Сгибания рук со штангой 4*14

много? просто армрестлингом еще занимаюсь, вот и делаю это

а остальное нормально для начала? если да то сколько приблизительно придерживаться такого плана?

например ты можешь сделать 10 повторений с 70-ю килограммами. Делаешь первый подход 70х10 (советую делать не до отказа) если силы есть берешь опять 70 кило и делаешь на максимум думаю выйдет на 6-8 повторений, в третьем подходе берешь 60-65 кило и делаешь на сколько сможешь в идеале на 10-12. Если есть силы сделай 4-й подход. Т.е. твоя задача довести 70 кило в трех подходах на 12 повторов, далее добавляешь пять кило (75кг) и так же пытаешься довести до 3х12. Вроде доступно написал

тоесть на каждой тренировке работать с тем весом с которым могу сделать порядка 10 и со временем добиться 12 повторений и так дальше увеличивать вес и делать тоже самое?

жим лежа, выходит так:

1 45x10
2 45x6-8
3 40x10-12.
4 40x8-10

только дальше не понял как поступать, на следующей тренировке какие веса брать?

Пример :

1 тренировка:45х10; 45х8; 35х12;
2 тренировка: 45х12; 45х8-10; 40х10-12
3 тренировка: 50х4-6; 45х12; 45х8-10
4 тренировка: 50х6-8; 45х12; 45х10-12

Как видишь везде идет рост весов. Но сразу объясню, что я написал это всего лишь пример и точь в точь ему следовать не стоит, это не цикл. И не факт, что у тебя так быстро пойдет например первую тренировку ты можешь делать три раза пока доберешься до второй тренировки. Хотя ты только пришел и у тебя может быть сразу скачек от тренировки один до тренировки четыре.

отлично, завтра по такой схеме попробую

таким образом делать жим лежа, становую и приседания? думаю в остальных можно просто вес прибавлять время от времени

Понедельник:
Грудь и Бицепс
Жим лежа 4*8
Жим лежа на наклонной 3*8
Жим гантелей 3*6
Подъем штанги 4*8
Молоток 4*8
Сгибания рук со штангой 4*14

Среда
Спина и Трицепс
Становая тяга 4*6
Вертикальные тяги 4*10
Тяга гантелей в наклоне 4*8
Отжимания на скамье 4*20
Французский жим 4*8

Пятница
Ноги и Плечи
Приседания 4*8
Подъемы на носки 3*8
Жим штанги стоя 3*8
Разводка гантелей в наклоне 3*8
Шраги 3*8

может еще что то надо изменить убрать добавить?

Как раз все наоборот - "все остальное" делай по этой схеме. Становую делай 3х8. А жим и присед делай по принципу "пирамиды" хотя можешь и схемой которую я написал.

ок! понял, если можно напиши пожалуйста такой же

1 тренировка:45х10; 45х8; 35х12;
2 тренировка: 45х12; 45х8-10; 40х10-12
3 тренировка: 50х4-6; 45х12; 45х8-10
4 тренировка: 50х6-8; 45х12; 45х10-12

примерно на 10 тренировок, и для приседаний и становой такие же, буду очень благодарен!!!

в становой для начала вес 45, в приседаниях 40кг

Как я уж писал, эта схема только пример, ей следовать точь в точь нельзя. Становую делай три подхода по восемь повторений (если у тебя максимум 70 кило, то твой приблизительный рабочий вес где-то 52-55 кг). А лучше месяца на три-четыре забудь про становую, делай гиперэкстензии и разгибание корпуса со штангой.

жим, попробую тебе написать (но поясню это силовой вариант) исходя из твоего максимума (60кг), с учетом что это тот максимум который ты можешь поднять всегда :

1. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 50-2х4 (подход/повторения), 47-2х2
2. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х2, 57х2, 50-2х5, 47-2х2
3. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х3, 50-2х6, 47-2х3
4. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х2, 57х1, 60х1, 50-2х3, 47-2х2
5. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х3, 50-2х4, 47-3х3
6. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х2, 57х2, 50-2х5, 47-3х3,
7. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х2, 57х2, 60х1, 52-2х3
8. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х3, 57х2, 52-2х4, 47-2х3
9. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х3, 57х2, 60х1, 52-2х3, 47-3х3
10. 20х8, 25х6, 35х6, 40х5, 47х4, 50х3, 52х3, 55х3, 57х2, 60х1, 55-2х3, 50-2х2

Вот тебе план на 10 тренировок. Но он конечно понадобится больше людям со стажем, тебе наверное использовать его будет глупо. У тебя и так результаты и без цикла пойдут в гору.

большое спасибо, вроде все понятно, сегодня попробую по этой схеме

слушай Pit, извини что влезаю, а если у меня максимум гдето 100кг, то мне че делать на грудак???

и если трехразовая тренеровка, то грудь лучше делать 1 раз или 2 раза в неделю????
а то вес затормозился(((((

слушай PIT попрбовал сегодня такую методику, не знаю правильная или не??
http://fitfan.ru/forum/topic_2686/1