На данные момент имею вес 88кг, заболевания щитовидки и суставов в стадии ремиссии. Лечение закончилось набором 25 кг за год, но сохранили меня в более-менее хорошем состоянии, так что теперь, когда врачи дали добро, буду приводить внешность в порядок

Дневник завела для того, чтобы получать помощь в виде советов и критики, для усиления самоконтроля - буду отчитываться о проделанной работе, для большей мотивации - буду читать дневники тех, кто работает и не останавливается, и конечно же для общения.

Начитавшись статей решила первым делом нормализовать питание, на это отвожу 2 недели. За это время убираю из рациона шоколад, в день ем не более трех фруктов, последний прием пищи делаю белковым и на ночь вместо йогурта буду есть яичный белок, количество приемов пищи пока пусть будет 6, белок на ночь будет 7-ой)

Для поддержания текущего веса калькулятор мне выдал 1 986 калорий, по сравнению с обычным человеком мой обмен веществ замедлен примерно на 15%, т.е. получаем 1 688 калорий. Чтобы вес уходил, постараюсь создать дефицит калорий 250 за счет питания и 250 за счет физической активности.

По расчетам вышло так (если в чем-то не права, поправьте, пожалуйста):

1438 ккал в день
белки 35% или 126г
жиры 25% или 40г
углеводы 40% или 144г

Буду вносить продукты в программу и каждый вечер отчитываться за съеденное

На счет физической активности пока не определилась, т.к. долго заниматься не могу, устаю быстро, но минут 20 выдерживаю - ставила на себе опыты начало (примерно две недели) вижу так:
-утром 15-20 минут легкой нагрузки (пробовала видео из "гибкое тело", начну с него)
-середина дня - 20 минут танцев под энергичную музыку
-вечер - минут 20 бега на месте, легких прыжков, приседаний, упражнений на пресс, т.е. такая ОФП на все тело.
Раза два в неделю вместо танцев будет прогулка по городу примерно 3-4 часа с перерывами на отдых, гулять пешком мне очень нравится

Возможности ходить в зал или на групповые занятия пока нет, поэтому только домашние тренировки. В арсенале есть коврик, скакалка, две гантели по 3кг.

Контрольными измерениями будет вес, обхват талии, обхват бедер, процент жира в организме (который весы показывают).
За эти две недели посмотрю, как будет уходить вес и о и буду дальше корректировать питание и активность.


Буду рада замечаниям и предложениям.

Вчерашний день был слегка сумбурный, вспомнила, что надо было взвесить себя и еду только к обеду, поэтому отчитываться особо не о чем. План по физической активности выполнила, вредности не ела, но т.к. хотелось есть, выпила наверное литра два воды

Чтобы не получилось как вчера, взвесила все утром


Каши ем без ничего, грудку с овощами, грибы были с омлетом, часть молока в омлет, часть в кофе, чернослив с овсянкой, фрукты - перекус в первой половине дня, творог - во второй.

Как найду программу по-нормальнее, меню будет выглядеть более адекватно.

Мои параметры для контроля думаю раз в неделю будет достаточно меряться.

Загрузила картинки через радикал, вот второе сообщение уже полдня на модерации, надеюсь появится, пока дублировать не буду

Второй день был более продуктивным, со взвешенным набором продуктов уже не было страха съесть больше, так что в течение дня голода не было, правда и воды было выпито меньше. Физическая активность тоже по плану.

План питания на завтра:

Чтобы замедлить обмен веществ на 15%, необходимо с месяц сидеть на 500ккал в день. Скорее всего у Вас он не замедлен, в целом БЖУ норм, с физ активности добавьте просто ходьбу, это самое полезное для здоровья занятие =)(танцы и прочие прыжки с бубном - конечно забавно, но в долгом процессе похудения быстро надоедят). Не забывайте про витамины-минералы, проще купить в аптеке и употреблять, пока ограничены диетой и недополучаете их в необходимом кол-ве. Ну и копите деньги на полную смену гардероба, а то как-то все об этом забывают =)

DNK, 15% это совместное заключение ревматолога и эндокринолога, но оптимистично надеюсь, что это обратимо, пока буду работать с тем, что есть)
ходьбу обязательно добавлю еще, пусть только потеплеет слегка, как раз на это время хватит танцев
витамины пью круглый год, надо будет тогда обратить внимание на что-то с большей концентрацией витаминов и минералов)
про гардероб и правду надо начинать думать уже сейчас - заведу коробку-копилку, будет дополнительной мотивацией

Да и по жирам не сильно срезайте, для девочек - их нужно нужно больше и они быстрее тратятся. В целом минималка не преводящяя с замедлению метаболизма примерно 100гр углеводов, 1.5-2гр. белка на килограмм веса без жира и 0.5 гр сбалансированного жира на период диеты, а в дальнейшем 1 гр. на кг. Т.е выходит примерно 100гр углеводов, 100 гр белка, и 50гр жира в день, это и получается 1250ккал. По продуктам и вкусу спокойно подбирайте любые, хотите шоколад - пожалуйста, но только в данном коридоре, т.е по еде не ограничивайтесь обезжиренными продуктами. С льняного масла слезайте на рыбий жир, т.е просто рыбу, омега 3 в рыбе полноценные, допустим дневная норма содержится в консервированной сайре 40гр. продукта и дешево и сердито, можно спокойно выбрать другие сорта рыбы - селедка, скумбрия.

DNK, на счет шоколада обнадежили, спасибо) когда почувствую силу не сьесть сразу треть плитки, добавлю в рацион) масло добавляю в салат, хотя больше люблю с йогуртом или сметаной

Вот что навзвешивала и отложила на завтра. Завтра еще сходим в магазин.


Я еще пью в течение дня две чашки кофе и две чая, но т.к. пью без ничего, наверное не стоит их вписывать...

По активности ставлю себе плюсик, я -молодец

Конечно молодец, начиная считать и прикидывать кол-во еды, скоро уже спокойно начнете обходиться без этого. Приемы пищи не нужно дробить на 5-6-8 приемов, достаточно 2-3, плюс этого подхода в чем. Когда больше единоразово пищи, стенки желудка начинают давать сигнал мозгу о насыщении и появляется то чувство сытости. Минусы тянет полежать-отдохнуть =)
Поэтому самый большой прием оставляем на вечер, когда можно отдохнуть =), чуть меньший прием на обед, и ничего или совсем мало на завтрак т.к. нужно быть максимально бодрым на работе и тд. в начале дня.
Поэтому возможен и такой подход, если с утра нет аппетита, то чашка воды, сварили кофе выпили кофе. В обед овощи с чем-то белковым, чтоб не тянуло на сон ну и удобно взять в контейнере. Ближе к вечеру фрукт или вкусняшка(тоже спокойно носится с собой), и на ужин все остальное по калорийности. Плюсы в том, что экономится куча свободного времени, можно готовить еду сразу на весь день тратя на это минут 30-40.

Завтра иду на прогулку, с собой беру бутерброд с куриной грудкой, яблоко и банан.



Возник такой вопрос, стоит ли покупать мини-степпер, чтоб ходить по вечерам за сериалом или будет бесполезным хламом? Более полноценный тренажер не поместится никуда Или лучше разнообразить гантели разборными гантелями с бОльшими весами? Или лучше вообще ничего не покупать и экономить?)))

в плане траты ккал, степер скорее всего больше позволит потратить ккал чем гантели.

DNK, я дроблю так приемы, потому что от таблеток почти всегда в состоянии "не прочь что-нибудь перекусить", а это позволяет съедать меньшие порции и чувствовать себя комфортно. Получается, что я и вправду постоянно перекусываю))) Просыпаюсь тоже ужасно голодной, поэтому завтракаю кашей, ее быстрее всего готовить - запариваю за пару минут пока утром в душ) Это то, что имеем на данный момент, потом буду пробовать разные варианты)

к стати белки на ночь немного притупляют утренний голод

sergayme, спасибо, значит степперу быть)

Begemotya, Вы сразу должны прикинуть, что дело это долгое и затяжное, погода вроде налаживается и я б рекомендовал просто прогулки на свежем воздухе. До осени можно спокойно ходить и не тратить деньги. Ходите по 40 мин, с перерывом час-два, можно сделать несколько вылазок в день. Просто подберите старые разношенные кроссовки и следите за влажностью носков, чтоб не натирать мазоли. А к осени уже может запишитесь в бассейн или зал, там есть дорожки.

DNK у знакомой увидела, вот как попугай себе захотела, да и погода бывает не летная, а тут ходи не хочу)

По голоду, тут обратите внимание на продукты его вызывающие. Не буду настаивать, но по моему мнению любой углеводный продукт с низким содержанием клетчатки вызывает дикий голод. Я например только из-за этого не пью соки, или не ем яблоки в них вроде и 3% клетчатки, но после яблока у меня дикий аппетит =)

Ну дело хозяйское, может проще взять у подруги если она не пользуется =) посмотрите как аппарат шумит и какой у вас пол, а то соседи будут "рады", может резиновую подложку еще надо будет поставить =)

DNK , а у меня как раз наоборот, два яблока дольше насыщают, чем тарелка овсянки, вот ее хватает ровно доехать до работы))) хотя может еще дело в том, когда я их ем)

она как раз начала к лету на нем худеть))) ей нравится)))

Про овсянку не первый отзыв, многие из-за этого ее избегают, только оделся уже опять охота кушать. Чем дольше ее варить тем быстрее она всасывается, ну и зависит от степени плющения зерна, рекомендуют геркулес монастырский и типа того, на котором написано варить 10-15мин. Просто если написано варить 1-5мин то значит, уже обработана паром и мгновенно всасывается, что плохо, вот перловка тема - съел и 4 часа сытый хомяк, самая медленно всасываемая каша, но на любителя =) средний, но наиболее полезный гречневая из-за этого и самая раскупаемая =)

DNK , у меня овсянка, которую варить 15 минут, но с детства не люблю размазню, я ее просто запариваю кипятком на минут 5-7, потом что получилось ем) а про перловку я вообще забыла, наверное лет 100 назад последний раз ела)) гречку могу есть хоть каждый день, если с молоком) я наверное все люблю есть

danil222 до "красава" мне еще далековато, но уже старт дан)))

Если яндекс карты не врут, то не считая подъемов по Воробьевым горам около часа, по набережной я прошла 7 км за два часа с тремя десятиминутными перерывами Народ во всю катается на роликах, велосипедах, бегает, ходит. Может раньше не замечала, но много пар, где один пухлик, второй спортивный, что парней, что девчат, что смешанных пар Все пыхтят стараются)
На выходные смысла расписывать рацион наверное нет, предстоит несколько походов в гости, в том числе к бабушкам) Буду есть по маааааленькому кусочку кулича с большой кружкой чая) Пасху решила в этом году не делать, слишком уж жирно будет сделаю в следующем году)

За праздничные выходные мне 4, кулича можно было и по-меньше съесть Но бороться с бабушками себе дороже, еще б чем пытались накормить.
На пикнике за день съела 7 шампиньонов на шампуре, баклажан запеченный, одну маленькую куриную колбаску (если производитель не обманул там на 100г продукта 16г белка и 10г жира), два горелых крылышка и кучу помидоров, и еще хотелось попробовать другую колбаску, чтоб не съесть всю, попросила у мужа откусить кусочек

На завтрак ела творог с кофе.

В принципе я ожидала, что будет хуже, но видимо даже неделя подсчетов дала какие-то результаты.

К следующему пикнику подойду еще более организованно, решила взять рыбу, и опять баклажан, кабачки и грибы. К стати грибы ели все с удовольствием и я как то особо не выделялась, что не наворачивала колбаски, как обычно

Завтра отчетное утро, посмотрим, что принесла мне эта неделя, вернее унесла

Праздники, конечно, дезорганизовывают, но вес по чуть уходит, и это радует


Две недели прошли, двигаемся дальше. Надеюсь, дальше будет не хуже)

По общему ощущению питание я подобрала более-менее верно, теперь пора немного усилить тренировки, выдерживаю уже полчаса, урааа

За это время я научилась ходить на шашлыки и в кино, где вместо поп-корна взяла с собой мелко порезанное яблоко, двух хватило на половину мстителей