всем привет! занимаюсь совсем не давно 15 мин бег, 100раз прес,15 мин. бег, 100раз пресс, 15 мин.бег, и не много растяжки.
пресс делаю на этом, это как, нормально?

теперь хочу чередовать дни(тренька 5раз, сб, вс- выходные) день-кардио,день-силовая)
если так: гантели по 3кг(для начала)
4*10-жим на наклонной доске
4*10-жим сидя
4*10- разгибание рук из за головы
4*10-попеременное сгибание рук
4*10- разведение на наклонной доске
пресс: 2*20-скручивание на наклонной доске
2*20- сгибание коленей в висе( типа как на брусьях)
2*20-гиперэкстензии( блин, правильно хоть написала?)
скажите пожалуйста-это будет нормально на первое время? или совсем отстой?

заканчиваю минут 20 на этом[attachment=699]

фотка не загрузилась. это вроде эллипс называется,

А ноги, спина где ? От такой силовой и мышцы не растут и жир не уходит. Вообще бестолковей программы для девушки сложно представить. Программку где-то стандартную посмотри либо к тренеру в зале обратись.

По упражнениям :
Жим сидя это суто передние дельты, кроме сутулости визуальной ничего тебе не светит.
Разгибание рук из за головы тоже не оптимальное упражнение, французский жим намного лучше, если в локтях дискомфорт - то разгибание рук в наклоне.
Пресс должен быть в суперсетах.. Это между упражнениями, вместо того чтоб 3 минуты тупо ходить по залу, будешь пресс качать.

Ну программа абсолютно вся неправильная включая очередность и 4*10 итд, так что поменяешь и тогда будем говорить дальше.

здесь конечно много отсебячины, но основные:жим лежа, жим сидя, сгибание, разгибание, я скачала здесь на фитфан, программа для женщин новичков.
упражнение: сгибание ног в тренажере лежа(попа выше головы) я делать пока не готова, у меня объем бедер 100, верх ноги 57, я понимаю, что глупо, но мои комплексы вопят
а если так?
тяга вертикального блока к груди
пек-дек
тяга горизонтального блока
пресс-скручивание на наклонной
жим гантелей лежа на наклонной
пуловеры
разведение на наклонной
пресс-скручивание
гиперэкстензии
20 мин на эллипсе
а что с подходами не так? в программе написано 2*(8-10),это рабочие подходы + по 2 подхода с 50% весом, разминочные. я не поняла, это как? гантели по 3кг, что брать по 1.5 что ли?
ой, еще вначале выпады с гантелями 3* 10 на каждую ногу, больше на ноги боюсь, так как 100см.
А может, ну ее эту силовую, буду дальше бегать, пока 90 см не станет?
и вот тогда......

у меня ведь основная задача похудеть. 3кг уже ушло, осталось еще 4кг.

Похудеть влияет на жир, а у нас розговор по мышцам, для худеть и одного бега с ходьбой хватит.
Что такое пек-дек ?

Ноги нужно в тонусе держать в любом случае, жир уйдет, а под ним что ? Обвислой кожей и задницей на пляже светить ?
Эффект от упражнений на ноги будет зависеть от веса который ты используешь. Тут разберешься вот как : вес должен быть такой от которого ты доходишь до отказа за 2-3*20, с таким весом ты будешь рельеф ног улучшать, но в объеме расти они не будут.


Вот тебе программка нормальненькая, чтоб ты отсебячиной зря воздух в зале не грела.

Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты
1 Жим ногами
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4 Разведения с гантелями стоя в стороны
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
среда
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)

Грудь, спина
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для груди
4 Тяга горизонтальная к поясу
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)

Бицепсы бедер и руки
1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
2 Сгибания ног стоя
3 Жимы в тренажере ногами с высокой постановкой ног
4 Гиперэкстензия
5 Сгибания рук с легкой штангой стоя
6 Разгибания рук у верхнего блока
7 Сгибания рук с гантелями стоя
8 Отжимания от скамьи в упоре сзади
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)

Программа на 3 дня, делай в каждом упражнении по 3 сета 15-20 повторений в каждом (до отказа/жжения), перерыв между подходами 45-60сек. Между упражнениями полторы.
Один разминочный 1*15 с 50% весом от рабочих.

пек-дек- это жим в тренажере для груди
а икры разве не работают при беге? я когда начала бегать, несколько дней еле передвигалась от боли в икрах. может им хватит?
Спасибо большое за программку, можно несколько вопросов? на уровне полного прафана
тяга у верхнего блока- это как?
мертвая тяга- это что
сгибание ног стоя- это выпады?
высокой постоновкой ног- в смысле шире?
сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями- это не одно и тоже?
между упражнениями 1.5 мин.- здесь делать пресс?
Сама себе дауном кажусь

Тяга у верхнего блока єто тренажер такой, как турник только не ты подтягиваешься, а перекладину на себя тянешь к груди.

Высокая постановка ног это в тренажере для жима ногами, широкая это широкая, а высокая это высокая. Ширина ног это какбы по горизонтали, высота по вертикали.

Мертвая тягя или Румынская - спросиш у тренера.. РАзновидность тяги, но тут надо чтоб обьяснили.. В двух словах упр. на бицепс бедра, но технику показывать надо всеровно.


Сгибание рук с штангой лучше, есть отличие с гантелями в том что кисть не крутиться, с гантелями работает больше "лишних мышц" особенно если с супинацией итд. Это не принцыпиально короче. Лишбы бицепс доволен был

Сгибание ног стоя - это сгибания ног задней поверхностю бедра, не в ту сторону что выпады. Стоиш передом к стойке, держишся за опоры,а ножку в колене сгибаешь назад. Какбы подсрачник себе пяточкой даешь.

В этой программе между упражнениями просто отдыхай... Там пресс есть отдельно.
Бег нагружает икры с твоим весом, если на тренажере вес будет больше тогда надо тренажер, если такойже то можно и бегом.

ой мамочки, больно-то как, блин, поприседала!!!!!!!
я сегодня с кровати реально сползала, я ходить не могу ЖЕСТЬ!!!!!
это пройдет, за неделю?
я так понимаю, что в понедельник я ноги нагружать вообще не буду, или пройдет?

Это от непривычки, так всегда.. Видно мышцы не привыкли работать, а ты их трусонула.. ДА, пройдет, в тонус придут и болеть не будут если веса не поднимать. Это 1-2 раза такое.

На всякий случай замеряй бедро и икру в обхвате. Что увидеть если начнет расти. (тебе это не надо.. да ?) Только меряй сутра, а не после тренировки =))) После трени они кровью наливаются просто поэтому в объеме растут.

Понедельник у тебя первый день по проге этой ?

да, понедельник, среда, пятница-силовая. Вторник, четверг- кардио. Да я понимаю, что все болеть будет. Если не болит, то плохо пороботала. Икры так же болели, а сейчас все. Но поплакаться то можно?

Фитфан не для слабаков =))) Тут не плачут. =)))))

программка хорошая, всё базовое есть,но.. румынка простую становую не заменит Только становая по-настоящему попу делает

сотню раз пыталась делать замеры тела, но до сего дня не сохранилось ничего, бумажки теряются, а блокноты сын реквизирует))))
есть надежда, что сохранится здесь.
и так:
рост- 164см
вес- 60.5кг
под грудью- 75см
талия- 69см
бедра- 96см (месяц назад-104см)
нога верх-58см
икра-37см
бицепс -30см
запястье-16см.
буду следить за изменениями

Я считаю что становая вообще ненужна если человек не планирует заниматься лифтерством. На ягодицы есть масса других хороших упражнений.

я не планирую заниматься лифтерством. А что это такое?

пауэрлифтинг

а это что за зверь?

загугли в интернете - фотки посмотришь заодно))

сегодня утром была тренировка № 1.
жим ногами убираю однозначно( на пару месяцев точно)
сделала я жимы, потом приседы с грифом, а вот на выпадах умерла, на колено опустилась, а встать не могу, реально не могу, хорошо рядом скамейка стаяла. Дальше все прошло нормально. после треньки осталось мин. 15, решила побегать напоследок, встаю на дорожку, а ноги не идут, больно. Мне еще целый день пришлось мучаться, а начальник сказал, что если я еще раз приду на работу в таком состоянии, он меня уволит нафиг)))
Думаю все таки надо как то поакуратнее начинать, без фанатизма, это хорошо еще завтра выходной, представляю завтрашнее утро))))
Только не подумайте, что я жалуюсь, просто делюсь впечатлением( очень ярким)

кто бы видел как я по лестнице спускалась, главное поднялась нормально, а спуститься никак, подгибаются ноги, трындец вообщем.
Это вообще как нормально, так и должно быть, а то я малость труханула)))

Да привыкнут ноги, зато результат потом будет... Разминку делай.. растяжку.
Жим ногами из аналогичных упражнений самый мягкий.

Делаешь как ? Разминочный сет 15 повторений с 50%веса, потом 3 сета по 20повторений, между ними перерыв по минуте и потом на скамейку ? Если так то правильно.

Это нормально для человека без опыта, мышцы годами атрофировались в офисах и на диванах, счас а тонус приходят.

Характер боли надо уметь различать, если боль стреляющая то упражнение стоит выкинуть потому что это либо нерв либо сустав, надрыв итд. А если боль мышечная то это нормально.

Нет, я всё же думаю, у нас самый лучший сайт в мире