Куда-то у нас eveline пропала ...

Марина, спасибо что Вы тоже присоединились. Да, силовые были, 1-2 раза в неделю. Результаты есть, руки, ноги, плечи, все стало заметно. Просто хочу продолжать, но уже одна (пока во всяком случае без тренера).

Я не пропала, на работе малость завалили, как обычно. А так я каждый день захожу, с удовольствием.

Марина, огромное спасибо за столь подробное объяснение. Я очень рада, что Вы для меня это все выложили и написали. Просто супер! У меня пара вопросов: 1. отведение ног в сторону, стоя на тренажере лицом к нему. У нас вроде нет такого вообще. Чем можно это заменить?
2. Французский жим - вес, повторы, подходы - сколько? и можно ли его делать не со жтангой или грифом, а с гантелями в руках или одной гантелей, держа ее двумя руками?
Я так поняла, это программа на два дня в неделю, правильно? Т.е. в первый день я тренирую низ, во второй верх?

Ой, забыла еще, подъем штанги на бицепс, сколько вес, повторов, подходов?

Адекватной замены не получится, но это не критично. Да, конечно это чисто "женский" тренажер, который прорабатывает ту проблемную область, которая у того же Чапаева была предметом гордости). Но даже если при жиме платформы лежа ближе свести ноги и направить носки слегка внутрь, то в работу помомо квадрицепсов включится и отводящая мышцы, хоть и вторично. Но все же она совсем не останется без внимания. На базовых упражнениях ноги работают в комплексе, поэтому "пробела" не будет. А вот если нужно будет прицельно работать именно над этой зоной - не сейчас, позже, то можно еще использовать нижнюю тягу. Потом покажу.
Днем сайт глючил, так что я не проверила, но должна была исправить в комплексе топики по французскому жиму и бицепсу - вес и повторы я там добавила.
Что же касается замены французского жима со штангой, то при таком весе его возможно и придется делать пока с гантелями - если нет легкого минигрифа. Вес - по 2 килограмма. если будет тяжело, тогда можно делать стоя и уже по одной руке. Примерно так, как я покажу в топике ниже. Но французский жим лежа - это основное базовое упражнение. Через занятие в альтернативу ему хорошо использовать тягу верхнего блока либо с веревкой, либо с узкой рукоятью.

Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть:

Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно:

На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления ваша «конечность» «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой (как на фото ниже), и данное повторение не засчитывается.


Вес (повторы): 2 (15) 2 (15) 2 (15)

Марина, спасибо большое!!! У меня опять вопрос. Тяга верхнего блока на трицепс какой вес, сколько повторов? И по гиперэкстензии, если вот без дополнительного веса в руках, то 15 раз мне уже легко, надо увеличить число повторов или же взять что-то? Спасибо еще раз большое.

Повторов - 15. А вес... Попробуй для начала 10 выставить. если будет легко - добавь пятерочку. Главное - хорошо напрягать мышцу в нижней точке.

Отлично! Для начала увеличим повторы до 20, потом до 25. После этого, то есть на третьем занятии, если все получается легко, берем блин весом 5 килограммов. Его к груди - и вперед.
Штангу и гриф брать не советую - могут включиться широчайшие. особенно когда вес станет побольше.

Марина, огромное Вам спасибо. Сегодня пойду пробовать выполнить программу. Может появятся еще вопросы по ходу дела, но пока все ясно, один только маленький нюанс: выпады с гантелями на степпер - 4(15), 4 это 2 гантели по 2 кг или по 4?

Это две по 4. Для гантелей всегда указывается вес только одной.

Марина, извините ради бога за вопросы, а для штанги как вес указывается, с каждой стороны по 5, или всего пять, т.е. 2*2,5?

Я хоть и не Марина, но для штанги вес указывается также

ben, спасибо большое за ответ. Я поняла.

Всем привет! Решила специально сфоткнуться и вывесить то, что имею на сегодня (не судите строго - основное видно, а мелочи фотошопить неохота). Кардио тренировки (быстрая ходьба, степпер 1ч10 мин) 3 раза в неделю. Третий месяц вес (55 кг) и объём бедер (97,5 см) стоят на месте. Хочу спросить у спецов - мне продолжать в том же духе или на силовые перейти? А то сверху пусто, кости торчат, а снизу густо, с бедер ну никак не съезжает,хоть лопни.

Ау! Люди кто-нибудь может дать совет?!!!! Фотки неделю висят!!

Чтобы подкорректировать фигуру, необходимо, конечно, силовую добавить. Я бы сделала 3 раза в неделю силовую, 2 раза - кардио.

Во-первых, три месяца -- это не срок совсем.

Во-вторых -- естественно нужно верх силовыми укреплять

Попу -- на дорожке интервалкой с горками. Когда горка высокая, ооочень широкими шагами ходить.

Можно массаж добавить. Ну и все на фоне питания правильного.

Спасибо за внимание! Несколько вопросов.

Могу заниматься 3 раза в неделю (семья, работа и всё такое). Как в таком случае строить тренировки?

Я дома занимаюсь.Можно чем-нибудь заменить?

Попробуйте сочитать силовые с кардио, т.е. силовая, а после кардио.