Здравствуйте Марина!
Я совсем недавно начала ходить в спортзал,начиталась очень много информации--в голове полнейшая каша)
Очень надеюсь,что Вы меня сориентируете в дальнейшийх действиях.
Исходные данные 169/54, 28 лет.
Цель-приобретение красивого мышечного рельефа (руки,пресс,грудь,бедра) и ,возможно сброс 1-2х кг.
Пока я для себя наметила следующий график тренировок: вторник--силовая, четверг-силовая (боди-памп или ее разновидности), суббота и (или) воскресенье---только кардиотренировка (дорожка,степпер,вело)
У меня следующие вопросы:
-возможно ли при таком графике добиться поставленных целей или что-то нужно поменять?
-в дни силовых тренировок нужно ли заниматься кардио и когда (до,после?)
-заменяют ли групповые тренировки типа боди-памп, фитбол и тп (силовые) занятия на тренажерах? На тренажерах никогда не занималась,поэтому боюсь делать что-то не так, персональные тренировки пока брать не могу.
-в дни,когда я занимаюсь только кардио, сколько по времени нужно заниматься и какова должна быть частота пульса для сжигания жира?
-и основной вопрос про питание:)Я читала очень много,в т.ч. и Ваши рекомендации по питанию. После тренировки вечером (по будням),я съедаю куриную грудку+овощной легкий салат,выпиваю сок. это нормально?
В дни кардио тренировок честно говоря еще не поняла-что надо есть,чтобы похудеть)))
Вобщем-то у меня как говорится цель-убить двух зайцев,и слегка похудеть и нарастить мышцы,возможно ли это?
Спасибо.

Тигра, а вы можете прикрепить фотку какой нить девушки, на которую желаете быть похожей? Дело в том, что у всех разные понятия красивого мешечного рельефа...

Промежуток между силовыми днями тренировок можно было бы увеличить, например, Пн, Чт. Так мышцы будут лучше восстанавливаться.

Далее. У 99% девушек мышцы растут очень плохо, т.е. почти не растут. У вас крайне мало тестостерона.
На боди-пампе вы точно ничего не нарастите, а лишь только сожжете лишний жирок. Вполне возможно, что этого будет достаточно.

Быстрее всего нарастить мышцы мыжно в тренажерном зале. Но так как вы никогда не занимались, то на обучение правильному тренингу у вас уйдут годы (без персональных тренировок). Именно поэтому зайнимайтесь лучше боди-пампом, сойдет лишний жирок и фигурка будет супер!

Для жиросжигания - частота пульса должна быть 60-70% от максимума. Четкой цифры типа 61% нету, т.к. все индивидуально.

По питанию после тренировки - нормально. Можете добавить BCAA аминокислоты сразу после тренировки. Только вот многие соки содержат сахар. Выбирайте в котором его меньше.

Чтобы похудеть главное НЕ есть всякий шлак. Вы прекрасно знаете какой.

Это нереально. Две разных дороги.

Ваша цель сейчас - сжечь жирок и максимально сохранить имеющиеся мышцы.

P.S. С чего вы взяли что 3 дня тренировок достаточно для идеальной фигуры? Это на самом деле МИНИМУМ.
Если действительно нужен результат, делайте кардио каждый день в виде прогулки быстрым шагом на дорожке или на свежем воздухе. Как почувствуете в себе выносливость, пробуйте интервальное кардио.

А день отдыха всего один, например, воскресенье.

спасибо за участие))), первый вопрос-а как рассчитать макимальный пульс?
фигура-то у меня стройная,но вот только руки-ноги какие-то дохлые,слабые:)
Хочется, чтобы внешне посильнее выглядело, не тощие конечности,но конечно без крайностей.
Фотки прикреплю,осознаю,что для такого результата,надо пахать и пахать.
Т.е. насчет тренажеров, нужно 100% брать персональные тренировки? А как вы считаете, какого минимума достаточно?1,2,3? (просто в моем клубе они достаточно дорогие,сам абонемент тоже недешвый,поэтому как-то сложновато пока с этим)
По поводу интеравальных кардио,поясните плиз..это когда минуту бежишь,а две идешь?(грубо говоря)

Такую фигуру как на фото вы получите и без тренажерного зала. Кстати, у девушки справа - силикон ))

От персоналок будет толк только если у вас их будет несколько десятков (20-30 персоналок). Очень много ньансов. От 1-3 персоналок не будет никакого толку! Кроме того выбор хорошего тренера это отдельный больной вопрос. Очень много халтурщиков в этой сфере.

Бывает, что тренер - это призвание, а бывает - способ заработка от безысходности. На лбу это не написано конечно

Интервальное кардио - отличный способ разогнать обмен веществ. Через любой поисковик найдете кучу статей про него.

у девушки справа меня больше руки и живот интересуют,все что между---работа уже не тренера))

Тигра:

Однозначно! И полностью согласна с тем, что уже написано - найти хорошего тренера - большая удача. Но в любом случае наличие инструктора - это лучший вариант, нежели его отсутствие.
Бодипамп - это еще одно из так называемых "модных" гибридных направлений. И не силовые. и не аэробные Старая добрая схема: шоб со всех все текло и шоб к концу все попадали.
Вам действительно нужны полноценные занятия на тренажерах. Причем аэробных дней так много не нужно - достаточно оставить на выходные.

Как минимум - достаточно двух с разделением на верх и низ и продолжительность не более часа.

Это когда минуту идешь со скоростью, например, 4,5 километра в час, а две минуты - со скоростью 6,3 километра в час. Но не бежишь, а именно ИДЕШЬ.
В вашем случае опять же не актуально. Это режим жиросжигающих тренировок.
А девушки хорошо "подсушиваются" и силовым тренингом при условии соблюдения правильного питания. Вот только молочные продукты придется сократить - для нас это прямой путь к задержке жидкости. Будет иллюзия роста мышечной массы, а через какое-то время словно сам по себе начнет появляться подкожный жирок.

Марина,

подскажи пожалуйста, после силовой тренировки 30 минут на беговой дорожке какого надо пульса придерживаться, чтобы не начали "сгорать" вновь накачанные мышцы, а только жир?

Зона жиросжигания это 60-70% от максимального пульса.

Возможно разброс процентов еще больше, потому что:
1. никакая формула не покажет точно ваш максимальный пульс
2. особенности вашей физиологии

У тренированных людей (годы активных тренировок) организм лучше умеет использовать жирок в качестве энергии. Поэтому новичкам лучше придерживаться нижней границы жиросжигания (~ 60%).

вот бы еще знать границы этого максимального пульса

Здравствуйте! Прочитал статью, комментарии, и понял, что крайне желателен индивидуальный совет (видимо, от Марины)

Вводная информация:
Возраст: 23
Рост: 188
Вес: 73-74
Стаж тренировок: 1+ год в зале, баня и бассейн (с 20 по 21 год).
Ограничения: небольшое искривление позвоночника, доктор советовал
экстремальные веса из полжения стоя и становыми тягами не поднимать.

Описание на данный момент: У меня стройный тип тела, широкие плечи, но очень плохо генетечиски видимо поддаются развитию битцепсы(они ещё и "короткие") и грудь, в то время, как очень развиты крылья, плечи и трицепсы, есть некоторое очертание 4х кубиков пресса, но с ощутимой жировой прослойкой(видна при сгибании), которая так же присутствует на ягодицах и боках.

Хотелось бы вернутся к своей прежней форме и улучшить её, развить
битцепсы, грудь и ноги, избавиться от жира полностью в указанныхз местах, сделать более рельефной спину и очень рельефный пресс, не хочу набирать большой вес (не более 90кг, при моём росте вполне достаточно) и не собираюсь принимать стеройды и "химию".

С 20 до 21 занимался с 0 в хорошем зале через день, вес быс 86-88 кг на пару размеров шире стал, но проблема с жиром в указанных местах была и тогда. В указанный период пил гейнер и протен + аминки.

Купил гантели и доску для пресса, делаю зарядку с разминкой по утрам и пару раз в неделю некое подобие занятий в зале в домашних условиях на 1-1,5 часа.

Сейчас у меня вес 73кг. и размер одежды S(был M), после тренировок
частенько хрустят суставы, хочу записаться в тренажёрный зал на постоянной основе на 1-2 года, помогите с советом с питанием, спорт. добавками и программе тренировок с вышеперечисленными ньюансами.

Читал статьи, форумы спортивные, сделал выводы, что мне нужен на
постоянной основе на время тренировок сывороточный обезжыренный
протеин(Протеин ISO 100)+1 курс жиросжигателя(Lipo-6X)+1 курс укрепления суставов(какой лучше подходит так и не понял). Если я ошибаюсь - поправьте, растолкуйте, объясните. Заранее спасибо.

Павел, г.Москва, 23 года.

ps: поскольку интересует как режим питания так и советы по тренировкам, продублировал сообщение в обоих темах.

Братан ты при таком росте хиляк с весом . Зачем кушаешь химию всякую она у тебя на боках вся. запомни закон после 18,00 в рот кроме молока кифира и пару овощей только овощей ни-ни.А вот до этого кушай часто но умеренно, будь разборчив А ПОЗВОНЧНИК приучай к весу медлено но уверенно на 1 кг в 3 недели и через год забудишь про него

хиляком меня точно нельзя назвать (остался четкий силует правильной фигуры, позже фотку воткну), так же как чистый протеин - химией. Становится жирным боровом с весом более 100кг. и быть похожим на презервав, набытый камнями, тоже не особо хочется, именно по этому я спрашиваю ГРАМОТНОГО тут.

При условии, что пульс в состоянии покоя в районе 70 ударов в минуту - с вариациями "меньше-бельше" не более 10 ударов - не выше 130 ударов в минуту. Этого будет вполне достаточно для посттренировочной аэробной и в то же время будет гарантией сохранения мышечной массы.
Но для того, чтобы совсем не рисковать, можно прибегнуть к уже не раз упоминавшемуся мной "тесту" - во время выполнения аэробной нагрузки ты должен быть в состоянии говорить с собеседником так, чтобы он тебя понял, но вот при попытке спеть песню начал срываться.


Этот закон "Медицинская Диетическая Дума" уже давно отменила))) Почитайте материалы по питанию на форуме. нельзя мучать тело вечерним голодом, поскольку это прямой путь к набору веса, причем далеко не за счет мышечной массы. Ваш организм имеет только один способ защититься от ваших атак - всеобщая мобилизация. А его армия - это жир. Да-да! Для организма это действительно первый и самый важный защитник. Безо всякой иронии. С его помощью он и восстанавливает утраченные силы, и защищается от стрессов, и сберегает столь необходимые ему мышцы - они же нужны не только для позирования))) Но к сожалению эта самая защита те мускулы и прячет, причем от нас же самих - надежно и прочно) А поэтому организм нужно беречь от стрессов и ни в коем случае не терять его доверия. Только в этом случае он будет спокоен и не станет собирать народное ополчение.



Во время силового тренинга изолят протеина - плохой помощник. Здесь как раз нужен многокомпонентный ПРОТЕИН, (особенно после тренировки) хотя бы один их тех, которые приведены в теме о протеинах. Иначе у вас просто не включится инсулиновый обмен и мышцы не смогут в достаточном количестве накапливать гликоген - а это один из факторов стимуляции роста мышечной массы - она как раз и увеличивается в том числе и ради того. чтобы иметь возможность накапливать бОльшее количество гликогена. Изолят же протеина лучше применять в дни аэробных тренировок, когда отсутствие жиров и особенно углеводов в течение определенного времени достаточно критично.


А вот это вообще для чего??? Кто-то говорил о том, что
)))
Не стоит так спешить и эксперементировать с собственной щитовидной железой - а именно на нее направлен удар этого "жиросжигателя". Тогда уж проще Л-Тироксин принимать - дешевле обойдется)))
А если серьезно, то для избавления от незначительных излишков жира вполне достаточно будет введения полноценных аэробных тренировок - можно с карнитином - он по крайней мере не навредит.
Зато эффект будет естественным и потому стойким.


Как всегда - все и сразу)))
Если психологически подготовить себя к тому, что достижение цели неизбежно должно быть разбито на два этапа, в один из которых будет происходить набор массы (что неизбежно сопровождается и некоторыми излишками жира - никуда не денешься), а в другой - достижение того самого желаемого рельефа - уже после набора - с соответствующей корректировкой питания и режима тренинга, тогда результат будет.
А достичь одновременно двух взаимоисключающих целей не получалось еще ни у кого.
Вы видели, как выглядят чемпионы "Олимпии" между выступлениями?
Правильно - кто ж их вам покажет то?)))

Понятно, а поподробнее можно про тренировки в два этапа?

Про экстремальных качков наслышен, с несколькими общался в зале и видел их фотки с соревнований))) В зале - козак из "Тараса Бульбы", на фото анлант прямо

Не хотелось бы до уровня козака доходить, страшно, сушатся то они всё равно сильными жиросжигателями+обезвоживание перед выступлениями.

В теме про питание тоже просьба ответить, я случайно пост удалил, сейчас ещё раз отпишусь.

Я имела в виду сначала набор общей массы, а затем работу на рельеф. К счастью, для мужчин это легко достижимо))) Или интересовала конкретная программа со всем подробностями?

А интервальное кардио для сгонки жира - минуту быстрым темпом, 2 медленным и так раз 8, подойдёт?

Если за 2 минуты успеешь отдышаться, то норм если нет, то сокращай время ускорения.

А для эффекта сжигания жира, включая ускорение метаболизма, что эффективнее длительное кардио в низкой зоне пульса или интервальная тренировка, но меньшая по по продолжительности?

П.С. пробежал сегодня 9 интервалов по 30 секунд, с отдыхом по полторы минуты после кажлого... очень преободрился хоть и тяжело было... но время пролетело незаметно)