Сейчас нахожусь вот в такой форме:
http://s60.radikal.ru/i169/1008/48/5c830e2d54a2.jpg
http://s55.radikal.ru/i149/1008/e4/a011624e03b2.jpg
http://s55.radikal.ru/i148/1008/1f/75d2fc1f4b22.jpg
Занимаюсь 1,5-2 года. Цель:нарастить огромные куски мяса с минимальным процентом жира
Силовые - жим 95 на раз,становая 160 на раз,присед очень мало)
Собственно говоря программа:
ПРЕСС,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС
3 уголок (30)
6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (10-9-9-8-8)
4 французкий жим (8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 отжимания между параллельными скамейками(8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 разгибание одной руки в блоке хватом снизу(9-8-8-7)
2 скурчивания на пресс(25-30),1 уголок(30)
5 подьём EZ грифа на бицепс (10-9-8-8-7)
4 акцентированные подьёмы гантелей на бицепс (9-9-8-8)
4 "молот" (9-9-8-8)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 присед (8-7-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ШИРОЧАЙШИЕ,БРУСЬЯ
2 уголок(30),1 скручивания(25)
7 подтягивания широким хватом (10-9-9-8-8-7-7)
4 тяга в блоке за голову(9-9-8-8)
4 тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу(9-8-8-7)
2 уголок(30),1 скручивание(25)
7 брусья с отягощением(9-8-8-7-7-6-6)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 становая
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ
3 уголок (30)
6 армейский жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6)
4 жим сидя на плечи в тренажёре Смитта(8-8-7-6)
4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7)
4 тяга гантелей на задние дельты(10-9-9-8)
3 скручивания(30-25-25)
7 шраги на трапеции(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями по 32 кг
2 скручивания(25-30)
4 икры в тренажёре(8-8-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------
ПРЕСС,ГРУДЬ
2 уголок,2 скручивания на пресс
7 Жим лёжа на параллельной скамье(8-8-7-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-5)
5 жим на наклонной скамье вверх(9-9-8-8-7)
4 жим на наклонной скамье вниз(8-7-7-6)
4 разводка гантелей на параллельной скамье(9-8-8-7)
2 уголок,2 скручивания на пресс
4 становая
Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)
До этого занимался 3 раза в неделю,сейчас буду переходить на график день занимаюсь-день отдыха.
