Доброго всем времени суток. Вот уже почти месяц не могу оторваться от форума, узнала для себя очень много нового и важного.

Очень о многих вещах поменялось представление, спасибо огромное администраторам и активным участникам сайта. Вы все - огромные молодцы, ваша помощь, энтузиазм и время, которое вы всем здесь уделяете - просто неоценимы.

Кратко о себе: в детстве занималась профессиональным плаваньем, потом просто с хорошими нагрузками, в общем 8 лет стажа.

Потом была учеба и работа, в 20 лет я за год поправилась на 10 кг (были проблемы и переживания в жизни, поэтому упустила свой рацион). Похудела на 10 кг за 6 мес где-то - физнагрузок не было - физически не хватало времени вообще, была диета (ограничение жиров и углеводов - вроде как "правильное питание").

Сейчас основная цель - это добить последние 3-4 кг (кол-во для меня не принципиально) + приобрести рельеф и тонус, чтобы в общем тело хорошо и гармонично смотрелось, было немного рельефным и в тонусе, подтянутым.

С ноября 2010 года хожу в клуб: ноябрь - групповые занятия, чтобы адаптироваться и привести мышцы в более менее хоть какое-то состояние. Только на это они и сгодились, т. к. не чувствовала, что они результативны.

С декабря 2010 года начала заниматься в зале с персональным тренером 3 раза в неделю (руки - спина - ноги).
Питание при тренировках мной никак не контролировалось: я давно не ем свинину, баранину и прочее жирное мясо. А также вообще что-либо жареное и с большим кол-вом масла. Ем овощи, фрукты, молочку, каши, мысо/рыбу. Но начав читать форум, поняла, что действительно не все йогурты и фрукты с кашами одинаково полезны)))))

Последние 2 недели на основании прочитанного здесь
- стараюсь придерживаться правильного питания (спортивного), - добавила кардио тренировки: получается 1-2 раза в неделю (+3 силовые),
- купила жидкий карнитин Мультипауэр дозированный, изолят ИСО100 и протеин Синха-6.

У меня есть вопросы по расчету для меня БЖУ: по белкам, жирам и калл понятно все из обсуждений на форуме, а вот по углеводам не могу понять сколько у меня их должно быть в рационе для моей цели. Пока регулировала свой рацион по БЖУ было, что кол-во углей было 40, как итог на силовой вообще нет сил заниматься, слабость и голова кружится. Поэтому очень прошу вашего совета.

Фото, рацион с БЖУ и программы тренировок выложу чуть позже. Заранее всем спасибо за участие.

минимальная граница 50, при условии, что тренировок нету. а раз треньки есть, то надо больше 50.
посмотри рационы melnica, masher, anibres сколько они едят углей

Спасибо, почитаю обязательно их дневники.

Отчет по БЖУ и рациону за несколько дней (вчерашний - без тренировок и сегодняшний - первый раз попробовала спланировать, обычно заполняю его постфактум или в течение дня)

06.03

время продукт порция
11:30 Миндаль 12г + Кефир 1% 270г
кофе с молоком 1,5% 20г
14:30 Творог 0,1% 150г + яблоко 200г
15:30 Омлет из 3-х белков с овощами и с/к говядиной (2 кусочка - нежирная) на антипригаре
16:30 Салат с помидорами и бальзамиком + чуть оливкового
17:00 Капучино 100г
20:00 Капучино 100г (так получилось)
21:00 капуста квашенная 100г
грудка куриная 200г (очень хотелось есть)
00:30 Творог 0,1 % 150г
01:20 Отруби Диетмарка 40г + зеленый чай (наверное, это не правильно, но не смогла сдержаться, подскажите не стоит вечером отруби есть, да?)
2:30 два яичных белка (очень хотелось есть)

Итого: 1153,3кк 126,7г 28,1г 71,0г
48,5% 24,4% 27,2%

Сегодня планирую: силовая

время продукт порция
11:30 гречневая каша 40г + кофе с молоком 1,5% 20г
13:00 15:00 Силовая руки - грудь (2 часа, потому что 15 мин на разогрев, 20 минут аэробная по окончании, сама тренька 1,5 часа)
15:30 Протеин Синха-6 1/2 порции (1 колпачок)
16:30 сибас 150г + овощной салат и масло оливковое 5г
19:30 Кефир 1% 250г + Отруби Диетмарка 40г
21:30 капуста квашенная 150г + сибас 150г
23:55 Творог Останкинский 0,1 200г

Итого: 1014,8кк 122,5г 18,9г 82,1г
49,5% 17,3% 33,2%

по жирам не густо, это критично? что можно добавить и куда в таком случае?

Заранее большое спасибо, я пошла на тренировку.

Добро пожаловать!!!
Очень приятно было читать твой дневничёк
Удачи!!!!

Добрый день!
Зашла в дневник. мне тоже очень приятно почитать,
Вы молодец!

жиров лучше кушать ближе к 30г в сутки, но не перебирать
помни, что нужно хорошо высыпаться, иначе вес падать плохо будет и сил мало на треню
не отекаешь от нее? если будут проблемы именно с квашеной капустой, то можешь просто белокачанную кушать, а то меня тренер сегодня отпинал за то, что я почти каждый день квашеную ем))) там уксус - он задерживает воду и даже повышает аппетит

а вообще меню хорошее)) молодчина))

deep99olalla,




Девочки, спасибо большое за поддержку, главное - это подольше придерживаться такого рациона, а лучше вообще его сделать постоянным. Но тяга к сладкому сильна)))) поэтому надо держаться



спасибо, буду знать и стараться придерживаться


да, это точно, стараюсь не менее 8 часов спать



квашенную капусту только вчера и включила в свой рацион, поэтому пока не поняла, но вроде нет. Прочитала на форуме и Марина советует, как иногда альтернатива яблокам. А обычную капустку тоже ем с салатиком, спасибо.

и желательно ночью)) Марина рассказывала у кого-то в дневнике, почему нужно спать именно ночью, но уже не вспомню в чьем дневнике видела это

Ночью спать - хорошо, но у меня уже долгое время поздний отбой. Ложусь спать в 2-3 ночи, встаю в основном не раньше 11 утра. Мне комфортно, моя слабость))

Читала на форуме комментарии Марины, что кому-то можно после силовой в течение 20 мин съедать яблоко, потом можно протеин. А кому-то - нежелательно... Вот было бы здорово, если бы мне Марина или кто-то подсказал конкретно про меня

И еще есть вопрос про каши и силовые. У меня получается устойчивый распорядок: в 11 утра просыпаюсь, стакан воды, потом кашка и кофе, через 2 часа силовая. Так пойдет в плане рациона? или для того, чтобы мне согнать эти последние кг и в дни силовых каши убрать?

3 силовых и 1-2 аэробных - оптимальное соотношение для меня? сейчас станет теплее и хочу по утрам бегать начать натощак (вса и карнитин - понятно), поэтому немного позже кол-во аэробных я увеличу.

Очень жду ваших советов

Эх, никто не хочет отвечать

А еще как назло разболелась, пришлось отменить вчера и сегодня тренировки и встречать 8 марта с температурой небольшой.

По рациону на 8 марта все - таки праздник был, поэтому

11:00 Кофе с молоком 1,5% 20г
+ Мюсли Дорсет 30г
11:30 Активия 1% 250г Миндаль 12г
13:30 Творог Останкинский 0,1 200г
16:00 Грудка индейки 200г с яблоком 50г и курагой 15г
томаты соленые 100г, овощи
16:30 Кофе с молоком 3,5% 20г
18:30 изюм 15г и Кофе с молоком 3,5% 20г
20:30 Роллы с угрем 4 шт и Роллы с омлетом и икрой 4 шт
мисо-суп с лососем
пробрал жор
22:00 свекольные котлеты 2 шт - 190г
23:00 творог 1,8% 150г
00:30 Отруби Диетмарка 40г
02:00 яичный белок 3 шт

Итого: 1567,2кк 155,7г 36,1г 138,7г
41,4% 21,8% 36,9%

У меня вопрос к Марине и форумчанам, кто в курсе: купила хлопья Dorset Cereals, но не знаю можно мне их по чуть-чуть на завтрак или совсем нельзя. Состав такой: поджаренные и осоложенные пшеничные хлопья (пшеница, экстракт ячменного солода), поджаренные и осоложенные ячменные хлопья (ячмень, сахар, соль, экстракт ячменного солода), кишмиш 18%, поджаренные и осоложенные овсянные хлопья (овсянные хлопья, экстракт ячменного солода), семена подсолнуха 8%, сушеная клюква 6%, хлопья фундука 3,5% и сушеная вишня 1%.

Каллории 365, белки 9,6, углеводы 62,9, жиры 7,9

Пойду дальше лечиться...

Там сахар, и углей так много ..да еще и с немаленьким количеством жиров. Думаю это не очень хорошо. Но, посмотрим, что другие скажут

я не слишком компетентна в твоих вопросах, поэтому и советовать что попало не стала. не обижайся))
выздоравливай! и с прошедшим праздничком тебя!
а в активии углей много?? значит смешала угли и жиры((


эти хлопья лучше пока отложить, наверное. надо дождаться Марину))

Привет! Захожу читать твой дневник, ведь у нас такие похожие цели :)

Насчет хлопьев, я так понимаю, их тут не рекомендуют, лучше каши, хотя моя тренер разрешает мне Nestle Fitness в дни тренировок.

В активии углеводов 4,5, в кефире 1% - углеводов 4 (поэтому, наверное, не суть).

Читала у многих в дневниках худеющих вместо каши или омлета Марина советует кефир с 10 шт миндаля - вот и я тоже начала.

По поводу хлопьев - это скорее была высказана вслух тайная надежда, а вдруг можно... но их лучше задвинуть подальше на полку.

По поводу рациона на 9 и 10 марта - радовать Вас, наверное не стоит)) болею, плохо, поэтому ем то, что хоть влезает. В общем картина никакая из моего рациона не получится.

Скажу только, что я совсем что-то из-за отсутствия тренировок и отвратительного самочувствия расслабилась и наелась всякого, а именно печенья и колец с творогом. Стыдно - пипец Но так хотелось.

Обещаю клятвенно себе и вам, что как только выздоровлю, возьмусь строго за себя. А то получается дневник завела и уже через пару дней начала всякое есть....

И, конечно, буду ждать Марининых комментариев



Привет, Катрин. Обязательно загляну тоже твой дневничек почитать))

ММММММ...... мои любимые

Кхм, то ли я что-то не поняла, а то Вы. Не встречала чтобы "вместо". Завтрак он и есть завтрак, либо каша, либо омлет, он должен быть полноценным. А вот миндаль с кефиром можно на полдник съесть, если по жирам в этот день не добирается.

НЕ-не, Марина действительно говорила на завтрак можно кефир, отруби и орехи, вместе

В книжечку запишу!(С)

Можно на ты))) а по поводу завтрака - это я не совсем точно выразилась, я имела ввиду, как альтернатива на завтрак.

Хочу поделится своими вкусовыми ощущениями по стевии, купила маленькую баночку про-ва США в порошке за 800 руб, но не суть, но на вкус - она какая то противная... жуть.

Пока к ней не приноровилась, поняла, что ее желательно в горячие и готовящиеся продукты добавлять и очень мало. Если перебарщить - вкус не то, что приторный, а очень специфически неприятный. Вчера наткнулась на любопытный продукт в качестве замены стевии, только не знаю можно ли нам его: жидкий виноградный сахар (не реклама, нашла здесь: http://lavka.abevega.ru/item/1122/107).

Марина писала, что джем на виноградном соке можно, вот я и подумала, может и этот сахар подойдет? Может быть кто-то пробовал?

Почему хлопья нельзя? Я вот ем вместо каши хлопья плюс мюсли и тоже все время думаю, полезно или нет. Раньше с молоком, или йогуртом, теперь заменила на обезжиренный кефир. Овсянка не впечатляет. Хлопья Нестле дороговаты, заменила на Кунцевские с Вологды и калорий меньше и дешевле раза в три.