Здравствуйте! Есть в наличии две гантели собранные примерно по 11.5~ КГ...блины по 2.5 т.е. могу регулировать вес хоть как то. Хочу в домашних условиях развить Ноги, Руги, плечи, спину, пресс и грудь. Телосложение худое, но выглядит более менее спортивно. Т.е. ещё надо мышечную массу набрать. какие упражнения или тренировки посоветуете и с каким интервалом что выполнять, и желательно про питание тоже хотелось бы услышать. Спасибо.

Зарядку можна делать такими гантелями.. =) Перекладину дома зделай, 2 уголка и кусок лома на дюбелях, будет тебе турник, стоит это копейки. На турнике спину качай.
Блины с гантелей поснимай и в рюкзак, рюкзак на спину и отжимайся. Вес портфеля так подганяй чтоб хватало сил на 4 подлхода по 10, нехватит веса, делай интервалы между подходами меньше.


Чтоб о какойто тренировке дома говорить надо иметь 2 наборные гантели по кило так 23-30 хотябы для начала, перекладину, лавку, а лутше швецкую стенку и хороший крепкий рюкзак.
Блины\штанги\гантели лутше покупать в точках приема метала, за 100 уе пол спортзала купить можно, наркоманы и алкаши по цене метала постоянно блины грифы итд туда таскают. Я за 40уе купил 2 гантели по 29кг наборные в отличном состоянии...

А если денюжка есть то конечно иди в фит. клуб и не парся.

По питанию тут статей милион, но с такими 2 гантельками ниче ты не зделаеш кроме пуза...

С гантельками такого веса ты разовьёшь только руки-плечи. Отжиматься с рюкзаком сам пробовал - больше толку, когда мешаешь обычные отжимания с разводкой гантелей, лёжа на трёх табуретках (или две + доска). Турник в косяке хорош лишь в школе, после 65 кг начинаются проблемы, поэтому об отягощении перекладины в домашних условиях я бы и не мечтал. Купи гирю по силе, стоит от 1 до 1,5 тысяч, место не занимает. Все гиревые упражнения одновременно нагружают спину, плечи, ноги, предплечья и бицепс, намного лучше штанги и гантелей развивают дыхание, связки и суставы. Если нужно описание упражнений с гирей, обращайся - имею советский учебник.

Откуда такая инфа ? Я вот даже с кое каким опытом зала всеровно на турнике занимаюсь. Лучше упражнения для спины чем турник нету. И вес мой 90кг.
Отжимания между любых табуреток ты сделаешь больше 10раз, разве только если чисто трицепсовым хватом, то меньше (рука на руку, либо вместе), только нахер оно если ты не боец ? Трицепс мышца маленькая толку с неё как с козла молока. Отжимания имеют смысл только грудные и спинные, без утяжелителей результата от них не будет, хоть на 4 табуретках. ВЫносливость только вырастет.

Разводка гантелей это вообще изолированное упражнение, от него толку вообще никакого если ты не делаешь жим штанги/гантелей.

У гири есть ряд минусов очень больших, из за которых собсно она и не популярна вообще. Не меняется вес это раз, не пропорционально качает мышцы это два, гробит суставы это три. Без постоянного роста веса результата вообще быть не может. Да вообще весь пост твой это масса бреда, но влом писать столько.

На будущее любители турников брусьев и отжиманий дома, перед тем как что-то писать подумайте хуле люди в зал ходят и хуле Арнольд между табуреток не отжимался. А тогда пишите.

Слышь, Extrkalik, я не понял, чей это пост "масса бреда"?

Паренёк настолько неофит, что собирается всё тело проработать двумя гантельками по 12 кг. Вот это - бред. Он бы ещё догадался свой возраст указать и вес, чтобы совет дельный дали. Ему базу сначала наработать надо, не первичную мышечную массу, а связки-суставы-сердечно-сосудистую систему. Вот и пускай отжимается без табуреток, разводку на табуретках делает своими игрушками (жать их с таким весом бесполезно), пулловер на тех же табуретках, свесив всё на одну рукоять. Гиря-пудовка ему только на пользу будет. Да, вес не изменишь, но кто мешает варьировать количество повторений и подходов, интенсивность, время отдыха? Рывок гири и жим от плеча все ещё помнят, но вообще-то есть ещё около сорока упражнений, и среди них не только травмоопасные рывки, но и жимы с тягами. Все в курсе, какие упражнения называются базовыми? Вот и при занятиях с гирей работают все или почти все группы мышц одновременно.

Про турник дома - у самого на лоджии, на заказ варили, над брусьями и прикрутил. А лом на дюбелях в косяке кухни - неэстетично и непрактично. Подтягивания - тоже базовое упражнение, не спорю, но я не уверен, что он и со своим весом пять раз подтянется, а ты ему, добрый дядя, рюкзак навесить хочешь. Турник важен прежде всего тем, что позволяет разгрузить позвоночник, расправить его после нагрузки с весом, добить после тяг мышцу, в том числе и предплечья. А утяжелениями твоими он себе смещение позвонков заработает быстрее, чем с гирей. А до этого дюбель твой вместе с ломом из бетона вырвет себе по голове.

Отжимания от пола - тоже базовое упражнение, но рюкзаком твоим он не только холку в кровь собьёт, но и сколиоз заработает, а если не догадается фанеру в рюкзак положить к спине - то и ушиб костный на позвоночнике. Очень неприятно, и на всю жизнь. Пусть своим весом базу делает. А между табуреток отжиматься - бред. Не та сейчас мебель. Ножки, рамы слабые, дсп, пластик, селюмин. И стулья сломает, и сам травму получит. Ты бы ещё трёхлитровую банку вспомнил.

Про то, что веса должны постоянно расти - вот это бред. Комиксы, а не физиология. Если хотя бы по 5 кг каждые две недели накидывать - через полгода он уже 60 кг в рюкзак положить должен? Ты сам веса тоже в астрономической прогрессии повышаешь? Пришёл в зал, жал от груди 60, через год 180? Девочкам под пиво такую лажу гони. Тут ещё фокус в том, что сила мышц растёт не просто до определённого предела, обусловленного конституцией и наследственностью, но и заметно быстрее укрепления суставов и связок, ССС. Специально надо приостанавливать веса, чтобы не раздавить, не порвать, сердце не изнахратить.

Про любителей домашних разминок зря, очень зря нахамил. Я после 8 лет в зале почти 6 лет был ограничен только домашними гирями и гантелями (штанга не в счёт - всего 85 кг на гриф влазит), поскольку мой начальник - полковник имеет принцип : "хотите и работать, и спортом заниматься, пожалуйста, попробуйте набрать массу, а рельеф я вам обеспечу." Сейчас вот дослужился до более спокойной должности, вернулся в зал. Никуда сила не делась, хотя сам на 8 кг усох, 86 сейчас всего вешу. Присед у меня рабочий - 170 кг в 4 подходах по 8-12 повторений, 70 кг и 120 кг - разминка. Поприседаю часок, иду ещё на жим лёжа. И скажи теперь, что выносливость и силу гирей не проработать.

И вообще, учи русский язык, особенно синтаксис ("запятые"). Очень облегчает понимание.

"Масса бреда" это твои 2 поста. Я по нескольким пунктам ответ написал. Надеюсь что поймешь.. Если нет, то тоже переживать особо не буду.

Ахахах... Беда новичков, они думают что если ты устаешь и работаешь до отказа то ты бомбиш мышцу как дядька. Разводки сами по себе не дают никакого результата потому что рабочий вес на разводке настолько мал что для груди это не вес. Грудь может потянуть в 4-5 раз больший вес, поэтому от разводки рости она не будет даже если ты будешь до посинения их делать. Разводки придуманы для добивания мышцы, добить они могут, а проработать увы нет.
Огорчу тебя, от разводок грудь не вырастет не в объеме не в силе.

Рост мышц возможен только с постоянным увеличением рабочих весов, на сколько кг это уже от конкретной мышцы зависит.
Увеличивая количество самых повторений ты развиваешь не силу, а выносливость. И это относиться к базовым упражнениям тоже.
Так что даже зная миллион упражнений с гирей и при этом имея всего 1 гирю результат будет нулевым.

Без доп. веса можно поначалу заниматься если твой собственный в районе 100... А если 50-70 то для спины/груди это не вес. Ты можешь утяжелить само выполнение подтягивания/отжимания тем что скинуть нагрузку на мелкие мышцы такие как трицепс/бицепс, мелкие спины. Да ты будешь тогда уставать и от 10 раз, но проработаеш ты не грудь/спину, а как раз те мелкие мышцы.
Ты поднимаешь один и тот же вес в любом виде подтягивания/отжимания. Сложность его зависит от того какие мышцы поднимают вес. А отжиматься рука-на-руку локти по швам и кричать пищать отжимаясь, думая что раз сложно - значит правильно, это большая ошибка, вся сложность только из за того что нагрузка лежит на трицепсах для которых это большой вес. А если ты хочешь прокачать грудь, то хват должен быть чуть шире плеч и сделать его сложным можно только с рюкзаком.
Ну пойми ты, большую мышцу малым весом не испугаешь никак, хоть с табуретками хоть с чем угодно. Если выполнение стало сложным, значит ты просто напросто вес переложил на мышцу поменьше.

Если ты можешь подтянуться отжаться больше 10 раз за подход, значит ты работаешь на рельеф выносливость и сброс жира. На грудь отжаться меньше 10 раз с собственным весом в 70кг невозможно даже если ты тяжелее ложки ничего и некогда не поднимал. Поэтому и надо рюкзак, а не табуретки.
Вся фишка табуреток в увеличении амплитуды, табуретки увеличивают так званую мертвую точку. Минус в том, что даже работая до отказа на табуретках сила в мышцах ещё остается, её не хватает для прохода нижнего участка(поэтому и наз. мертвая точка). Если не веришь, попробуй после табуреток отжаться от пола, ты увидишь что силы осталось ещё на добрых 20 отжиманий. Как результат, ты до отказа то дошел, но мышцу не добил, в ней силы ещё огого, просто не хватает на проход именно нижнего участка. Я могу аргументов тебе ещё 10 привести о бредовости табуреток и гири, но ты врятли слушать будешь. А писать чето я подхарился.

Про отжимания от табуреток говорил как раз ты, читай мой комментарий внимательно. Мои три табуретки - это аналог скамьи для добивания груди разводкой - после отжиманий от пола и пулловеров на той же "скамье."

Ты, я вижу, не дурак поспорить, но не выдерживаешь заданную тему. Неофит решил раскачаться двумя гантелями, а ты его угробить хочешь самопальным инвентарём - рюкзаком и прочим. Его учить надо, а не меня. Я себе массу не поднял за эти 6 лет, а подсох. Сохранилась только сила, процентов на 80. Про разницу упражнений я знаю не меньше твоего, а ты неплохо подкован. Думаю, понимаешь, что первый пинок организму можно дать и даже нужно - упражнениями, в которых отягощение минимально. Как раз моя гиря и его гантельки для этого подходят. Ну зачем ему тратить "уе", лазить по пунктам приёма металла? Для чего ему покупать шведскую стенку, скамью? Он, может, бросит, не выдержит адаптационный период.

А ну тогда извиняй... не так понял.
Я понял что табуретки для "бойцовских" всяких отжиманий. Ну там с максимальной амплитудой, хлопками, прыжками между табуреток, ноги на диван итд. Делать их то сложно, но сложность немного не в том что нам надо.

В любом случае без увеличения веса дела не будет, буквально через пару мес. этими гантелями он уже жонглировать сможет и пойдет застой в силе.

Я сам когда-то через эти ошибки прошел, с собс. весом в 75кг дошел до 100 отжиманий за 1 раз, а вес мой не вырос ни на грамм. И в зале я просто а*уел когда выжать штангу в 50кг для меня было сложно, а её школьники поднимали как игрушку.
Как не крути, колесо тут уже не придумаешь, надо идти в зал, там и мотивация и снаряды и технику покажут и программу сделают.

Вот, наконец-то взаимопонимание. А теперь подумай, о чём споришь. Через твои "пару месяцев" он гантельками чесаться будет, а с гирей перейдёт к более сложным упражнениям. А ещё через пару месяцев или полгода, глядишь, и до зала созреет, и пойдёт туда не тюфяком, а с наработанной базой, и будет с нормальной штангой и гантелями набирать уже базовую мышечную массу.

Стоило ли так долго спорить,ну конечно он начнет с чем есть, а потом до зала дорастет.

Ну. Спугнули ребёнка.

Вот это самая большая ошибка. Ваше "дорастет" это тупая трата времени. Лучше чем ничего конечно, но жалкие попытки чето там накачать дома не зная ни упражнений ни техники ни базовых принципов ни программы да и не имея 90% нужного, дадут 1% от того что можно было получить в зале за тоже самое время.
Дома могут заниматься только те кто уже прошел через зал. Потому что эти люди знают что к чему. Но именно поетому они, как правило, дома и не занимаються, потомучто знают что это не то.
Да я с опытом зала 5лет хрен что этими гантелями накачаю (с уловием что вес рабочий подошелбы =) ), ато этот жовторотик ? До чего он там дорастет ? До +2кг на бицепс за год. Что вообще можно накачать маленькими гантелями с шагом в 5кг ? Не одна мелкая мышца не потянет такого. А большим эти гантели по 11кг побую...

По-моему, она нас специально подначивает

Встретил на одном сайте Упражнения на прес, говорят что за 15 минут в день можно дабиться хороших результатов. Кто по опытнее, что вы об этом думаете?