Всем привет!
Меня зовут Андрей, 30 лет (г. Пермь) :))
После прочтения практически всего Форума был составлен режим дня, система питания и план силовых тренировок.
Цели: рельефные мышцы при "рабочих" 60-62 кг. веса.

Ниже приведу подробную систему питания на данном этапе:

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА (Силовые тренировки)

07.00 Вода, ВСАА (AST SPORTS SCIENCE BCAA 4500, 1 Капсула 7 Мг)
07.10 Черный Кофе
07.30 Геркулесовая каша (на воде), Чёрный хлеб (2 куска)
10.00 Орехи (Горсть Миндаля или Кедра)
11.00 Белок Яиц (2-3 шт.)
14.00 Кура или куриное филе + Овощное рагу
16.30 Говядина отварная + Салат овощной с льняным маслом
18.30 Греча или Рис бурый

Перед силовой тренировкой ВСАА (2 Капсулы 14 Мг)
20.30 - 22.30 Силовая тренировка
После тренировки: ВСАА (2 Капсулы 14 Мг), Яблоко или груша (1-2 шт.)
Через 30 минут: Протеиновый Коктейль (Matrix 5.0, 2 столовые ложки с водой)

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ (Отдых)

07.00 Вода, ВСАА (1 Капсула 7 Мг)
07.10 Черный Кофе
07.30 Пшеничная Каша на воде
08.30 Яблоко, Груша или Слива
11.00 Омлет с 2 желтками на воде
12.00 Орехи (Горсть Миндаля или Кедра)
14.00 Рыба отварная или тушёная или жареная + Сырые Овощи или Овощное рагу
17.00 Яблоко, Груша или Слива
19.30 Овощной салат с льняным маслом + Рыба
21.00 Творог обезжиренный + "ACTIVIA" Кефирная
23.00 2 Белка

СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ (Аэробные тренировки)

07.00 Вода
07.15 Черный КОФЕ
07.30 L-Карнитин, ВСАА (2 Капсулы 14 Мг)
08.00 - 09.30 Аэробная тренировка (Быстрая ходьба)
09.45 L-Карнитин, ВСАА (2 Капсулы 14 Мг)
12.00 Яичница с 2-3 желтками, Зеленый Салат
12.30 Зеленый чай
14.00 Суп Фасолевый или Гороховый, Сырые Овощи
16.00 Рис бурый или дикий
17.00 Яблоко, груша или слива
19.00 Фасоль или Чечевица отварная, Салат с льняным маслом
23.00 2 Белка

И вот хотелось бы спросить у авторитетных и знающих людей следующее:

1. Верно ли питание исходя из моих целей? Что необходимо пересмотреть?
2. Подходящие и качественные ли добавки я принимаю (BCAA, Протеин) Правильно ли расставлены они по времени и по количеству? Достаточно ли всего-лишь порции протеина после силовой тренировки
3. Не много ли получается жиров от горсти орехов каждый день?
4. Можно ли добавить в питание замороженные овощи (исключая горошек и кукурузу)?
5. Каким образом можно будет пересмотреть это питания после достижения цели?

Заранее всех благодарю! Спасибо Форуму!!!

И вам здрасьте))) Добро пожаловать на форум!

При ваших данных цель вполне понятная.

Система питания в силовые дни у вас правильная, включая вторую порцию каши за два часа до тренировки.
Я бы только к орехам еще кефирчик или йогурт добавила - тоже хорошо для инсулина.
В целом получается три белковых приема и протеин. что в принципе совсем не плохо. Белков можно и 4 за прием - получается как раз порция.
А мяса в день по количеству сколько получается?

Единственное - я бы вот эти три приема разбавила еще одним белковым.

С 19 до 23, если будет голод, тоже творог или овощи неплохо.


карнитин нужно не позднее чем через полтора часа после первого приема.

А вот здесь получились сплошные углеводные приемы и практически нет белка. Из растительной пищи он усваивается процентов на 60.
Поэтому в аэробные дни каши как раз можно и не есть, зато добавить нормальный белковый обед.

Теперь мы это уже пересмотрели. Единственное - количество белка постепенно нужно будет увеличивать - постепенно - наблюдая за собой. То же самое и с углеводами. Как только будет заметно, что их увеличение увеличивает и молодой жирок - выше той цифры подниматься уже не стоит.
Как показывает практика, норма эта у каждого своя, так что универсальных цифр нет.

После тренировки - да - достаточно порции. Если нужно будет добавить - лучше в течение дня.

Протеин у вас хороший!
А ВСАА
конкретно с этим производителем я не знакома, но пропорции правильные, да и по количеству очень даже!
Единственное, для длительного применения можно будет потом другие посмотреть.

А вот жиры посчитать не могу - количество того же мяса и рыбы я не вижу) Из одной горсти орехов много вреда не будет. А в том же миндале содержится весьма актуальный калий и другие микроэлементы.

Да можно конечно. Тем более что зимой и ранней весной свежие тоже не отличаются натуральностью.

Да в принципе только жиры довести до 60-90 граммов в сутки. А белки и углеводы и так будут понемногу увеличиваться по ходу.

Марина, благодарю за замечания по плану своего питания. Всеобщими усилиями постараемся довести его до максимально приближенному к идеалу!



Цель достаточно обозримая и вполне достижимая!



А та же самая ACTIVIA (кефирная 1%) подойдет? Думаю с орешками будет просто вкусно, а то сухо получается немножко кушать



А Вот с этим проблемы. Никогда не считал граммы и калории. Это критично? При данной диете все продукты кладу "на глаз" и при этом не переедаю и совершенно нет чувства голода (а это чувство раньше было очень часто). Сейчас же только в дни аэробных тренировок чувствую небольшой голод - пересмотреть нужно питание в эти дни. В дни же силовых и отдыха - самочувствие отличное!



Это у нас дни отдыха (вторник, четверг)

Можно попробовать так:
14.00 Рыба отварная или тушёная или жареная + Сырые Овощи или Овощное рагу
16.00 ????????
17.00 Яблоко, Груша или Слива
19.30 Овощной салат с льняным маслом + Рыба

Что здесь можно придумать белкового? Мясо в эти дни я исключил, т.к. не хочется мешать рыбу, мясо и творог в один день. И насколько нужен этот дополнительный прием пищи исходя из того, что позже будут еще 3 приема (углеводы и белки)?

А вот с днями аэробной (как раз вчера и позавчера) что-то у меня проблемки. После утренней ходьбы (1,5 часа) усталость ощущается, естественно, и поэтому недостаток белка во второй половине дня очень чувствуется.



Ага, понял! Подкорректирую прием L-Карнитина!



Вот-Вот...
Может быть вот так подправить вторую половину питания аэробных дней:
14.00 Суп Фасолевый или Гороховый, Сырые овощи
16.00 Овощное рагу + Курица (или говядина)
17.00 Яблоко, груша или слива
19.00 Рис бурый или дикий
21.00 Творог обезжиренный с ACTIVIA (кефирная 1%)
23.00 2 Белка

Кура здесь не будет лишней? По БЖУ не перебрали в дни аэробной?
И еще, Марина, не нужно ли в дни аэробной после собственно ходьбы протеинчика выпить? ВСАА и Карнитина достаточно будет?

И еще, Марина, скажи, пожалуйста, вот у меня есть возможность в течение дня отдыха (ВТ, ЧТ) после обеда вставить часовую аэробную тренировку. Есть ли в этом смысл? Или это будет неэффективно?

Пока вроде бы всё. Марина, благодарю за консультации! Надеюсь на дальнейшую помощь...

Пойдет конечно. Можно даже 3,2 взять - она намного вкуснее.

Значит скорее всего получается то, что надо - организм свою норму чувствует. Причем день на день тоже не приходится.

А когда именно голод? После занятий или весь день?

Верный вопрос) Здесь лучше та же рыбка, пусть и немного.
Потом как раз фрукты - и снова белок - уже на ужин. И получается нормально.
Но если организм начнет сопротивляться, насиловать не нужно - значит свою норму он уже получает.

Фрукты уже на самой границе усваиваемости. Лучше поменять их местами с курицей.
А тоже поздновато - это продукт для утра. И ближе к вечеру он нужен только перед силовыми тренировками.

Это на месте.

Нет - не лишняя. В грудке, например, жира не много, так что не переберем.

Неа))) Там же еще и углеводы с жирами есть. Пусть организм спокойненько со своими жирами повозится, на энергозатраты их попользует. И нам хорошо, и ему польза)

В дни отдыха можно. Питание соответственно подкорректировать. Конечно толк будет.

Марина, какой быстрый ответ получился!



Голод в аэробные дни начинается примерно через час после ходьбы. И как мне думается - это правильно. Жиры же сгорают!!!
А вот далее после завтрака всё же ошибка с белками где-то.
Вообще, Марина, мясо/рыба в эти дни нужны или белок изначально планировался получать из других продуктов?
Вот что сейчас имеется:

07.30 - ВОДА, ВСАА (14мг)
07.15 - Кофе Черный
08.00 - L-Карнитин
08.00 - АЭРО
09.30 - L-карнитин, ВСАА (14мг)
11.30 - Яичница, зеленый салат
12.00 - Зеленый чай
14.00 - Суп фасолевый или Гороховый + Овощной салат
16.00 - Яблоко (Груша, Слива)
17.00 - ???????
19.00 - Кура + Овощное рагу
21.00 - Творог обезжиренный + АCTIVIA (Кефирная 1%)
23.00 - 2 Белка

И вот здесь опять проблема....я думаю к 17.00 аппетит максимально усилится. Во время быстрой ходьбы и после неё организм еще ведь 2 часа будет "сжигать" жиры и яичницы с супом будет мало, несмотря на углеводы в 16.00. Как я понял, каши и рис мы убираем в этот день совсем?
Или всё же пропустить этот прием пищи? Тогда получится 5-часовой "пробел" в питании с 14.00-19.00 час. Марина, выручай!

И еще немножко оффтопика (надеюсь модератор не будет возражать).
Собственно вопрос: есть информация, что вся продукция Danone (в частности Activia) относится к разряду "нежелательных" к употреблению в пищу. И в этом есть немалая доля правды, ИМХО. Марина, что думаешь по этому поводу?

Если сильный, то можно тогда белки яичные съесть. Терпеть сильный голод не нужно.

В питании должно быть все. Просто чередовать нужно.

Да белковое что-то нужно в пять вечера то. И хорошую порцию.

Вот вот)))

Откуда информашка то?
Но в конце концов есть и другие йогурты, есть бифидок, кефир наконец. Все только дело вкуса и выбора.

Ага, Марина, понял. Но думаю, что пересмотрев питание в аэробные дни голод изведем.

Вот что я в очередной раз предлагаю на рассмотрение и одобрение:

07.30 - ВОДА, ВСАА (2 капсулы)
07.45 - КОФЕ Черный
08.00 - L-Карнитин,
08.00 - АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
09.30 - L-карнитин, ВСАА (2 капсулы)
11.30 - Яичница из 2-3 яиц, зеленый салат
12.00 - Зеленый чай
14.00 - Суп фасолевый или Гороховый (без картофеля)
16.00 - Яблоко // Груша // Слива // Хурма
17.00 - Куриное Филе // Овощное рагу
19.00 - Салат с оливковым/подсолнечным маслом + Куриное филе
21.00 - Творог обезжиренный + АКТИВИЯ КЕФИРНАЯ 1%
23.00 - 2 Белка
23.30 - Здоровый сон

Но немного ли белка будет? И немного ли приемов пищи?

Вчера, кстати, первый раз попробовал после силовой тренировки протеиновый коктейль (Matrix 5.0) - вообще отличное качество и вкус! Заряд энергии получил отменный!




Так всё из Интернетов ))) Я же думаю что очень выборочно есть неплохие продукты даже у Danone.

И еще пара вопросиков:
Нужно ли принимать ВСАА, Карнитин тем людям, которые занимаются ТОЛЬКО(!) аэробной? И есть ли возрастные ограничения на приём этих добавок?

Спасибо )))

Даже навскидку немного. Точно сказать не могу, поскольку количество того же филе не указано. Но учитывая. сколько можно реально съесть за раз, это не много.

Они как раз для аэробной а актуальны. Карнитин помогает транспорту жирных кислот в митохондрии клеток, повышает проницаемость клеточных мембран. А ВСАА будет "скорой помощью" в то время, когда обычную пищу принимать нежелательно.

Нет. Кстати, в США ВСАА давно дают детям после занятий физической культурой. А препарат карнитина изначально предназначался для реабилитационного периода перенесших заболевание детей, а также для поддержки в послеоперационный период.