всем привет! занимаюсь совсем не давно 15 мин бег, 100раз прес,15 мин. бег, 100раз пресс, 15 мин.бег, и не много растяжки.
пресс делаю на этом, это как, нормально?
теперь хочу чередовать дни(тренька 5раз, сб, вс- выходные) день-кардио,день-силовая)
если так: гантели по 3кг(для начала)
4*10-жим на наклонной доске
4*10-жим сидя
4*10- разгибание рук из за головы
4*10-попеременное сгибание рук
4*10- разведение на наклонной доске
пресс: 2*20-скручивание на наклонной доске
2*20- сгибание коленей в висе( типа как на брусьях)
2*20-гиперэкстензии( блин, правильно хоть написала?)
скажите пожалуйста-это будет нормально на первое время? или совсем отстой?
заканчиваю минут 20 на этом[attachment=699]
фотка не загрузилась. это вроде эллипс называется,
- 1
- 2
добавляю силовую
поправьте
Сообщение отредактировано hitraya - 29 марта 2011 21:49 |
А ноги, спина где ? От такой силовой и мышцы не растут и жир не уходит. Вообще бестолковей программы для девушки сложно представить. Программку где-то стандартную посмотри либо к тренеру в зале обратись.
По упражнениям : Жим сидя это суто передние дельты, кроме сутулости визуальной ничего тебе не светит. Разгибание рук из за головы тоже не оптимальное упражнение, французский жим намного лучше, если в локтях дискомфорт - то разгибание рук в наклоне. Пресс должен быть в суперсетах.. Это между упражнениями, вместо того чтоб 3 минуты тупо ходить по залу, будешь пресс качать. Ну программа абсолютно вся неправильная включая очередность и 4*10 итд, так что поменяешь и тогда будем говорить дальше. Сообщение отредактировано Extrkalik - 29 марта 2011 23:14 |
Похудеть влияет на жир, а у нас розговор по мышцам, для худеть и одного бега с ходьбой хватит.
Что такое пек-дек ? Ноги нужно в тонусе держать в любом случае, жир уйдет, а под ним что ? Обвислой кожей и задницей на пляже светить ? Эффект от упражнений на ноги будет зависеть от веса который ты используешь. Тут разберешься вот как : вес должен быть такой от которого ты доходишь до отказа за 2-3*20, с таким весом ты будешь рельеф ног улучшать, но в объеме расти они не будут. Вот тебе программка нормальненькая, чтоб ты отсебячиной зря воздух в зале не грела. Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты 1 Жим ногами 2 Приседания с грифом в стиле «сумо» 3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) 4 Разведения с гантелями стоя в стороны 5 Тяга у верхнего блока для задней дельты среда 6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 7 Гиперэкстензия 8 Икры (подъем на носки сидя или стоя) Грудь, спина 1 Жим гантелей лежа 2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 3 Жимы в тренажере для груди 4 Тяга горизонтальная к поясу 6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) 7 Гиперэкстензия 8 Икры (подъем на носки сидя или стоя) Бицепсы бедер и руки 1 Мертвая тяга с гантелями или штангой 2 Сгибания ног стоя 3 Жимы в тренажере ногами с высокой постановкой ног 4 Гиперэкстензия 5 Сгибания рук с легкой штангой стоя 6 Разгибания рук у верхнего блока 7 Сгибания рук с гантелями стоя 8 Отжимания от скамьи в упоре сзади 9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения) Программа на 3 дня, делай в каждом упражнении по 3 сета 15-20 повторений в каждом (до отказа/жжения), перерыв между подходами 45-60сек. Между упражнениями полторы. Один разминочный 1*15 с 50% весом от рабочих. Сообщение отредактировано Extrkalik - 30 марта 2011 14:53 |
пек-дек- это жим в тренажере для груди
а икры разве не работают при беге? я когда начала бегать, несколько дней еле передвигалась от боли в икрах. может им хватит? Спасибо большое за программку, можно несколько вопросов? на уровне полного прафана тяга у верхнего блока- это как? мертвая тяга- это что сгибание ног стоя- это выпады? высокой постоновкой ног- в смысле шире? сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями- это не одно и тоже? между упражнениями 1.5 мин.- здесь делать пресс? Сама себе дауном кажусь |
Тяга у верхнего блока єто тренажер такой, как турник только не ты подтягиваешься, а перекладину на себя тянешь к груди.
Высокая постановка ног это в тренажере для жима ногами, широкая это широкая, а высокая это высокая. Ширина ног это какбы по горизонтали, высота по вертикали. Мертвая тягя или Румынская - спросиш у тренера.. РАзновидность тяги, но тут надо чтоб обьяснили.. В двух словах упр. на бицепс бедра, но технику показывать надо всеровно. Сгибание рук с штангой лучше, есть отличие с гантелями в том что кисть не крутиться, с гантелями работает больше "лишних мышц" особенно если с супинацией итд. Это не принцыпиально короче. Лишбы бицепс доволен был Сгибание ног стоя - это сгибания ног задней поверхностю бедра, не в ту сторону что выпады. Стоиш передом к стойке, держишся за опоры,а ножку в колене сгибаешь назад. Какбы подсрачник себе пяточкой даешь. В этой программе между упражнениями просто отдыхай... Там пресс есть отдельно. Бег нагружает икры с твоим весом, если на тренажере вес будет больше тогда надо тренажер, если такойже то можно и бегом. Сообщение отредактировано Extrkalik - 30 марта 2011 21:47 |
ой мамочки, больно-то как, блин, поприседала!!!!!!!
я сегодня с кровати реально сползала, я ходить не могу ЖЕСТЬ!!!!! это пройдет, за неделю? я так понимаю, что в понедельник я ноги нагружать вообще не буду, или пройдет? |
Это от непривычки, так всегда.. Видно мышцы не привыкли работать, а ты их трусонула.. ДА, пройдет, в тонус придут и болеть не будут если веса не поднимать. Это 1-2 раза такое.
На всякий случай замеряй бедро и икру в обхвате. Что увидеть если начнет расти. (тебе это не надо.. да ?) Только меряй сутра, а не после тренировки =))) После трени они кровью наливаются просто поэтому в объеме растут. Понедельник у тебя первый день по проге этой ? Сообщение отредактировано Extrkalik - 1 апреля 2011 22:38 |
да, понедельник, среда, пятница-силовая. Вторник, четверг- кардио. Да я понимаю, что все болеть будет. Если не болит, то плохо пороботала. Икры так же болели, а сейчас все. Но поплакаться то можно?
|
Фитфан не для слабаков =))) Тут не плачут. =)))))
|
программка хорошая, всё базовое есть,но.. румынка простую становую не заменит Только становая по-настоящему попу делает
|
сотню раз пыталась делать замеры тела, но до сего дня не сохранилось ничего, бумажки теряются, а блокноты сын реквизирует))))
есть надежда, что сохранится здесь. и так: рост- 164см вес- 60.5кг под грудью- 75см талия- 69см бедра- 96см (месяц назад-104см) нога верх-58см икра-37см бицепс -30см запястье-16см. буду следить за изменениями |
Я считаю что становая вообще ненужна если человек не планирует заниматься лифтерством. На ягодицы есть масса других хороших упражнений.
|
я не планирую заниматься лифтерством. А что это такое?
|
deep99olalla ж
3 апреля 2011 16:09 #15
Цитата: hitraya А что это такое? пауэрлифтинг |
а это что за зверь?
|
deep99olalla ж
3 апреля 2011 16:32 #17
Цитата: hitraya а это что за зверь? загугли в интернете - фотки посмотришь заодно)) |
сегодня утром была тренировка № 1.
жим ногами убираю однозначно( на пару месяцев точно) сделала я жимы, потом приседы с грифом, а вот на выпадах умерла, на колено опустилась, а встать не могу, реально не могу, хорошо рядом скамейка стаяла. Дальше все прошло нормально. после треньки осталось мин. 15, решила побегать напоследок, встаю на дорожку, а ноги не идут, больно. Мне еще целый день пришлось мучаться, а начальник сказал, что если я еще раз приду на работу в таком состоянии, он меня уволит нафиг))) Думаю все таки надо как то поакуратнее начинать, без фанатизма, это хорошо еще завтра выходной, представляю завтрашнее утро)))) Только не подумайте, что я жалуюсь, просто делюсь впечатлением( очень ярким) кто бы видел как я по лестнице спускалась, главное поднялась нормально, а спуститься никак, подгибаются ноги, трындец вообщем. Это вообще как нормально, так и должно быть, а то я малость труханула))) |
Да привыкнут ноги, зато результат потом будет... Разминку делай.. растяжку.
Жим ногами из аналогичных упражнений самый мягкий. Делаешь как ? Разминочный сет 15 повторений с 50%веса, потом 3 сета по 20повторений, между ними перерыв по минуте и потом на скамейку ? Если так то правильно. Это нормально для человека без опыта, мышцы годами атрофировались в офисах и на диванах, счас а тонус приходят. Характер боли надо уметь различать, если боль стреляющая то упражнение стоит выкинуть потому что это либо нерв либо сустав, надрыв итд. А если боль мышечная то это нормально. Сообщение отредактировано Extrkalik - 4 апреля 2011 23:12 |
Нет, я всё же думаю, у нас самый лучший сайт в мире
|
- 1
- 2
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group