Надо еще начать правильно питаться и усвоить для себя непонятные вещи:

- Как начать правильно питаться

1. если встаешь в 6.30 утра: В это время идеально выпить хорошую порцию протеина съесть тарелку овсянки.
2. в 7.20 выход из дома, в 7.45 электричка (на машине):
3. в 9 на работе: выпить порцию протеина
4. в 13 часов обед:
5. в 18.40 электричка:
6. в 20.30 тренировка (3 раза в неделю):
7. Дома в 22.30: съесть упаковку нежирного творога
8. Сон в 00.00 Перед сном - белки

- Как правильно принимать добавки

1. BCAA: Перед и СРАЗУ ПОСЛЕ силовой тренировки - как раз быстро усвоится. После кардио тоже сразу.
2. L Carnitine: жидкий карнитин можно принимать ПРЯМО перед тренировкой, а не за полчаса, как написано в инструкциях. Он как раз успеет сработать именно тогда, когда нам больше всего нужно. И вторая порция соответственно сразу после окончания тренировки, причем не позднее чем через полтора часа порсле первой, поскольку по истечение полутора часов первый принятый карнитин уже почти выводится из организма, и вторая доза как бы подхватит процесс.
3 Whey Protein:
4. еще есть в запасе ОМЕГА 3 6 9 и 7-KETO DHEA:

- Сколько раз в неделю делать кардио, а сколько силовую тренировки, при условии, что время для тренировок есть только вечером (кроме выходных)?

1. Пн, Ср, Пт -силовая
2. Вт, Чт, Сб -кардио

Или слишком много?

- И, наконец, что можно кушать до/после различных тренировок (т.н. "окна")?

Силовая:
1. Протеин СРАЗУ же по окончании тренировки. Или можно даже сначала яблоко, а через 20 минут протеин. От этого фрукта, сразу после силовой, жирок не наберется.

Кардио:
1. После кардио лучше изолят протеина, через час. А потом, перед сном, надо еще что-нибудь?


Мой номинал на сегодняшний день:
1. 2830 калорий в день, для поддержания веса
2. 2264 калорий для похудения

Соотношение БЖУ: Базовая диета 50-30-20

Углеводы Белки Жиры
Грамм в день 283g 169g 50g

Грамм за прием 56.6g 33.8g 10g

Калорий в день 1132 кал 679 кал 453 кал
Калорий за прием 226.4 кал 135.8 кал 90.6 кал

Почему спрашиваю... Читаю я читаю форум и только больше запутываюсь, чем понимаю... Прошу Вашего совета, уважаемые знатоки. Вместо игнора-лучше киньте ссылкой на похожие темы.
Спасибо.

Идеально будет съесть тарелку овсянки. А протеин по приходу на работу.



За час, полтора, до отбоя (как успеваете), лучше съесть упаковку нежирного творога. Поймите, спортивное питание - это добавки а не заменители пищи. Основную часть белка нужно получать из обычных продуктов.



В идеале, непосредственно перед сном.



Я пью BCAA сразу после тренировки. За час, полтора, до тренировки, желательно нормально поесть.



Нормально. Каждую пятую неделю можно провести без силовых. Чтоб мышцы полностью восстановились. Но это по самочуствию.


Все правильно. Перед сном - белки.

А в дни свободные от тренировок как питаться?

Это в воскресение, что ли? Да точно также )) Если б вы делали только кардио, можно было бы сделать разгрузочный день. Вам это не нужно. Почитайте рационы людей вашего веса.

10.00 подъем. На весах 105,7 кг. Выпил стакан воды.
10.30 большая тарелка каши 5 злаков (на молоке)
14.00 Тушеные сердечки индюшки (150 гр), салат из овощей на оливковом масле.
16.30 Кардиотренировка, 1 час
18.30 2 маленьких паровых котлетки из телятины, салат из овощей на оливковом масле.
19.30 Кофе
21.20 Огурец
23.20 Белки

В принципе для силовой тренировки ВСАА не столь актуальны. В эти дни питание направлено на то, чтобы дать достаточную порцию белков и углеводов. К тому же силовой тренинг никогда не делается на совсем голодный желудок. А потому даже после самой тренировки актуальнее тот же протеин, яблоко, и хороший обед-ужин через час.
ВСАА спасают при аэробном тренинге. И вот тогда да - и до, и после.

Это вам кто-то рекомендовал?

Это вообще хорошо принимать курсами периодически.

ну что я тут могу возразить себе же?
Осталось только уточнить, какой карнитин у вас.

Это никак не связано с тренировками - только для стимулирования выработки гормона роста.

Ну, скажем так -да. Есть пример. Собственно это для удержания веса впоследствии. Рекомендовал не врач, но насколько я знаю-противопоказаний нет особых к применению.


Карнитин: Nature's Answer, Liquid L-Carnitine, Natural Raspberry Flavor
Протеин: Twinlab, 100% Whey Protein Fuel, Vanilla Slam
Все добавки:Now Foods
Изолят хочу такой: Bluebonnet Nutrition, Whey Protein Isolate, Natural Chocolate Flavor

Все покупаю на iherb (не сочтите за рекламу)



Завтра попробую такой вариант питания: (Силовая тренировка вечером).

06-30 - стакан воды
07-00 - каша ( гречневая, овсяная или пшенная)
09-30 - яблоко
11-00 - творог
13-00 - курица/мясо/рыба плюс овощной салат
15-30 - груша
17-30 - каша
20-30 - 21-30 - силовая тренировка
22-00 - пока нет изолята, что принимать???
23-30 - яичные белки перед сном

В день аэробной нагрузки такой вариант:

6-30 - кофе
7-00 - каша ( гречневая, овсяная или пшенная)
10-00 - яблоко
11-30 - курица/мясо/рыба плюс овощной салат
15-00 - не знаю, что поесть
17-00 - творог
20-00 - 21-30 - кардио
22-30 - белки

Кто хочет помочь советом-пишите, не стесняйтесь

14.03.11

6.30 Кофе
7.00 Каша 50 гр (БЖУ на порцию 5.5, 1.4, 31.5)
9.30 Яблоко
10.50 Кофе
11.30 Творог обезж. 250 гр (33.8, 0.3, 8.3)
13.30 Паровая котлета из говядины 100гр, тушеная капуста, помидоры, редис
16.00 Куриная нога 150 гр
17.30 Груша
19.50 Каша 30 гр (6, 1.5, 35 (* исходя из 50 гр)
20.30-22.00 Силовая тренировка
22.10 Яблоко
23.10 Творожный сыр 2%, 60 гр (6, 1, 1), овощи
23.50 Белки 3 яиц

Всякие кофе чай и воду если они без сахара в список дневного рациона можно не включать. Они не имеют существенного значения,а список питания загромождают.

Enco1,

Учтем.

07.00 Каша 50 гр
10.00 Яблоко
13.20 Шницель куриный паровой (с маслом) 200гр, капустная котлета 150 гр, салат огурцы помидоры 100гр, салат морская капуста кальмары 100гр
17.30 Творог 200 гр
20.00-21.00 кардио тренировка
22.40 Яичный белок 3 яиц.

это что-то интересное)) а что за рецепт, я тоже хочу )))

это че такое? "разгрузочный" вобще ничего не есть или все что хошь?


а ничего что я их пью за 15 мин до трени, а на упаковке нужно за 45 мин?


то же что и в 11:30

Честно? Не знаю, в столовой нашей продали мне эту штуку... На вкус ничего так.. Снаружи слегка обжарена, внутри вроде масса капустная сильно измельченная, ну может чутка еще тесто...


Учту

Еще бы кто по рациону проинспектировал... посоветовал чего..

Аа, вот еще что спросить хотел... домашний паштет из печени можно употреблять? Или это полный привет печени, поджелудочной и диЭте в целом?

а... тогда не хочу)) я думала, может эта вещь как-то на парУ готовится..
это по вот этому рациону чтоль?))))

каша, яблоко - тут всё ок. потом лучше уже в 12 заточить что-то мясное, но не такое жирное как шницель в масле. лучше курогрудку с овощами тушеными. обед поздновато был. и котлета, и шницель и оба в масле обжарены... овощи - хорошо. салат с кальмарами надо бы отделить и перенести на второй обед часа на 14:30 , если съел в 12 мяса с овощами
ну, и дальше к творогу перерывчик большой (наверное, и не проголодался, потому что приличный обед был))). так что давай почаще, поменьше масла, побольше мяса кушай., а то белков мало


а как он готовится? что в него идет? если хочется печени, то можно говяжью или куринную (последняя очень нежная) на парУ приготовить - очень аппетитно получается и никаких приветов ЗОЖу

тебе нужно есть пареное, вареное, тушеное: птицу(желательно грудки куриные, индюшиные)мясо(говядина посная-где мало жира)рыба-любая, только не жареная в панировке или кляре)
овощи (сырые, вареные, тушеные)-это углеводы, кроме них из углеводов:яблоки, киви, груши,грейфрут, ну и кашу, кроме манной.
Все катлеты из вашей столовой по-любому с хлебом и жареные, лучше исключить.
Ешь через 2-3 часа, есть нужно столько, что бы между приемами пищи не было чувства голода.

16.03.11
Весы 103.7

7.00 Каша 4 злака 65 гр
10.00 Яблоко
11.30 Творог 200 гр (Б-32, Ж-15, У-6)
13.30 Кнели из кур 160 гр, салат помидорный
14.40 Яблоко
17.10 Кнели из кур, салат из огурца и редьки
20.10-21.10 аэробная тренировка
22.45 куриная грудка 150 гр, овощи

17.03.11

На весах 103.3

07.00 Каша 4 злака 60 гр + ч/ложка меда
09.30 Яблоко
11.00 Творог обезж. 250 гр (Б-33.75 Ж-0.25 У-8.25 )
13.15 Тушеная говядина 150 гр, салат "капуста огурец киви"
15.30 Биточки мясные паровые (100 гр), гречка
16.45 Яблоко
19.45 Пюре Rich fruit mix (У-28 гр)
20.30-22.00 Силовая тренировка
22.10 Яблоко
23.10 куриная грудка 150 гр, овощи.

Нормально, процесс идет. А "кнели" это что такое ?

Паровые котлетки из курицы.

ппц углей на ночь бахнул!