Всем большой привет!
Во-первых, спасибо авторам и участникам форума за актив и позитив и главное, за дельные советы.
В названии темы указаны мои основные параметры.
Начну сначала:
девушка я плотная, не хрупкая, т.е. худышкой не была с детства. Но и шариком тоже))
Активная и подвижная, начала заниматься аэробикой лет в 13, каталась на роликах и кушала все что хотела) В принципе, тем или иным видом фитнеса занималась в разные периоды жизни. Но о регулярности или правильном питании речи не шло, ни в подростковый период ни после.

2 года назад началась моя офисная жизнь. И пришел жирок. Занятия стали нерегулярными как и питание. Плюс по выходным время от времени приходилось потусить в компании выски-колы. Хоть и нечасто - но подсчет этих калорий и понимание вреда алко - поистине пугают меня.

Пол-года назад переехала в другой город и стресс от различных передряг вылился в эффект "заедания" В данный момент, ритм жизни конец стабилизировался, появились лишние деньги )) и я купила абонемент в спортзал (т.к. мне требуется недюжинная дисциплина и мотивация для регулярных занятий, все что делаю автономно - не длится дольше недели)

Занятия 5 раз в неделю + вечерние йоги время от времени.
первый месяц-полтора - только аэробные.
Стараюсь утром. Либо вечером, если просыпаю =)

Пока что начинаю с группового степа + 15 минут на эллипсе. Хочу совместить с дорожкой.
20 минут эллипс + 30 минут дорожка (в последствии - интервальные нагрузки)


Пишу в будущем времени - т.к. это план. Сегодня был первый день и я чуть не упала)) 2 года бездействия аукнулись. Все постепенно делаю.

Питание:
Сегодня

6:30 - Завтрака нет, т.к. занятия утром через 1.5 часа после пробуждения. Где-то тут прочитала про гликоген после сна и т.д. Решила пока не завтракать.
8:00 - 9:20 занятия. За 15 ДО занятия - карнитин, 1500 Мг
11:00 - уже ооочень голодная. яблоко или порция чечевицы (заранее спасибо за замечания)
13:00 - рыба консервы, огурец
14:30 - яблоко
17:00 - помидор
20:00 - окрошка на 150 гр кефира 0.1% с укропом, петрушкой и огурцом + отварная курица и соевый соус
1:00 - ложусь спать.

Планирую приобрести изолят и пить через час после тренировки - правильно?
Еще вопрос: мне посоветовали аптечный карнитин Элькар. Пока не поняла с дозой - и вообще - это то самое?
Про сон: пока период переходный, заснуть рано не могу. Но через недельку планирую ложиться не позже 24:00.

Буду ОЧЕНЬ признательна за советы и поддержку.

Больше всего на свете хочу достигнуть своей лучей формы, удержать ее, выработать правильные пищевые привычки и дожить бодрой и гибкой до 99 лет : )

Еще раз спасибо всем)

Итак, сегодня начало дня примечательное. Но об этом позже.

Описываю вчерашний рацион и распорядок.

Подъем в 8:30
Стакан воды
В 9:00
овсянка на воде (50 гр. сухого веса)
хлебец бездрожжевой + брынза фета

10:30
- горстка миндаля (жареный без всего)
- батончик Nature valley
- витамины Селмевит 1 шт.

11:30
кофе американо + 1 ложка сахара (маленькая)

11:50
чай без с.
- горстка орехов (сильно хотелось есть)

13:00 обед
творог 100 гр. + соль

13:30
форель на пару
овощи тушеные
40 гр. баклажанов тушеных

(после этого обеда уже прочитала что белки (творог-рыба) лучше не смешивать)

14:35 - опять орехи!

16:00, - т.к вечером планировался спорт, никаких белков я не нашла (не было времени бегать в магаз) съела опять орехи (и убрала их со стола!)

20:00 - Карнитин+ некая групповая тренировка. 15 прыгали 10 минут тягали гантели, потом опять прыгали. С последних гантелей я убежала на дорожку и 40 минут шла быстрым шагом с разными углами наклона, стараясь держать пульс в пределах 130.

впервые за долгое время я покрылась испариной. но идти было не тяжело, скорее даже приятно. хотя, как тут писала Марина, петь я бы уже не смогла)))

затем я поплавала в бассейне минут 10 - чтобы расслабить мышцы и позвонок.

и еще плюс - есть после этого совсем не хотелось. странно - ведь последний прием пищи (миндаль 10 грамм) был аж в 16:00!
Вечером съела 1 перепилиное яйцо. Подумала, что организму все таки надо что-то подкинуть. Прошло 2 часа после занятий.

Сегодня, 26 августа.
Начало дня было тяжелым. очень.
Проснулась за 15 минут до выхода из дома, выпила стакан воды.
Поняла что ОЧЕНЬ хочу есть.
в 9:45 употребили питьевую Активиюс малиной и злаками.
в 10:10 - съела твороженную активию.
11:30 - кофе + сахар
12:31 - нектарин


Состояние было плачевное - я думала что вырублюсь прямо посреди офиса. Очень хотелось спать. Пошла мерить давление - 90/60.
Оно у меня пониженное по жизни. Но такого состояния как сегодня утром - не было давно.

Решила сегодня выспаться и пойти в зал завтра. Но дома дойду пешком в бодром темпе. Тут где-то 2,8 км. по Гуглу()

на обед будет супчик

на ужин (не позднее 20:00) - грудка куриная + брокколи и салат

подскажите - правильно ли планирую питаться в день без нагрузок?

заранее спасибо!

Хммм, посчитала себе необходимые калории на калькуляторе

http://www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=140

Диагноз:

Вам не нужно снижать вес.
Минимальное количество калорий: 1860 в день
Потребляйте минимум 77 г белка в день.

Ну а как же толстая попа и целлюлит?!

Я хочу сбросить 10 кг, но готова остановиться и на меньшей цифре - если буду выглядеть эстетично и чувствовать себя динамично

1. питание у вас плохое, вернее всего его нет, оно не стабильное и не сбалансированное
2. в первом меню , еды мало, после спорт зала обязательно что то белковое съесть надо, перед есть тоже надо, помидор это не еда, перед сном белковая еда
3. во втором меню , мало еды и много жира от орехов, сахар выкинуть совсем, батончики, активии тоже выбросте, ешьте белок яйца, а не перепелиные яйца, там жира много
4. вам надо менять питание, пять- семь полноценных приёмов пищи, белковая еда и медленные углеводы в приёме, на ночь только белки, быстрые углеводы до 16,00 , но ограниченно
5. вот примеры питания
http://fitfan.ru/forum/topic_956
http://www.sashabrownpt.com/id26.html

sergayme,
спасибо за ответ!

буду менять. по регулярности точно пока не тяну. придется готовить дома и носить на работу)


вопрос: варить яйца и есть белок можно? или в сыром виде?

еще вопрос: на ужин можно красные перцы фаршированные говяжим фаршем? ))

а вообще сегодня с питанием беда будет. мне никуда не уйти с работы (до 19:00) - с собой 2 огурца осталось.

только что поела суп с бараниной как и планировала.

что делать?!

1. для яйца желательна термическая обработка, сырой белок хуже усваивается
2. смотря что за фарш, то есть его содержание, как правило это очень жирное блюдо
3. баранина тоже очень жирная, особенно суп
4. надо всё планировать заранее

sergayme,

1. фарш. попробую сделать куриный из белого мяса.
2. баранины там было граммов 5, если честно) даже если это сплошной жир - норму я не превысила на сегодня (вроде бы)
3. пошла покупать контейнеры. никогда ранее не обращала внимания, однако, вокруг ВСЕ нацело на неправильное питание. все что в шаговой доступности, все что предлагают в столовой (за редкими исключениями) - просто ахтунг с точки зрения здорового питания.

вот так-то

1. фарш из куриной грудки крутят добавляют лук может ещё какую зелень, но ничего больше что увеличит жир или углеводы
2. жир от баранины не только в мясе, его ещё больше в бульоне
3. фаст фуд это быстрее и выгодней, а за счёт химии намного вкусней, сама по себе жирная и сладкая еда вкусней, этим и пользуются

sergayme,

поняла про баранину.

буду учиться!)

вообщем, ужин будет белок + овощи

и конечно же, на завтра все приготовлю сразу.

Ну вот... Первые промахи.

Во-первых на ночь т.е. в 22 часа налопалась салата + горсть телячьего фарша

Но это вытекло из главной ошибки этого дня:

я не подготовилась и совсем не распланировала свой рацион (((

грубо говоря у меня была голодовка и как результат - дикий голод к вечеру.

надеюсь завтра все исправлю и такого голода не будет.

хорошо хоть после моего такого "ужина" нет тяжести в животе. но вот наверное этот айсберг и редиска мне аукнуться ((

*пичаль*

Сегодня
(вечером кардио)

8:40 - стакан воды
9:20 - активия зерновая
10:00 - смусси био баланс 1.2%
11:00 - чай без с.
12:30 - рыбные котлеты, 3 брокколи, салат огурцы+помидоры
СРЫВ съела кусочег пирога с яблоком
13:30 - нектарин
14:30 - телячий фарш с кабачком
16:00 - айсберг огурец помидор
17:00 - творог 0%

19:20 - 20:15 - хотьба
20:15 - 20:40 - бассейн
22:00 - белок вареного яйца


нектарины вообще можно?
яблоки совсем не люблю - чем можно заменить?

все время хочу сладкого

1. яблоки можно заменить любым фруктом, а можно и без них обойтись
2. утром вы опять ели всякую ерунду, а надо нормально кушать
3. еды мало, вас и тянет на калорийное так как есть хочется
4. зачем вы едите нектарин, если уже пирога наелись?

sergayme,

я уже запуталась.
вот смотрите, у меня только кардио трени пока что.
где-то на форуме прочитала что кашу утром едят только когда силовые.
чем заменить яблоки на перекусе, когда сгоняем жирок?

1. фрукты можно вообще не есть, если очень хочется то любым фруктом , тем же никтарином, но фруктов поменьше я ем не более 200 гр, это где то одно среднее яблоко.
2. у вас утром нет ни каши не белковой еды, вы пьёте напитки разные, а надо есть, вообще желательно не смотря что это за день есть белок и медленные углеводы, питание должно быть стабильным, это помогает в дни отдыха восстановиться , а в тренировочные даёт энергию, и даёт большую стабильность, вы просто едите не задумываясь то что надо
3. вообще все приёмы желательно делать полноценными просто порции все получаются небольшие, тогда голодного состояния вы избегаете

спасибо за советы!

изучала менюшки других формучан и мне казалось, они ничего не едят))
поэтому и себя обделила.

кстати, у меня на днях разгорелся страшный спор с подругой. она ест какие то коктейли типа Гербо.л. только другие. И заменяет ими аж 3 приема пищи. Углеводов там предостаточно + белки + ферменты + витамины.
Думаю это конечно фанатизм с ее стороны. Спортом не занимается, худеет на таких вот коктейлях. Я ей пыталась объяснить про мышечную массу и т.д. и что все легкие пути обычно вредят здоровью. Но без толку. Только разругались. Не буду тут никакие названия приводить - просто поделилась стрессом от общения с человеком,который считает что "космическое" питание заменит обычное.

И вообще, читаю что многие тут пьют изоляты и т.д. - разве это не вредно? На днях я зашла в спорт зал неподалеку спросить, есть ли у них коктейли, на что мне тренер ответил что это пить вообще не надо - лучше есть нормальную пишу, мол, я же не спортсменка.

вот я и задумалась..

1. спортивное питание это такая же еда, вернее добавка, протеин скажем или изолят это белок почти что чистый, его имеет смысл пить тем у кого проблемы с его набором, то есть если чтобы набрать надо очень много съесть, а если как у вас еды и так мало , то смысла пить нет, разве если только сразу после спорта или на ночь, но опять же можно обойтись простой едой, это так же безвредно как и белки яиц
2. спорить и доказывать никому ничего не надо, единственное доказательство может быть это вы сами
3. как это не едят, а вот тут, эта девушка зарабатывает своей внешностью, и посмотрите сколько ест
http://fitfan.ru/forum/topic_956
http://www.sashabrownpt.com/id26.html

а мне когда сладкого хочется, я смешиваю нежирный творог с заменителм сахара, иногда туда еще кофе выливаю))) свежесваренный, чуточку - получается как кофейный мусс)))) очень вкусно! и причем, ничего лишнего!

Модель номер раз:

ооо классный рецепт) я как раз в "прошлой жизни" муссы любила) обязательно попробую, спасибо)
читала твой дневничок - ты большая молодец!

sergayme: видела эту девушку еще давно)) триумф воли конечно.
но такого уровня достигать не хочу. мне вполне достаточно сбросить лишние кг, добиться тонуса мышц, выглядеть как супер звезда и сохранить результат
вот))
у нее там белков очень много.. я 5 яич. белков есть не хочу. максимум 2)

Flower,
спасибо большое, Тамар)))
уверена, что все что мы делаем ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! принесет свои плоды!
все бу!

Белок это строительный материал для мышц. Вывод - если хочешь мышцы в тонусе корми их белком! Я ем столько белка потому что урезаю углеводы и жир.
По поводу протеиновых шейков. Это хорошая штука после тренировки или вечером когда хочется чего-то сладкого


Flower,
Утро для углеводов самое лучьшее время!!!
Если вы их совсем уберёте организм будет их требовать - и от этого эти "срывы на тортики и т.д."
Я даже на сушке перед соревнованием ем 20 гр овсянки на завтрак постоянно!





Тото же и оно!
Кушайте каждые 2,5-3 часа маленькими порциями. Углеводы до 16.00 и всё.

А я потребность в сахаре удовлетворяю финиками - 6 штук и на сутки хватает иногда и больше.
Финики - углеводы 72 - ккалории - 270 - это на 100гр - т.е. где-то 10-12 фиников. В них натуральный сахар, что полезно для мозга и хорошего настроения)))

Тамара, очень советую тебе купить протеиновый изолят (я пью iso 100 от Dymatize Nutrition) и в шейкере носить с собой на работу, чтобы всегда был с собой готовый прием пищи (в 1 порции 25 г белка, 106 ккал), не допускай голода иначе будут срывы, обязательно ешь утром кашу с белком (кур. грудка, рыба, белки яиц), если прием углеводов будет в первой половине дня, то вечером организм будет спокойнее относиться к их отсутствию. Насчет сладкого сразу скажи себе, что есть его не будешь вообще (никаких чуть-чуть и маленькая ложечка) и отнесись к этому спокойно, через пару недель правильного питания ты просто привыкнешь к полезной пище, а если захочешь каких-нибудь печенек и т.д., прочитай этикетку на упаковке - там состав: Е..., Е..., Е..., сахар, мука, красители и т.д., зачем загружать себя всякой отравой? Желаю удачи, у тебя все обязательно получится!