхода

БЕГ ТРУСЦОЙ 20 минут.

ДОМОЙ!

22.12.2011

Бег трусцой 30 минут
ПРЕСС 2 подхода
Халапуп 20 минут
ДОМОЙ

Жим гантелей над головой сидя 7 кг/10 раз
Поддягивание штанги к подбородку 10 кг/10 раз
Разведение рук в сторону стоя 3 кг/10 раз
Разведение рук в наклоне 3 кг/10 раз
4 КРУГА, между сетами отдых 30 секунд

БИЦЕПС
В скотте 7 кг/10 раз - 4 подхода
Сгибание рук со штангой 10 кг/3 подхода

ПРЕСС - 3 подхода

Ходьба в быстром темпе 20 минут.

26.12.2011

Разминка

Приседания со штангой 40 кг/10 раз
4 ПОДХОДА

Выпады с гантелями 8 кг/10 раз
Плие 24 кг/10 раз
Гиперэкстензия 10 кг/10 раз
3 СЕТА
Жим ногами лежа 65 кг/10 раз
4ПОДХОДА

Жим штанги лежа 20 кг/10 раз
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 7 кг/10 раз
Полувер (гантели) 7 кг/10 раз
3 СЕТА

ПРЕСС 2 подхода

ДОМОЙ

26.12.11

Бег трусцой 15 мин
Ходьба 25 мин
Ходьба с гантелями по 4 кг 15 мин
ПРЕСС - 3 СЕТА

ДОМОЙ.

27.12.11

Тяга верхнего блока за голову 15 кг/10 раз
Тяга верхнего блока за голову 15 кг/10 раз
Тяга блока сидя к поясу 20 кг/10 раз

4 КРУГА/отдых между подходами 30 сек

Тяга гантели к поясу 8 кг/4 подхода

Немного сбилась должен был быть трицепс, но я как-то зарапортовалась и начала делать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя 10 кг/10 раз
3 подхода.

Дальше без остановок 4 повторения - разгибание у верхнего блока (триц)10 кг/10 раз;
Поочередное сгибание рук на бицепс гантели по 4 кг

ПРЕСС 3 сета.

Ходьба 30 мин.

ДОМОЙ.

Ходьба 60 мин
Пресс 3 сета.

Собиралась сегодня в за, НО НАХРЕНА, ХОЧУ ПО улице пешком ходить, о времени гонки по пересеченной местности отпишусь вечером!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

На улице минус пять.

Доброе утро!

Приседания 40 кг/10 раз - 4 подхода

Выпады 7 кг (гантели) - 10 раз
Плие 16 кг/10 раз
Гиперэкстензия 10 раз

3 КРУГА

Жим ногами 45 кг - 10 раз - 4 подхода

ГРУДЬ

Жим штанги лежа 20 кг/10 раз
Разводка на горизонтальной скамье 7 кг/10 раз
Полувер 7 кг/10 раз
3 КРУГА

Персс 3 сета.

ДОМОЙ.

11.01.2010

Тяга верхнего блока за голову 15 кг/10 раз
Тяга верхнего блока к груди 15 кг/10 раз
К поясу 20 кг/10 раз

4 круга

Тяга гантели к поясу 8 кг/10 раз - 4 подхода

Трицепс - 3 упражнения
ПРЕСС 3 подхода
Ходьба 30 минут.

ДОМОЙ

12.01.12
Ходьба 60 мин
Пресс 3 подхода.

13.01.12

Жим гантелей над головой 7 кг/10 раз
Разводка рук в стороны стоя 3 кг/10 раз
Разводка рук в стороны в наклоне 3 кг/10 раз
Подтягивание штанги к подбородку стоя 10 кг/10 раз
4КРУГА
Сгибание рук со штангой на биц 7 кг/10 раз - 4 подхода
Поочередное сгибангие рук на скотте 4 кг/10 раз/4 подхода
ПРЕСС 3 СЕТА
Ходьба 30 мин.

14.01.12
15.01.12 - ОТДЫХ

16.01.12

Приседания с о штангой 40 кг/10 раз-4 подхода
Выпады с гантелями 7 кг/10 раз
Плие 16 кг/10 раз
Гиперэкстензия 10 кг/10 раз
4КРУГА
Жим в пресс машине 45 кг/12 раз - 4 подхода

Жим штанги 20 кг/10 рах
Разводка гантелей 7 кг/10 раз
Полувер 7 кг/10 раз
4 КРУГА
ПРЕСС 3 ПОДХОДА

Ходьба 30 мин.

17.01.12
Ходьба 60 мин.
Пресс 3 сета.

18.01.12

Тяга верхнего блока за голову 15 кг/10 раз
Тяга верхнего блока к груди 15 кг/10 раз
Тяга блока к поясу 15 кг/10 раз
4 круга
Тяга гантели к поясу 8 кг/10 кг - 4 подхода
Разгибание рук с гантелями из за головы 3 кг/10 раз
Разгибание рук в наклоне 3кг/10 раз
Тяга у блока 10 кг/10 раз
2 подходя
3-й подход тоже, но по 6 раз.
ПРЕСС 3 сета
Ходьба 30 минут.

Янчик, не пора веса увеличивать?;) Или количество повторов. Тяга верхнего блока за голову - 15 кг х10 раз - несерьёзно уже с твоей физ.подготовкой;)

Еще две недели как не пора.



Всё действительно шло нормально, пока не настал декабрь, болела, потом две недели в зале и Праздники.
Так что заметный откат назад. С 10-го января набираю обороты, 20.01.12 вторая тренировочная неделя закончится после полного отсутствия режима.

19.01.12

Ходьба 60 мин
ПРЕСС 3 Подхода.

Каждую тренировку подкидываю новенького, веса пока не увеличиваю, тише едешь дальше будешь.
Взвешивание 15-го марта.

20.01.12

Жим гантелей над головой 7 кг/10 раз
Разведение рук с гантелями в стороны 3 кг/10 раз
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 кг/10 раз
Подтягивание штанги к подбородку 10 кг/10 раз
А КРУГА

Сгибание рук со штагногой стоя 10 кг/10 раз - 4 подхода
Поочередное сгибание рук с гантелями на биц 4 кг/10 раз-4 подхода

ПРЕСС 4 подхода

Ходьба 30 мин.