Итак, данные и цели в названии темы. В принципе, я никогда худым не был, широк в кости что называется, кроме того в 18 лет 1.5 года занимался в тренажерном зале, достаточно быстро раскачал спину и ноги. в 22 года сменил место жительства и в этот период впервые в жизни мой вес стал "идеальным" 86 кг. Полгода назад бросил курить. Месяц назад весы показали 120 кг, и я решил записаться в тренажерный зал. Занимался 3 недели по скачанному из интернета "комплексу для новичков", но раздражала некоторая беспорядочность занятий, потому решил составить комплекс сам (с помощью вашего сайта и книги Анатомия силовых упражнений). Занимаюсь с 7:00 утра. Занятия начинаются с 30 мин на элипсоиде (вторник, четверг, суббота — 40 минут), затем упражения 3-4 подхода по 12-16 повторений:

Понедельник:
1. Плечи жим штанги за голову
2. Грудь сведения на тренажере
3. Бицепс стоя со штангой
4. Трицепс на тренажере
5. Спина тяга верхнего блока за голову
6. Жим ногами

Среда:
1. Плечи разведения на тренажере
2. Грудь жим лежа (штанга/гантели)
3. Бицепс гантели сидя/стоя попеременно
4. Трицепс франц жим
5. Спина тяга нижнего блока к животу
6. Становая тяга

Пятница:
1. Плечи подъем гантелей вперед
2. Грудь разведения гантелей
3. Бицепс на тренажере
4. Трицепс разгбания верхнего блока
5. Тяга штанги в наклоне к животу
6. Ноги сгибания на тренажере лежа

Вторник, четверг, суббота
1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем коленей на брусьях
3. Повороты на тренажере

Диета (спасибо Ram-Bo):

9.00 Кефир (150 гр), омлет/яичница/каша (200-250 гр)
10.00 Чай/кофе
11.00 Яблоки/груши/персики (150 гр)
13.00 Курица/говядина/рыба (100-150 гр) с брокколи/цветной капустой/овощным салатом (100-150 гр)
15.00 Творого (100 гр), кефир (150 гр)
17.00 Белки вареные (3 штуки)
19.00 Курица/говядина/рыба (100-150 гр) с брокколи/цветной капустой/овощным салатом (100-150 гр)
22.00 Творог 100 гр (по желанию)

Согласно формуле Гарриса-Бенедикта мой расход каллорий составляет 2600 ккал. Диета составляет около 1200-1300 ккал. Поэтому решил добавить орехи (50-70 гр).

Вопросы такие:
1. Нужно ли добавить витамины? Подойдут ли обычные мультивитамины?
2. Нужны ли пищевые добавки? Честно говоря всегда отрицательно относился к различным добавкам, вот и сейчас сомневаюсь.
3. Нужно ли что то поменять в меню или комплексе?

Сегодня вес 116,3 кг (после тренировки).

Калорий мало, я при весе в 70 кг худел на 1500-1700. А тут мужик за сотку, а питаешься как школьница.

Ага, была такая мысль.
А как лучше, увеличить мясо, или все пропорционально? Или может добавить еще какой нибудь продукт?

Все пропорционально. Ты худеть должен за счет увеличения метаболизма от дробного питания и за счет физнагрузок, а не голодовок. Иначе мышцы посыпятся.
Если первая цель сбросить вес- то я бы кардио добавил.

У меня каждый день по 30-40 минут кардио. Сколько нужно добавить?

кардио ставим после силовых. если эллипс для разминки, то хватит 10 минут перед силой.

слишком много отнял: Enco1 прав 1500-1700, а то и 2000 можно есть и худеть. потом пересчитывать с потерей веса каллораж
вполне
что имеешь в виду? протеин?
взвешиваемся утром натощак, после похода в туалэт. А после тренировки нет смысла - вода вышла

А я как-то пропустил этот момент, тогда ни сколько.
Просто как можно полноценную силовую тренировку провести да еще когда они через день на 1200 калориях ?
Самочувствие то нормальное после тренировки, голова не кружится ?

И тут я возможно не прав,только нафига такие тренировки, как будто на массу, когда еды столько- что все равно нифига не вырастит ?

Сжигатели жиров. Протеин так понимаю совсем некстати.


Упражнения делаю с малыми весами, 12-16, а то и 20 повторений. По идее я считаю это аэробными упражнениями. Голова нет, не кружится, да и я на диете этой второй день всего. На счет выносливости, я много хожу пешком, прошлым летом сначала бегал по утрам, потом когда появились проблемы с суставами, начал просто быстро ходить по утрам, потом купил велосипед и до осени с него не слазил. Может оттуда и выносливость.

Кстати на счет "вырастет". Тут тоже дилемма: у меня широкая спина, и мощные ноги (кроме шуток, я их в 18 лет много качал, многие в зале завидовали, когда им приходилось жрать, тогда еще фортоген, а у меня ноги через пол года "как у Дориана" стали))), но не очень развиты плечи и руки. Насколько я понимаю делать одни мышцы на массу, а другие на сброс веса нет смысла, но тогда как лучше? Сейчас вырастить руки и плечи, а потом сушиться? Или аэробные тоже на рост будут работать?


Да я, честно говоря, найти их не мог месяц в зале :-). Сегодня только когда выходил их увидел. Конечно перед тренировкой буду.

При питании "для похудеть" расти ничего не будет.
Ты уже реши, что ты хочешь - расти или уменьшатся и выбери соответствующую программу тренировки и питания.
При похудении все силовые тренировки направлены только на одну цель - не потерять ту мышечную массу что есть и все.

А почему нет. Протеин очень хороший способ добрать дневную норму белка и не перебрать при этом по жирам.

Конечно похудеть. До 90 кг. Потом уже посмотрим. Может под жиром тело Аполлона.

это сейчас не актуально. сначала выстроить питание нужно, добавить протеин если надо и подождать.

А сжигатели жиров на самом деле только энергии больше дают на треньке, за счет них можно интенсивнее заниматься..

Пожалуйста, вот только у меня порции чуток поболее будут)))
В день получается порядка 1400-1500 ккал обязательный минимум
Меню в дневничке не обновлял, т.к. общий принцип уже понятен, но там есть небольшие изменения: я стал в течении дня добавлять белковый коктейль если (опредляю примерно на глаз ) общий калораж слишком низкий. Первый завтрак обязательно белковый: омлет/яичница.

Во второй завтрак у меня в последнее время все чаще овсянка или овсянка+яблоко. Кол-во яичных белков в 17-00 у меня уже 4-5. Да и творога больше чем 100 г за раз.

Про вечерний творог: у меня тренировка начинается поздно: ближе к 21-00 (даю пище, съеденной в 19-30 полтора часа на то чтобы усвоится/улечься) и заканчивается соответсвенно в 22-00 примерно если силовая и 22-45 если кардио. Соответсвенно вечерний творог во время силовой он в 22-30 (в течении получаса после) и не раньше 23-30 после кардио (даю телу пожечь жир еще часик-полтора), все обязательно с ВСАА чтобы не заодно не погорела мышечная ткань.
Но тут все же индивидуальный подход. Опять же ккал в день мне нужно поменее. Про тренировки ничего не могу сказать - схемы у нас различаются.

Спасибо, учту!

Да, колбасит с них не по-детски, но работают только при условии физ. нагрузки и правильного питания

Я худеть начинала с карнитином.Сейчас просто забываю его пить.Последние кг-мы. добивала без него. Теперь стоит 1,5 бутылки .Вот и не поняла помогал он мне худеть или нет.Самое главное правильное питание и интенсивные тренировки !

Пока, действительно, приведу в порядок питание.

Дурацкий вопрос, но спрошу. Овсянка и геркулес это одно и то же?

Итак меню на завтра.
7.00 тренировка (30 мин кардио, 40 мин тренажеры, железо с легкими весами)

9.00 Овсянка
11.00 Пара яблок
13.00 Говядины 200 гр, цветная капуста 200 гр (вес замороженной), грибы 100 гр
15.00 Творог 170 гр, гефир 200
17.00 Яйца вареные (белки) 3 шт
19.00 Говядина 200, цвет капуста 200
21.30 творог 170 гр

Орехи исключаю. В течении дня кофе-чай через 20-30 минут после еды.

да! только внимательно смотри на БЖУ -ки .На пачке пишут сколько в ней жиров.Выбирай 2 с копейками жира ...она самая дешевая.

Вес до тренировки 116. После 30 мин кардио 115,5. После силовых появилась легкая слабость, которая исчезла после завтрака.
Увеличил питание.

Смысл взвешиваться до и после тренировки ? Ты что хочешь узнать - вес своего пота ?

Да просто ради интереса. Интереса, что именно происходит с телом во время тренировки. Я ж взвесился после кардио, пока отдыхал. Пялиться на попы бегущих девушек неприлично, на потных красных мужиков не интересно. Вот и взвешиваюсь :-)