Здравствуйте! может чего посоветуете.

Возраст 27, рост 189, вес 94.
рука 41
грудь 106
занимаюсь 3 раза в неделю. пошел третий месяц.
первые 4-5 недель делал это.
Разминка
Жим штанги лежа на гор. скамье.
разводка гантелей лежа на гор. скам.
В тренажере:сидя тяга к низу живота, на спину.
Тяга вержего блока за голову, широким хватом
Сидя в тренажере подъем ног
Подъем ног на наклонной скамье, редко скручивания
И заканчивал все упражнением на бицепс, на скамье (скота-смита) подъем гантелей и стоя штанги з-образной.
Все делалось 4мя редко 3мя подходами, вес начал расти.

Добрый день!
Занимаюсь третий месяц, набрал 8 кг.
моя программа:
вт:
Жим штанги лежа
разведение гантелей на гор. скамье
кроссовер
поднятие штангитна биц.
молотки с гантелями
поднятие гант на скамье смита
пресс подъем ног на наклонной скамье
пресс подъем туловища на наклонной скамье

чт:
Тяга Т-образного грифа
тяга блока к низу живота, сидя
тяга блока за голову
подъем гантели в наклоне, поочередно а каждую куку
разгибание гантели из-за головы (триц.)
тяга блока стоя на триц.
пресс подъем ног на наклонной скамье
пресс подъем туловища на наклонной скамье

сб.
жим штанги лежа (для разминки)
подъем штанги широким хватом к подбородку
поочередно, подъем гантель вытянутой рукой перед собой
жим гантели одной рукой (стоя)
сгибание ног
разгибание ног
жим ногами лежа в тренажере(широким,средним,узким, и на икры)
пресс подъем ног на наклонной скамье
пресс подъем туловища на наклонной скамье

подходы 4-5 до отказа.

Подскажите все ли правильно делаю?

АУУ!!! никого нет, али как?

А ты разбить прогу не пробовал типа: 1 спина, ноги ;2 грудь, руки 3 пресс, икры ну или как то так. Чтоб в проге было задействована определенная группа мышц. Т.е. первый день получаются в основном ноги, второй день руки и поптом чуток отдыха

так вроде разбил. единственное везде пресс присутствует.
1: грудь+бицепс
2:спина+трицепс
3:плечи+ноги.

пресс можно и по идеи нужно выделять в отдельную группу, т.к. на него оч. много упражнений, а икры просто как догрузка, т.к. на них не много можно сделать различных упражнений

Еще один вопрос возник!
в тренировку включил кардио, скакалку.
Подскажите пожалуйста, когда следует выполнять упражнения?
до силовых упражнений, после разминки, или после силовых, в заключение.
Спасибо!
вот результат, за 4 месяца примерно такой:

Вообще скакалка - не лучший вариант для кардиотренировок. Ноги практически не работают, а больше получают статические удары, зато изматывается сама кардиосистема. Но для липолиза от нее толк не большой.

Лучше отдельно - утром или вечером, но вне тренировки. Вам (судя по результатам) пока лучше так. А совместить 40-минутное кардио с силовой не получится по определению. Все же, что меньше - это скорее разогрев. Но если после силовой минут 30 походить на дорожке (при условии. что силы еще остались) дополнительно к основным кардио - вредя от этого не будет, а тренировка может стать немного эффективнее.

понятно, скакалку убираю.
Если 2-3 раза вне тренировки ходить в бассейн, или все же лучше ходить пешком,бегать?
И еще, по поводу программы, все ли коректно?
Спасибо!

И пешком ходить обязательно, но и в бассейн тоже неплохо бы. Вода хорошо "шлифует" фигуру. И хоть это и не аэробная нагрузка, она тоже неплохой помощник при строительстве тела.

А у вас программа все та же?
Я не помню уже, почему у вас отсутствуют базовые упражнения на ноги?

Добрый день!
Пожалуйста подкоректируйте если что-то не так.
Программка сейчас выглядит так:
вт:
Жим штанги лежа
разведение гантелей на гор. скамье(чередую с жимом гантелей)
кроссовер(добиваю грудь)
поднятие штангитна биц.
молот с гантелями
поднятие гант на скамье смита
пресс подъем ног
пресс подъем туловища на наклонной скамье

чт:
Тяга Т-образного грифа
тяга блока к низу живота, сидя
тяга блока за голову, сидя
подъем гантели в наклоне(на скамейке), поочередно на каждую руку
разгибание гантели из-за головы (триц.)
тяга блока стоя на триц. (веревкой)


сб.
жим штанги лежа (для разминки)
жим штанги сидя из-за головы
жим гантелей сидя
подъем штанги широким хватом к подбородку
приседания со штангой
жим ногами лежа в тренажере(широким,средним и на икры)

подходы 4-5 до отказа.
Плюс добавил после всех упражнений скручивания с палкой за спиной, сидя, минут по 5.
Спасибо за ответы!

А чё Становая тяга нет?




я бы порекомендовал поставить приседание первым в списке и за ним добавить Жимы ногами

а зачем ставить жим штанги лежа (для разминки) . Если разминка перед тренировкой то лучше попрыгать на скакалке , наклоны поделать, или попрыгать поднимая руки вверх. Или минут 10 на велотренажёре . Разминка не должна длится больше 10 минут

Если разинка перед упражнением то вес ставится 50-60% от рабочего

т.е.
сначала упражнения на ноги, а после плечи?
я правильно понял?
И еще по поводу становой, обязательно ли её включать?
можно ли заменить чем-нибудь?
Спасибо

Становая выравнивает спину и задействует много дополнительных мышц. Она нужна для развития поясницы, пресса и внутренней части бедра. Но самое полезное - что она укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые находятся вдоль него. Альтернативы нет этому упражнению
Если нет травмы спины её лучше включить, но сначала надо подготовить спину несколько рекомендаций:
1) Сначала гиперэктензиями и приседаниями укрепить спину.
2) Тщательно растягиваться на разминке, в том числе и наклонной тягой с пустым грифом.
3) Тшательно перед зеркалом, а лучше с тренером или напарником, отработать технику становой тяги с небольшим весом. ( или пустым грифом )
4) НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСАМИ! Лучше неторопясь накидывать в месяц по 10кг, чем полгода лечиться и начинать с пустого грифа.

Если всё таки проблемы со спиной тогда Гиперэкстензии...
Наклоны со штангой вперед...

Завтра попробую.
включу ее в упражнения для спины. думаю с него начать, это правильно?
смпасибо за ответы

Начинают всегда с тяжёлых базовых упражнений, но некоторые придерживаются другого мнения начинать тренировку с мелких групп мышц что б их проработать более качественно так как после тяжёлых базовых упражнений остальные уходят на второй план

Добрый день!
Занимаюсь 9 месяцев три раза в неделю, за последнии 2,5 недели добавил отдельным днем бег на стадионе, т.е. выходит 6 дней тружусь)))
Программка выглядит сейчас так:

1)Разминка мин 5ть.минут
Жим штанги лежа, на горизонт. скамье (8-10 по 2 разминки, 4рабочих подхода)
Разводка гантелей на гор. скамье (8-10 по 4-5 подходов)
Кроссовер ложусь на наклонную скамью лицом в низ и добиваю грудь(макс. 4-5 подх)
Подъем штанги на биц. (8-10раз. 1 разминка 4 раб)
Лежа на наклонной скамье (на спине) поочередно поднятие гантель на биц. получается рука на весу.(8-10 раз.4 подхлда)
И в тренажере (скота-смита) изоляция биц.(макс. 4 подхода)
Пресс верх (поднятие ног) и низ скручивания (на скамейке с поднятыми ногами) .(макс. 4 рабочих на каждое упр.)

2) Разминка, с акцентом на спину, поясницу.

Становая (классика) (8-10раз. 1 разминка 4-5 рабочих)
Тяга Т-образного грифа.(8-10 раз.4 подхлда)
Тяга нижнего блока сидя к поясу .(8-10 раз.4 подхлда)
Тяга верхнего блока за голову .(8-10 раз.4 подхлда)
Подъем гантели из-за головы .(1 разм. 8-10 раз.4 подхлда)
Тяга блока стоя в низ (трицепс) Веревкой .(8-10 раз.4 подхлда)

3) Разминка 5-10 мин. с акцентом на ноги
Приседания со штангой .(8-10 раз. 1 разм. 4 рабочих)
Редко делаю жим ногами лежа( но после начала бега, не делаю)
Жим штанги сидя из-за головы .(8-10 раз. 1 разм. 4 рабочих)
Тяга штанги широким хватом к подбородку .(8-10 раз. 1 разм. 4 рабочих)
Поднятие гантель сидя в стороны.(8-10 раз.4 рабочих)
Если силы остались тяга гири к подбородку или жим гантелей стоя-сидя...
Может в процессе грушу "попинаю".

Как-то так, после каждого занятия группа востанавливается около 2-3 дней.

Тритон23,
Народ, подскажите всё ли корректно....
/Благодарен за ответы!