Всем доброго времени суток!
Хотелось бы составить свою программу тренировок для набора массы на три дня. Персонального тренера в зале нет. Для себя выделил следующие упражнения:

Пн: Жим лежа
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом (имеется ввиду жим штанги лежа узким хватом ? насколько узкий должен быть этот хват ?)

Ср: Приседания
Жим ногами
Жим с груди сидя

Пт: Становая тяга
Шраги
Тяга Т-грифа (это поднимание штанги вверх из-за головы?)
Подтягивания

Может что-то нужно добавить или убрать или уточнить количество подходов и повторений. Нужен эффективный набор массы (сейчас рост 176, вес 54) Для меня все эти моменты очень важны.
Благодарю за ответы.

Около 20 см





Тяга т-грифа - это тяга к животу

Pit, все ясно. а по поводу прораммы для меня что можете сказать ?

Как я и писал, одной базы для роста мяса очень мало. Думаю стоит добавить такие упражнения как сгибание штанги стоя на бицепс, разодка для груди, можно пулловер добавить, разведение рук стоя на плечи и т.п.
Добавление упражнений на растяжение куда быстрее запустит процесс роста мышц.

Pit, как я понимаю нужно добавлять эти упражения к какому-то из дней правильно, т.к. качают обычно: грудь, бицепс; спина ...
вы можете добавить несколько упражнений в мою програму:
Понедельник:
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом

Среда:
Приседания
Жим ногами
Жим с груди сидя

Пятница: Становая тяга
Шраги
Тяга Т-грифа
Подтягивания

и правильно ли с точки зрения бодибилдинга она составлена.
как бы мне в ней все нравится, но я всеравно сомневаюсь.
на программу еще не перешел. ребята из качалки посоветовали месяц позаниматься так(пока три раза в неделю делаю: жим лежа, приседания со штангой, подтягивания)

Если можно поподробнее - для меня важны любые моменты

1.
Жим лежа
разводка гантелей
брусья
фр. жим
Жаль, что нет возможности жать на накл. скамье

2.
Приседания
жим ногами
жим стоя из-за головы
разведение гантель в стороны
сгиб. ног на тренажере
что-нибудь на задний пучок (сам выбери упражнение)

3.

становая тяга
подтягивание (или тяга на блоке за голову)
тяга штанги к животу
Сгибание штанги стоя на бицепс
канц. сгибание на бицепс


Честно лично мне, такая программа не очень по душе. Но я добавил самое необходимое. Опять же главное, что бы она тебе нравилась, когда что-то нравится процесс идет гораздо лучше.

1.
Жим лежа
разводка гантелей (это я так понимаю лежа на скамье так же как штангу поднимаешь гантели, только стараешся делать шире чтоб грудь больше растягивалась -правильно?)
брусья
фр. жим (объясните пожалуйста как это выполняется ?)
жим на наклонной скамье (скамья появилась)

2.
Приседания
жим ногами (это как я понял станоктакой, где садишся и толкаешь блок ногами вверх. только после 3 (в каждом 5-7 поворений) подходов на приседании со штангой у меня больше ноги не сгибаются вообще. на грифе то по 5 килограм два блина висят, а ноги так сильно забиваются. попробовал через день пару подходов повторить - еле их сделал. видать ноги вообще слабые )
жим стоя из-за головы
разведение гантель в стороны (это как я понимаю стоя поднимаешь гантели в сторону)
сгиб. ног на тренажере (это думаю пока лишнее)
что-нибудь на задний пучок (сам выбери упражнение)

3.

становая тяга (никак не могу этому научится. только начинаю поднимать штангу с пола как прогибается спина. может кто-то даст совет как научится правиьно выполнять упражнение ?)
подтягивание (или тяга на блоке за голову)
тяга штанги к животу
Сгибание штанги стоя на бицепс
канц. сгибание на бицепс (это не понял)

Добрый вечер!
Вот тут посмотрите по упражнениям (французский жим и т.д.) - ТЫНЦ


ИМХО просто большой вес. Скиньте весА и отрабатывайте технику. И всё будет отлично.

с минимальным весом пробовал - выгибается спина и все тут. ничего с собой сделать не могу ..

Выгибается - это горбатится как бы?
Возможно еще, что тянете только спиной. Подъём веса в становой тяге производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины, ИМХО.
Персонального тренера нет, да? А инструктор есть в зале? Чтоб технику показать.

Без разницы чем. Любые наклоны с весом свыше 3 кг должны делаться с прямой спиной. Есть разновидность становой, на прямых ногах. Тоже выполняется с прямой спиной (из-за лордоза прогнутая).
Бессмысленная трата времени - учить технике на расстоянии.
Может он голову наклоняет (может с самого начала смотрит вниз),
может плечи не держит развёрнутыми,
может слишком сильно наклоняется, а растяжка пока не вандамовская...
Для того, чтобы научить новому движению надо показать, рассказать и проконтролировать. На расстоянии не получится.

Для укрепления попробуй наклоны со штангой.(берешь как на приседаниях,но наклоняешься вперед)Такое упражнение в еще называют Подъем Доброе Утро.Только Под.Д.У выполняется на прямых ногах,но ты ставь немного шире и сгибай ноги в коленях.(только немного,что бы снять нагрузку с колена.)Выполняй где-то 10-6 повторений и за весом в данном упражнении НЕ гонись!Оно лишь служит для укрепления спины.Наклон идет практически до параллели с полом,градусов 10-15 недоход.

Просто в цель !

Если включить это упражнение в комплекс, то лучше его делать после становой или это будет крах для пояснице?

Я не вижу смысла делать вообще становую. Из личного опыта скажу, что многие лифтеры сами не постоянно делают тягу. Например самые распространенные циклы на 16-20 недель в основном состоят из приседа и жима + подсобка, и только на 9-10 недели начинают добавлять тягу к программе.

Даже начинающий спортсмен, занявшись бодибилдингом, знает о важности такого упражнения, как становая тяга. В этом упражнении задействовано много мышц: ягодицы, разгибатели спины, верхняя часть спины, широчайшие мышцы, квадрицепсы, предплечья и бицепсы бёдер. Таким образом, выполняя правильно становую тягу, вы тренируете все эти мышцы.Технично выполненное упражнение дает хороший эффект. Повышается эластичность связок, разрабатываются сухожилия.В ходе выполнения упражнения становая тяга не только наращивается мышечная масса, но и появляется гибкость в теле. С этого упражнения тренеры советуют начинать новичкам, чей вес невелик, так как при правильном выполнении упражнения минимальны риски травмы. Не забывать нужно и про вес штанги. Его нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать перегрузок. Упражнение становая тяга естественно, как будто человек просто берет с пола что-то тяжелое. Поэтому техникой его выполнения овладевают быстро. А эффект после выполнения данного упражнения будет виден уже через 2-3 месяца.

тренера персонального нет, но есть пару человек которые занимаются давно и технически мне все показывают. становую делать я всеровно научусь. а можете ответить на остальные мои вопросы в Сообщении #7 ?

Спасибо за помощь

А какое из них 7 ?

Вовка, становая тяга - очень хорошее упражнение, я этого не отрицают. Но без него можно легко обойтись. Заменив его другими упражнениями тем более, что у человека не выходит его делать технически правильно.

если изгибается спина, то можно для начала делать становую с ограничителей, то есть с того момента когда спина начинает круглится, а потом постепенно опускать ограничители до того момента пока штанга на полу не окажется. я сам сталкивался с этой проблемой, ни как не мог спину держать ровно, а потом пришел к тому, что начинать надо с малого веса и с ограничителей и сейчас все нормально.

над каждым сообщением справа вверху номер