Всем привет)наконец-то и у меня дошли руки до создания собственной темы.
моя история собственно ничем не отличается от девчушек страстно пытающихся похудеть в свои 17-20 лет.
не буду писать какими диетами и голодовками я себя только не мучала,потому что итак ясно,что никакого толка от этого не было,ибо не было бы меня здесь))

занимаюсь спортом уже год,если не больше.толку мало,мышцы,сила выносливость - и все это под жирком..
с этого лета пошла в тренажерку.
самое обидное,что я могу заниматься по 530 часов,но с питанием ПОООООООООЛный пипец.

поэтому начитавшись всего и у всех составила свое меню
но уверенности в правильности мало.так что выкладываю свое детище и надеюсь на вашу помощь!

утро 8:00
овсянка - 60 гр 183 ккал 1.2/3.6./30.6
банан 100 гр. 89 ккал 1.5/0.1/2.8
молоко обезжиренное 200гр. 140 ккал 0/1/0
протеин 30 гр.
ВСАА 5гр.

11:00
творог 0% 176 ккал 36/1.2/3.6
миндаль 129 ккал 3.72/11.54/3.24

14:00
курица 200гр 200 ккал 42/2.6/0
овощи замороженные 138 ккал 7.4/0.8/25.2

16:00
яблоко 200 гр 90 ккал 1/1/23

19:00
курица 200 гр. 90 ккал 42/2.6/0
гречка 50 гр. 160ккал 44/1.5/31

на ночь:
казеин 30 гр.

Итого: 1506 ккал Б 179 Ж 30 У 117
Протеин и казеин не посчитаны

занятия 4 раза в неделю: силовые - 3раза
кардио 4 раза в неделю по часу

вообще хожу на групповые занятия
сайкл,скалпт,каланетика,йога

из кардио:бег в основном
ни со степпером,ни с велосипедом так и не подружилась...(

затра выложу фотографии!!!
надеюсь,на вашу помощь,потому что постоянные срывы на еду вошли в привычку.надеюсь,на этот раз достигну своей цели!!
пора меняться!!!

Ща придут корифеи и все поправят, а пока напишу маленько
не очень внимательно читали;)

банан худеющим не нада, молоко тоже пока не нада.
фрукт можно вот как раз между 8 и 11 где-то съесть.

углеводы сложные вечером - если только перед тренировкой. А вообще -кашки лучше бы в первой половине дня.
И я бы (но эт ИМХО) не стала белок с углеводами смешивать, лучше к курочке салату таз сделать.

между 14 и 19 - только яблоко. Не голодно? может творога лучше?
И яблоко тоже оставить, только не вместе с творогом.

ох сложно все это))))



занималась просто весь июль с тренером и пила сыворотку (но на воде это просто в рот не взять),поэтому тренер и сказал принимать с молоком обезжиренным!!!))
окей.банан выкидываем..)



а в 11 что схомячить?))вместо творога??

забыла написать,что треня у меня с пол5 до 7
будет нормлаьно если творог заточу перед тренировкой?))или что лучше съесть?

лучше творога может быть только творог;)
почему бы его 2 раза в день не поесть?;) Или кефир/ряженку с отрубями, например.

2,5 часа? круто. Силовая или кардио?
если силовая - то перед ней кашку. Если кардио - то никаких углеводов перед тренировкой, пусть творог будет, или омлет, или что-то белковое. Хотя, овощи, наверно можно к белку. Пусть кто-нить подскажет.

ахахах))просто культ творога!!!а по 200гр можно употреблять 2 раза в день???или прикрыть свой рот ненасытный и сократить дозу?)

трненировка силовая 1.5ч растяжка 30мин и кардио полсе всего этого 30 мин. итак 3 раза в неделю. и 4й день с утреца на голодный желудок беговая дорожка 35 мин

а если силовая вечером??тоже овсянки??и утром тогда не есть ее?

ты смотри по ощущениям, если организьм не протестует, то можно и по 200. (за один прием усваивается примерно 30г белка, надо это тоже учитывать). По 150г - вполне нормально. И смотри по БЖУ - много белка - тоже, бывает, не способствует снижению веса.

тада сложные углеводы перед ней. По питанию по силовым девочки придут и расскажут. После нее сразу фрукт, и через полчасика протеин. Как-то так.
можно белковый омлет на водичке за 1-1,5 часа перед ней скушать, чтобы совсем с ума с голодухи не сойти;).

овсянка или гречка, или рис бурый, в общем, угли нужны, иначе как ее полноценно отработать. В дни силовых можно кашу и два раза в день, лишь бы в БЖУ все вписывалось. В общем, считать и взвешивать, взвешивать и считать;)

вот что-то,а это я усвоила...без весов и записей никуда теперь)

а сколько а какое соотношение то по норме БЖУ должно быть??или тут все строго индивидуально?


и спасибо большое за помощь:))эээхх..энтузиазма во мне сейчас..)
дай бог трансформировать это все в пожизненные привычки,а не в очередное месячное увлечение!!

90-30-60
но!!! 90г белка - это минимум! - только для поддержания жизнедеятельности организма! а так - минимум 2г белка на кг массы тела
30г жира - это вот прям must be. меньше - нельзя, особенно девочкам, а больше - это уже на стадии поддержания веса.
60г углеводов - это тоже самый минимум. нормально - примерно 90-110.
ккал - около 1200.

В общем, еще раз считать и считать, чтобы в свою норму в 1200 калорий вписывалось свое же оптимальное БЖУ. А это наука;), сама сейчас постигаю ее и ищу для себя оптимум.
это мы завсегда рады, тока основы еще разок перечитай, а то там про БЖУ написано;)
и "архив консультаций" - оччень полезное чтиво


а вот это уже от тебя зависит;)

я бы поменял овощи и гречку местами
и как такое может быть - курица в 14-00 200гр - 200ккал, а в 19-00 200гр - 90 ккал?

предполагаю что это разные части курицы и даже может быть одна из них была покрыта кожей

Меня тоже курица смущает... бжу одинаково, а каллорий разное количество.
Гречка тоже странная. В 50гр сухой гречки 44 белка и 31 углевод?

и не может такого быть:) курица одна и та же.по 200!! не знаю куда смотрела)и без КОЖИ!!!!всегда филе покупаю..


хммм..на пачке написано так.но на всех сайтах приблизительно 12.6/2.6/61 на 100г
и чему верить?)

Не верю))

Вчерашний день:
8.00 овсянка 60гр на воде
11.00 творог 150 гр. 0.5%
11.30 протеин 30 гр (теперь на воде.мерзко:((( + BCAA 5гр

12.00 тренировка Грудь\Трицепс
наклонный жим лежа 6 (6 6 6 10 12 12)
жим лежа 6(6 6 6 10 12 12)
разведения головой вниз 4 (все по 12)

обратные отжимания 5 (6 6 10 12 12)
узкий жим лежа 5 (6 6 10 12 12)
французский жим лежа 5 (6 6 10 12 12)

пресс
скручивания
обратные скручивания
на косые и т.д. пока не надоест))

потом Сайкл 40 минут растяжка 15 минут
ДОМООООООООООООООООООЙ


14.30 150 гр куриная грудка + салат(листья салата+помидор+огурец) + протеин 30 гр +БЦАА 5гр
16.00 творог 150 гр 0.5% + миндаль 20 гр
18.30 150 гр рыба (треска) на пару+салат
20.00 2 белка иячных
22.00 казеин 30 гр
спатеньки)

пока с гречкой не разобралась есть не буду.и бурый рис туда же
подскажите с чем совместить:)
ээх..даже яблочко не съела!!!не нашла куда запихать))


чЕерт.на работе сейчас.Не посмотреть:(
возможно слепну.или концентрацию теряю от любимого бега на голодный желудок))


ну вот мои 55 кг.осень 2011.худые ноги.такие же руки.

этой зимой была 65 кг.сейчас 60
завтра скину в спортивной одежде

На косые зачем делать? Чтоб талии не было?))
Рацион похож на сушку)) Может это не плохо, но долго так не выдержите, все равно включите углеводы.... у набере обратно жирка.

ОГО.что-то новое!!))разве простые скручивания (оторвав, например, правую лопатку скручиваться к левому колену по диагонали) -НЕЛЬЗЯ??

можно, только талия пропадёт

ох. и чего б куда добавить?))

Ну.... у вас около 220 белка, 40+углей, 30+жирка.
Смотря что вы хотите))
Вероятно, надо белка урезать до 2-2,5 гр на кг, включать углеводы.