Привет, единомышленники!
Вы все, как и я сейчас, когда-то начинали путь ЗОЖа и телостроительства и прошли через дебри противоречий, разных мнений и разногласий. Буду благодарна каждому, кто удостоит вниманием меня и мой дневник и поможет мне во всём разобраться.

Мне 25, ношу лишних кг 10-15, и уверенно настроена от них избавиться.

Как я это делаю?

1. Питание.
Рассчитала норму кбжу, по которой должна есть на 2000-2050ккал, б102, ж68, у255.
На деле чаще всего переедаю белков, недоедаю углеводов, но по ккал укладываюсь в норму, иногда не дотягиваю.

2. Тренировки.
Зал, фулбоди 3 раза в неделю, после беговая дорожка 15-20 минут.

3. Спортпит.
Сывороточный протеин утром, до и после тренировки, казеин на ночь.



Пример одного дня:
1. Сывороточный протеин-25 гр
2. Овсянка 60гр на молоке 150мл и воде с сахзамом, арахис
3. Грейпфрут 280 гр
4. Лаваш 80гр, филе индейки 30гр, моцарелла 85гр, морковь 200гр.
5. Хек 100гр, картофель 300гр, цветная капуста 100 гр, йогурт греческий 50 гр, зелень.
6. Яйцо, 2 белка, авокадо 50гр
7.Казеин 25гр

Итого:к1994, б146, ж68, у202

Рацион не идеальный, просто реальный пример одного из моих дней.

Тренировки:

День 1

Приседания 3 сета
Становая на прямых ногах 3 сета
Жим лёжа 3 сета
Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
Жим стоя 2 сета
«Молотки» с гантелями 2 сета
Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

Жим ногами 3 сета
Сгибания ног 3 сета
Наклонный жим 3 сета
Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
Подъём штанги на бицепс 2 сета
Французский жим 2 сета

День 3

Разгибания ног 3 сета
Наклоны со штангой 3 сета
Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
Тяга к поясу сидя 3 сета
Тяга штанги к подбородку 2 сета
Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Вопросы, на которые ищу ответы:
1. Нужен ли мне протеин натощак?
До и после тренировки?
Казеин на ночь? Или давать отдыхать пищеварию?
2. По тренировкам-подходит фулбоди для начала?
Силовые и кардио лучше разделять или кардио оставить после силовой?

За неделю результат:
грудь 1см
под грудью -2см
талия 1см
ягодицы без изменений
под ягодицами -1
бедро -1
вес -400гр

1. Протеин это всего лишь белок. Его можно вообще не потреблять, если белка с пищей поступает достаточно.
2. Фул боди подходит.
Разделять.

Тогда целесообразно заниматься каждый день, разделяя силовую и кардио?
И как лучше проводить кардио? Натощак, после протеина натощак, или вообще всё равно, проводить между приемами пищи?
Кстати, летом был опыт бега по вечерам, после которого не ела вообще (поздний бег, после душ и спать). Услышала у кого-то из блоггеров-качков, что эффективно не есть после вечернего кардио. И действовало. Каждый день был стабильный отвес (с ежедневным взвешивание загоняла для самоконтроля), в итоге кг 7 ушло, но что ушло? Мышцы, вода? Сейчас цель и похудеть и мышцы сохранить. Как организовать эффективные тренировки?

Да можно через день.
Как например низко интенсивный бег.
Любой тренинг можно делать натощак или после двух часов от приёма пищи.
Можно и не есть после вечернего кардиолог, но это не будет каким то преимуществом. Человек худеет, когда имеется дефицит ккал.

велотренажер подойдёт? дома стоит, периодически кручу педали) и если низко интенсивное-то сколько по длительности?

Да подойдёт по длительности чтобы пульс не выскакивает и ты могла сохранять дыхание, начни с 20 минут

Спасибо!
Пульс контролирую пульсометром, почти не обманывает плюс-минус 5 ударов, для ориентира пойдёт
А после силовой не проводить кардио вообще?

Можно не проводить.

Привет)) кардио можно после тренировки в качестве заминки , неспешный велик или элипс например минут 10 и в качестве разминки минут 5-10 . Картошку ( углеводы ) если это не перед тренировкой я тоже вечером убрала бы)

У пищи нет времени суток.
Не важно когда ты ешь, важно сколько в целом ты получаешь питательных веществ.

Ещё вопрос возник, как долго делать фулбоди? В зале занимаюсь 3 недели, мне уже мало нагрузки кажется по моей программе. Добавлять подходов или переходить на сплит?

Кстати, за последнюю неделю и отвесов нет. Пересчитала ккал, убавила 10% за счёт белков и углеводов. Белков оставила 1,5 гр на кг-убрала утренний протеин и казеин на ночь, до и после тренировки оставила, из продуктов

Вот план на сегодня

Приветик)) круговые хороши примерно в течении месяца , для активации так сказать))
По питанию очень много углеводов , мало жиров и мало белка.к тому же много простых углей . ужин - белок и овощи, хоть привязки по времени и нет , но по себе знаю для девочек весьма значимо)) И жиры обязательно не только с орехов и омеги (омеги можно больше, мин 3 капсулы в день) , с утра гр 10 сливочного масла и орехи в кашку вместо молока и добавить растительные масла пару стл в салатики хотя бы и 1но яйцо целиком в день. протеин с утра лучше вернуть и пить до кашки мин за 30-40 , казеин на ночь тоже хорош , прям перед сном и клетчатку шибануть туда еще)). Молоко я бы сократила вдвое но повысила % до 2,5 и тоже часов до 16 ( кальция . жиров нормальных больше молочного сахара меньше) фрукты желательно на первый перекус , максимум до 16 ( фруктоза -сахар)
Как расчитывалось бжу?? очень похоже как минимум цифра углей взята с инета без привязки к своим нуждам

привет!
кбжу рассчитывалось методом проб и ошибок) изначально считала 30 ккал на кг веса-вес стоит. снизила на 10%, получилось 1800. жиры 1гр на кг-68гр, белки 1,5гр-102гр, остальное углеводы. омеги у меня 4 капсулы в день-по 2 утром и вечером

По нагрузке-добавила утром велик 20 минут оставила заминку после силовой тоже 20 минут

Если оставляю протеин утром и казеин на ночь, то получается перебор по белкам и соответсвенно по ккал

можно постоянно.

увеличивать вес снарядов.

Это бессмысленное занятие.

Думаю что при 2000 калориях вы не будете сжигать жир, потому что для 58 кг вашего роста это как раз суточный объем калорий.

1700 пробуйте.

Перешла на 1800, буду наблюдать. Вес 68, а 58-это цель :)

Возможно бессмысленно . но углеводы притягивают водичку и подзалитой ( а это тоже вес ) не интересно с утра вставать , белок более энергозатратный в переваривании и не дает таких последствий как углеводы , а сахар , фруктоза и лактоза купирует гормон роста , то в принципе из за чего мы сбрасываем вес ночью , поэтому потреблять сахар близко к его выбросу не логично

Может и есть смысл отказываться от углеводов вечером, но для начала оставлю-насыщаюсь лучше, когда и белки и углеводы, всё равно они нужны, а в течении дня не успеваю наедать норму

Ориентироваться все равно в первую очередь на себя надо))

Согласна, поэтому манипуляции с углеводами оставлю на потом, когда будут застои в прогрессе) по началу всё хорошо уходит, стоит лишь наладить правильно рацион