Занимаюсь 3-4 раза в неделю.
как правило делаю 3 разных комплекса.
Всегда тренировку начинаю с бега (40-45 минут скорость 9-10 км/ч)
ну и ещё минут 10-15 хожу, чтобы остановиться :)

1 комплекс :
1.приседания со штангой - сейчас делаю просто с грифом, 5 подходов по 20
2. вот так подъём корпуса - 4 по 50 вес 25-35 кг
3. тренажёр на заднюю поверхность бедра - сгибание ног - вес 15 кг - 4 по 20
4. сведение ног - тренажёр - вес 30 кг - 4 по 50
5. разведение ног 30 кг - 40 по 50
6. пресс на скамье - поднятие ног 3 по 50
7. пресс на наклонной скамье - сколько осилю.

Между подходами постоянно делаю растяжку.

Комплекс 2:
1. наклоны со штангой - просто гриф (20 кг) 4 по 20
2. махи ногами из положения упор на коленях и локтях каждой ногой 4 по 50
3. на степ - шаг правой ногой, левую согнутую к груди. На плечах бодибар 5 кг 3 по 20 (на каждую ногу)
4. тренажёр - разгибание ног - на переднюю пов-ть бедра 4 по 20 вес 30 кг
5. сведение ног 30 кг 3 по 50
6. пресс на скамье - поднятие ног 3 по 50
7. пресс на наклонной скамье - сколько осилю.
Между подходами растяжка ног

Комплекс 3:
1. верхний блок - к груди широким хватом 20 кг 4 по 20
2. нижний блок 20 кг 4 по 20
3. на этом тренажёре - с блином 5-10 кг - 4 по 20 подъёмов корпуса
4. на мышцы груди - тренажёр по технике похожий на жим 4 по 20
5. сведение рук (тренажёр на грудь) 2 по 20 вес 30 кг
6. сгибание рук в локтях - вес 5 кг 3 по 50 (на биц)
7. на триц - на раме - разгибание локтей (стоя, руки вдоль туловища) 20 кг 4 по 20
8. пресс на скамье - поднятие ног 3 по 50
9. пресс на наклонной скамье - сколько осилю.

Если делаю четвёртую тренировку за неделю, то просто бегаю на дорожке час-полтора.


П.с.: сильно не смейтесь - не всё правильно знаю как назвать и как объяснить.
Подскажите пжалуйста, как скорректировать программу, если это требуется, чтобы немного уменьшить внутреннюю поверхность бедра в частности и все бёдра в целом.

Добрый день! Вы безжалостно бомбите свои прекрасные ножки! Предлагаю след. стандартную схему:
Первый вариант: 1 день - спина+бицепс, 2 день - грудь+трицепс, 3 день - ноги+ дельты.
ЛИБО: 1 день - бицепс бедра+ягодицы+спина, 2 день - квадрицепсы+грудь+пресс, 3 день - дельты (задние+передние)+бицепс+трицепс+пресс.
Кардио делайте в конце тренировки. Оно направлено на то, чтобы сжечь жир. Жиросжигание начинается через 40-50 минут с начала тренировки, поэтому целесообразно выполнять его в завершении тренировки.

А цель программы какая ?

Lime,
если я выделю 2 дня на верх и всего 1 на низ боюсь ещё больше ноги разжиреют...

Extrkalik,
в общем физ. форма - рельфы лёгкие.
и хоть немного уменьшить внутреннюю поверхность бедра в частности и все бёдра в целом.

Ну приседы с штангой, особенно если глубокие то выкинуть точно надо, от них бедра как раз вширь хорошо розносит. Упражнениями "уменьшить" мышци нельзя, сжечь разве.. Но тогда в обьемах везде потеряеш.

Extrkalik,
да не мышцы, а жирок сжечь - убрать его на сколько возможно - сверху убирать уже нечего просто, а в ногах запасы есть.
И даже от маленького веса тоже идут в ширь? при большом количестве повторов-подходов?

Жир неможет быть в одном месте.. Он либо есть везде, либо его нету.. Жировую прослойку здорового человека, последних 2см нельзя убрать чтоб не жечь мясо. Последнее место откуда уходит жир это бока. Если там пусто то будь уверена - жира нет. =) Из ног как раз то жир уходит раньше живота и боков.
Ягодици и бедра это женский тип ожирения, но всеровно начинается и заканчивается он на животе.

На фотках твоих в галерее четко видно что с внутреней части бедра там явно не жир торчит..

Extrkalik,
вверху, в том числе и на боках и животе - минимальная жировая прослойка, а на ногах при защипывании прослойка больше. но самое интересное, что с живота у меня уходит жир раньше чем с ног - проверяла - измерялась не раз.
ну пусть на ногах чуток и мышцы погорят - признаться вот уж их не жалко - изначально была цель сделать ноги худее, а мышцы наросли как побочный эффект... поэтому и задумалась - видно что-то неправильно дела... а что - понять не могу - бегаю много, веса небольшие, повторов много, тренировка минимум 2 часа выходит...

жир может накапливаться по женскому типу, преимущественно ноги, ягодицы. По мужскому - живот, руки, грудь...

Скорость жиросжигания в разных местах, как и места локализации - индивидуальны.

evdiva, надо вам в первую очередь с питанием поиграться, с углеводами в частности. Силовые нагрузки чуть снизить, аэробные наоборот.

Любой тип ожирения начинается с живота и боков, будь то мужской или женский тип.
Зайди в галерею Кирил, посмотри её ноги... Там и намека на жир нету.

Extrkalik,
ожирение - наверняка, а вот распределение жира всё же варьирует у разных индивидуумов - ну что мне фотки с защипами выставить? )))) правда - на ногах в разы больше )))

пруфлинк? Или это так, личные наблюдения?

Это в семье с доктором =))) Бока и живот присущи 2 типам ожирения.
Да я понял о чем ты говориш о яблочном и грушешвом ожирении, но и там и там живот с боками то есть. Пропорции разные.

evdiva, вы просто зациклились на определенном виде треннинга. не бойтесь поэкспериментировать! если у вас нет проблем с гормонами, с телом можно делать все, что угодно! можно наращивать массу, рисовать рельеф...
я долго и нудно шла к тому, что самый эффективный вид тренировки для меня - это круговая. и еще - интервальное кардио. и худела за это время и толстела, и колени убивала насмерть... всякое было. и ваш путь очень напоминает мой собственный.
попробуйте попить l-карнитин перед тренировкой, уменьшите нагрузку на ноги. не волнуйтесь, если вы питаетесь правильно, то жир не нарастет.
кстати, распишите рацион. очень интересно, чем вы питаетесь.

Lime,
в том-то и дело, что питаюсь я не правильно - и держусь только за счёт интенсивных тренировок ))) лучше я не буду расписывать как я питаюсь, дабы вас не пугать )))

Да явно там не столько жира чтоб ноги зделать шире визуально.. Ну видно что хорошие подкачаные ноги. Полностю жир убрать неполучится никак. На постоянной основе это невозможно, можно на неделю-две..
Ноги такие не за день качаются, + фотки с конкурса по ББ.. Я думал в питании ты толк знаеш... А если наночь пельмени с шеколадками жуеш то конечно можно убрать немного.
РАцион свой от а до я в дневниках напиши по времени и продуктам хотябы. Поможем =)

Extrkalik,
у меня нет фото с конкурса ))
в питании толк знаю и пока держалась правильно была 47-48 кг, а теперь вот расслабилась и набрала 2-3 кг...
и вправду на ночь жую разное вредности... понимаю, что надо бы прекращать... но сейчас вот хоть и ем - вес остановился, стабилизировался.

Kirillsas,
да, с питанием надо бы поиграть - это точно, спасибо.
а вот по кардио и силовым -
в том, что у меня расписано - на сколько тогда увеличить кардио и где снизить силовые? просто мне казалось, что кардио я и так много добавила.

- если честно, предложил бы попробовать вообще программу сменить - у вас же там одни ноги и пресс...
Но даже так - в первую очередь надо отрегулировать питание - это главное.

а раньше у меня всё на ноги было в одной тренировке и чередовала 2 варианта - низ-верх. так лучше?
да, питание буду стараться отрегулировать.

Я до последнего не хотел писать этого, бо щас забросают...
Сужу чисто из опыта девченок из зала в котором я занимаюсь, это очень большая ошибка когда девочка с хорошо прокачаными ногами начинает сильно сушится, ноги уже не станут, но вот мышци так прорисуются что неокторые мужики всторонке курят... Если это для выступлений то там понятно, а так... Ну тебя поймут в зале, тебя пойму я и ещё немного народа, но ты понемаеш что если ты оденеш платье и из под него при хотьбе будет торчать каждая мышца то 90% людей будет смотрет ьна тебя как на футболиста с 25 летним стажем. Дело твое конечно, но идеальный рельеф на бедрах не очень красит девушку.
Обрати внимание на упражнения для ягодиц, очень часто хотят округлить попку, делают неправильно и получается что бомбят бедра. Я утверждать в твоем случае немогу конечно, эт так на всякий случай.