Все привет!
Я не новичок в похудении, есть уже опыт. Но поддержка все же нужна так как можно махнуть на себя рукой и сказать "И так сойдет". Я же уже не толстая.
Сижу на диетах и занимаюсь спортом уже год. За этот период похудела на 17 кг, набрала 3 :(
Потихонечку возвращаюсь к своему минимальному весу - 49.400. 1,5 месяца назад было 53,300, сейчас 50,300.

Неделю как начала заниматься с тренером. Хочу поработать над техникой и услышать мнение специалиста по поводу того как мне работать с пропорциями дальше. Ну низ там все понятно - попу качать, квадрицепс не трогать, а вот касательно верха у меня больше вопросов.

1,5 месяца как начался третий этап моей диеты. Постепенно урезаю количество ккал за счет углеводов, жиры и белки не трогаю. В плане питания я в некоторой степени педант. Взвешиваю все, кроме помидор и огурцов. У меня стабильно 6 приемов пищи (иногда просто на улице), одинаковое количество БЖУ каждый день. Рацион планирую заранее, в начале дня. Мне так проще, так я могу контролировать процесс похудения.

Нету конкретных целей касательно веса, буду смотреть по самочувствию, хотелось бы вернуть хотя бы 49,5 кг (осталось чуть-чуть). Если будет тяжело сделаю перерыв, буду удерживать вес, потом весной опять на диету. В результате хотелось бы весить около 45-47 кг. Все зависит от того, сколько удастся мышечной массы набрать.
Но пока самочувствие очень хорошее. Летом все было намного печальней. Надеюсь продержаться на такой диете еще месяца два и дойти до цели.

На данный момент нужно похудеть что бы немного проявился рельеф. Пока год худела, подкачалась :)
Отчеты по питанию и тренировкам буду писать здесь.
Вот мой фотоотчет с лета. Последние два месяца диета была слишком жесткой, из-за этого немного кг вернулось. Постараюсь не повторять больше подобных ошибок.


Я в отчетах не расписываю каждый прием пищи. У меня каждый день почти одно и то же.

Важнее всего соотношение белков, жиров и углеводов. Белки и жиры пока будут оставаться в предалах 120-125 г белка в стуки и 40-50 г жиров. Углеводы пока 90 г, потом буду еще сокращать постепенно.

Завтрак - протеиновый коктейль, (иногда через 1,5 2 часа творожный десерт с фруктами)
Второй завтрак - мороженное из фруктов и творога, творожный десерт с фруктами, орехами, овсянка.
Обед - творог, рисовая, гречневая или овсяная каша, кусочек хлеба, овощи
Полдник - овощные рагу, салаты, творог, орешки.
Ужин - творог, овощи.
Поздний ужин - казеиновый протеин, комбинированный протеин.

Одновременно худеть и набирать мышечную массу не получится.

Тогда как мне удалось подкачаться за полгода, сидя на диете?
Как мне удалось увеличить рабочие веса в приседании со штангой (не в Смите) с 10 кг до 35?
У меня массонабор был только 2 месяца из 6. Там было много углеводов, креатин, белок в нужных количествах.
Выходит, что я набрала всю мышечную массу за 2 месяца, или я уже "от природы" была такая

Да, я знаю про то, что похудение и наращивание мышц - это абсолютно два противоположных процесса. И это правило железно действует для мужчин с большим стажем и большим количеством мышечной массы.
Но я новичок в этом деле, в зале только полгода занимаюсь. А у новичков прогресс наращивания массы стабильный до определенного периода.
К тому же на мне мясо растет хорошо, это у меня от природы. В моем случае мне удалось накачаться, сидя на низкокалорийной диете.
Недавно смотрела видео "ЗИНА РУДЕНКО (СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК) ". Она там на своем личном примере рассказывает как ей удалось нарастить массу перед соревнованиями, сидя на низкокалорийной диете.

Всё зависит от того, что под этим подразумевается.
Например есть такое понятие как эффект новичка, когда человек только начинает заниматься и мышцы получают определённое состояние, по сути готовность к нагрузкам, адаптация.
Но это очень короткий эффект.
Сам рост мышечной массы происходит при избытке пищи.

Но она та не упомянула же про фарм поддержку?
А в этом деле это важный вклад.
Не стоит её в этом слушать.

для набора нужно делать периоды избыточного питания.

А тип фигурки "банан", как у мня

Очень хорошо Вы похудели!

sergayme, да вы правы.
Планирую делать такие периоды в то время когда буду отдыхать от диеты. В это время хорошо разгоняется метаболизм.
Уже 2 месяца у меня был "массонабор". Хотя массонабором это можно назвать условно, я не очень правильно питалась так как неправильно и не вовремя вышла из 4-х месячной диеты, которая балы летом и осенью.
Это, конечно, мало для роста мышц, нужно хотя бы месяца 4-6. Но у меня сейчас в приоритете все же похудение.
Для начала хотелось бы похудеть до 47 кг. Надоело быть полноватой.

straightforward, спасибо. Есть еще фото, где я 67 кг, но мне его стыдно показывать
Да фигура прямоугольная. Но я не очень комплексую по этому поводу. Зато для моего росто 155 см у меня уже маленькие параметры 79-62-84. Похудею, будут еще меньше. Видимо, у меня кость "узкая" И грудь еще не совсем пропала.
В моем случае нужно делать акцент на плечи и спину, это визуально сделать талию тоньше.
Тренер сказал, что плечи у меня уже нормальные, осталось подкачать трицепс, спину, ноги и ягодицы.

Ура! У меня сегодня читмил.
Я даже не планировала свои приемы пищи до 12:00. Я буду просто записывать все, что ем и следить что бы не было перебора по белкам и жирам.

После 12:00 буду кушать как обычно что бы ЖКТ успел разгрузиться к вечеру.
У меня запланирован обед на 15:00 (овощи, творог), на 18:00 творог с ягодами и протеин с казеином перед сном.

Творог после 18:00 не ем так как он мешает жиросжиганию.
Стас Линдовер в своем видео говорил о том, что творог на ночь повышает выработку инсулина, чем блокирует попадание саомототропина в клетку.
Самотропин - гормон роста мобилизует жиры, вырабатывается на 3-час после сна.
Так что в присутствии инсулина процесс мобилизации жиров из клетки невозможен.
Но когда у меня снова будет отдых от диеты, я верну творог, конечно. Протеин оставлю только после тренировки.

Утром исключила протеиновый коктейль. Зачем пить коктейли, если у меня есть возможность покушать мегавкусное диетическое белковое мороженое? Сегодня у меня был такой микс - творог, йогурт, яблоки, клюква и черника. Клюква и черника очень хорошо сочетаются и дополняют друг друга. Можно будет использовать их и в смузи тоже.

Я молодец, всю неделю продержалась хорошо и ужин не пропускала. Вчера даже тортик из галетного печенья приготовила и не попробовала. Крем получился из домашней сметаны и какао, такой шоколадный, сверху посыпала орешками и тертым черным шоколадом. Вкусный, наверное.
Быть худой вкуснее, чем кушать торты.

Пока нету соблазнов сьесть что-то не то, нету дикого голода и аппетита. И это круто! Хочу продержаться на диете еще месяца полтора.




Пока рано говорить о том как прошла эта неделя. У меня вес снижается неравномерно. Пару дней стоит на месте, потом за несколько дней резкий скачок на 200-500 грамм.
Но постепенно и аккуратно буду снижать количество углеводов.
На следующей неделе у меня будет 1300 ккал и 70-80 грамм углеводов. Если все будет хорошо, то так буду кушать недельки две.

Очень хотела сегодня попасть в зал, но у меня есть небольшая температура 😩 В таком состоянии идти на тренировку ног не совсем правильно.
Сегодня первый раз за 6 месяцев мне придется пропустить тренировку. Все это время я ходила туда как на работу (хотя я даже на работу так не ходила 😆). Это же такая замечательная возможность убежать из дома и забыть про мужа и детские капризы 😏
Но я завтра сделаю кардио и хорошую круговую тренировку дома.

Есть план,есть цель,есть мотивация-это уже 90% успеха,теперь только вперёд! Рад за ваши успехи,особенно приятно видеть тщательно подобранный рацион питания,а уж как говорится "терпение и труд.." :)

Это миф.
На процесс изменения уровня жира влияет баланс калорийности поступающей с едой и тратами тела за отслеживаемый период времени.
Естественно при достаточности незаменимых веществ из пищи.
По поводу позднего питания можно почитать тут:
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ
А не поесть ли мне на ночь, снова?

Спасибо за поддержку!


Кто этот автор статьи? Какие у него достижения?
Кроме Станислава Линдовера, у которого идеальная физическая форма,
могу еще сослаться на лекции Л. А. Остапенко. Это спортивный диетолог. У него в ютубе есть очень интересные лекции.
Он рассказывает о дробном питании и про то, что метаболизм у любого человека раскручен с 11:00 до 13:00.

Я понимаю, что каждый человек имеет право на свое мнение. И я не собираюсь вас переубеждать в чем-то.
И к вам у меня просьба перестать навязывать свой взгляд на диеты.

К этой схеме питания пришла в течении года через свои личные ошибки.
Я кушала и на ночь, и 3 раза в день кушала тоже. Все это я уже перепробовала и на своем примере могу сказать, что это не самая оптимальная схема питания.

В статьях есть ссылки на научные исследования, которые публикуются в открытом доступе в официальном научном журнале.
Там опыты поставленные на группах людей, а не какие то голословные утверждения.
Для того чтобы понять, что приведённое тобой высказывание Линдовера не верно, не нужно даже этих публикаций, достаточно посмотреть физиологию и биохимию.

Дело не в том как часто ты ешь или в какое время.
Дело в том сколько ты ешь относительно своих трат.
При достаточности незаменимых веществ в питании.

Период мифов и страшилок о еде и времени еды вроде давно прошло, но мифы до сих пор блуждают в просторах инета.
: )

Вчерашний читмил прошел не так как предыдущие. Я сьела под 3000 ккал Хотя точно по ккал даже не могу сказать так как не знаю сколько ккал в мороженном, которое я делала для ребенка.
Если до 12:00 я кушала более менее правильно, то в 12 сьела шоколада и печенья больше, чем нужно было.
Но зато под вечер мне совсем не хотелось кушать и я даже сьела меньше, чем планировала. Это хороший знак. Это значит, что организм еще не истощен диетой.
Вечером у меня было тыквенное рагу, творог и протеин.

Хотя такой читмил - это не так плохо, это уменьшает вероятность того, что я сорвусь в течении недели. Такой опыт - тоже неплохой опыт, возможно, это раскрутит мой обмен веществ и вес начнет уходить быстрее.
В любом случае рано делать какие-то выводы. За один день я много не наберу лишнего веса.
Думаю, на следующих выходных нужно будет себе устроить похожий читмил для чистоты эксперимента.

Если это не поможет мне худеть быстрее, то я буду пробовать следующие варианты:
- устраивать читмил только с 11:00 до 13:00 раз в неделю и в это время кушать все вредности, о которых я мечтала неделю
- или же кушать в течении дня ту же "правильную" еду, но на 30-50% больше, чем обычно
- или же устраивать чисто углеводный загрузочный день, например, грузится овсянкой с фруктами и фруктовыми салатиками.
В идеале нужно будет попробовать все.

Кстати, недавно нашла видео с Юрием Спасокукоцким. Он рассказывал чем отличается читмил от загрузочного дня. До этого я думала, что это одно и то же.
Загрузочный день - это когда мы в течении дня питаемся правильно, но кушаем больше, чем обычно. А читмил - это когда у нас только один прием пищи высококалорийный, когда мы можем себе позволить всякие вредности.

Загрузочные дни или читмилы не увеличивают потерю жира.
Они наоборот способствуют.
Другое дело что они влияют психологически.
Если так проще, то можно и так.
Можно идти и в направлении разгрузочных дней, что в принципе одно и то же.
Так как на похудание будет влиять суммарный баланс цикла.

Давно я так не болела ОРЗ, года 1,5-2 наверное
Или у меня иммунитет ослаблен, или вирус какой-то зверский. Больше похоже на первое так как сын тоже болеет и очень легко переносит. Играется, как обычно, бегает, не капризничает, насморка практически нету.
И что самое важное, он каждый день говорит, что любит маму и целует. Это хорошо, значит мама еще в адекватном состоянии и можно продолжать диетиться.

Вчерашний день прошел, как обычно. То есть, я сьела все то, что запланировала - 1300 ккал, 121 грамм белка, 47 грамм жиров, 86 грамм углеводов. Никакого дикого голода я не чувствовала. Это гуд.

Вес упал аж на 100 грамм - 50 кг 200 грамм. Но по одежде чувствую, что похудела немного. Я не помню как организм ведет себя, когда он болеет. Может, там жидкость накапливается. В любом случае в ближайшее время надеюсь на какой-то прогресс.
И самое главное, хочется наконец-то увидеть на весах не 50, а 49.

Вспоминаю что я кушала летом и что сейчас. Разница огромная. Тогда у меня практически не было каш и орехов. Только молочка, овощи и фрукты и много кардио.
Да, тогда прогресс шел быстрее, но почти половина того веса, что мне удалось сбросить вернулось.
Посмотрим что будет на этот раз. Сейчас я настроена держаться как минимум недели две еще.

Ура, я начинаю потихонечку оживать. Завтра точно иду на тренировку. 😊
За это время (пока болела) ни о каком кардио не могло быть и речи. У меня едва хватало сил на работу по дому.
Думаю, такой перерыв даже пойдет мне на пользу. Мои мышцы восстановятся за этот период. Иногда стоит делать недельный перерыв от тренировок, я это читала где-то.

Эх, не знаю где берутся силы игнорировать в холодильнике наличие пиццы, тортика, который передала знакомая и свежих булочек.
Но у меня еще есть "контрольные" шорты, в которые мне осталось влезть. Большая часть моих брюк уже большие на меня. Надо потихонечку избавляться от этих ненужных вещей.

Сегодня на весах новая цифра - 50.000. Это как издевательство Почему не 49.900?
Ближайшие пару дней скорее всего вес будет 49.900-50.100. И это будет действовать мне на нервы
Через 200-400 грамм фотоотчет. Уже самой интересно посмотреть.
Сейчас, когда вес уходит, но формы, осанка остаются за счет того, что есть мышцы, я понимаю, что я не перекачалась. Убрать еще немного жира и будет просто красивый рельеф. Хочу наконец нормальные женские плечи и тонкие руки.

Вчера постаралась по максимум убрать углеводы вечером в 18:00. То есть, творог у меня уже без йогурта и ягод. Для вкуса добавляю 5-10 гр протеина и немного воды.

Сегодня чувствую себя почти выздоровшей. Иду на тяжелую тренировку ног :) Наверное, без кардио.

Lassary, вот это молодчага! Удачи тебе, пташка!

Спасибо

Ура! Притащила свой подарочек на Новый год.
Заказала 2 протеина с ванильным и клубничным вкусом. С клубничным вкусом - мой любимый, обожаю размешивать его в йогурте. Ванильный пахнет хорошо, буду делать из него рафаело и десерты. Оба протеина от украинской фирмы Power Pro. Этого производителя рекомендовал тренер (как бюджетного) и в целом отзывы неплохие в интернете. Я понимаю, что есть протеины более качественные, но я пока не готова за них платить такие деньги.

2 пачки БЦАА тоже от Power Pro. Никогда не пробовала, хотелось бы увидеть как они работают.

Предтреник от Power Pro со вкусом мохито. На диете не помешает.

Жиросжигатель от польской фирмы Олимп.

Мелатонин для сна от другого производителя. Тот, что у меня сейчас мне не очень помогает.

И мегакрутой шейкер от фирмы Олимп Наконец-то я смогу его брать с собою и комфортно размешивать протеиновые коктейли.
У меня уже три шейкера. Один из них больше как контейнер. Желтенький брала года 4 назад, он больше для дома удобен.

Не ожидала, но сегодня веса показали 49.800 Это значит, что я за последние 2 недели похудела ровно на 1.5 кг. И если так будет продолжаться дальше, то в этом месяце у меня будет минус 2,5-3 кг.
Когда видишь прогресс, то это лучший мотив продолжать. Очень хочу увидеть на весах цифру 48 к Новому году.

Я уже себе нравлюсь в трикотажном платье, в которое я на влезала полгода назад. Сейчас мне вообще не нужно думать о том, что какие-то вещи могут как-то не так обтягивтаь фигуру. В одежде я себе уже нравлюсь, но для того что бы одеть какой-то открытый купальник, нужно худеть еще на кг 3 минимум.
А силы худеть еще есть.

Попробовала БЦАА из обоих пакетиков. С глютамином вполне можно кушать, а вот те, что без глютамина на вкус гадость, хорошо, что там всего 300 грамм.
Надеюсь, что они действительно помогут мне быстрее восстанавливаться и тем самым позволят увеличить нагрузки на диете.

Сегодня попробовала сделать кардио с предтренировочным комплексом. На меня он подействовал хорошо, сразу столько энергии появилось. Сейчас главное не подсесть на него, иначе можно угробить сосуды. Буду принимать только во время диеты перед тренировкой, потом несколько месяцев отдыха.

Попробую снова добавить кардио. Пока по 30 минут два раза в неделю быстрой ходьбы на дорожке, не интервальной. Посмотрим как буду себя чувствовать. Если что, увеличу время до 40 минут.

У меня сегодня была тренировка на спину, плечи, грудь, трицепс. Длилась 1 час 40 минут (!) 😳 Правда, кардио уже не было. Я даже не заметила как время прошло. Было 3 суперсета на спину, трицепс и грудь и круговая на пресс из четырех упражнений.
Из зала вышла, как будь-то я туда забежала чаю попить, даже намека не было на усталость.

Перед тренировкой выпила всего 5 грамм БЦАА и полпорции предтреника. После тренировки сразу БЦАА, через 30 минут сывороточный протеин. Чувствую себя просто монстром 💪

Тренер сказал, что БЦАА сушит и кожа должна подтянуться. Ну посмотрим, я бы не сказал, что у меня сильно дряблая кожа так как я не худею быстро.