Здравствуйте, уважаемые форумчане!
Созрела у меня такая к вам просьба. Я занимаюсь в зале 3 месяца, в похудении достигла намеченных целей, сейчас делаю кардио 3-4 раза в неделю для поддержания результата, ну и вдруг еще чего где похудеет. Надо бы теперь заняться более плотно силовыми. Силовые 1-2 раза в неделю с инструктором. Дело в том, что это стоит финансов, а более 1 раза в неделю пока не могу себе позволить, поэтому планирую остальные 2 раза заниматься силовыми самостоятельно. Составить программу чтобы я сама ее выполняла ясное дело инструкторы не очень хотят, им лучше бы чтобы я с ними занималась Вобщем, просьба такая: если не сложно, набросайте мне как и что, сколько вес по сколько повторов и подходов. Понимаю, может это не совсем корректная просьба, но больше не к кому обратиться. Начало уже положено, мышцы окрепли, хочется совершенствоваться. Очень надеюсь на помощь. Спасибо.

А что вы именно хотите от силовой программы? Мыссы? Или может пауэрлифтингом решили заняться? Или что-то еще?

Да просто малость мышцы укрепить, я не особо спортивный человек, вернее была до этого. Хотелось бы конечно немного рельефчик на руках, плечах, спину укрепить...Ну вот вобщем примерно так.

Очень сложно составлять программу не зная ваших данных ... эх ну ладно более опытные пока молчат поэтому набросаю, как бы я тренировался будь я девушкой

Три раза в неделю:

1)(грудь-бицепс)Разминка 10 мин.
Жим лежа(да,да старый добрый:) 3x15-20
Тренажер Бабочка 3x20-25
Z-гриф на бицепс 3x15
Подъем гантелей на бицепс сидя 3x15
Пресс 2xMax(одно упражнение на верх, другое на низ)
Заминка 10мин

2)(спина-трицепс)Разминка 10 мин.
Тяга к груди на блочном тренажере 3x15-20
Тяга к поясу сидя на тренажере 3x15-20
Гиперэкстензия 3x15-20
Французский жим 3x15-20
Пресс 2xMax(одно упражнение на верх, другое на низ)
Заминка 10мин

3)(ноги и если очень охото, то плечи)Разминка 10 мин.
Приседания со штангой 3x20
Гакк приседы 3x20
Сгибания ног на тренажере 3x20-25
Если плечи подкачать охото, то в этот же день:
Жим гантелей сидя 3x15-20
Махи гантелями 3x15-20
Пресс 2xMax(одно упражнение на верх, другое на низ)
Заминка 10мин

Ну вот если что-то непонятно, то спрашивайте:)

Прошу прощения - в процессе борьбы с трояном энкодером, который напрочь снес диск, пропустила некоторые сообщения. А потому спешу восполнить пробел.
Если я правильно поняла, занятия силовыми уже были? Если так, то дальнейшие рекомендации будут к месту, если же до этого были только кардиотренировки, программу придется править. Это очень важно, поэтому откликнитесь сразу!!!
Основная разница между силовыми тренировками мужчин и женщин состоит в том, что если парень может сначала просто набрать мышечную массу, а затем уже корректировать и шлифовать формы, то у девушек такое не проходит. Для девушек с самого первого дня важна в первую очередь техника, а уже во вторую - вес. И пока не достигнута идеальная техника, увеличивать вес ни в коем случае нельзя. Но и заниматься постоянно с одними и теми же весами, как рекомендуют некоторые жерналы, тоже.
Что же делать? Для начала определить "свои" веса. Вы просите написать вес и подходы, но если второе указать как раз не сложно, то вот первое придется корректировать самостоятельно. Но поскольку корректировать все же легче, чем выстраивать с нуля, я дам ориентировочные веса. Именно с ними можно будет попробовать выполнять ту программу, которую я привожу. Это средние показатели, которые брались для девушки, имеющей начальный спортивный стаж и достаточно развитую мускулатуру. При этом для сравнения могу сказать, что ее подруга при том же росте начинала работать с весами практически в два раза меньшими.
Если выполнять рекомендованное количество подходов будет слишком тяжело - вес нужно уменьшить. Если же легко, попробовать сделать хотя бы еще две тренировки с этим же весом - если и после них он будет слишком легким - постепенно увеличивать, но не до "отказа". Повторений достаточно много и это уже не отказная техника. Последние три-четыре повтора должно быть делать тяжело, но не на пределе усилий.
Тренировка дана классическая - с разделением на "верх" и "низ". Более детального разделения пока не нужно - это нужно только в том случае. если есть явно отстающие или проблемные мышечные группы. Еще раз повторяю - это не мужская тренировка!
И еще один принцип: тренировочных циклов должно быть как минимум два - то есть хотя бы через раз упражнения должны меняться - не все, но большинство из них. Иногда нужно менять порядок выполнения упражнений, сохраняя при этом принцип "все самое тяжелое - в начале тренировки". Пресс можно делать каждое занятие, но не более двух упражнений. Голень пока лучше не трогать, как и предплечья (то есть часть руки от локтя до кисти). Это нужно для того, чтобы не зациклить тело и слегка "обмануть" его - так оно будет лучше реагировать на нагрузки.
На всякий случай, учитывая нежеление инструкторов работать «вхолостую», немного пробегусь по технике.
Итак:

eveline,
День первый. Низ.
1. Приседания со штангой или в тренажере Смита.
Рекомендую сначала выполнять упражнение в Смите. Рекомендации ниже для него. Если нет Смита, тогда со штангой, но в этом случае без помощи инструктора соблюсти правильную технику сложнее.

Исходное положение:

Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки, чуть повернув назад рукоятку грифа, и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног выступали на 20-25 см за линию бедер. Если хотите сделать упор на внутреннюю часть бедра, носки слегка разведите в стороны.
Спина должна быть слегка прогнута в пояснице для предотвращения чрезмерной нагрузки на эту часть тела и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад как можно дальше — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу. Ниже опускаться не рекомендую, поскольку при этом существенно повышается нагрузка на колени.

Достигнув нижней точки, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх. Преодолев самый сложный участок, выдохните.

На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.
Советы при выполнении упражнения:
1. Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90°. Однако имейте в виду: глубокие приседания, когда бедра опускаются ниже параллели полу, могут опасно перегрузить коленные суставы.
2. Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний. Простое правило: чем выше рост, тем сильнее вперед выдвинуты ступни.
3. Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета! Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
4. Если у вас тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не приседайте глубоко: вам будет крайне тяжело удержаться от скругления спины.
5. Приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.
6. Правильное дыхание — выпрямились со штангой на плечах, сделали глубокий вдох и, задержав дыхание, присели и встали, выдыхая лишь после того, как одолели самый сложный участок подъема. Такая продолжительная задержка дыхания усиливает внутрибрюшное давление (что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника) и помогает развить мощное усилие при подъеме штанги.

Вес (повторы): 10(15) 10(15) 10(15)

eveline,
eveline,
День первый. Низ.
2. Выпады с гантелями на степер


Исходное положение:
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Степер должен стоять на расстоянии шага от вас – не слишком широкого, но достаточного для того, чтобы стоящая на полу нога могла согнуться в колене в приседе почти до пола и при этом не стукнуться о сам степер.

Техника выполнения
Удерживая спину прямо, шагните одной ногой на степер, стараясь поставить ступню идеально прямо, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Ступня шаговой ноги должна стоять на платформе. Руки так и остаются вдоль тела. Гантели в данном случае нужны только для увеличения нагрузки. По возможности возьмите гантели в неширокими блинами – так будет удобнее. как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем, работая только опорной ногой (той, которая на полу) плавно верните тело в исходное положение. И сразу же делайте шаг второй ногой.


Во многих пособиях рекомендуется делать сначала все подходы на одну, а уже затем на вторую ногу. Но ежешаговое чередование ног будет намного эффективнее. Заодно упражнение очень хорошо развивает координацию.

ВАЖНО:

При шаге и сгибании проекция колена ноги, находящейся на степере, не должна уходить дальше носка.

Вес (повторы): 4(15) 4(15) (на каждую ногу)

eveline,
eveline,
День первый. Низ.
3. Становая тяга штанги с прямыми ногами или «Мертвая тяга»

Исходное положение:
Стоя прямо, держите штангу на вытянутых руках хватом примерно на ширине плеч. В идеале большие пальцы рук должны касаться края бедер.

Техника выполнения:
Расправьте плечи и не горбитесь. Из этого положения наклонитесь вперед от пояса.
Обычно рекомендуется не разгибать колени до предела во время упражнения, то есть при наклоне и подъеме слегка согнуть их - только чтобы убрать «замок» колена в полностью выпрямленном состоянии и предотвратить травмирование сустава.. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, используя поначалу совсем легкие веса. Помните, что я писала: я не могу подобрать универсальный для вас вес, я могу только обозначить ориентиры. Так вот, для начала возьмите примерно треть или даже четверть (для девушек) от вашего собственного веса. К более тяжелым весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
Во время наклона следите чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам, она не должна удаляться от вас (как на приведенной ниже картинке – с одной только разницей – штангу не нужно опускать до пола, как это делает девушка).

При правильном выполнении упражнения гриф штанги в это время должен оказаться не ниже верхней половины вашей голени. Для того, чтобы опустить штангу ниже, вам придется сильнее согнуть колени или скруглить плечи и спину. А этого делать как раз не нужно. Пусть вас не вводит в заблуждение то, что у Арнольда при прямых ногах штанга опустилась ниже – у Мистера Олимпия довольно длинные руки (что, кстати, портит ему жизнь при выполнении жимов штанги лежа)))))))

Из этой позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу назад в исходное положение. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.

Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.
Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке может повлечь за собой травму позвоночника.
Важно:
Это упражнение нельзя выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.
Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с весом от 10 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.
Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе.

Вес (повторы): 10(15) 10(15) 10(15)

eveline,
eveline,
День первый. Низ.
4. Сведение ног на тренажере

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю).

Самая трудная часть этого упражнения состоит в том, чтобы принять правильное положение на тренажере, убедившись в том, что ваши ноги не раздвинуты в стороны слишком сильно. В начале упражнения вы сидите на тренажере, раздвинув ноги как можно дальше в стороны.


Техника выполнения:

Сделайте вдох и сведите ноги вместе. Выполнив движение до конца, сделайте короткую паузу, а затем позвольте противовесу вернуть ваши ноги в исходное положение. Почувствуйте напряжение на внутренней поверхности ваших бедер; прочувствуйте его до конца. По окончании движения сделать выдох.

Вес (повторы): 30(15) 30(15)

eveline,
eveline,
День первый. Низ.
5. Отведение ног в сторону стоя на тренажере лицом к тренажеру
Это упражнение можно выполнять на таком тренажере:

Или вот таком: (в моем зале именно такая модификация).
Он может выглядеть и по-другому, но главное, что должно наличествовать, это рукоятки для рук, которые помогают удерживать спину в прямом положении, а также возможность опустить валик так, чтобы он оказался в районе чуть выше щиколотки (в противном случае вы будете работать уже на бедро сбоку, как на этом тренажере:

а наша цель – средняя ягодичная мышца. Хотя при идеальной технике работать на ягодицы можно и на таком.

Исходное положение:
Встаньте на платформу тренажера строго посередине обеими ногами. Если будете работать левой ногой, то валик тренажера нужно привести в правое положение таким образом, чтобы он как бы висел над краем платформы. Не нужно уводить валик рычагами регулировки слишком высоко – это только помешает технике упражнения. Теперь заведите левую ногу за валик с внешней стороны и вместе с ним верните ее в исходное положение, но уже не стоя на ею платформе, а чуть отведя от упорной ноги, при этом рабочая нога вместе с валиком выдвинется немного вперед – так и должно быть - она должна повиснуть в воздухе как раз напротив того места, где только что стояла на платформе. Носок рабочей ноги натянут, колено полностью выпрямлено Вот из этого положения мы и будем выполнять отведение левой ноги в левую же сторону.


Техника выполнения:
Сделаете вдох и отведите ногу в сторону, двигая валик вверх и в сторону, держа при этом носок рабочей ноги натянутым, что даст дополнительное изометрическое напряжение. Отводить нужно примерно до такого уровня:

Выше поднимать не стоит – перенапряжете спину и переключите напряжение на бедро сбоку. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вы должны даже слегка не довести ногу до опорной, словно у вас между ног зажат валик, который не дает ногам сомкнуться. И сразу снова начинайте отведение.
Если после 15 повторов на каждую ногу у вас будет «отваливаться» боковая часть ягодицы ближе к ноге – вы правильно выполнили упражнение!

Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже.
Важно:
Туловище на всем протяжении упражнения должно сохранять исходное положение — не раскачиваться и не смещаться при выполнении упражнения. Контролируйте движение при возвращении в исходное положение. Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц во время выполнения упражнения.

Вес (повторы): 5(15) 5(15) 5(15)[/B] на каждую ногу

eveline,
7. Гиперэкстензии

Подходы: 3 подхода по 15 повторов

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
Грудь, спина, руки и плечи

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

В исходном положении не следует опускать руки с гантелями слишком низко. Конечно, это обеспечит большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Но это же может спровоцировать и травму плечевого сустава, которая в будущем может доставить немало проблем. Именно по этой причине я не рекомендую девушкам желать жимы со штангой. Можете провести небольшой тест и попробовать выжать лежа пустой легкий гриф. Если во время выполнения движения вы почувствуете хотя бы легкий дискомфорт в области плечевого сустава или дельтовидной мышцы – забудьте об этом снаряде для грудных навсегда. А если бы у вас на грифе был серьезный вес?! При выполнении упражнения с гантелями руки двигаются свободно и сами принимают безопасную позицию, даже если вы этого и не заметите. Это не значит, что вам нужно вовсе наплевать на технику и делать так, как удобно. Просто во время движения даже незначительное отклонение плеча на несколько градусов может спасти ваш сустав. Поверьте, вы сами заметите это. Когда будете чувствовать, что «вот так» вам делать неудобно или больно, а «вот так» - хорошо и комфортно. И потому же слишком низкое опускание рук в стартовой позиции возможно только с очень легкими весами.
Однако гантели и без того дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, а для поддержания равновесия задействуется больше групп мышц
Техника выполнения
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Пока вы работаете с легкими весами, занять исходную позицию не составит для вас труда. При более тяжелом весе сначала нужно сесть на край скамьи, гантели поставить на колени в вертикальной позиции, а затем плавно перекатиться на спину, держа при этом локти в напряжении. При очень тяжелых весах техника переката несколько иная, но для вас это пока не актуально. И вообще – это же ваше первое занятие)))


В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу или чуть ниже уровня скамьи. Гантели лучше держать также, как и штангу – то есть когда ладони повернуты от вас. При этом лучше слегка наклонить гантели по отношению друг к другу так, что ваши мизинцы на грифах будут смотреть вверх под углом примерно 30 градусов. Из этого положения начинайте выжимать гантели почти до их взаимного касания в верхней точке.


Старайтесь максимально напрягать грудные мышцы в верхней точке. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение.

Первый подход выполните с гантелями весом 3-4 килограмма, сделав 15 повторов.
Два следующих подхода сделайте с весом 6-7 килограммов, но уже по 12 повторов.

Вес (повторы): 3 (15) 6 (12) 6 (12)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
Грудь, спина, руки и плечи

2. «Бабочка» на тренажере.


Прорабатывается верхняя часть грудной мышцы.

Техника выполнения:
Необходимо занять такую позицию на сиденье тренажера, при которой спина полностью прижата к спинке. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если на тренажере имеются регуляторы, подстройте их под свой рост.
Исходным положением является положение с разведенными в стороны руками, при котором ощущается легкое растяжение грудных мышц.
Теперь возьмитесь за рукоятки и начинайте сводить руки.
НО! Приводить в движение рукояти тренажера и сводить их должны не кисти. А предплечья и плечи. Если вы чувствуете, что для того, чтобы завершить движение, вам приходится делать большое усилие кистями рук, как бы доталкивая рукояти – уменьшите вес. Вы должны чувствовать напряжение и легкое жжение в верхней части груди, а не в ваших бицепсах и на ваших запястьях.

Вес (повторы): 10 (15) 10 (15) 10 (15)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
Грудь, спина, руки и плечи
3. Тяга верхнего блока к груди.



В этом упражнении очень важно соблюдать правильную технику. При помощи одного и того же движения. но с разным положением локтей и рук на рукоятке тренажера можно проработать ка широчайшие мышцы спины, так и среднюю часть мышц спины. Для девушек куда как более актуально второе, поскольку именно это позволяет спине как бы «подобраться» и развернуть плечи, а также визуально уменьшает объем и «круглость» спины. В то время как упор на широчайшие мышцы больше направлен на развитие ширины спины. Это мы оставим мужчинам – чтобы было, за что спрятаться)))
Но если у вас проблемы с «рыхлостью» спины, лучше сначала поработать с ее средней частью и заняться широчайшими несколько позже.

Итак, занимаем позицию на тренажере. Садимся на сиденье и пропускаем колени под валики. При этом голени должны быть направлены вперед, а не поджаты под сиденье. Валик должен плотно прижимать ноги для обеспечения надежной поддержки. Руками беремся за гриф на уровне примерно границы рифленой или резиновой части рукояток, то есть чуть шире сгиба грифа. Более узкий хват сделает неудобным движение. Локти должны смотреть слегка вперед и ни в коем случае не назад. Теперь начинаем предплечьями и усилием мышц спины опускать гриф и одновременно выпячивать вперед грудь. Именно подавать вперед грудь, а не просто отклоняться назад. На рисунке очень хорошо видна эта позиция. Спина при этом остается прямой, а точка в середине спины чуть повыше лопаток как бы продавливается. Именно на нее и направлены наши усилия.
ДЛЯ ДЕВУШЕК ВАЖНО на всей траектории движения не отклонять локти назад. Если мы сделаем это, то начнут работать широчайшие мышцы спины.
А вот что важно, так это опускать гриф не ниже ключиц. Его вообще нужно тянуть именно к ключицам. И не ниже.
Как только гриф достигнет нижней точки, его можно задержать на несколько секунд, после чего дать рукам полностью распрямиться. А вот в верхней точке руки задерживать нельзя, как и расслаблять. Они сразу же должны начать обратное движение.

Вес (повторы): 10(20) 15(15) 20(12) 20(12)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
Грудь, спина, руки и плечи
4. Тяга верхнего блока за голову




Делаем так, как описано в основном комплексе. Но здесь локти уже напротив нужно отклонить слегка назад и держать ближе к корпусу. Нижней точкой амплитуды будет верхняя часть трапециевидной мышцы.
Сидеть на сиденье нужно с прямой спиной, слегка скруглив грудь. При этом поясница сама прогибается и как бы отставляет таз чуть назад – как при приседах. В таком положении снимается нагрузка на поясницу и обеспечивается правильное выполнение тяги. Но тянуть нужно также не реками, а спиной, чувствуя каждый элемент движения. Это упражнение нужно делать не только руками, но и головой, думая о том, как работают мышцы спины. Поверьте – это помогает!

Вес (повторы): 15(15) 15(15)[/B]

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
Грудь, спина, руки и плечи
5. Тяга гантели к поясу.

Упражнение направлено на широчайшие, верхнюю часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Работу выполняют широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.
Исходное положение:

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Прогибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто.
Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и почувствовали растяжение мышц спины, но не поворачиваем при этом корпус!
Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины.

Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично.
Еще раз обращаю ваше внимание на правильную технику выполнения упражнения: большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомните, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяните дельтой. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Вес (повторы): 6(15) 6(12) 6(10)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
6. Жим гантелей над головой сидя


Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Некоторые советы по технике выполнения упражнения
1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке - глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
Вес (повторы): 2(20) 3(15) 3(15)

eveline,
7. Разведение рук в стороны стоя

Упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц – тех. Что делают плечи выразительными и рельефными.
Техника выполнения упражнения


Исходное положение:
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, но гантели не должны просто «свисать» по бокам бедер – внутренний край гантели должен касаться бедра, то есть ни слегка выступают вперед. Кисти рук нужно слегка повернуть внутрь. Это и есть исходное положение.
Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
Достигнув верхней точки (гантели на уровне плеч – не выше – иначе у вас начнет работать трапециевидная мышца и вы можете получить просто гигантскую шею – на трапецию мы поработаем отдельно), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам, немного не доведя их до бедер, и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Руки должны быть в напряжении на всем протяжении сета.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Некоторые советы по технике выполнения
Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Но если вам тяжело поднимать даже малый вес и вы чувствуете, что начинаете работать спиной, втяните живот и слегка согните корпус вперед в талии.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, даже если вы наклонили корпус вперед, не горбитесь и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы!
Вес (повторы): 2(15) 2(15)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
8. Французский жим лежа

Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки.

Техника выполнения упражнения:
Лягте на пол или на горизонтальную скамью.
Возьмитесь узким хватом за гриф или за изогнутый гриф (такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы).
Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук создаст постоянное напряжение в области трицепса.

Выполнение:
Согните руки в области локтевых суставов, но не следует задействовать в работу плечевые суставы (не двигайте локти вперед-назад или в стороны).
Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение «за головой».

Вес (повторы): 5(13) 5(13) 5(13)

eveline,
День второй. Верхняя часть корпуса.
9. Подъем штанги на бицепс стоя

Исходное положение:
Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.
1.
Техника выполнения:
Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
2.
Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.
В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!
Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.

Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять на бицепс более тяжелую штангу, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением для бицепса.
2. При подъеме штанги локти разводятся в стороны, что сокращает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
3. По мере того как штанга приближается к голове, вы поднимаете локти все больше вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц.
4. Перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».
5. Выполняется «отбив» штанги от бедер после каждого повторения с целью
«читинга».

Вес (повторы): 5(15) 5(15) 5(15)