Месяц назад начал посещать тренажерный зал, вместе с этим поменял питание кардинально (раньше ел что попало и когда захочу). Далее приведу режим тренировок и примерный рацион питания, очень бы хотелось услышать комментарии и конструктивные замечания. Может что не так делаю или чего-то недопонимаю.
Цель на ближайшие пол года для себя ставлю избавление от жира во всем теле и особенно в раене живота и боков.
Также добавлю, что месяц назад( до начала тренировок) весил 110кг, а сейчас 107, так что прогресс в принципе виден.

Тренировки: 1.Вторник, 2.Четверг, 3.Суббота
1.
бег/ходьба 1-2км
скручивание на полу 4*20-30раз
поднимание ног в висе к груди 4*10-20раз
жим штанги лежа 4*10-15
разведение рук с гантелями (растяжка) на наклонной скамье 4*12-15
грудь-машина 3*15-20
бег/ходьба 1-1.5км
махи руками в сторону с гантелями стоя 4*12-15
тяга блока стоя (трицепс) 4*10-15
бицепс стоя с кривым грифом 4*10-12
подьем ног лежа 3*макс

2.
бег/ходьба 1км
скручивание на наклонной лавке 4*12-20
разгибание на спину с отягощением 3*10-20
приседание 4*25-30
разгибание/разведение ног на тренажере 4*20-25
ходьба 1км
бицепс стоя с гантелями 4*12
бицепс стоя "молот" 4*8-12
ходьба 1км

3.
бег/ходьба 2км
скручивание на полу 5*15-20
поднимание ног в висе к груди 4*10-20раз
тяга верхнего блока за голову 4*20,15,15,12
тяга нижнего блока к животу 4*15
жим штанги сидя под углом 65 к груди 4*10-12
ходьба 1км
разгибание рук стоя(трицепс) 5*12
отжимание от пола 3*макс
подьем ног лежа 4*15-20
ходьба 5мин

Занимаюсь в зале гдето с 11-12:00 до 13-14:00. Во время тренировок пью воду с выжатым лимоном.

Питание
7-8:00 овсянка с молоком, ложкой изюма и кураги, и ложкой орехов(миндаль, кешью, арахис (сырых конечно)), иногда с медом.
10-11:00 зеленый чай без сахара (иногда с сухофруктами 10-15гр)
16:00 суп с курицей(говядиной) и овощной смесью, сухари из черного хлеба, 100-200гр отварной или тушеной курицы/рыбы/говядины, гарнир (рис/гречка/тушеные овощи), фрукты
19:00 фрукты или овощной салат, чай б/сахара

Вот, как то так. Подскажите что не так?!
нужны ли добавки протеина( хотя я к этому боязно отношусь и предпочел бы натур продукты)

Во-первых, здравствуйте!
Во-вторых, давайте будем начинать разбираться и в том, что вам мешает, и в том, какой должна быть цель, и в способах достижения вашей цели.

Самое основное - игнорируете аэробные тренировки. При таком избытке веса именно они нужны вам в первую очередь. Конечно, мужчине более подходящими для него кажутся силовые тренировки - с серьезными весами и по взрослому. Но они, увы, работают совсем не на сжигание жира. Это могут сделать именно аэробные. Причем с вашим весом бегать как раз не нужно - прочитайте конспект, который я выложу вам ниже - и поймете)
Но если уж и говорить о силовых тренировках, то в том случае. если вы все же очень захотите оставить их в дополнение к аэробным, они должны быть построены по всем правилам. В идеале вам нужно взять хотя бы несколько занятий с тренером. Вот например: почему у вас полностью отсутствует базовый тренинг ног?
У вас был сделан упор на пресс и руки. Но кстати, сколько не качайте пресс, кубиков, скрытых под слоем жирка, вы не увидите, пока этот самый жиров не уберете. Ну это так, к слову.

Здесь у вас "не так" все. а поэтому легче наверное перестроить его с нуля, чем править имеющееся. Попробуете? А мы с вами потом вместе все посмотрим и подправим.
Думаю, что у вас как раз все получится - рпи большом излишке веса он уходит намного быстрее и охотнее, чем пара-тройка лишних килограммов)

Вот тот конспект, о котором я говорила

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

Здравствуйте Марина!

По поводу упражнений - так это как раз мне тренер составил программу после 2-х недельных персональных занятий.
Но я вижу теперь, что не очень то он и прав..
Подскажите пожалуйста какие аэробные упражнения наиболее подходят в моем случае?

По поводу питания - на счет сахара не совсем понятно, я как таковой сахар не употребляю уже года 2, но в виде сухофруктов и иногда
меда он ведь приемлем??
Так же вы написали минимальное количество белков, жиров и углеводов, а каково их предельное значение (которое превышать не стоит)?

Быстрая ходьба. В таком темпе, чтобы вы могла в это время говорить, не захлебываясь. Петь, понятное дело, не получится. Это примерно как опаздывать на первое свидание. Я кому-то писала про аквариум с рыбкой - словно вы несете девушке в подарок золотую рыбку. Ведь если побежать, то вода расплещется, а рыбка упадет на асфальт. А времени мало. Вот и приходится идти изо всех сил, обгоняя прохожих.
На самом деле ходьба намного больше нагружает ноги, чем тот же бег. А ведь именно в ногах сосредоточена бОльшая часть мышц с активными митохондриями, сжигающими жиры (в прямом и переносном смысле - они сгорают, превращаясь в энергию). Именно это горение вы и почувствуете примерно на 15-25-й минуте прогулки. До этого момента ваш организм еще будет использовать имеющиеся запасы гликогена. А вот когда он закончится, примется наконец за трудные жиры. Как только во время тренировки появилось чувство легкого жара - процесс пошел. И он будет продолжаться еще часа два после окончания тренировки. Конечно если за это время не поесть)
НО! Речь только об аэробном тренинге. В силовом все по другому.

А что, про аэробные он ничего не говорил?
А бег в середине тренировки - это способ "не остыть"? Может быть проще сократить время отдыха между подходами до 40-70 секунд, и в период этого отдыха просто ходить по залу, а не сидеть или стоять?

Мед не желательно. А сухофрукты приравниваются к цельным фруктам - отсюда и количество)

На самом деле оно у каждого свое и определить его можно только методом проб - это по белкам и углеводам. А жиры на период уменьшения веса - не более 30 граммов в сутки.
Для вас белка нужно около 120-150 граммов. Это ваш минимум. Приведенные выше цифры конечно усредненные.
Углеводы проще считать так: либо каша и два фрукта, либо 4 фрукта. овощи можно не считать.
Кстати о сахаре: он прячется во многих продуктах:
в соусах и кетчупе, в горчице, колбасе и сосисках, майонезе и маринаде, хлебе и приправах.
Так что иногда полезно почитать этикетки.

Делаю выводы, если что поправьте пожалуйста:
-исключаю перечисленные вами продукты;
-сбалансированное количество белков, жиров и углеводов в питании;
-после 5-6 никаких углеводов, да и вообще лучше не есть;
-не совмещать за один прием пищи жиры и углеводы;
-на тренировках бег заменить ходьбой и увеличить вдвое(или втрое) время упражнений( по самочувствию);
-можно продолжить силовые тренировки.

Тогда появляются еще вопросы:
-как быть с питанием после тренировки и какой временной интервал нужно выдерживать?
-нужно ли добавить занятие в плавательном бассейне либо сауну (правда раз в неделю, чаще по времени не потяну)?

P.S. Марина, спасибо вам огромное за ответы на вопросы, вокруг просто такая куча информации, что не всегда верно выбираешь нужное именно для тебя, а вы отвечаете на вопросы в конкретных случаях - это бесценная помощь для таких людей как я. Спасибо вам еще раз!

ничего из перечисленного списка не употребляю в пищу, исключение могут составить лишь ржаные сухари, да и то очень условно.

А это я разве говорила????
Это один из распространенных мифов, который на самом деле может провоцировать набор веса. Дело в том, что любой продолжительный голод организм воспринимает как стресс, а потому и старается в дальнейшем защитить себя от подобных неприятностей. а чем он может защититься? Во-первых тем, что создаст резервный запас (понятно. в виде чего))), а во-вторых постарается "протянуть" подольше на том, что есть. В результате замедляется обмен веществ, и теперь даже если вы едите меньше. все равно не можете избавиться от лишнего - организму то теперь нужно тоже меньше, чем раньше - он и из салата вытянет столько, сколько раньше из куска мяса. ну это условно, конечно, но зато наглядно)
Так что вечером есть нужно обязательно. Еще и потому, что длительное голодание вызывает застой и повышение концентрации желчи, так что в дальнейшем можно будет тесно познакомиться с гастроэнтерологом. Нужны вам такие друзья по несчастью?
Другое дело - что есть. В это время часов до 20 можно и мясо, и рыбу, и морепродукты. А позже - овощи в любом виде либо обезжиренный творог.

Общее время и аэробной, и силовой тренировки не должно превышать полутора часов.
Отсюда и расчитывайте.

Только тогда пересмотреть план тренировки.

После аэробной тренировки через полтора часа уже можно нормально поесть. если не будет голода. то и два часа подождать - это как будет ощущение.
После силовой сразу же по окончании можно съесть одно яблоко или минут через 15 после нее выпить протеин. Нормально поесть тоже часа через полтора, раньше просто тяжело.

Это совсем не обязательно, тем более что вам просто воткнуть будет некуда. Аэробные то должны быть почти каждый день. Но один день в неделю - полностью выходной. Так что силовые можно оставить дважды - они сейчас вам не актуальны.
Кстати с ними вес все же будет падать медленнее.

Силовые не хочу забрасывать, по причине того, что стыдно перед самим собой - нет силы в мышцах. Как начал тягать железо так почувствовал прилив сил и это понравилось очень, как наркотик, так что теперь бросать не хочу
А если увеличить число тренировок в неделю скажем до 4-5, из которых 2-3кардио и 2 силовых?? И как лучше скомбинировать силовые тренировки с кардио упражнениями, до или после тренировки??

Тогда понятно)))

Кардио минимум 3!

А после силовой тогда кардио лучше не делать - все равно полноценное не получится. Лучше отдельно то и другое. И с питанием тогда заморочек не будет.

Подскажите пожалуйста, как должна выглядеть правильно поставленная кардио тренировка? Темп, интенсивность, время, питье, пульс?

А выше я разве не о ней писала?)))

Такой темп как раз соответствует среднему пульсу 120-130 ударов в минуту. О цифрах я не писала намеренно - у каждого свое значение пульса в состоянии покоя. И если для кого-то 120 - это просто прогулка. то другой при таком значении уже весь багровый.
Так что - говорить, но не петь)
Очень быстрая ходьба. При которой хочется сорваться на бег - а нельзя. Но вы не должны задыхаться. Ни в коем случае. Иначе не получится аэробное дыхание - то есть насыщение кислородом во время тренировки. А это основное условие.
Время тоже указано выше - не менее 40 минут. Увеличить время можно постепенно до полутора часов. Оптимально - час.
Пить хорошо за минут 30 до тренировки и затем в течение нее просто иногда делать маленькие глотки - так, чтобы не пересыхало во рту.

Спасибо огромное, приму ваши советы к исполнению!

При перемене рациона питания стала проблема в поглощении белка. Довольно проблематично набрать такое количество белка из обычной пищи.
Возможно стоит прибегнуть к протеину? Тогда нужен ваш совет, Марина, какой лучше в моем случае? И также хотелось бы узнать последствия приема этих препаратов и последствия при прекращении их приема.
Я честно говоря довольно негативно отношусь к такого рода препаратам, но возможно это следствия недостаточной информированности..

в ветке питание для похудения есть целая тема по протеинам

спасибо, посмотрю.

Это не препарат) Это те же белки, которые вы получаете из молока или творога, например. Просто они уже в "готовой к употреблению" форме. Но организму в конечном итоге все равно. откуда взялись аминокислоты, которые он усвоил - он не спрашивает их "обратного адреса".
Так что выпьете вы протеин или съедите куриную грудку - вы просто получите порцию белковых аминокислот. И все.
Что бывает, когда вы перестаете пить молоко? Вы просто перестаете пить молоко - и все) То же самое и с протеином.
Это просто еда.