Всем привет!
Итак, исходники. З9 лет, 94 кг вес, 163 рост. Толком спортом никогда не занималась. Чуть больше года назад что то повлекло меня в фитнес-центр, вернее не что-то, а мой родной рабочий коллектив. По принципу все пошли и я пошла. Те за кем я туда устремилась отходили неделю и покинули локацию, а я чё то осталась. Договорилась о сотрудничестве с тренером раз в неделю, он расписал мне схему питания, кардионагрузки, силовые тренировки. И всё пошло как по маслу, но только первые пару месяцев. Я похудела на 12 гк, спина окрепла, мышцы откуда то начали появляться. А потом я сдала позиции и стала жрать. Именно жрать. Вес вернулся, кардиотренировки сошли на нет, бассейн не посещаю и только раз в неделю занимаюсь с тренером. Он у меня святой человек, я бы себя выгнала, а он только ругается немного и верит в меня. Ну вот вчера, после очередного приступа самобичевания и попытки посчитать в калориях свой рацион за день (6000ккал, не хило так) решила "выйти в люди", завести дневник питания, нагрузок, самоподдержки и ваапще. Когда то в далёкой юности у меня такой уже был. Помогало идти к цели.
О спорте. Если это надо писать, на всякий случай. Приседаю с 30кг, Вертикальная тяга 30-40кг. Жим лёжа ногами 60-100кг, Гиперэкстензия с 15-20 кг в руках. Причем, чем больше вес тем мне больше нравится (странная я какая то))) После тренировки самочувствие отличное, летаю, работоспособность повышается и всё такое.
Ну, с Богом! Надеюсь, что дневник не заброшу, самоконтроль повышу и цели достигну.

Дорогой дневник, я приготовила еду на завтра. Вот меню.
*Кофе/молоко/геркулес/мёд/масло/клубника
* творог 4% клубника размороженная./чай.
*рис бурый/индейка отварная/масло подсолнечное 1 ч.л./молоко 1 стакан.
* мандарин.
* два яйца (возможно с каплей майонеза, резко бросать нельзя)))/чай.
рис бурый/индейка/ масло подсолнечное 1 ч.л./молоко 1 стакан.
* чай/бутерброд с маслом и сыром.
Согласна, довольно странное собрание продуктов, но если принять во внимание, что вчера я съела половину 900грамового торта "Три шоколада" и выпила почти два пакета молока, а также сожрала стрипсы и боксмастер из КФС, то на лицо явный прогресс.
Не идеально, но честно.

Малиновка, а зачем ты много ешь? Ты думала об этом? В чем глубинный смысл обжиралова?

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

О, у меня полезные гости! Супер!
Глубинного смысла нет. Мне вкусно. А ещё есть глубокие энергетические провалы связанные с очень тяжелой, мрачной и нелюбимой работой. Эту проблему я пытаюсь решить уже полгода и надеюсь, что вот-вот, уже совсем скоро избавлюсь от этого кошмара. Соответственно, очень надеюсь что скоро не буду пребывать в состоянии неадекватного зомби который мечет в себя всё подряд пытаясь залатать прореху.

Спасибо за подробный расклад по калорийности. Попытаюсь разобраться.

Сегодня немного не задался вечер. После 12 часов на вдохновляющей и любимой работе (у меня их несколько, если что) потянуло опять пожрать и к бутеру с сыром примкнули четыре клубники и котлета на пару. Отследив тенденцию отправила себя в душ, вроде переключилась. А так день шел по плану, пока понравилось, вроде и есть по часам получилось, не смотря на плотный график.

На завтра:
*Каша/кофе с молоком.
* творог/йогурт как подливка оба натуральные на два раза.
* борщ куриный 150г.
*яблоко
Гречка с куриной паровой котлетой на два раза.

В таком рационе вижу дикий дефицит белка.

Я вижу у себя дефицит мозга, воли и силы. Вчера на сутках всё было хорошо в плане еды. Сегодня после суток снова метала всё подряд. Адекватность ушла, со стороны наблюдаю за своим пищевым поведением со смесью ужаса и восторга. Причем сытость не наступает сколько бы я не съела. Видимо, на этой стадии анорексички идут избавляться от еды княжеским способом, но я не анорексик и ем в себя до упора. И так после каждой смены. Завтра я снова стану нормальной и этот неуёмный аппетит уйдёт. С одной стороны прихожу к выводу, что пока не уволюсь ничего не получится, с другой страшно вдруг осознать, что дело не в этом, а во мне и я всего лишь перекладываю ответственность на внешний фактор.
Ну, это так, мысли вслух. Сегодня сил нет составлять меню и готовить. Завтра посмотрю, что будет съедено и отчитаюсь сама себе тут.
И, да, я очень благодарна за попытки помочь разобраться с моим рационом, но пока надо разобраться с ордой тараканов в голове, а эту часть работы над собой надо делать мне. Иначе я боюсь вызвать ваш праведный гнев, поскольку вы будете подсказывать мне правильные шаги, а я их буду игнорировать. Это будет вызывать недоумение, а потом возмущение. Поэтому заранее извиняюсь и прошу принять во внимание мою временную пищевую неадекватность.

Что ж, как я и предполагала, ночной сон привёл меня в порядок.
*Кофе, творожок.
*Суп рыбный 150г.
*Индейка, огурец.
* творог, молоко.
в планах ещё раз индейка с огурцом.

И мне не надо больше, и не тянет даже лишний кусочек съесть. Что это, раздвоение личности? Это я так, в околоземное пространство вопрошаю.

Тем временем... Вчера было принято решение повторить Белково-углеводное чередование. Собственно придерживаясь этой рекомендации тренера я и начинала год назад свою фитнес-авантюру.
Завела дневник питания (бумажный, шоб фиксировать всё), разделила дни на пятёрки 3-белковых, 1-углеводная загрузка, 1- общий.
Сегодня был первый день.
* творог 100г/кофе.
* 2 яйца с ч.л. майонеза.
* филе телапии отварное.
* куриное мясо в бульоне 120г.
* половина стандартной моцарелы.
* зернёный творог 100г.
* куриное мясо в бульоне с ч.л. каймака.
* оставшаяся моцарела.
Воды пила мало, забыла про неё, около поллитра выпила и стакан чая (но чай не вода).
Спорт - кардио 50 минут на элипсе интервальная. Взмокла с непривычки. Сто лет на кардио не ходила. Два месяца точно.


Ещё слопала немного индейки. Не удержалась, на завтра готовила. Но всё равно тут отмечу, для порядку.

"Для порядку"-надо считать калорийность .Не понятно ведь сколько какие куски курицы...какой жирности творог...за чем майонез...и сколько это НЕМНОГО индейки...

хорошая считалка на фатсикрет.

и почему то совсем нет овощей и фруктов

Меж тем...
Меню второго дня.
*Творог 100г/чай.
*Йогурт термостатный Данон/ немного индейки/пол стакана молока.
*2 яйца/майонез/пол стакана молока.
*творог 100г/немного индейки/чай.
*моцарелла 125г.
* зернёный творог 100г/кофе со сливками.


Меню третьего дня т.е. сегодняшнего
*Кофе с молоком/творог 100г.
*немного индейки/пол стакана молока.
*Телапии филе запеченое/пол стакана молока.
* 2 яйца/майонез.
* кофе с молоком/зернёный творог 30г.
* куриная грудка отварная/молоко.






Вечером сходила в зал. 50 минут на элипсе. Прям беда какая то, ни как не могу занять дорожку, хотя её люблю больше. Пошла сегодня поздно вечером, так народу столько, что чуть прыгалками по носу не получила, пытаясь протиснуться между решительно настроенными на ЗОЖ согражданами)))

меж тем -
опять майонез.
нет фруктов и овощей.
нет каш.

и не понятно какие куски грудки и индейки.

Сегодня был углеводный день. Честно говоря боялась, что сорвусь на конфетки, булочки и прочие соблазны, но кажется всё получилось.

*Кофе/каша геркулесовая с кусочками яблока и несколькими изюминами.
*Гречка отварная без соли, с молоком.
*Овощи с грибами запеченные в духовке (морковь, перец красный, цукини, луковица, картофелина, шампиньоны).
*2 котлеты из нерки, моркови и лука.
*Чай пуэр/бутерброд с черным хлебом, сливочным маслом и суолёной неркой.

Спорта не было. Завтра с нетерпением жду силовой. Объёмы потихоньку уходят. Куртка свободнее ощущается. Вапще у меня всегда первыми худеют кисти рук, бедра и лицо. Вот уже вижу небольшие изменения в этих зонах.

День пятый, смешанный.
* Кофе с молоком/ творог 100г с мёдом 1/2 ч.л.
* Гречка с курятиной отварные.
* Чай, бутерброд с неркой
* макароны/котлета из нерки/молоко.
* чай/ бутерброд с неркой/50г творога.

Спорт - силовая под чутким руководством тренера.

Итак, пять дней пролетели, я довольна. Не было жора, был спорт три раза, процентов на 70 удалось отрегулировать процесс планирования меню, предварительной подготовки еды и фиксирования её тут и на бумаге.
Решила немного изменить концепцию питания. Мне не понравился сегодняшний день. Я его убираю. Т.е. теперь будет три белковых и один углеводный, этот второй мне мешает, расслабляет, боюсь скатиться в полевое поведение.

Снова день после смены и снова хочется сожрать всё что не приколочено, а что приколочено отодрать и тоже сожрать. Держусь из последних сил. Углеводов не допускаю. В меню вчера
*творог 100г
*кальмар/яйцо/майонез.
* котлета из говядины.
*творог150г/молоко.
* рыбная котлета.
* Моцарелла 75г.

Сегодня

* творог 100г
* курятина 150г.
* ветчина 150г.
* свинина отварная 50г.
* стейк нерки 100г.

Пояснение к меню № 1.
Я никогда не буду есть яйца без майонеза. Поэтому если он написан, то это не значит, что я съела пол пачки, это значит, что я нанесла декоративную каплю в центр желтка. Всё.

Пояснение к меню № 2. Я обязательно включу зелень и некрахмалистые овощи, но чуть позже, когда немного привыкну. Возможно уже в следующую тройку белковых дней.

Восьмой день БУЧ. Началось отвращение к белковой пище. глаза не глядят на мясо, рыбу, яйца, молочку и прочие прелести. Но и на углеводы тоже не тянет. Начинает казаться, что эта система питания предназначена для формирования отвращения к еде ваабще, в принципе.
Спорт - 50 минут на дорожке.
Еда (пишу с тоской во взоре)
* моцарелла
*стейк нерки.
*2 яйца/майонез.
*несколько кусочков отварной свинины.

Жду завтра. Завтра каша. Каша -весчь!