Добрый день! Я хочу привести свое тело в порядок, для этого планирую менять свои привычки в еде и превратить здоровый образ жизни в привычку! Мой рост 163см, вес 58кг. Я не хочу быстрых результатов, как говориться, тише едешь-дальше будешь! У меня следующие вопросы к специалистам:
1. С чего начать менять свой рацион питания так, чтобы для организма не было слишком травматично? Как постепенно перейти к правильному питанию? С учетом, что я работаю в офисе с 9-18. Ведь резкие ограничения в еде плохо сказываются на здоровье
2. Я собираюсь посещать фитнес зал, и как правильно составить программу тренировок( тренажерный зал+ групповые занятия). Я новичок, подскажите с чего начать занятие в тренажерном зале, какие упражнения делать, если я хочу избавиться от боков и вообще похудеть и постройнеть ниже пояса??? заранее спасибо

Нельзя похудеть точечно. Если худеешь, то худеет ВСЁ.

По поводу занятий. Вам же не на десятки КэГэ худеть нужно , правильно? Значит запросто можно и аэробные нагрузки себе давать, и тренажерный зал подключить. По программам тренировок - к тренеру. Это самый оптимальный вариант. А вот ежели что подкорректировать, то мы тут запросто чего посоветуем. А так, не видя Вас, очень сложно что-то сказать по тренировочной программе. ИМХО, канешна...

Ловите общие рекомендации:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Спасибо за ответ! Действительно речь идет о нескольких килограммах (7-9)которые мешают мне выглядеть стройно. Но хотелось бы их сбросить так, чтобы они никогда не возвращались))) В ваших рекомендациях есть пункт- 2 яичных белка на ночь. Вы имеете в виду белки варенных или сырых яиц? Вопрос может глупо звучит, но я просто не сталквалась с этим, поэтому уточняю)))

НЕ сырые. Можно просто яйца в крутую отварить, а желтки выкинуть. Можно сделать белковый омлет, на воде, канешна. Белки на ночь - для выработки гормона роста.

Белки каждый день или только в дни тренировок??? И правильно ли будет в качестве разминки начать тренировку с бега?

Белки можете каждый день кушать.
А перед силовой я бы минут 5 побегала б в качестве разминки если.

Можно на эллипсоиде тоже минут 5 размяться, на велотренажере. Можно не бегать, а просто быстро походить те же 5 минут.

Спасибо огромное! Буду Вас мучить своими вопросами по мере их возникновнеия))))

Так не за что.
Если появятся вопросы - сразу задавайте. Появится Марина, она всё более профессионально по полочкам еще разложит.

Подскажите пожалуйста какие упражнения выполнять чтобы подтянуть ягодичные мышцы и убрать жир с внутренней стороны бедер??? И еще меня беспокоят бока... помогите советом плиз)))

Ягодицы, ноги - приседания, выпады, жим ногами.
Но еще раз повторяю - нельзя похудеть там или тут. Худеет либо всё, либо ничего.

ну как это нельзя, к врачу липосакция и тд

в услугах врача не нуждаюсь, не настолько все запущенно )))

это был сарказм, вообще правильно сказали, нет средства от жира в конкретном месте, можно убрать только в теле в целом, то что вы этими упражнениями подтяните мышцы это понятно, но жир останется при этом на своём месте, уходит от всюду одновременно, просто где он больше всего скапливается, от туда он хуже всего уходит.

я поняла Ваш сарказм, спасибо за консультацию)))

Alana, я написАла Вам упражнения. Во всяком случае, для обретения подтянутой попы - выпады в ходьбе - это лучшее, ИМХО.
Ну а приседы и жимы - это классика. База.
А вот именно жирок согнать если, то правильное питание и аэробные. Иначе никак.

Спасибо большое, буду стараться следовать Вашим советам)))

Знаю, что скучно, но в данном случае лучше всего помогают именно банальные аэробные. Причем бОльшая часть мышц с активными митохондриями расположена именно в нижней части тела, поэтому при правильно построенной аэробной нагрузке эту проблему решить довольно легко.
А вот что касается силовых нагрузок, то их следует ввести несколько позднее - с того момента, когда снижение веса (или процента жира) будет достаточно стабильным - то есть когда организм привыкнет терять и для него это станет нормой. Но в то же время появится другой минус - он начнет заранее готовиться к этому и накапливать резервы для будущих трат, а копит он их преимущественно в виде гликогена, который депонируется в печени. А для того, чтобы сделать приоритетным накопление мышечного гликогена, и нужны силовые тренировки. Так что от них "двойная польза". Просто всему свое время.
Конспект на первое время вам уже скинули. Конечно это выжимки - самый минимум - на первое время. Для того, чтобы понять больше, нужно почитать форум. Но для того, чтобы начать составлять распорядок на первые дни, этого хватит - с остальным разберемся по ходу.
Я пока не вижу вашего питания, а потому трудно судить, где именно слабые места.
И еще: аэробная нагрузка - это не менее важная составляющая, чем собственно нагрузки физические. И только тандем того и другого может привести к цели. Тем более учитывая то, что излишек веса достаточно небольшой. Чем меньше лишних килограммов, тем больше они "цепляются" за тело, тем более что оно то как раз лишними их может и не считать.

Значит нужно настроить себя так, что то, о чем я писала, это не временная диета, а образ жизни - за редкими послеблениями с течением времени

Оптимально усваиваются именно вареные белки. Нужно, чтобы делок усваивался в течение ночи небольшими порциями. Именно это достигается при употреблении вареного белка. Для выработки серотонина 10-12 граммов белка достаточно. Можно заменить их половиной порции изолята.