Добрый день, формумчане!
я созрел для бодибилдинга, а если я за что то берусь то добиваюсь цели.
начал рыскать по интернету в поисках полезной инфы, и наткнулся на ваш сайт. он мне сразу понравился, т.к. тут люди реально помагают друг другу.Поскольку не к кому обратиться, решил обратиться к вам

Очень прошу тебя помочь мне с программой тренировок+дать советы по питанию.
_______________________________________________________________
Ниже подробно опишу "что да как" со мной в данный момент в надежде на развернутый ответ

22года, вес 65, рост 165 не знаю как объяснить..тип "мясной") но с жирком (живот чуть больше чем везде)
начальные данные: просматриваются битцепсы, икры норм (от природы)

в наличии: купил силовую скамью с батерфляем,агрегатом для ног,партой (скотта?), 2 гантели разборные + на днях прикуплю штангу на скамью с весом пока килограмм 50-60 для начала.(сколько кг буду выжимать поначалу пока не знаю)
спорт зал пока не пойду.позже скорее всего, как наберу хоть какую то форму.
так что очень интересует именно правильный комплекс базовых упражнений
посчитал с помощью сайта!
ВОО = 1632ккал
СПК ~ 2244ккал

Цели: основные цели хорошо вкачать битцепсы(руки в целом),грудь, сжечь живот и выдавить кубики пресса наружу)
это самое важное, но в будущем, подключу и все остальное (ноги интересуют в последнюю очередь.
Т.е. общая задача, сжечь имеющийся жирок, и набрать чисто мышечную массу

против протеина,казеина, аминок и прочих добавок ничего не имею. и если что-то посоветуете из этого (желательно конкретное), то охотно куплю и буду принимать.

Пожалуйста, ответе, буду чрезмерно благодарен!
заранее спасибо!

Ну почему всегда начинается одинаково??? Такое хорошее вступление и.....

Kirillsas,
а что собственно не так? неправильные цели?

Зря деньги потратили. Баттерфляй не нужен, агрегат для ног не нужен. А нужны вам базовые упражнения. Приседания, тяги и жимы.

Вы стесняетесь что-ли?


Мля... Нет слов, одни эмоции
Какие нахер битцепсы?? Типичный ламерский подход. "Хочу большие банки!"
Не будет у вас ничего без крепкой спины и развитого плечевого пояса.
А это все базовые упражнения. Не баттерфляй, не подъем гантельки на скотте.
А ноги, этож 50% всех мышц. Они вас должны интересовать не в последнюю а в первую очередь. У нас был такой качок. Раскаченный верх и худые ноги. Такое уродство. Все должно быть пропорционально. Накаченные икры смотрятся не менее эффектно чем большие бицепсы.
Короче не занимайтесь ерундой а идите в нормальный зал. Прогу посмотрите в других темах или скачайте на этом сайте.

ну вот(( я ж новичок поэтому и ламерский подход(
и что в домашних вообще не накачаться с тяжелой штангой+хорошим упорством+правильным питанием??
спасибо за ответ
приседы, жимы (возможность разных углов), пресс? что ещё?



пойду в WordClass весной, но хочется и дома отработать технику+выносливость.

Да в принципе все возможно.

Только я не понимаю вашей логики. Кто вам дома подскажет правильную технику? Судя по WordClass, вы не бедствуете. Лучше сразу пойти в клуб и взять несколько занятий с тренером. Он вам составит программу и поможет с техникой.

Для начала, как правило, достаточно просто жима лежа.

Стандартная проблема, и стандартные заблуждения. Нельзя строить мощьный торс без мощного фундамента. Фундамент - ето ноги и спина. Ты можеш долбить на протяжении пяти лет один бицепс, а парнишка который начнет с тяжолых приседаний и тяг обгонит по обйому того же бицепса тебя меньше чем за год. Скамю скота можеш спрятать в дальокий уголок и забыть за нее минимум на 2 годика. И вообще тренажоры как правило розработаны для изоляции оприделенний группы мышц и применяються они как правило на стадиях шлифовки, когда есть необходимая масса и требуеться проработка отдельных областей. Набирать массу изолированными упражнениями всеравно что пилить дерево лобзиком. Рама для приседаний и тяжолая штанга сделает для тебя больше чем 20 тренажоров. Все заблуждения как правило рождаються когда люди смотрят как тренируються профи. Здоровые дидьки выполняют разного рода розводки концентрированные сгобания и т. п. И все думают что ети люди именно етими упражнениями и качались. Вот тебе простая програмка для быстрого набора массы 3 похода жима изза головы по 8-10 раз Тяга в наклоне 3х10. жым лежа или отжимания на брусьях 3х8 подйом на бицепс 1х10 приседания 1х20 пуловер 1х20. Тяга на прямых 1х15. прес 1х25. хорошо разомнись и перед 3 робочими подходами делай 1-2 розогревочных с малиньким весом. По поводу питания. Первый 1-2 месяца протеин и прочие не употребляй, результата всеравно не будет только почки грузить будеш. Пей много молока по 1,5 литра в день, исключи из рацеона весь мусор (булочки, пиццы, сахар и т д.), еж только молочние и белковые продукты (творог, яйца, мясо) и очени тяжело роботай в зале, так как дома у тебя на даный момент нет ничего полезного. Бери во всех упражнениях максимальные веса с которыми ты можеш выполнить даное количество раз и увеличивай их через 1-2 тренировки, и самое главное следи за техникой, не знаеш или правильно длаеш - проси чтоб тренер помог.

Topol45, большое спасибо, за конструктивный ответ!


на этом сайте есть же видосы с техникой!) они и помогут)

Семёнов, можете прокомментировать прогу предложенную Topol45?

proFITтроль, в прынципе, я согласен с предыдущим оратором. И упражнения правильные. Только я не понял их сочетания, то бишь саму программу. Здесь новичкам обычно предлагают т.н. фуллбади. Это когда за одну тренировку прорабатывается все тело. (типа надо освоить технику выполнения и чтоб тело привыкло к нагрузкам.) Но я всегда был сторонником сплита. Это ИМХО. Сплит - это когда за одну тренировку прорабатывается только пару-тройку мышечных групп.
Например.

Понедельник.
Ноги+голени, пресс.

Среда.
Грудь, дельты, трицепс.

Пятница.
Спина, бицепс.



Ну не знаю не знаю. Я показывал в зале товарищу, как правильно делать тягу штанги в наклоне, и все равно он тока на третьей тренировке вкурил. Видимо хреновый из меня тренер))

такс ситуация проясняется, спасибо за прогу.
если можно, напиши по дням упры конкретые.. или те которые Topol45 предложил в самый раз?

Понедельник

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Подъемы на носки
4. Подъем туловища на римском стуле
5. Подъемы ног (лучше всего в висе, но если не можете, тогда лежа)

Среда

1. Жим лежа
2. Разводка гантелей лежа
3. Армейский жим (можно чередовать с жимом сидя из-за головы)
4. Тяга штанги к подбородку (можно в смите)
5. Жим узким хватом или отжимания на брусьях (трицепс)

Пятница

1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Гиперэкстензия (через пару месяцев нужно добавить становую тягу и делать первым упражнением)

Семёнов, Спасибо!) можно сказать ещё один "качок" готов, осталось долго работать и не отходить от плана))
собственно этим я и займусь
с питанием осталось разобраться..
ВОО у меня = 1632ккал
с такими нагрузками как в такой проге которую я начну делать завтра, на какой коэффициент умножать, чтобы получить СПК ?
и что поповоду протеина? марка/модель? или пока рано?

Сколько людей столько и мнений. Сплит новычкам не подходит естли человек не изигейнер. Он роботает хорошо для атлетов с небольшим опытом. Для новичков ефективнее всего проробатывать все основные группы мышц на одной тренировке (ето известно и практикуеться в ББ по меньшей мере 50 лет). Написана мною выше прога одна из основных прог для новичков. И самое важное из всево сказанного - ни одна прога не даст результат естли ты не будеш роботать достаточно Тяжело. Только тяжолая робота и повышения робочих весов сделают тебя большым, а не жанглирование 10 килограмовыми гантельками.

Это точно. Малым весом большую массу не сделать!

А почему советуете начинать с дельт? Вроде бы логичнее начать с больших мышечных групп?

Не заморачивайтесь особо. Но обязательно старайтесь кушать почаще, но небольшими порциями.Между приемами пищи должно быть не более 3-4 часов. Исключите сладкое, белое мучное, майонезы и прочий яд. Начинайте день с овсянки и омлета. В первой и второй половине дня, мясо или рыба (желательно вареное или на пару, жареное не комильфо) с овощами. Вечером творог. Перед сном пару яичных белков (варите яйцо всмятку, желток выкидывайте, белок съедайте). Между приемами съедайте фрукт. Сразу после тренировки можно протеинчику сывороточного (за один прием усваивается не более 30 грамм, так что в больших порциях смысла нет, только нагрузка на почки).

Хорошо, обосную свой ответ. Жым изза головы включает в роботу весь плечевой пояс 3 пучка дельт трапецыю, и немного трицепс. Естли чередовать с жимом спереди (не армейкой) то в роботу включиться еще и верхняя часть груди. Тяга в наклоне - одно из лутшых упражнений для спины. Особенно для шырочайшых в междулопаточной области, также в етом упражнении роботает на полную бицепс. Только выполнять ее надо при наклоне корпуса близкой 90 градусов к полу, чтобы снять нагрузку с трапеции. Брусья - очень хорошо прогружают грудь и трицепс. Подйом на бицепс можна выбросить тяги в наклоне на первых порах хватит. Приседания в дыхательном стиле (тоисть, делать три вдоха между приседами до десятого приседа, после десятого по 5 вдохов) прокачка ног полная. Пуловер делаеться сразу после приседаний без передыха, с маленьким весом не более 10 - 15 кг - для розтяжки грудной клетки (именно присед с пуловером способствует значительному увеличению грудной клетки в обйоме). Тяга на пямых - работает поясница, бицепс бедра, икры и предплечья вместе с руками (бицепсом и трицепсом). С пресом думаю все ясно. Проанилизировав ето все, можно сделать вывод что даная прога прокачивает все тело давая хорошую стимуляцию для роста мышцам. И дополнительная прокачка каких либо групп мышц (бицепсов, трицепсов, груди и т. д.) не требуеться, более того может привести к перетренированности и застою. Что очень часто встречаеться среди новичков которые думают что чем больше упражнений сделаеш на бицепс тем быстрее он выростет, и торчат в зале по 3-4 часа.

Насчет бицепсов и трицепсов согласен. Но вот делать жим лежа после жима из-за головы проблематично. Ибо дельты и трицепс уже достаточно утомлены. Вы же посоветовали жим лежа?

Здесь не понял.. Классический жим сидя что ли?
И ещё вопрос, сколько тренировок в неделю должно быть по этой программе?

Можно местами поменять, начать с груди, ето не существенно.
Правильно понял. Веса тут не возьмеш такие как в армейском жиме но зато исключиш помощ ног котрая как правило появляеться волей неволей у начинающих. Читинг штука полезная но только при правильном исполнении, да и естли у вас за плечами несколько лет тренинга, новичкам его надо опасаться также как и форсированного подхода с помощью партньора.
От двух до трьох не более. Я занимался по похожей проге 3 раза в неделю набрал 7 кг за месяц, не употребляя при етом протеина, креатина, и прочего.

Не верю !! ©

Не вериш? А ты попробуй сам позанимайся по етой проге. На сплите столько не набереш, 1-2 кг в месяц ето уже отлично. Самое главное и незаминимое ничем упражнение для набора массы ето тяжолые дыхательные приседания. Я еще сам не научился их достаточно правильно делать (причина в отсутствие в зале страховочной рамы для приседаний). Но естли ты научишся быстрее то 7 кг за месяц покажеться для тебя смешной цыфрой.

- Не надо вводить людей в заблуждение.
- бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает... Как они работают в тяге на прямых ногах?