о себе:
17 лет
60кг
172см

Занимаюсь 1 месяц, цель набор мышечной массы. Пока занимался 3 раза в неделю, все делал за раз и тренировка продолжалась порядка 2 часов, теперь думаю распределить по дням и сократить до 2 занятий в неделю, чтобы лучше восстанавливаться.

Вот собственно сама программа

Грудь и трицепс
Жим лежа 4*8
Жим лежа на наклонной 3*8
Жим лежа на обр.наклонной 2*8
Жим гантелей 2*6
Сведение в кроссовере 3*8
Отжимания на скамье 4*20
Французский жим 3*8

Спина
Становая тяга 4*6
Тяга штанги в наклоне 3*8
Вертикальные тяги 3*10
Тяга гантелей в наклоне 3*8
Шраги 3*8

Бицепс и предплечье
Подъем штанги 4*8
Подъем гантелей 3*8
Молоток 3*8
Сгибания рук со штангой 4*14

Тоесть занятия по понедельникам и четвергам, понедельник - грудь и трицепс, четверг - спина, а бицепс и предплечье - и в понедельник и в четверг

Основная цель - увеличить объем рук

Пару дней назад делал замеры:

Бицепс 31
Предплечье 27
Грудь 96
Бедро 46

Бицепс увеличился на 3 см, остальное не мерял раньше

Некоторые результаты
Жим лежа 60кг*1
Становая 70кг*1
Приседания 65*2

Цель темы узнать побольше информации, т.к. спросить не у кого в зале, думаю не мне только тема будет полезна

делимся опытом и советуем если есть что сказать:)

Слишком много изоляции и упражнений.
2 часа в зале много,не более 1,5...в идеале для многих 40-60 мин.
Если 2 раза в неделю,то вот что на мне работает.
1)Приседания 5х5
Жим лежа 5х4
Отжимания на брусьях 4х6
Тяга в наклоне 4х6
Подъем на бицепс 3х6
2)Становая тяга 5х6
Жим стоя/сидя 4х6
Жим лежа узк.хватом 4х6
Франц. жим стоя 3х6

твоя программа сколько времени занимает ? по моим расчетам это не больше 25-30 мин у меня продлится

да еще забыл добавить, на каждой тренировке на пресс 2 упражнения по 3 подхода каждый

кстати, насчет приседаний как? думаю стоит делать их, тем более получатеся хорошо

У вас разные уровни у тебя 25 минут у него может уходить на эту же программу 1.5 часа. У меня например (без учета разминочных сетов)
присед по схеме 3х3 может длится 40-45. А ты потратишь на это 10-15 минут т.к. в разы быстрее восстанавливаешься.



Приседания необходимо делать! Это упражнения куда важнее того же жима.

Уж извините, что влез

Норм Мои мысли изложил

может тогда сделать 3 занятия в неделю? т.е. день 1 - становая, день 2 - приседания, день 3 - жим лежа?

будет 1.спина и бицепс, 2.грудь и трицепс, 3.ноги и бицепс

и еще вопрос: стоит бицепс качать 2 раза в неделю?

и еще вопрос, 4 жима не много или нормально?

Лучше тогда: грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+плечи




много, убери жим на обр. наклонной, лучше потом добавишь брусья

изменил, теперь выглядит так:

Понедельник:
Грудь и Бицепс
Жим лежа 4*8
Жим лежа на наклонной 3*8
Жим гантелей 3*6
Подъем штанги 4*8
Молоток 4*8
Сгибания рук со штангой 4*14

Среда
Спина и Трицепс
Становая тяга 4*6
Вертикальные тяги 4*10
Тяга гантелей в наклоне 4*8
Отжимания на скамье 4*20
Французский жим 4*8

Пятница
Ноги и Плечи
Приседания 4*8
Подъемы на носки 3*8
Жим штанги стоя 3*8
Разводка гантелей в наклоне 3*8
Шраги 3*8



убрал сведения в кроссовере, жим на обр.наклонной, подъем гантелей, тягу штанги в наклоне

если еще что то не так - советуем как лучше, заранее спасибо

да и еще, стоит ли на каждой тренировке добавлять веса? к примеру в жиме лежа каждый раз по 1кг? или как лучше?

от куда такие цифры?




почитай вот ЗДЕСЬ как лучше прибавлять, по крайней мере я так считаю