Всем добрые сутки) Забрела на ваш форум, поболталась немного и подумала, что задержусь тут надолго! Очень дельные и четкие советы от профи у вас тут! Это то, что мне нужно сейчас..много информации изучила о здоровом образе жизни, приступаю к работе над собой, очень надеюсь на поддержку, волшебные пендели когда нужно и может кто тыкнет носом если что буду делать не так)

За лето хотелось бы сбросить килограммов 10-11, а с осени в фитнесс-клуб, чтобы не расслабляться, а поддерживать форму, как раз и доча (3 года) в садик пойдет.

Дома есть беговая дорожка, постараюсь бегать раза 3 в неделю + 2 раза в нед. силовые упражнения или фитнес.

Обычно на завтрак ем мюсли с йогуртом обычным сладким..вот подумываю завтра йогурт на ряженку заменить. Мюсли не сладкие, может стоит их с кашей на воде или маложирном молоке чередовать..завтра посмотрю состав мюсли получше.

Блин, уже второй час ночи, а я не могу оторваться от сайта! Вычитала, что на ночь лучше съедать пару белков, а вот интересно их можно чем-нибудь заменить жидким..ничего на ум не приходит и что-то типа ряженки или йогурта не пойдет наверное. Скорее всего стоит купить изолят...

Доброе утро!
Добро пожаловать.

Лучше будет просто быстрая ходьба. Как аэробный вид нагрузки, ходьба гораздо эффективнее бега.
Жир сгорает только в митохондриях мышц. А физиологически определилось так, что около 80-90% мышц с активными митохондриями расположены именно в ногах. Соответственно, для активизации хорошего липолиза нагрузку нужно дать именно на них. При ходьбе вы плавно переносите вес с одной ноги на другую, при этом в работе постоянно находятся обе. А что такое бег? Это толчок и прыжок, за которым следует приземление. И добрую часть пути тело пребывает в так называемой "стадии полета", в которой ноги не участвуют вообще никак. Зато при приземлении на пятку приходится колоссальный удар. Поэтому парадокс, но сами мышцы ног намного больше работают именно при ходьбе. Несмотря на ее кажущуюся безобидность.
По продолжительности 40 минут минимально, но не больше полуторых часов, дальше начнет вырабатываться кортизол, а он нам не нужен абсолютно.
Можете делать интервальную тренировку на беговой дорожке. Интервалка классно разгоняет метаболизм и займет меньше времени.
Темп - чтоб могли говорить, а вот петь уже нет.
На счет силовых... ИМХО, канешна, но по-моему пока лучше если будут только аэробные. Силовые подключите чуть позже.

Стаканом молока можете заменить. А Изолят - вообще замечательно.

Йогурт убирайте однозначно. Да и мюсли я бы заменила на кашу на воде.

А пока ловите стандартные рекомендации. Почитайте их, а если будут вопросы - задавайте и бум работать, согласны?

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

dine4ka, огромное спасибо за ответы!!! На счет бега на дорожке - я не так выразилась, конечно только ходить :) Я бегать-то и не смогу-грудь жалко, не маленькая она у меня )) Читала много о том, что ходьба лучше, но вы так здорово и доходчиво описали все в одном посте, спасибо!!!


Хорошо, может действительно первое время не стоит, лучше больше аэробных пока:)


Еще как согласна! Опять же, все так четко и понятно! Буду стараться следовать рекомендациям)

Сегодня день начала со стакана воды, через 40 мин позавтракала мюсли с кефиром, с завтрашнего дня перейду на кашу. Кстати, а гречку можно утром? Еще оч люблю кунжутное масло, оно по свойствам уступает льняному?

Привет, Ива

В нашем полку желающих постройнеть прибыло!

а что такое изолят?
я ничего не знаю о нём?
мне тоже надо

Лелена, привет!!! Спасибо, что заглянула) Изолят - протеиновые изоляты (изолированные протеины) – протеины с наиболее высоким содержанием белка. Сухие белки)) А изолят - один из разновидностей))

Ива,
и что, если этот изолят вместо пищи слопать, то не будет чувства голода?

Ну не то слово!)) Это же чистые белки! Ну конечно не заменять ими совсем пищу всю, но, например, перед сном вместо яичных белков или в обед если времени мало или мясца-творога-фасоли-рыбы.... под рукой нет. А вообще, конечно лучше с профессионалами посоветоваться [color=#CC0000]когда лучше это пить и какие именно белки лучше покупать??

Ива,



Жду профессионалов, наверно мне это надо тоже.

Почитала еще форум, видимо эти белки можно и между питанием, это лучше чем вместо обеда. А еще задумалась о приобретении L-карнитина.

Ива, привет!:) добро пожаловать на форум)) тоже тут обитаю, пока что только месяц, но результаты есть))

Что знаю, на то отвечаю:)




Мне Марина на первое время посоветовала вообще обходиться без каши, пока нет силовых. У всех организм реагирует на кашу по-своему.. Некоторым она является препятствием для сбрасывания лишних кг. Индивидуально это дело) Но в целом, кашу разрешается, но опять же с оговорками, о которых я написала)

Кунжутное масло можно:) Лучше всего чередовать разные виды масел, так как во всех содержатся различные жирные кислоты, и все они так или иначе несут пользу для нашего организма. Но и здесь, разумеется, есть лимит: 1 десертную ложку в день - не больше! И не употреблять вместе с углеводами, а то отложится туда, куда нам ну соооовсем не надо)

Рада, если чем-то помогла:)

HaCbKa, привет! Спасибо большое за советы!:) Все приму к сведению! На счет каши - попробую недельку - посмотрю какой результат будет, все действительно индивидуально. Мне вообще кажется, что если я минимальные рекомендации буду соблюдать, которые dine4ka выше написала - неизбежно начну таять.

Сегодня получилось так (пока составляла рацион из того, что есть. В выходные куплю уже необходимые продукты специально)

8.30 - стакан воды (и еще стаканов 5- в теч дня между приемами пищи)

9.30 - мюсли с кефиром

11.30 - яблоко

14.30 - капуста квашенная, половинка помидора, зелень(лук,петрушка),
творог 100гр (4% - дальше буду покупать нежирный или обезжиренный с ряженкой).

17.00 - киви 1 шт

19.00 - яйцо, огурец, ряженка полстакана.

Ива,

ты пошла по моему пути,
сейчас тебя Марина будет ругать
и Сергей добавит
это не питание, это-голодание

Я тебе к сожалению не помощник, сама пока плаваю в меню

но могу сказать что куриная грудка, рыбка морская (кроме тунца), говядинка...приветствуется, соответственно не на ночь и в умеренных количествах.
Утром можно омлетик слопать, орешков горстку.

НУ, жди Марину и погром

Стесняюсь спросить, а где еда?

Вода - это хорошо. Капусточка тоже дело хорошее, но в доме надо иметь и мясные закуски.(с)
После водички можно кушать и через почасика уже. Мюсли лучше убрать. Что с физическими нагрузками? Если их нет, то кашку пока тоже лучше не нужно бы. Замените на омлет - 3 белка+1 яйцо.
Яблочко - нормуль. А вот в 13-14.00 пообедать бы. Вот к этой капустке и прочему силосу отлично подойдет грудка или рыбка.
Творог, кста, можно до 5%. Творожку место как раз через пару часиков после обеда.
Киви можно и парочку съесть. Их вообще до килограмма в день можно.
Часиков в 6-7 вечера поужинать бы. Можно аналогично обеду.
Ну и творожок запросто часиков в 8-9 вечера. Можно с ряженкой - вкуснота.
Давайте-ка по новой составлять рациончЕГ. С едой чтоб.

Занятия спортом какие-нибудь планируете?

Лелена, да белков наверное не хватает..и жиров. Я просто уже стараюсь питаться нормально, а в холодильнике пока нет особо ничего подходящего. Вчера было мясо жирноватое запеченое, решила обойтись творогом. Сегодня обязательно в магазин! Накуплю масел, орехов, белков, овощей....эээх! Сейчас присматриваю где заказать протеины и карнитин, очень мне это бы сейчас пригодилось.
Думаю еще какую бы заправку замутить для яиц и мяса (в сухую это сложновато пропихнуть) - вычитала в одном журнале такую "сметанку" - обезжир. творог+ряженка 1к1. Туда можно зелени. Да вот-только почитала форум и поняла, что творог с мясом не есть гуд..может хоть к яйцам подойдет. Я их раньше оч мало ела, теперь надо привыкать почти каждый день кушать (в основном белки конечно).

Составила себе примерный список продуктов, которые можно. Может туда еще чего добавить - убрать.

-- отруби, каши (овсянка, греча, рис бурый, пшенка)

--яблоки, киви, груши, ягоды

--ряженка, йогурты(без наполнителей, нежирные), кефир, молоко 0,5-1,5%

--творог, яйца, рыба, мясо, курица, морепродукты, фасоль, чечевица

--капуста (цветная, брокколи, брюссельс, белокочан), огурцы, редис,
???кабачки, баклажаны, тыква, помидоры, морковь???

--орехи, оливковое, льняное, кунжутное масла, авокадо



И с учетом этого рацион примерно

Завтрак -- яйца, хлебец, йогурт/ каша, ряженка/ йогурт, орехи, отруби

Полдень -- фрукт

Обед -- мясо+овощи/ рыба+овощи/ творог+овощи+йогурт/
фасоль+овощи+хлебец+йогурт/супы овощные+белок

Полдник --молочное+отруби или хлебец/ фрукт/ яйца+молочное/ орехи(если утром их не ела)+молочное

Ужин -- протеин, овощи

Перед сном --протеин или белки яичные.




Кардио на беговой дорожке 1 час - с этим подумываю сделать так - в 20.00-21.00 занятие, в 22.30 белки на ночь. Спать в 23.30-24.00

Оххх, убрала бы я пока Протеин. Если еще сразу после силовой, а так-то зачем? Силовых же нет...
Вы поймите, Протеин - это добавка. Основа - это питание натуральными продуктами. Вы спокойно наберете свой белок и из натуральных продуктов. А избыток белка - тоже плохо.
Давайте хлебцы пока уберем.
Яйца+молочное - это что и как?
Йогурт должен быть и без сахара тоже.
Завтрак не совсем понятен, но на всякий случай скажу, что кашу не очень хорошо смешивать с чем-либо еще. Каша - это каша. Добавить к ней желательно только кефир.
Из ужина уберите Протеин. Поставьте грудку или рыбу. Или мясо. С овощами - самое то. Для мяса (рыбы, птицы) - до 19-20.00. И то, это уже критичный временной предел.

dine4ka, спасибо за разъяснения:) Ко мне лучше на ТЫ


Согласна, я просто на ужин не могу впихнуть в себя кусок мяса или рыбы, мне в обед хватает. А так боюсь не доберу белков, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира. Если надо - я конечно впихну, но может можно хотяб на время заменить протеинами мясо на ужин? Ну пусть не каждый день Кстати, в рекомендациях протеины советуют...


заметано, уберем))



это я пытаюсь разнообразить полдник, не могу придумать что лучше в это время есть. Там имелось ввиду яйца+йогурт или ряженка.

НИвАпрос, на ТЫ.

По поводу Протеина... Я отказалась вообще от его употребления. Даже после силовой. А силовые у меня очень тяжелые. Не переживайте, мышцы не самоуничтожацца, все нормально будет. Если уж так боитесь, то хотя бы 1 раз в день Протеин. И то, на ночь я бы не стала им увлекаться, если это не Изолят.
Кстати, мясо на ужин мне тоже слабО. А творог? С ряженкой можно. А рыбку? Рыбка легко залетает, на себе проверила.
Яйца... Желтки бы убрать. То есть, можно так - 3 белка+1 яйцо цельное. Думаю, что одного желтка в день достаточно. Хотя, Марина и его в топку отправит, мне кажецца.

Агась, можно попробовать..но опять же, Марина не рекомендует творог с мясом, рыбой и т.п. сочетать в один день, или имелось ввиду в один прием? А протеины (я как раз изолят и хочу) легко вроде усваиваются. Вырисовывается вывод..надо как-то 200грамовый кусок рыбы, мяса или чего там еще, делить на 2 части и поедать на обед-ужин, а иногда выкручиваться протеином. Ну а на ночь нажимать на яичные белки, а время от времени - изолят.