бедра широкие генетически, хочу сделать их поменьше.
сейчас занимаюсь вот по такой треньке
пон.-грудь,трицепсы,пресс;
среда-ноги, ягодицы, пресс;
суббота-спина, пресс

Можно немного конкретизировать - какие именно упражнения вы делаете?

Topol45,конечно можно)

понедельник.
разминка:
эллиптический тренажер (30 минут)
грудь:
отжмания (4*15)
разводка рук лежа(4*15)
Тяга нижнего блока широким хватом(4*15)
трицепсы:
Разгибание руки из-за головы с гантелей(4*15)
Фрацузский жим лежа(3*10)
Трицепсовые жимы на верхнем блоке(4*15)
пресс:
подъемы туловища на наклонной скамье(4*30)
Скручивания в тренажере сидя(4*20)
Скручивания лежа(4*20)
подъем согнутых ног висе(4*10-15).

среда.
разминка:
эллиптический тренажер (30 минут)
ноги:
скакалка (15 минут)
Разгибание ног в тренажере(4*15)
Жим ногами(4*10-15)
Сгибание ног в тренажере лежа(4*15)
ягодицы:
Выпады с опоры с гантелями(4*15)
приседания с грифом на лопатках(4*15)
Подъемы бедер через стороны(4*30)
пресс:
подъемы туловища на наклонной скамье(4*30)
Скручивания в тренажере сидя(4*20)
Скручивания лежа(4*20)
подъем согнутых ног висе(4*10-15).

суббота.
разминка:
эллиптический тренажер (30 минут)
спина:
Тяга верхнего блока за голову(4*15)
Гиперэкстензии(4*15)
протияжка(4*15)
пресс:
подъемы туловища на наклонной скамье(4*30)
Скручивания в тренажере сидя(4*20)
Скручивания лежа(4*20)
подъем согнутых ног висе(4*10-15).

вроде бы ничего не забыла.
что скажите?

Я так понимаю програмку вы сами придумали. Судя с вашей фотографии худеть вам много не надо, для етого надо поменять рацыон на более правильный и жир сам сойдет в процесе тренировок. Програмка паршывенькая. Розкажу в кратце попорядку: В розминку обезательно включить розтяжку всех мышц 5-10 минут, а не пол часа. После розминки делать 3х20 подйома на носки, в тренажере. Упражнения для груди лутше заменить жимом штанги, гантелей и тренажером бабочкой. Трицепс есть а бицепса не качаете? Добавте подйом штанги на бицепс. Прес - скручиванье лежа для прямих мишц и скручиванье набок в тренажере для гипероекстензий для косых. Так как вы роботаете с маленькими весами то лутше не розделять на отдельные группы мишц а проробатывать все за раз. Для хорошей прокачки ног и ягодиц лутше всего подходят приседания, тяга на прямых и жим тележки. Для спины тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Также нигде не проробатываються плечи, добавить жим Скотта и махи в стороны. Количество повторений лутше уменьшать и увеличивать постепенно веса. Но самое главное ето питание. Напишите что вы едите на протяжении дня и когда. Потом можно бдет составить окончательную прогу.

спасибо большое:)

7 утра
каша(овсянка, гречка, рис, любая)
апельсин или яблоко
кофе с молоком

14-15 часов
суп(на курином бульоне)
фрукты 1-2шт.
чай

17:00
мясо (свинина или курятина паренная) или рыбка
салат(в основном овощи)
опять фрукты

если после 6 очень хочется кушать кефир или опять же фрукты.
кушать через 3-4 часа не получается, т.к. большая часть времени уходит на учебу.

да программка моя, а что делать, я только начинающая два месяца тренировок прошло, вот и составляю как знаю:)

Да, не густо, в вашем рацыоне слишком мало белковой пищи. Вам нужно включить в рацион больше мяся. С утра лутше ветчина или бекон, и обезательно яйца в любом виде, в обед риба вареная или пареная с чорным чаем, на завтрак рыба, мясо (стейк, бивштекс) сыр и кофе. Есть надо вдоволь чтоб голода не чувствовать до следующего прийома пищи.
Ну что ж ближе к делу. Так как обмен веществ у вас явно не самый быстрый поетому розумно будет начать с небольшей сушки.
Я вам напишу круговую програмку для быстрого избавления от жира. Для начала хорошо розогрейтеся и розтянитесь.
Группа Один
№1. Приседания со штангой : 12 повторений
№2. Подъем туловища: 25 повторений
№3. Подъем на бицепс: 10 повторений
№4. Скручивания сидя: 25 повторений
№5. Шраги: 10 повторений
Группа Два
№1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений
№2. Подъемы туловища: 25 повторений
№3. Тяга в наклоне: 12 повторений
№4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений
№5. Подъем на носок: 15 повторений
Группа Три
№1. Гиперэкстензии: 12 повторений
№2. Подъем ног: 25 повторений
№3. Жим стоя : 10 повторений
№4. Наклоны в стороны: 25 повторений
№5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений
Обйом роботы не маленький но имеет свои особенность, вы должны сделать пять подходов в пяти упражнениях каждой группы. Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Потом второй итд. Пока не закончите с первой группой, и переходите ко второй и потом к третей. Между подходами не садитесь не останавливаетесь и не отдыхаете, вы должны быть слегка запыханой. Естли сильно задышались пройдитесь туда сюда пока не отдышитесь. Ну и с весами также, 50% от робочего в первом подходе 75 во втором и максимальный в остальных трьох.
Очень сложно давать советы на розстоянии когда не можешь контролироваить процес, так как каждое упражнение имеет свою спецыфику и с моего личного опыта знаю естли рядом не будеш стоять то точно сделает неправильно, пока не пройдет достаточно времени и не выставиться техника. Поетому советую вам найти партньора по тренировкам который знает, а не догадываеться как ети упражнения делать.

можно еще вопросик, я не поняла, это каждый день делать?
а это нормально, что работает много групп мышц?

Да это надо делать 3 раза в неделю на каждой тренировке. Объясняю суть. При обычной проге, сплите или фулбоди вы делаете несколько подходов на одну группу мышц потом на другую и т. д. Тоисть грубо говоря прогоняете кровь через одну группу мышц. В проге что я написал вы проганяете кровь через все мышцы сразу нагружая их. По ней вы не наберете вес, а скинете все лишнее и подтяните мышцы, значительно улутшете здоровье, и выносливость. При правильном питании и тренировках вы достигните желаемого результата, потом уже можно будет давать прогу для набора мышечной масы. Заведите дневник в который записываете все изменения. Если вас все ето не пугает то делайте, после тренировки отпишетесь в личку, может быть будет потребность поменять некоторые упражнения.

Lena скажу вам по секрету как бы вы не занимались-как бы грамотно не была составлена ваша тренировка вы не сможете сбросить лишний вес если не будете помнить заветное правило ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ УВЯЗАНО С ПРОГРАМОЙ ТРЕНИРОВОК.Мало заниматься в зале чтобы сбросить жирок необходимо правильно питаться 5 а если получится 6 раз в день-питание сбалансированное мелкими порциями и все будет как надо.УДАЧИ.

Тополь, ох ты даешь.... Ты вообще читал её первый пост ? "бедра широкие генетически, хочу сделать их поменьше". - А ты ей приседание со штангой в программу влепил и ещё кучю упражнений на ноги.
Лена, приседание со штангой розносит ноги вширь лутше всего, лутше упражненияд ля этого ещё непридумали. Если ты хочеш сдуть бедра то его тебе делать нельзя не в коем случае. Во вторых Лена не существует упражнений чтоб "здуть" мышцу, но в любом случае от того что её бомбить то меньше она ну точно не станет. Если хочеш меньше бедра то на бедра упражнений вообще быт ьне должно.. С отягощениями по крайней мере.

Попросите чтоб ктото вам обьяснил технику скручиваний и подьема туловища на пресс, даю вам 100% гарантию что делаете неправильно, потомучто цыфры просто фантастические. 4*30 хватает чтоб забомбить пресс до таких резей что встать неможеш... а у тебя в общей суме 16 подходов по 20... Скручиватся надо пресом, а не тянутся всем телом вверх... Второй варянт для физкультуры в школе,а не фитнеса.
Сначала советую качать пресс без упора для ног чтоб научится не включать ноги(просто ноги закидываете на скамью/диван/стул итд но чтоб небыло упора сверху), руки берите не в замок за голову, а легонько пальцами касайтесь висков и на протяжении всего выполнения держыте предплечья рук строго в 1 линию, так научитесь не включать руки и маятник... Поясница должна отрыватся от пола последней(бывает что делают как гусеница, просто передают импульс с ног на спину и взрывом вверх - это неправильно). Когда научитесь работать чисто прессом тогда уже можете качать как папики, хоть в шведскую стенку ногами хоть на диван дома. И поверте 4*30 вам хватит с головой =))))