Около двух лет назад был резко набран вес, из-за неверного образа жизни. За год, с помощью диет похудела на 8 кг. Сейчас мой вес 57 кг. Похудение было несбалансированным, так же как и питание после. Результат, дряблая кожа и не хилая степень целлюлита.
Хотелось бы вернуть себе форму, как в юные годы - 50 кг.
Записалась в тренажерный зал недавно. Хочу 3 раза в неделю ходить на силовые упражнения, для укрепления и проработки всех групп мышц.
Хотелось бы услышать рекомендации, потому как хочу лишиться навсегда и бесповоротно от ненужных мне 5-7 кг.
Смогу ли я с помощью 3-х тренировок в неделю добиться желаемого результата. И какого питания следует придерживаться?
Спасибо заранее за советы, хотелось бы поддержки.

да сразу хочу сказать , что нужно определиться что для вас главное, вес и магическая цифра 50кг или внешний вид, так как вес это не показатель, за прошедшее время многое изменилось и то что было при 50кг, сейчас возможно будет так же хорошо выглядеть при 55кг, факторов влияющих на внешний вид много и вес не главный

да, конечно же хочу внешний вид...на счет веса многое читала, и понимаю, что это не показатель. мной имелось ввиду, что хочу тот внешний вид, когда мой вес был 50) хотя в тексте есть противоречие.
в первую очередь внешний результат.)

Здравствуйте, Катя!
Ловите пока краткий коспектик по питанию. Это общие сведение, а в процессе всё будет советоваться и подбираться индивидуально.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

У Вас планируется три силовых в неделю? Если да, то нужно бы парочку аэробных чисто еще подбавить бы, ИМХО...
Ну и выкладывайте свой рацион, как кушаете, что, во сколько. И разберемся по ходу.

спасибо огромное за участие, и за такие скорые ответы, я - новичок и любая поддержка мне необходима как воздух ) обязательно все приму к сведению и опробую на практике.
Питание у меня ужасное, честное слов. Утром (9-00)я пью черный кофе, днем перекусываю пару - тройкой бутербродов. А вечером(21-00), наедаюсь тем, что готовлю на ужин. А ужин, это как правило, мясо (свинина), курица, блюда с разнообразными соусами. ну в общем все самое калорийное и вредное. Дело в том, что мой муж не одобрит овощи на ужин, или мясо на пару, а готовить на двоих мне как-то неудобно, да и невозможно не соблазниться при приготовлении той или иной вкуснятины.
и завершающей, ужасной частью, остается традиционная бутылочка пива вечером.

я думаю, что настало то самое время все менять, застукав мужа в разглядывании чужих голых тел на просторах интернета))))

где бы я не искала информацию, о примерном меню правильного рациона на день, всегда находила только абстракцию. оно и понятно, ведь у всех все индивидуально.

Мои домашние тоже ни в какую моё не едят. Приходицца себе отдельно готовить.

Ничего страшного, Вы не переживайте. У Вас обязательно всё получится, тем более, есть желание и решимость. А с питанием разберемся. И с тренировками тоже.

Пиво убираем однозначно. Забыли-проехали.
И завтракать нужно. Обязательно. Бутерброды тоже убираем - это не наша еда. Вместо свининки можно говядину не жирную, грудки куринные, рыПку, индейку. Овощи - обязательно. Салатики овощные делайте.
Вы пока и дневнички походите почитайте, там в каждом есть примерный рацион, чтоб просто было понятно что-к чему. Попробуйте свой рацион прикинуть новый. И если что-то не понятно, то на форуме обязательно помогут и посоветуют.
А на работу есть возможность брать с собой свою еду?

Очередное вам спасибо и за поддержку и за советы)

по идее не возникнет никаких проблем, ни с тренировками, ни с питанием, потому как, я не тружусь на дому)

обязательно последую вашим советам!

Екатерина, добрый вечер!:) Меня зовут Настя! Я на данном форуме тоже недавно, если быть точнее, то чуть меньше месяца) У нас с вами немного похожие "цифры" =)) Мой рост 159-160, вес БЫЛ 56 (сейчас уже 52,5-53). Собственно поэтому меня и заинтересовал ваш дневничок))
Почерпав некоторые знания за последние недели, осмелюсь давать вам иногда советы (которые основаны на том, что говорили мне форумчане:) ).
Эти 3 недели, в которые я конкретно занялась своей фигурой
- я занималась 5 раз в неделю, причём ПОКА ЧТО только аэробные тренировки.
-Не менее 40 минут (у меня получается от 50 до 70 минут).
-Мой выбор пал на занятия на степпере и на быструю ходьбу на улице.
-Аэробные лучше проводить с утра натощак, НО у меня нет такой возможности (только пару раз получилось, когда праздники были), поэтому занимаюсь я примерно с 16(17) до 17(18).
-Разумеется НЕ КУШАЕМ 2 часа ДО и 2 часа ПОСЛЕ :) так как это аэробная нагрузка, и нужно дать время организму на сжигание жира)

Это что касается спорта=)







Теперь с питанием... Я не знаю, подойдёт ли вам мой рацион (во всяком случае здесь в любом случае помогут и ВАШ подредактировать:) ). Если есть желание, можете почитать мой дневничок --- http://fitfan.ru/forum/topic_628/1

Возможно, найдёте там что-то ценное для себя! :)


Желаю удачи на этом пути)) Он правильный))) Буду заглядывать к вам в дневничок)) главное не бросайте начатое дело!:) Если какие-то вопросы возникнут - здесь всегда подскажут!)

p.s. Катерина, можно на "ты"?:)

Спасибо за участие!!!

Конечно, можно на "ты"
обязательно посмотрю ваш дневничок)

Катюш, теперь созрела для того, чтобы расписать питание как в дневничках?
Общие рекомендации понятны? Хотя там потребуются некоторые поправки - хотя бы с учетом того, что лишнего веса как такового нет - есть просто нетренированные мышцы и целлюлит, который явился прямым следствием резкого похудения и неправильного питания. Вот она - эта причина:
Но при регулярных нагрузках и правильном питании видимые проявления сглаживаются. Хотя нужно всегда помнить, что причины оного внутри - изменившая морфология жировых клеток и появившиеся "пустоты" между ними - отсюда и бугорки - а еще точнее - наоборот провалы. Вот и апельсиновая корка.

Пиши питание - будем вместе смотреть.
Вон как девочки хорошо уже помогли!

Спасибо, Вам, большое, Марина.
Вот, наконец, с сегодняшнего дня я иду в фитнесс-зал. Поэтому до сегодняшнего дня я себе делала последние поблажки.

Подскажите, пожалуйста, вот наткнулась на фитнес-диету, обещающую длительное сбалансированное питание, медленную потерю веса. Калорийность дня - 1000-1400 ккал. Так ли это на самом деле( в смысле полезности), заранее спасибо за ответ:


Понедельник. Рыбный день.
Каша (овсяная, гречневая, можно на нежирном молоке) – 150г
Творог 0 – 4,5% жирности – 250г
Суп (на овощном бульоне) – 250г
Хлеб ржаной – 40г
Рис отварной – 150г
Горбуша отварная – 150г
Салат из томатов, огурцов, зелени – 300г
Масло оливковое – 10г
Фрукты или ягоды – 200г

Вторник. Мясной день.
Каша – 150г
Творожный десерт 4,5% - 250г
Суп – 250г
Овощное рагу – 200г
Телятина (говядина)отварная – 200г
Салат овощной – 300г
Масло оливковое – 10г
Фрукты-ягоды – 200г

Среда. Яично-молочный день.
Каша – 100г
Творог 4,5% - 250г
Яйцо – 100г
Салат из огурцов и капусты – 300г
Масло оливковое – 10г
Сырники - 250г
Сметана – 250г
Фрукты – 200г

Четверг. Рыбный день.
Каша – 200г
Йогурт – 200г
Сдобная выпечка – 100г
Суп – 250г
Хлеб ржаной – 40г
Картофель – 200г
Горбуша отварная – 150г
Салат овощной – 300г
Бананы – 100г

Пятница. Фруктовый день.
Бананы – 200г
Курага – 100г
Изюм или виноград – 100г
Финики – 100г
Апельсины – 100г
Яблоки – 100г
Йогурт – 250г

Суббота. Куриный день.
Каша – 150г
Творожный десерт – 100г
Яйцо – 50г
Банан – 100г
Суп - 250г
Хлеб ржаной – 40г
Салат овощной – 300г
Макароны – 200г
Кура отварная – 100г
Сок персиковый – 200г
Сдобная выпечка – 50г

Воскресенье.
Можно есть все, но стараться не объедаться, придерживаясь основных правил диеты.

видела такую диету)) мало того - пыталась её соблюдать)) максимум до среды получалось)) надоедает...
я вот не могу СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ) вы бы лучше всё-таки своё меню составили, ИМХО) А мы подправим)

а мне вот наоборот, легче придерживаться строгому четкому графику, нежели рассчитывать на себя. Чисто психологический фактор. Это ошибка.
Но по строгому меню я точно не даю себе поблажек. Вот и хотела бы услышать мнение по этой диете. Если в ней нет ничего ужасающего, я с удовольствием буду ее соблюдать.

Опираясь на знания, которые я почерпала у Марины, могу попробовать рассмотреть каждый день:) Итак...))

Насколько я понимаю, твоя цель - похудеть) Тогда сразу же есть вещи, которые противоречат тому питанию, которое советует нам Марина:)
1. кашу можно кушать не более одного раза в день, тем более если есть ещё и фрукты. Да и вообще на начальной стадии похудения лучше избегать каш, если не заниматься силовыми (они пока что не особо необходимы).
2. Хлеб тоже лучше не употреблять
3. и, наконец, безобразно мало белка)
Остальное более или менее правильно...


Вторник.
Каша – 150г
Творожный десерт 4,5% - 250г
Суп – 250г
Овощное рагу – 200г
Телятина (говядина)отварная – 200г
Салат овощной – 300г
Масло оливковое – 10г
Фрукты-ягоды – 200г

1. Замечание насчёт белка всё ещё в силе.
2. и насчёт каши..



Среда. Яично-молочный день.
Каша – 100г
Творог 4,5% - 250г
Яйцо – 100г
Салат из огурцов и капусты – 300г
Масло оливковое – 10г
Сырники - 250г
Сметана – 250г
Фрукты – 200г

Кстати, на этом дне я и тормозила)))
Опять белка почти нет
Сметана 250гр - этого нельзя)) она же жирная, да ещё и 250 гр!!
что они подразумевали под "сырниками" - тоже непонятно.. Если те,что с сахаром и яйцом..и которые жарить..Хм..сомнительное блюдо для желающих похудеть... Тогда уж просто творог лучше.

Четверг. Рыбный день.
Каша – 200г
Йогурт – 200г
Сдобная выпечка – 100г
Суп – 250г
Хлеб ржаной – 40г
Картофель – 200г
Горбуша отварная – 150г
Салат овощной – 300г
Бананы – 100г

1. Сдобная выпечка - ну, я думаю, Кать, ты сама понимаешь, что это табу:)
2. опять хлеб...
3. Картофель - неззззя :)
4. Бананы - туда же...
5. Ну и про белок (есть ли смысл повторять везде?!)


Пятница. Фруктовый день.
Бананы – 200г
Курага – 100г
Изюм или виноград – 100г
Финики – 100г
Апельсины – 100г
Яблоки – 100г
Йогурт – 250г


Ну этот день меня ещё тогда сразил наповал..
1. одни УГЛЕВОДЫ! Да, это фрукты-сухофрукты..НО если учитывать, что после 18 нам фрукты нельзя, то... после шести вечера голодать?!
2. безобразно мало пищи
3. белка - ноль.
4. финики, бананы, апельсины - запрет. хотя бы на первое время.

И, наконец...
Суббота. Куриный день.
Каша – 150г
Творожный десерт – 100г
Яйцо – 50г
Банан – 100г
Суп - 250г
Хлеб ржаной – 40г
Салат овощной – 300г
Макароны – 200г
Кура отварная – 100г
Сок персиковый – 200г
Сдобная выпечка – 50г


1. Белка опять мало
2. БАНАН!!
3. ХЛЕБ!!!
4. МАКАРОНЫ!!
5. СОК персиковый - тоже нельзя. Кстати, и свежевыжатые туда же..
6. сдоба - нельзя же, нельзя.....


Вот, Катюш, такая ерунда получается с подобной диетой..(((
Очень не хотела тебя расстраивать, но всё же не стоит её соблюдать - ничего хорошего из этого не получится..((

p.s. Уважаемые "бывалые" форумчане)) Если я что-то неправильно расписала, исправьте, пожалуйста! Прошу прощения за такое "самовольство", а то я тут всего месяц, новичок вроде как)

судя по всему можно есть только куриную грудку, рыбу и воду?). Выглядит весьма фанатично. Чисто психологический фактор. Организму нужно разнообразие, пусть и в малых количествах, даже в мизерных хотя-бы, иначе депрессивные состояния основанные на полном ограничении неизбежны.
на счет сдобы, шоколада и прочего - это все понятно. И что мучными и макаронными изделиями не злоупотреблять тоже понятно.

если исключить все, что вы написали получится совсем низкокалорийная диета, которая и через две недели меня высушит + благодаря физ тренировкам еще и заберет с собой мышечную массу.

О том и речь .если бы было бы все просто, можно было бы давно самой себе все на составлять и не париться. Но информация везде разная и хочется себе не навредить.

Я согласна по поводу того, что информация везде разная) Сама сталкивалась с этим... Но как-то решила остановиться на данном форуме - а тут как раз-таки придерживаются такого режима питания...




ну почему же... Фрукты: лучше яблоки, грейпфруты (до 18 часов), творог, да, курицу и рыбу, можно мясо нежирное, йогурты без фруктовых добавок, кефир, сухофрукты (в меру и до 18), кашу (предположим, что всё же можно, это индивидуально), бурый рис, грибы, любые овощи, морепродукты, яйца, чай, кофе, молоко (немного), орешки в первой половине дня горстку, масло растительное любое ложку в день... Перечень разрешённых продуктов ведь не так мал :) но решать тебе, разумеется :)






Ну так ведь здесь Марина именно этим и занимается - редактированием НАШЕГО СОБСТВЕННОГО рациона) то есть с учётом каких-либо пристрастий и не очень вредных привычек:)

Ну, Катерина, выбор за тобой :)

Девчоночки, без обид - этот форум для того и создан, чтобы вы больше не "натыкались" на очередную диету и не испытывали потом в очередной раз разочарование. Для этого мне ни времени, ни сил не жалко.
Я уже упоминала в одном из сегодняшних топиков последнюю передачу "Справедливость" - все остальное просто было уже достаточно давно. Практически все признавали, что после очередной такой диеты набирали еще больше, чем потеряли.

Эх, если бы такое работало...
Хотя одна рациональная составляющая в ней есть - это разделение разных видов белков по дням. Но это я в первую очередь советую)))
А в остальном нужно учитывать время приема продуктов и то, какие именно вам сейчас лучше отложить в сторону.
Кстати по поводу соков заблуждение было довольно долго. Пока однажды врачи, проводившие исследования в области распрострененности заболевания сахарным диабетом не заметили любопытную закономерность: в южных странах, в которых утренний стакан свежевыжатого сока стал национальной традицией, отмечалось повышенное количество заболевших по сравнению с иными регионами.
На самом деле что такое сок? Это выжатый из фруктов сахарный сироп, лишенный клетчатки, которая как раз и "разбавляла" сахара, понижая их гликимический индекс. Сколько апельсинов нужно для стакана сока? А сколько целых фруктов вы съедаете за один прием? А яблок?
Про сок из пакетов я вообще не говорю - там просто растворенный сахар.

Это кто такое сказал????????
В течение недели в рационе обязательно должно быть и мясо (в том числе красное), и рыба, и бобовые, и творог. В течение дня - не менее двух фруктов. Воздержаться нужно только от винограда, бананов, фиников и апельсинов (просто у многих они задерживают падение веса). Если не едите кашу - то до 4 в течение дня.
Необходимы различные овощи, как свежие, так можно и тушеные (но вот их до 250 граммов).
Да девочки все написали)