Привет!.У меня куча вопросов, но начну сначала.Рост 163, вес 64.Жиром оброс живот, бока, ягодицы и бедра), хотя верх в тонусе!).
Питание: утро(10часов)-Вода с медом,фрукты.
Обед(15часов)-либо мясо(рыба) с овощами, либо каша, либо бутерброды с ржаным хлебом.
ужин отсутствует...если проголодаюсь-ем фрукты.
вопрос-я мало ем?
Тренировки:понедельник, среда, пятница с 11ти до 13, тоесть-40минут ходьба в горку(пульс 127), час-силовые(беда в том, что как именно их проводить-я не знаю, а спросить -не у кого...), 20 минут растяжка.
Вопрос-Добавить кардио? и как быть с силовыми???
Спортивное питание в нашей глуши найти невозможно...Можно ли попробовать приготовить белковую смесь(без жира) в домашних условиях?и как быть с ужасным чувством голода после тренировок(2 часа после них не ем..)?

Вы едите ужасно мало! И организм адаптируется под ваше питание откладывая про запас жирок. По просту говоря ваш организм не уверен, что завтра вы его покормите и даже с минимума еды старается отложить жирок про запас.

Итак почитайте советы на этом форуме, так как ваша ситуация типичная.

Приучите себя кушать 5 раз в день хорошую еду небольшими порциями. Должны быть и углеводы и белки и жиры. Но углеводы - сложные, а жиры - омега (например, рыба, льняное масло).

У вас не должно быть острого чувства голода. Хочется есть - перекусите, но преимущественно белковую еду. Овощи тоже можно!

Фрукты вообще лучше пока что нафиг убрать! Витамины можно получать из овощей. А в фруктах - сахар!!!! Как вариант кушайте фрукты с низким содержанием сахара и по чуть-чуть и не на голодный желудок.


Что касается тренировок. Без них никуда! На одном правильном питании вы не далеко не уедете, тем более чтобы питаться совсем уж правильно надо обладать хорошими знаниями в области диетологии. Просто так в форуме тут на расскажешь все ньансы.

Ходьбу в горку делайте после силовой тренировки. Что касается силовой тренировки, если вы на ней не потеете и на завтра нет ощущения потянутых мышц, значит тренируетесь недостаточно интенсивно. Меньше себя жалейте на тренировке.

В вашей глуши нет спортивного питания, но протеин можно заказать в любом интернет магазине и вам его доставят почтой. Так что эта отмазка не катит!

После тренировки съедайте творог обезжиренный.

Не рассчитывайте на быстрый результат. Год тренировок и правильного питания - это нормальный срок чтобы привести себя в форму.

Ваша фигура это отражение вашего образа жизни. Нельзя вести малоподвижный образ жизни и иметь классное тело. Оно может казаться таким, но только пока вы не снимите одежду.

СпасибО)!!Буду стараться!), меня смущает один момент..я только месяц хожу в тренажерный зал и делаю каждую тренировку одно и тоже..-руки, плечи, грудь, спина, пресс, попа, бедра. не лучше ли разделить по дням отдельные группы мышц?и как правильнее разделить(если надо)?

Лучше разделить на разные части тела и прокачивать их более интенсивно.

Вот в этой теме найдете как можно разделить мышечные группы.

Лучше уж поздно, чем никогда. Тем более что от таким рационом и напугать можно)))
Давайте ка по порядку:

Мед - сам по себе довольно коварный продукт. Он хорош как лекарство от кашля но совершенно не подходит для ежедневного применения, поскольку содержащаяся в нем разновидность сахаров далеко не безобидна. А иммунную систему лучше поддержать витаминами.
Вот стакан воды за пол часа до завтрака - очень правильный ход!
Фрукты на завтрак конечно можно (но только не банана и апельсины, а яблоко или грушу), но лучше заменить их кашкой на ВОДЕ.

А вот здесь уже никаких "либо". мысо или рыба с овощами. А бутерброды то с чем?))) Хлеб оставьте в хлебнице. По крайней мере на первое время.
Каша в обед уместна только тогда, когда через два часа после этого самого обеда у вас последует силовая тренировка. Во всех остальных случаях - белки и овощи. это для них самое время. а спустя 2-3 часа все это еще раз повторить.

А вот фрукты лучше съедать максимум до 16 часов. После этого времени обменные процессы уже перестраиваются на накопление - природная защита организма. И все поступившие углеводы пойдут на помощь в накоплении жира. Как говорила одна моя занимающаяся: "фрукты, съеденные на ночь, гарантированно откладываются в жир - проверено на себе!!!"

Мало и редко.
В качестве дополнительных приемов пищи - хотя бы двух - можно добавить овощной салат, в который положить две столовых ложки творга, и 1-2 яблока на перекусы. Фрукты можно употреблять только как отдельный прием пищи!

Лучше будет поменять их местами.
Вопрос-Добавить кардио?
При условии, что каждая тренировка заканчивается 40-минутной аэробной нагрузкой, отдельные кардиозанятия достаточно делать раз в неделю. Только сами аэробные лучше разнообразить. скажем, один раз ходьба в горку (можно 20 минут походить в горку, а 20 минут пошагать на степере), а в другой день сделать интеревальный шаг.

А как вы практически собираетесь это делать? Вариант Шварца (молоко и яйца) не подходит.

Идеальный вариант - изолят протеина. Его действительно можно купить через Интернет. Купите отруби и ешьте в периоды приступа голода, запивая водой. не бойтесь - они не усваиваются.

Всем привет! Прошу Вас помочь мне с питанием. Я тренируюсь уже около месяца...посещаю тренажорный зал три раза в неделю...7минут кардио затем примерно час-час двадцать силовая..и в конце 25 минут кардио! Мой рост 168...вес 59....хотелось бы сбросить 9 кг. лишнего веса особенно в районе бедер и животика и подтянуть мышцы! Питаюсь абсолютно не правильно....я это знаю...взываю о помощи т.к. хочется достичь максимальных результатов.Заранее благодарю.

Меня очень смущают эти три цифры. 50 килограммов при росте 168 сантиметров возможны только в случае дефицита мышечной массы даже при отсутствии жировой прослойки.
Мой вам совет: не ориентируйтесь на килограммы. В вопросе фигуры нет абсолютных цифр. поскольку для двоих человек один и тот же вес - это две большие разницы. лучше ориентироваться на то, что видите в зеркале. Вот над этим и работать.

Час двадцать для силовой при наличи после нее продолжительной аэробной - перебор. У вас уже во время аэробной тренировки вырабатывается гормон усталости - кортизол - который может существенно помешать в достижении желаемых результатов. Процесс восстановления пройдет куда с меньшим успехом. Сократите силовые до 40-50 минут. Но при этом перерывы между подходами должны составлять не более одной минуты. Поверьте, это очень интенсивный тренинг.
А вот кардио в конце лучше увеличить до 35 минут.
Перед тренировкой достаточно легкой разминки и легкой же растяжки - только для предотвращения травмирования суставов.

Ну вот сами же все знаете.
Почитайте материалы о питании. Думаю, вам будет все достаточно понятно.

Марина..спасибо за советы...подскажите еще такой момент...по поводу питья воды во время тренировки... тренер сказал хотите чтоб сгорал жир пить нельзя только губы мочить....здесь я многовсего прочитала и поняла так что пить все-таки нужно...и много....и еще по поводу питания после тренировки...совсем запуталась...нужно употребить белки или только по исчечению двух часов? И еще если можно по поводу калорийности...сколько каллорий целесообразно мне употреблять?

Inik,
Пить во время тренировки можно и нужно каждый раз. когда появляется жажда. Откуда тренер взял. что вода во время тренинга мешает липолизу?!
Ну да ладно....
Что касается питания, то я же писала отдельно о силовых и аэробных.
Если аэробные утром, то есть после них - только спустя два часа и белковую пищу, еще через час - салат из овощей. Если аэробная после 18 часов, то есть уже ничего не нужно.
После силовой - сразу по окончании яблоко или порция протеина, а спустя полтора-два часа можно белки (но не мясо и не курицу).

Вообще это разговор не двух минут. Я в скором времени обобщу материалы по питанию, тогда все будет понятнее.

Что касается калорий, то забудьте вообще это слово.

Давайте для начала так. Норма в день:
жиров не более 30 граммов
белка не менее 70 граммов
углеводы - еще проще - либо 4 крупных яблока на день, либо 2 яблока и каша (с остальными разберетесь по аналогии - например яблоки можно заменить 12 штучками кураги)

Здравствуйте!

Может, вы мне поможете! Я просто даже не знаю с чего начать и за что браться.

Хожу в зал, интенсивно занимаюсь: 3-ри раза в неделю. Сгоняю жирок. Точнее живот. А особенно его нижнюю часть. У меня там достаточно жирка.

Однако, есть проблемы с организацией питания. Дело в том, что встаю в 6-ть часов и уже в 7- должен выйти на работу. Рабочий день заканчивается где-то в 18:00. В 19:00 я уже в зале – часовая тренировка + дорога домой. И того, я дома где-то около 21:00.

Вот и хотел попросить у вас совета. Как быть в такой ситуации, поскольку пытаюсь сбросить вес, особенно с живота, придать телу рельеф, а вот питаюсь очень плохо:

что утром сесть, поскольку у меня в такое время еще аппетит даже не проснулся?

В обед, что можно? Дело в том, что куда-либо пойти покушать я не могу. Лишь то, что принесу с собой!

И самое главное! Что есть после тренировки, так, как, насколько я знаю, два часа после зала кушать нельзя. В моем случае это время наступает где-то 22:00. А через часик уже в люлю. Посоветуйте что-то. А то пытаюсь сбросить жирок с живота, а как на протяжении дня питаться – не знаю. Прочитал форум и понял, что в большинстве случаев именно в этом и кроется причина.

Andrey,
Ты знаешь, я сам встаю в 7:00. И домой приезжаю вечером. Всё очень просто. Необходимо купить один или два контейнера пластмассовых.Это специальные контейнеры для пищи. Утром встал, приготовил на целый день и в путь. Я так живу и всё в порядке.Кушаю через каждые два часа. Не вижу проблем!
Далее, Откуда такая информация, что после тренировки нельзя кушать два часа??????????
Сразу после тренировки в раздевалке, необходимо выпить протеина, либо скушать фрукт. Некоторые выражаются-"закрыть аноболическое окно". Потом через минут 30-40 основной приём пищи. ОБЯЗАТЕЛЬНО!
А вот что кушать, здесь на форуме куча информации.

Андрей,
Вадим совершенно правильно заметил: проблемы чаще у нас в глове, чем на самом деле))) Я сама таскаю с собой контейнеры и держу на работе геркулес и гречневую крупу - просто запариваю их кипятком - это даже полезнее, чем варить, поскольку не так повышает гликимический индекс. Да и шейкер с протеином взять не проблема.
А вот по поводу питания после тренировок....
Знаю, как мужчины сложно это принимают, сама чуть ли не ежедневно наблюдаю это в зале. Старший тренер - мужчина со стажем и видимыми результатами - и сам отказывается от полноценного ужина после вечернего тренинга, и не советует это своим клиентам. А только что пришедший новичок настоятельно советует пухленькой девушке в 11 вечера наедаться творогом "до бровей". Кто из них прав? И тот и другой, поскольку один руководствовался собственным опятом, а второй теорией спортивного питания.
Тем более что Лучше ВСАА и протеин.
Могу сказать, что теорию эту я, рискуя здоровьем, проверила на себе этим летом. Риск оказался слишком велик, поскольку последствия его я ликвидировала полгода))) Для моих 58 4 лишних килограмма были просто катастрофой)))
Так что. если у вас нет склонности к быстрому набору веса и цель - увеличение общей массы - можно есть творог и после вечерней тренировки. В противном случае - вы уже читали. Ни на чем настаивать не буду, но "проверяла" не только я. Мой 120-килограммовый коллега тоже отказался от привычной пачки творога в 11 часов далеко не сразу. Я с ним не спорила. Питание - вообще очень личная вещь. В прямом смысле. То, что хорошо одному - совершенно не подходит другому. Так что в большинстве случаев приходится руководствоваться сетодом проб и ошибок. Лучше конечно чужих


Ну а протеин то поместится?

Марина я составила примерный рацион питания...скажите свое мнение
9-00 Овсянная либо пшеничная каша+ апельсин
10-00 2 яблока
11-00 овощной салат и два яйца
13-00 вареная цветная капуста+ 200 гр.куриной грудки
примерно с 15-00 до 16-30 тренировка
18-30 творог 1%+ стакан кефира 1%
Жду Ваших комментариев

Inik, мы тут на форуме столько пишем про белок, а где он у вас ? Его явно не хватает. Даже не буду считать в граммах, так как на глаз вижу

200 г куриной грудки в обед, это приличная нагрузка для желудка. Вы их будете переваривать до вечера Я бы перекинул 100 грамм на утро.

После тренировки протеин или аминокислоты. А вечером овощной салат тоже неплохо было бы, потому что сплошной белок во второй половине дня это будет нагрузка для желудка. Могут газики неприятные появится )))

У меня уже фантазии не хватает куда-бы белки еще воткнуть

Inik,
А что, последний прием пищи в 18.30 и все? При условии дневной тренировки этого мало. Сдвинуть время занятий на вечер никак не получается?
Куда воткнуть белки то? Можно вообще поступить просто, не пытаясь запихнуть в меню еще грамов 100 курицы)))
Утром после пробуждения - порция протеина. После тренировки - также порция и ВСАА. И белки на ночь или опять же ночной протеин. Вот уже три "дырки".
Кроме того, сомневаюсь, что после шестичасового ужина не появляется чувство голода.
В салат можно добавить не 2 а 4 белка - получится все равно меньше 30 граммов.
Да, целый стакан кефира с творогом - это много.

Подобрала для себя программу силовых тренировок:
Понедельник
1.Поочередное поднимание ног, лежа на боку с грузом.4/15повторений.
2.Наклонный жим ногами.3/15повторений.
3.Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).3/15.
4.Выпады вперед с гантелями.по 3/15на каждую ногу.
5.Приседания со штангой.3/15.
6. Пресс.
Ходьба-2минуты-бег-2минуты..итого30минут.
Среда
1.Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).3/10повторов.
2.Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса)3/15.
3.Отжимания, ноги выше головы.3/15
4.Кроссроверы на блоках 2/15
5.Пресс
Ходьба-2минуты-бег-2минуты..итого30минут.
Пятница
1.Подьем груза широким хватом за спиной сидя.3/15
2.Тяга груза на себя узким хватом сидя.3/15
3.Разгибание спины на тренажере 3/15
4.Подтягивания(сколько смогу..)
5.Пресс
Ходьба-2минуты-бег-2минуты..итого30минут.
Программа мне нравится..НО хочу подогнать ее с учетом вот этой статьи
protein-shop.ru
тоесть, чтоб тренировка была жиросжигающей..скажите-такое возможно?и если да, то как их совокупить(программу и рекоменды в статье)?
хочу добавить, что Обьем(масса) мне не нужны совсем..хочется сгладить мышцы,сделать их плотнее(выносливее)-но никак не больше..вообщем как то так...

Замечания по программе.

Понедельник.
Упражнения со свободными весами лучше делать до тренажеров, когда еще есть силы, потому что сложнее соблюдать технику выполнения.

Еще добавьте подъемы на носки, а поочередное поднимание ног на боку очень сомнительное упражнение. Предыдущие упражнения и так хорошо прокачивают мышцы ног.

Среда
Глупо делать в зале отжимания, т.к. нельзя варьировать нагрузку. Делайте жимы гантелей на горизонтальной и наклонной скамье. Кросоверы или сведение гантелей.
Кроме того после упражнений на грудные включите упражнение на трицепс.
А затем делайте на плечевой пояс.

Пятница
Подятгивания делайте в самом начале, когда есть силы. А затем уже упражнения в тренажерах.
Также можете включить такое упражнение как тяга одной рукой гантели к животу в наклоне.


Что касается подходов, не привязывайтесь к этим цифрам. Тут нет никакой магии чисел. То что написано 3/15 это в общем то написано от болды, без всякого обоснования. Число повторений 8-15. Число рабочих подходов 3-5. Подбирайте нагрузку таким образом, чтобы на 3-4 подходе каждого упражнения уже не было сил.

Жиросжигание будет зависеть от долгих месяцев правильного питания и активных тренировок.

Наталия,
Хотите пример жиросжигающей тренировки?
Для того. чтобы был понятен принцип построения занятий, я приведу 4 из них. На веса внимания не обращайте – они тоже только для обозначения тенденции. Для вас они свои. Но вот на что нужно обратить внимание, так это на обязательное чередование упражнений, а также на принцип увеличения веса. При очередном увеличении рабочих весов сначала делается небольшое количество подходов – порядка 12-15. Затем их число увеличивается до 20 и только после того, как вы можете выполнить с рабочим весом 20 повторов. Можно переходить к следующим величинам.
Теперь собственно о повторах.
Вот как раз для девушек «магия чисел» очень важна, поскольку при работк на силу и выносливость, а соответственно не на увеличение объемов, начинается только после 12-го повтора. Среднее число повторов в подходе около 15. но оно варьируется в зависимости от мышечной группы.
Но есть еще одна очень важная составляющая, без которой не может быть полноценной «жиросжигающей» тренировки:
Интервалы между подходами должны быть не более минуты. Отдохнете больше – дадите возможность восстановиться работающим волокнам. И тогда новые волокна просто не будут вовлекаться в процесс. Впрочем, не буду вас мучить физиологией – в двух словах это все равно не объяснить.
Вот 4 тренировки. Они расчитаны на 4-х дневный недельный курс, но вполне могут быть применимы и при трех, и при двух днях занятий.
Первая цифра – вес, вторая (в скобках) – количество повторов в подходе
День первый:
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита: 20(15) 35(20) 35(20) 35(20)
2. Горизонтальный жим ногами 5(20) 5(20) 5(20) (здесь не учитывается вес платформы)
3. Становая тяга на прямых ногах 25(20) 25(20) 25(20)
4. Сведение ног в тренажере 45(25) 45(25) 45(25)
5. Сгибание ног в тренажере 20(15) 20(15)
6. Отведение ног в тренажере перед собой 10(25) 10(25) 10(25)
7. Отведение ног в тренажере из-за спины 10(20) 10(20) 10(20)
8. Гиперэкстензии 5(25) 5(25) 5(25)
9. Пресс: Подъемы корпуса на горизонтальной скамье 4 раз по 20

День второй
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4(20) 9(15) 9(15) 9(15)
2. «Бабочка» или сведение рук в тренажере 20(20) 20(20) 20(20)
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 15(25) 25(20) 25(20) 25(20)
4. Тяга верхнего блока за голову узким хватом 25(20) 25(20)
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 10(12) 10(12) 10(12)
6. Тяга штанги к подбородку 13(12) 13(12) 13(12)
7. Обратная разводка в тренажере 5(20) 5(20) 5(20)
8. Французский жим лежа 13(12) 13(12) 13(12)
9. Подъем штанги на бицепс стоя 13(12) 13(12) 13(12)


День третий:
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита: 20(15) 37,5(20) 37,5(20) 37,5(20)
2. Выпады с гантелями 8(20) 8(20)
3. Становая тяга на прямых ногах 25(20) 25(20) 25(20)
4. Сведение ног в тренажере 50(15) 50(15) 50(15)
5. Подъем ноги в тренажере для тренировки ягодиц 10(20) 10(20) 10(20)
6. Отведение ног в тренажере перед собой 10(25) 10(25) 10(25)
7. Отведение ног в тренажере из-за спины 10(25) 10(25) 10(25)
8. Обратные гиперэкстензии 4(15) 4(15) 4(15)
9. Пресс: Подъемы ног на наклонной скамье 4 раза по 20

День четвертый
1. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов 4(25) 8(20) 8(20) 8(20)
2. «Бабочка» или сведение рук в тренажере 25(15) 25(150) 25(15)
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 15(25) 20(20) 30(12) 30(12) 30(12)
4. Тяга верхнего блока за голову узким хватом 25(20) 25(20) 25(20)
5. Тяга горизонтального блока к поясу 20(25) 20(25) 20(25)
6. Жим гантелей над головой сидя 3(20) 6(12) 6(12) 6(12)
7. Разведение рук с гантелями в стороны стоя до горизонтали 3(15) 3(15) 3(15)
8. «Молот» стоя 4(15) 4(15) 4(15)
9. Тяга верхнего блока на трицепс (разгибание рук) 20(15) 20(15) 20(15)

Добрый день Марина. Выкладываю подробно про свои тренировки. Я в тренаж.зале занимаюсь с персонально. День когда я делаю низ: разминка на элипсойде 7 мин. Затем приседания без перерыва широко- ноги на шир. плеч-выпады-присед ноги вместе 1-2 подхода по 15-20 раз. 1мин. отдыха. Затем махи на трен. на внешнее бедро и сразу разводка на внешнее 3 подхода по 20 раз вес 15-10 кг. 1 мин. отдыха между подходами. И так по 2 упражнения на кажду. группу мышц ног. Иногда инструктор ставит вес и постепенно его сбрасывает, т.е я разгибаю ноги лежа начинаю с 30кгделаю раз5 сразу сброс до25 кг делаю сколько могу, сразу до 20 и так до самого маленького веса и я добиваю.
Когда я делаю верз, то разминка таже, а потом отжимания, и то же по 2 упражнения на каждую группу мышц, только вес такой, что на 10 повторе, а то и на 8 я еле поднимаю.
На элипсойде я занимаюсь дома. Один день 50-60 минут в умеренном темпе. Другой день интервалами (меняю сопротивление). Моя неделя выглядит так понед.-низ в тр. зале, вторник-кардио дома, среда -верх в тр. зале, четверг-кардио дома, пятница- низ в тр. зале. Суббота отдых. Воскр.-кардио дома. Или Пон., пятница верх в зале, среда низ в звле. остальное без изменений.
Теперь как выглядит мое питание.(из дневника)
Понедельник 7.00завтракв каша овсяная примерно 5 ст.л. готового продукта на молоке 1,5% с половинкой банана. (иногда банан заменяю на сухофрукты)
чер.2 часа яблоко.
11.30 обед густой овощной суп с кур.грудкой без кожи. хлеб отрубной.
13.00-14.00 тренировка.
15.00 грейпфрут.
16.00 творог.не жир. с овощами (сала., огурец, помидор и перец болг.)
18.00 Витаминный коктейль и кефир нежир.
21.00 пол чашки творога.
Вторник завтр. 7.00 Творог не жирный с киви, чай зел. с медом
чер.2 часа яблоко.
12.00 обед рыба (гарбуша) запеченая, 2 ст.л риса бурого, овощи туш.
13.30-14.30 кардио
16.30 овощи туш. творог не жир.
18.00 Витамин.коктейл
21.00 чай с йогуртом
Среда завтр. 7.00 каша пщенная на воде с пол. банана.
чер.2 часа груша.
11.30 обед густой грибной суп с нат. йогуртом вместо сметаны, хлеб отрубной, кур. грудка.
13.00-14.00 тренировка
15.00 грейпфрут.
16.00 яичный белок. с овощами (сала., огурец, помидор и перец болг.)
17.30 чай с курагой.
18.00 Витамин.коктейл
21.00 чай с йогуртом
Я всегда готовлю супы густые и на кур. грудке. Овощи тушу без масла, а ол. масло добавляю когда ем и не более чайной ложки. Утром вместо яблока иногда перекусываю хлебцами. На завтрак иногда ем хлебцы с творогом.
Жду ваших коментариев и замечаний. Спасибочки!!!