Я надеюсь, что это все за одно занятие, здесь два дня вместе?????
Поскольку совмещать такое в один день просто немыслимо.

До тренировки достаточно 5-7. Она и так интенсивная. лучше больше походить после занятия.

А зачем такой большой перерыв? Остывает все, что только может остыть. Даже замерзает
А вот дальше логика построения трненировки мне, честно говоря, не совсем понятна. Почему-то сначала более легкие руки и грудь, а потом тяжелые ноги...
Ну вот как здесь:
сначала делается базовое

которое хорошо так нагружает бицепс, а после делается

Рукам нормально? Думаю, что рациональнее было бы бицепс и трицепс (его здесь, кстати, нет...) оставить на завершение тренировки, когда сил уже не так безгранично много, как в начале, а тяжелые упражнения на ноги - приседы, выпады и сгибания-разгибания выполнить вначале. Кстати, куда логичнее завершить это гиперэкстензией, а не предварять, особенно в самом начале, когда тело только привыкает. Гиперэкстензии очень сильно нагружают низ спины - длинные мышцы спины, которые очень сложно и долго восстанавливаются, и поэтому делать приседы или становую после такой нагрузки чревато либо нарушением техники, либо перегрузкой спины, а это... В общем, не есть хорошо. Не болела поясница?
Я понимаю, что гиперэкстензии рекомендуют делать для того, чтобы как раз эти травмы предотвратить, но не перед же такими упражнениями непосредственно!
Потом грудь, спина, и затем уже руки.
Кстати, вот это вот
называется жим гантелей на горизонтальной скамье)))
В нем желательно от занятия к занятию менять пгол наклона скамьи.

Честно говоря, если это все же одно зянятие, то меня после такого тоже бы стошнило!

А это что такое?

С пульсом то нормально? Это ж чистый кофеин)))

Марина,
тренировка эта моя за один день . я все делаю и не устаю, хочется еще. но торможу себя и тяну домой свою попу.
от гуараны все в норме после нее спать тянет на сутки.

Доктор L жиросжигающий напиток с карнитином
http://www.shorle.com/drl/ вот ссылка


придется координально менять методику тренировок .
и занимаюсь я только вечером 19-до 20-30 ч. утром работа вечером тренировка дома семья хоть двойника ищи.

подзапуталсь я.
сначала беговая дорожка
пресс
руки плечи
ноги
спина
беговая дорожка.
я не совсем владею языком спортивным .

Боня, если не устаешь, значит халтуришь. Значит нагрузка недостаточная. Бери веса побольше и кидай подальше.

Марина уже все подробно расписала.

Сколько кг весишь сейчас?

вешу ужасно 58 -58,5 каждый день по разному.
повторы делаю по 3 раза х20 . вес 15 кг
не уставать я начала на 5-6 тренировку . правда по незнанию пила всю бутылочку гуараны 0,5 мл. сейчас только Доктор L
если я "халтурю" значит программа нормальная вес только больше брать?
а мышцы не начнут расти как у Арнольда????

1 беговая дорожка 5-7 мин (быстрым шагом)
2. скручивание на наклонной скамье 15 раз по 3 подхода (перерыв 1-2 мин)
3. скручивание на тренажере -ноги прямые поднимаю 15 раз по 3 подхода (перерыв 1-2 мин)
4. сгибание рук со штангой стоя 8-кг 15 раз по 3 подх.
5. Тяга верхнего блока за голову 15-18 раз по 3 подх.
6. поднимание гантелей лежа вверх по 10 рах 3 подх.
7. Гиперэкстензия без груза 15-18 раз по 3 подхода.
8. приседание со штангой на плечах по 20- раз 3 подхода (вес 20 кг)
9. выпады с гантелями по 8 кг. 10 раз по 3 подхода
10. разгибание ног в тренажере 18 раз по 3 подхода
11. сгибание ног в тренажере лежа 18 раз по 3 подх (оба упаржнения без перерыва по очереди.
12. разведение ног в стороны 15-20 раз по 3 подхода (вес 15 кг)
13. сведение ног на тренажере 15-20 раз по 3 подх. (вес 15 )
14. растяжка.

смотрю все видео и не понимаю что у меня не так в программе?
Марина вы говорите, что это много . но я не устаю так чтоб еле ноги уносить. легкая усталость , не большая дрожь в ногах.
кроме пресса ни чего не болит. может это потому что я бегаю на лыжах беговых. (вот от них устаю) .
подскажите что мне можно добавить из упражнений на бицепс и трицепс.
очень хочу правильно заниматься. мой тренер меня гоняет вы говорите что много.

Это точно)))
В выложенной последней программе опять те же принципы. И если при таком порядке выполнения еще и
значит точно что-то не то...

Это значит тьехника страдает или все движения выполняются "наспех", то есть "лишь бы сделать". Ну не могу я это в полтора часа уложить - не получается.
Каждое движение должно быть обдуманным и прочувстсованным. например тот же жим гантелей на горизонтальной скамье на опускание делается на 1,2,3,4, а на подъем (то есть сам жим) на 1,2,3 или 1,2.

В идеале:
Разминка 5-10 минут
Ноги
Грудь, руки
Спина
Пресс
Беговая дорожка
И на ноги не нужно в одну тренировку сбрасываьб в куча все изолирующие упрежнения. Досаточно одного - либо на бицепс, либо на квадрицепс (да и то не факт, что нужно делать изолированно переднюю поверхность бедра). И либо сведение, либо отведение. Даже в сплите нет столько упражнений на одну область, а здесь все тело!

Ну я то его не вижу)))

При смене характера нагрузки мышцы болят у всех - даже у чемпионов. Просто потому, что работают совершенно иные мышечные волокна. Если нет боли, значит не достаточная нагрузка. Мышцы не проработаны. Я при большом стаже постоянно ощущаю боль при смене характера нагрузки
И это при том, что она у меня все же не столь кардинально меняется, как в вашем случае. Да и нагрузка постоянная.

На бицепс - поднятие гантелей (поочередно каждой рукой) и молот - вполне хватит для чередования вместа с вашей штангой на бицепс.
На трицепс - французский жим лежа трицепсовая тяга верхнего блока (ее еще называют разгибанием) причем лучше с веревкой и с разведение в стороны в нижней точке. Пока больше вообще ничего не нужно.
Потом можно будет разнообразить.

Марина большое вам спасибо.
завтра по расписанию пойду покорять спорт зал с удвоенной нагрузкой чтоб устать

правда упражнения я все выполняю плавно и не спеша , просто кроме пресса у меня перерыв 1-2 минуты между тренажерами. может я устаю только усталость для меня значит упасть под дверью раздевалки и вызывать скорую.
еще боюсь Марина, мышц больших. как дядечка не хочу выглядеть. читала что у девушек это сложно сделать -нарастить груду мышц. но глядя на фото девушек которые на сайте выложены(которые занимаются бодибилдингом) - желания быть на них похожей нет.
чуть позже выложу фото чтоб можно было понять вам , что мне надо подкачать
уже выложила фото немного не скромное но думаю видно .

Это надо очень постараться)))) Плюс большие веса и малые повторы.
И если бы все было так просто и быстро, индустрия стероидов просто загнулась бы)))

Марина не зря я спросила про накачанные мышцы. я до 20 лет каждое лето каждый день каталась на "велике" вот осенью страдала от больших мышц на ногах . появляется кривизна. рельеф территории Владивостока не ровный, больше горки чем спуски получаются у меня. конечно вес теряла но и ноги были как у "Качка" пардон.

А с велосипедом такое есть))) Я сама на танцах ноги чуть не испортила.

Читал что перерыв нужно делать по 30 сек между подходами так как мышцы живота очень быстро восстанавливаются



это на бицепс упражнение ? Обалдеть я пустой гриф 8 раз кое как поднимаю



Боня вы тяжёлой атлетикой занимаетесь ?? Я две недели как занимаюсь и 20кг приседаю 2 подхода по 8 раз может и смешно, но мне кажется это тяжело очень особенно для девушки.

С такой программой вы скорее всего перетренеруетесь, а если не устаёте значит правда технически не правильно выполняете упражнения. А собственный вес постоянно прыгать будет так как мышцы растут



вот для этого приседания очень хорошо, но есть одно НО на ногах надо уменьшить количество повторов до 8-10 тогда они не будут как у качка. Это особенность ног у них всё наоборот если хочешь накачать то по 20 раз если наоборот объём убрать то 8-10 раз

ОХ!!!! вчера занималась 2 часа устала . по чувствовала утром сегодня боль в мышцах . боль не такая ужасная-приятная.


Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой

у меня после этого упражнения чувствуются как работают мышцы . но и пресс болит на следующий день.
я правильно выполняю это упражнение???. все видео смотрела на сайте нашем -как выполнять упражнения.
так же повторяю. (технику).
еще купила себе" ТАБЛЭТКИ " thermo burner (жиросжигатель) . как вы к нему относитесь . я выпила две таблетки как написано в аннотация. как была карлсоном с пропеллером в п .... пе так и хожу. думала что от них буду горячей штучкой и с повышенной температурой ходить. аннн нет. все в норме.
а вот от карнитина у меня вздутие животика происходит. дискомфорт страшный.

вот нашла тренировку на ...
ГлавнаяТренингПрограммы тренировокСжигание жира
Сжигание жира. Тренировочная программа круговой метод

Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.
Вот пример круговой тренировки:

Кранчи (брюшной пресс) 1Х15

Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12

Жим стоя (плечи) 1Х 12

Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12

Подъемы на носки (голень) 1 Х 20

Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12

Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12

Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12

Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10

Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12

Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10

Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10

Приседания (ноги) 1 Х 10

Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10


если так заниматься чтоб сжечь жир .... то какое время так желать 1-2 мес. а потом менять тренировку????

вот еще нашла


как вы считаете это хорошо расписанная программа. и для чего она служит. просто быть в тонусе или обрести рельеф???


Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после неё

Упражнения на тренировки даёт стимул к росту мышц, а остальное зависит от грамотного, полноценного питания и адекватного отдыха. Проводить в зале много времени совершенно не нужно, тренировка должна длится не более полутора часов. После тренировочного занятия вы должны потреблять правильное питание богатое белками и углеводами. Как можно больше отдыхать и спать не менее 8-9 часов.

План тренировки для начинающих
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15

еще начиталась инфо где приводятся несколько продуктов нужных спортсменам и людям занимающимся в спорт зале.
1 сельдь -200 гр перед тренировкой . в любом виде.
2. шпинат
3. броколи
4. томат.
арбуз
чеснок
лук
петрушка
голубика
грейпфрут


как вы думаете это все полезно или селедка была лишней ???