Всем, привет! Почитал ваш форум, узнал много полезного. Хочу убрать лишний жирок с живота и боков и не потерять мышечной массы. Составил рацион питания на неделю по вашим рекомендациям, за неделю такого питания ушло 3 кг веса. Может я мало ем, подскажите пожалуйста, что в моем питании не так и сколько мне надо углеводов.Тренировки планирую 3-5 раза кардио, 2-3 силовые в неделю, но не всегда мои планы совпадают с моей работай:(. У меня вызывной график поэтому планировать что-то сложно. Подскажите как питаться когда день отзанимался, съел весь дневной рацион и ночью вызывают на работу(что есть всю ночь или ничего не есть), потом могу приехать поспать и вечером пойти на сил.тренировку, что после нее есть? или вообще на нее не идти, тогда что есть когда уже пол дня проспал и встал только вечером?
Но на этой неделе повезло, ночью не работал, только в субботу(тоже не знал что есть, поэтому пил протеин:)) и в среду растягивал еду, чтоб на день хватило.
Вторник.
7-00 кофе
8-15-9-05 Кардио (Ходьба быстрым шагом)
11-10 Гречка (340гр вареной крупы), 2 желтка
13-45 Куриная грудка 190гр. + салат (редис150гр+помидор140гр)
16-00-17-10 Силовая
17-40 Яблоко 2шт
19-00 кур. грудка 190гр. салат (помидор+огурец)
20-50 чай зелёный
21-30 Творог 1% 200гр
Итого б/ж/у/к 141/33,7/136/1385ккал!
Среда.
4-50 стакан воды
5-10 кофе
6-50 4 яйца, огурцы
7-26 каша гречневая (200гр вареной)
7-45 чай зеленый
10-20 Яблоко
11-40 чай зел
13-00 кур.грудка 190гр., овощи (огурец.редис)
16-45 протеин
17-00 Салат (редис,огурецы,помидоры)1ст.ложка льняного масла
19-25 творог 1% 200гр
23-30 протеин
Четверг
7-00 кофе
8-05-9-05 кардио
11-05 кур.грудка 186гр Салат(огурцы с помидорами) 300гр
11-45 каша гречневая (256гр вареной крупы)
15-15 кур.грудка 180гр Салат(огурцы с помидорами)
17-45 протеин
20-30 творог 1%200гр
22-30 протеин
Итого б/ж/у/к 180/26,4/150,7/1516ккал
Пятница
7-00 кофе
8-05-9-05 кардио
11-20 творог 1% 200гр
12-15 Каша Геркулес (100гр сух.крупы)
14-15 Рыба Минтай вареная 210гр., овощи 200гр
16-00-17-05 Силовая
17-20 Яблоко 17-40 протеин
18-30 Рыба 220гр , овощи 330гр+1ст.ложка льняного масла
20-30 творог 200гр
22-30 протеин
Итого б/ж/у/к 195/25/93/1334ккал
Суббота
7-30 4 белка+1Яйцо омлет
8-50 каша гречневая (50гр. сухой крупы)
10-45 кур.грудка 220гр. овощи
11-35 каша овсяная (60гр.сух.крупы)
14-40 протеин + 1яйцо
14-45-19-00 Сон
19-15 2 яблока
21-35 4 белка, овощи
0-15 творог 200гр
2-50 протеин
6-20 протеин
Итог б/ж/у/к 230/124/71/2064
Воскресенье
встал 12-10
12-20 кофе
13-45 Кур.грудка 186гр. овощи
14-25 каша гречневая 150гр.сух.крупы
15-55 протеин
19-20 2белка+1яйцо омлет
19-40 216гр рыба минтай вар. + овощи и 1ст.ложка льняного масла
22-00 Креветки вар. + 1л. пиво:)
Понедельник
7-00 кофе
8-15-9-05 интервальное кардио
10-55 5 белков Омлет
11-40 Каша гречневая 100гр.сух.крупы
14-00 Рыба 200гр., овощи
14-30 каша гречневая 100гр.сух.крупы
16-10-17-20 силовая
17-25 Яблоко200гр
17-40 протеин
19-20 рыба 200гр+морская капуста 150гр (оказалась очень калорийной 230ккал, 5.3жира в 100гр. не буду ее больше покупать, и сахар в ее составе есть)
21-20 творог1% 100гр.
22-40 протеин
Итого б/ж/у/к 180/26/167/1803ккал

Ой... Запутаюсь в Вашем рационе.
Вечер добрый!

Вот для ночной работы подойдет протеин порошковый. Лучше казеиновый, думаю, он долгоиграющий.

По поводу поспал-тренировка-что есть. Во-первых, смотрите исходя из самочувствия - если "прёт" и сил вагон, то идите и потренируйтесь. А вот если сил нет после работы, то уж лучше идти на следующий день, ИМХО. Я сама дежурила сутками и знаю, ЧТО это такое после полторашки еще и на тренировку пойти.
И потом, лучше проснуться, покушать и уже потом часика через полтора пойти на тренировку. Получится так?
После тренировки сразу либо яблоко/банан, либо порцию протеина. А уже дома, через часик, нормально покушать - рыбку\птичку\мясо с овощами. Можете творог с ряженкой. Понятненько, да?

Поехали по рациончЕГу проедемся.

Кофе можно минут за 40 до аэробных.
Дальше тренировка - всё отлично.
А вот дальше хуже. Гречка да еще и с желтками. Убираем и то, и другое. С желтками вообще поосторожней бы.
Через час после аэробной можно либо белковый омлет, либо протеин-изолят. А вот уже через два часа после аэробной можно нормально покушать - белковый прием пищи.
То есть, смотрите: 10.05 - белковый омлет
11.10 - куринная грудка+салат
А вот уже в 13.45 - гречка. Но желтки убираем.
У Вас две тренировки в день? Сил хватает?
Дальше лучше грудку и салат на 18.00 поставить.
Часиков в восемь вечера можно кефирчика с отрубями, можно ряженки.
Дальше всё ОК.

И Вам добрый!
По поводу протеина на ночь, его можно выпить и спать до утра, а вот если его выпить и работать всю ночь, так уже к утру я умру от голода.

Хех, таки выпейте не один раз.

Поехали дальше.
Среда, кажецца.

4 яйца цельных - это перебор, ИМХО. 4 белка+1 яйцо=омлет.
Каша меньше чем через час еще один перебор.
Часов в 11 творожку бы.
В 13.00 - хорошо. Обед нормальный.
В 17.00 мяска бы добавить.
Дальше терпимо.

10.05 - белковый омлет.
Между грудкой и кашей мизерный перерыв. Не хорошо.
11.05 - отлично и к месту. А вот кашу уберите.
Часика в два яблочко поставьте.
Дальше ОК.

Опять таки, белковый омлет. 10.05.
Поменяйте местами рыбу и кашу.
Отлично.

Калорийность могла б, канешна, до 1500 хотя б дотягивать.

Сил пока хватает, но веса начали падать. Кашу с яйцами ел в первый день с 2 белками, а не с желтками(опечатка), а потом все дни после кардио через 2 часа белковая пища и через пол часа каша! Каша через пол часа для того чтобы было 2 приема каши (т.к. 2 тренировки в день)

Перерыв маленький между приемами пищи. ОЧЕНЬ маленький. И две каши многовато, день без тренировок. Может, омлет с утра уберите, а кашу оставьте? У Вас дежурство в этот день?
Что-то у Вас с утра "каша" в рационе...
Тэк-с...
7.30 - оставляем омлет.
10.00 - грудка + овощи.
12.00 - яблоко.
13.00 - творог+ряженка/Активия
14.40 - протеин+яйцо
После сна бы что-нибудь там посущественней бы между 19.00 и 21.35.

Дим, на усталость похоже...

Не нужно кашу через полчаса. Куча мала получаецца. Внутри еще белковое бултыхается, а ты кашу сверху БА-БАХХХХХ... Не нужно. Как-то по времени разнести их лучше. При двух тренях не обязательны две каши. И одна даст необходимую энергию и силы.
Хотя, кое где по углям у тебя мало. В четверг хорошо, вроде бы...

Если убрать кашу, так Ккал вообще под 1000 будет и углеводов мало, перерыв между приемами я стараюсь делать не меньше 2.5 часа , а насчет каши я тут читал, что ее можно уже есть через пол часа после белкового приема пищи.

Дим, я не могу за тебя всё составить. Но вот после белкового есть кашу через полчаса я бы не стала. А калораж набрать не проблема. Просто нужно посидеть и просчитать всё.
Посмотри свой же день - четверг. Всё вполне на уровне. От этого дня и отталкивайся.

Морская капуста разная бывает. Бывает и без сахара и всяческого жира. Тогда там и калорийность копеечная.

Кое какие продукты усваиваются гораздо дольше. Можно делать перерывы 3-3,5 часа.

В четверг небыло силовой тренировки, поэтому и каша одна и между приемами больше времени. Я и при этом питании хожу как-будто не доедаю, а если убрать кашу, то вообще сил не будет. А добавлять я не знаю уже что, белков у меня хватает, не жиры же

Дим, давайте уже завтра продолжим, хорошо? У меня уже первый час, завтра тяжелая тренировка с утра, потопаю я спать.
Спокойной ночи! И не переживайте, всё получится. Обязательно.

А не получится раскинуть трени? Чтоб не было по две в день?

Раскинуть трени не получится из-за графика работы, а вот сместить силовую на 18-30 можно, но и то не всегда.
Решил добавить калорий, а то как-то совсем мало получалось.
Посчитал по формуле про базальный вес которую выкладывали тут на форуме :
СКОЛЬКО = (Ваш вес) * 2,185 * 14, так мне надо для сброса жирка употреблять 2247ккал, а у меня в среднем за ту неделю было 1500ккал, вот я и сбросил 3 кг мышечной массы при таком питании.

Вторник день без тренировок
6-00 стакан воды
6-30 кофе
7-50 4 белка + 1 яйцо
9-50 яблоко
10-50 кур.грудка 174гр, огурцы
12-20 каша гречневая 100гр. сух крупы
13-50 протеин
15-30 яблоко
16-50 кур.грудка 170гр., огурцы, морская капуста 120гр.
19-35 селедка атлантическая жирная 85гр
20-00 салат из пекинской капусты и огурца 170гр.
22-30 протеин
Итого б/ж/у/к 168/51/118.7/1786,3