26 лет, рост 162, вес 57, работа "сидячая", тренировки 3 раза/нед

Питание: стараюсь придерживаться углеводного чередования, только как-то все криво-сломано. Углеводная загрузка получается раз в неделю. белковый рацион составляет творог (1,8%), мясо ем иногда, говядину только. Почему иногда - тяжело после него как-то, потом весь день мучаюсь от тяжести. Курицу не люблю (думаю, я не одна такая). Так что остановилась на твороге.

В белковые дни творог, творог и еще раз творог. В качестве углеводов - яблоки, киви, пророщенная пшеница.

В углеводный день овсянка на воде (без сахара), творог, рис бурый, хлеб с отрубями. Иногда позволяю десерт какой-нибудь, нечасто, т.к. тяги к сладкому вот уже как года два нет.

Таким образом, белка удается "наскребать" около 2 гр на кг веса.

последние полгода я тренировалась для набора мышечной массы. (пн-ноги; ср- грудь, бицепс, трицепс; пт - дельты, спина - по три упр на группу мышц)
В итоге с 54 до 57 кг "набрала". С этими тремя кг пришел жирок на живот. А еще и руки беспокоят - там, где трицепс - никогда не удавалось добиться хороших результатов, некрасиво все висит.

Вообщем, месяц тренируюсь в "шоковом" режиме, также три дня в неделю:

Гигантский сет на ноги 4 подхода по 15-20 повторений:

приседания ( 10 кг) - "доброе утро" (10 кг) - Гак (без веса) - жим платформы (60 кг).

бицепс - гигантский сет из 3-х упраженений ( 3 подхода по 8-10 повт)

трицепс - комбинированный сет из 2- упр

дельты - гигантский сет из 3-х упраженений

икроножные - подъем на носки в тренажере (40 кг) 4 подх по 15 повт

Заканчиваю тренировку 20 мин ходьбой н адорожке в режиме 70% ЧСС.


Как тренироваться и питаться, чтобы и не навредить себе и добиться "ухода" 2-3 кг?