Всем доброго времени суток, меня зовут Дмитрий. После долгих лет обжорства, плохой фигура, ограничений себе в каком либо виде отдыха, я решился, решился похудеть и превратить своё тело из колобкообразного состояния в более атлетичное.
Ограничил себя в еде, записался в зал, правда без тренера, но благо в эру интернета найти план тренировок и посмотреть правильность их выполнения не составило труда.
Примерно с 6 лет до 11 занимался спортом, плавание, бег, занимался в секции, но потом ушел. Лень, друзья и прочее взяли надо мною верх, хотелось больше гулять, было лень ходить на занятия. И после того момента я становился всё больше и больше в плане жироотделения на моем теле.
Сейчас уже страшно на себя смотреть в одних трусах, даже дома без майки и шорт/штанов не хожу.
До этого пробовал худеть, но попытки были четными, как вы поняли результатов я не добился. До этого просто ограничивал себя в еде, не ведя никаких либо дневников питания, всё было просто на глазок. Старался просто чуть больше двигаться, и всё, но в скором времени всё возвращалось на кругия своя.
Сейчас же хочу дойти до конца, и отнестись к этому более серьёзно.
Начал вести дневник питания, хожу в зал, пока что 2 раза в неделю только, что бы мышцы привыкли и пришли в себя.
Занимаюсь сейчас только силовым тренингом и питаюсь по 7-8 раз в день.
Только напрягает одно, ем часто и не по многу, всегда сытый и чувствую себя хорошо, но калории оочень мало выходит, я например должен кушать на 2000ккал, а выходит в среднем от 800 до 1000+ккал, приведу пример того что кушал вчера:
7:30 овсянка на воде с ложкой мёда 315ккал
9:30 100гр капусты белокочанной, 27ккал
11:30 половинка балгарского перца 23ккал
13:30 куриное филе отварное 70ккал, овощи на пару 25ккал, и добавил еще чуть рыбы, скумбрия 70гр 109ккал.
потом на 15:00 и 17:00 разбил на два раза контейнер с 110г овощей на пару (25ккал), и мясо 2 баночки по 90гр, (это что то вроде холодца, но с говядиной и почти без жира, бжу на 100гр такого мяса 61ккал, Жир 1.5г, Углеводы 0.6г, Белок 11г.). Банку 90гр в 15:00 и баночку в 17:00.
19:30 Филе куриное 100г 150ккал и салат (правда тут косяк, калории не подсчитал) По продуктам вышло : Помидор 1шт, половинка перца, пучок рукколы и одна палка сельдерея, заправил всё где то 3/4 столовой ложки оливковым маслом и маленькую щепотку соли)
Но как видите тут нету тех самых 2000ккал которые мне нужны для похудения без стресса для организма, но как уже говорил, чувствую себя хорошо и не голодаю в течении дня.
Тренировки были по 2 дня в неделю ( всего пока что 2 раза)
А)
1-Римский стул, 4хМах.
2-Приседание со штангой, разминка раз 15, 3х10 рабочие
3-сгибание ног на тренажере разминка, 3х10 рабочие
4-тяга верт. блока к груди 4х10
5- тяга штанги в наклоне 4х10
6-становая тяга 3х8
---------------------------------------
Б)
1-жим на наклонной разминка 20раз, 3х8 рабочие
2-жим ганталей на горизонтальной скамье 4х6-8
3-жим штанги стоя 10 раз разминка, 3х8 рабочие
4-подьем штанги на бицепс 4х6
5-французкий жим лежа 4х6
6-становай тяга 3х8
---------------------------------------
Такой тренинг чередую, со след. недели буду ходить 3 раза в неделю, Вт-Чт-Суб.
------------------
Начал с 1 сентября, тогда вес составлял 128кг. Сегодня утром (5 сентября) вес 126кг. Замеры начал делать только сегодня.
Ноги-69см
Живот-124см
Грудь- 122см
Шея-42см.
Больше всего так сказать (БЕСИТ), так это грудь....стала женоподобной, и это очень печально.
-----------------------------------
Хотелось бы узнать, что можно добавить, или оставить всё как есть в питании.
Или если кто то сможет сказать хороший план тренировок, (Только пока без подтягиваний и отжиманий), сил еще нет такую тушку тягать))
Так как нашел этот тренинг на сайте Дениса Борисова, думаю ему можно доверять, но и выслушать других тоже будет полезно)
Всем заранее спасибо за ответы и наставления по питанию и тренинга)

По поводу тренировок ничего не могу сказать, но вот по поводу питания кое-что добавлю.

У вас кроме овсянки нет больше сложных углеводов например крупы или макароны. Например 100 гр макарон из твёрдых сортов пшеницы это уже 73 гр углеводов и 358 калорий, у гречки и риса примерно такое же кол-во углеводов и калорий. Овсянку на воде замените овсянкой на молоке, так будет вкуснее . И сколько овсянки в сухом виде не указано. Овощи например такие как сладкий перец, огурцы помидоры, салатные листья не стоит считать. И странно что вы на 1000 калорий не чувствуете голод. Может вы неправильно считаете? Напишите какое примерное количество белков, жиров и углеводов выходит при таком питании.

Что можно ещё добавить в рацион: крупы, макароны, молочные продукты, яйца, орехи, фрукты.

Ты работаешь на резерве, который "наел" до этого, но он довольно быстро закончится (в лучшем случае хватит +- на несколько недель, в зависимости от уровня мотивации). Дальше последует неконтролируемый жор, не сможешь остановиться пока не употребишь многодневную норму калорий :) Хорошо при этом никому не будет: организм после длительной полу-голодовки постарается побольше излишков в жир запихнуть, жкт не сильно обрадуется внезапному огромному количеству пищи, самооценка тоже упадет (в стиле "что же я такой слабак, жру и не могу остановиться?!!"). Как результат - в лучшем случае после зажора ты вернешься на стартовый вес, в худшем - будешь весить даже больше чем начинал.

Так что в твоих же интересах подгонять рацион под необходимое БЖУ, употреблять ежедневно ВСЁ что запланировал и по результатам взвешиваний вносить корректировки.

Вот недавно в другой теме писал, про то что делать если кажется что столько еды не съесть:


По тренингу из личных наблюдений - в начале лучше всего выбрать фуллбади программу и выполнять её 2-3 раза в неделю + отдельные кардио-тренировки.
Оставь варианты сплитов на более позднее время.
Составь тренировку из многосуставных упражнений, по одному на каждую мышечную группу, разминочный подход + 2 рабочих, этого будет достаточно в начале. Выбирай те упражнения, где лучше чувствуешь целевую мышечную группу. Нет никакого смысла делать к примеру становую тягу "потому что все говорят база рулит!", если ты в этом упражнении ничего толком не чувствуешь.

Roland

Спасибо большое за ответы)
Сегодня пойду в магазин, куплю сухофруктов, орехи и что нибудь из молочных продуктов, ток у меня немного проблематично найти творог и кефир, (живу в европе) Кроме жирного кефира я других не видел, другими словами только один есть в продаже, идем с творогом. Ибо потом сорваться как резерв закончиться вообще не хочу. А на счет становой, да, из-за наслышек от других что база лучше всего.
Но не только это повлияло, вычитал про становую, и как реагируют от неё мышцы, растет больше мышц, а мышцы потребляют больше калории. Да и что бы укрепить костяк. Ну и на будущее не только похудеть, Хочу и массу набрать))

Один вопрос, л-карнитин даст что нибудь, в плане процесса похудения?
В интернете одни говорят да, помогает, другие говорят нет, немного запутался, но попробовать охото, да и прирост энергии не помешал бы на тренировках.
Спасибо заранее)

не даст.

Спасибо за ответ, и совет, скорей всего добавлю еще пасту твёрдых сортов и орехи)
Да подсчеты вроде правильные, всё взвешивал и смотрел ккал либо на упаковках или в интернете, потом делил на те граммы что употреблял.
Сегодня поем чуть больше, что бы не было как сказал Роланд, срыв мне совсем не нужен)
Спасибо еще раз)



А можно узнать зачем его тогда позиционируют как продукт для "похудения" ?
И что посоветуете из добавок ?))

Ninochka

Про БЖУ отпишу вечером. А на счет кол. каши в сухом виде, делаю примерно 2/3 стана.

Для мужчин да и для женщин 1000 ккал это очень мало.

По поводу карнитина: на этом сайте многие тоже пробовали его, и писали что появляется энергия, быстрее худеется и т.п. Я считаю что это лишняя трата денег ну и самовнушение, что карнитин работает.

Решила я тоже как то купить карнитин. Нифига не почувствовала никакой энергии, даже пыталась себе внушить что вот появится энергия. Хотя организм у всех разный, может на ком-то и работает



да вроде в европе проблем с творогом не должно быть

Потому что это хороший способ получения прибыли.
Там есть подмена понятий и на этой подмене делают деньги.

Если нет в рационе жирной морской рыбы, то можно добавить рыбий жир.
Так же добавить недостающих витаминов и минералов.
Остальное набирается обычным питанием.

Ну тогда не буду тратится на л-карнитин, а другие добавки нужно какие нибудь, и есть ли такие, которые работают?)

Ну я творог не замечал ни в одном магазине) Но думаю будет не критично если заменю его на риккоту))

Ни творога не видел, ни каких либо ряженок, сладкие кефиры типо снежка)



Постараюсь есть почаще рыбу)
А на счет витаминов надо будет почитать какие нужны)
Спасибо за совет)

Работают для чего?
Для похудания?
Таких нет.

Привет) Если с гормонами и здоровьем все в порядке (кстати, не проверял все ли гормоны в норме?), то дифицит калорий, полученный либо за счет питания, либо за счет питания и тренировок в купе, это лучший способ похудеть. Спортивные добавки не нужны тебе совсем, тем более что нет таких таблеток, которые "помогают" похудеть. Забудь вообще об этом, запасись терпением, тренируйся и ешь вкусно и ранообразно. (Кстати я бы советовала добавить хотя бы минимум кардио. Не бег конечно, и не прыганья всякие, а ходьба, просто быстрая ходьба в горку желательно, наступая с пятки на носок плавно).

Подумываю сделать 1 день для кардио в зале, на еллипсоиде.
А пока кардио это пешком до зала, быстрым шагом иду в зал, минут 30, а назад уже чутка медленнее, ибо усталость немножко чувствуется, и выходит под 40 минут.

На счет анализов, то нет, еще пока ничего не проверял)

Всё это в целом верно, но есть нюансы...
Научиться делать становую в правильной технике - задача не простая, тут желателен надзор того кто разбирается (типа тренера или хотя бы опытного знакомого-качка, практикующего данное упражнение).
Научиться чувствовать нужные мышцы в становой - еще более сложная задача, многие учатся этому годами.
Если нет второго - становая становится по большей части бесполезным энергозатратным упражнением, если нет первого - еще и довольно травмоопасным.

Таким образом да, если делать её идеально - вполне можно сказать что это одно из самых сильных упражнений по отклику организма (так как в работу включаются много мышечных групп), но новичок не сможет сделать её правильно, тем более обучаясь самостоятельно.
Начни с чего-то попроще, укрепи мышцы, в последствии если захочешь - уже добавишь становую.

Попрошу тренера, думаю не откажет, посмотреть как выполняю и дать наставления как отточить технику)
Спасибо еще раз, до этого смотрел видео на ютубе по технике выполнения, старался делать как на видео)

Вчера не смог отписать, вчера приподнял колораж, в общем вышло 1770ккал.
Белок- 150,1гр (600,4ккал)
Жир- 38,5гр (346,5ккал)
Углеводы- 178,3гр (713,3ккал)
Вроде уже более менее, до тех самых 2080ккал не дошел конечно, но думаю 300ккал не так критичны. Или всё таки нужно обязательно добавить еще что то?

Sergayme


Нет, не именно что бы сидеть ничего не делать и худеть, а что бы способствовало , можно сказать помогало при диете и тренировках)

Знаю что мучное лучше исключить, хотел вот спросить, например сегодня, можно съесть кусок рыбного пирога, на 100гр примерно? рыбный пирог со скумбрией.
Калорийность рыбного пирога из консервов на 100 грамм = 193 ккал

Белки — 7,9 г
Жиры — 6,8 г
Углеводы — 24,3 г

не стоит считать зеленые сырые вершковые овощи - капуста, огурцы, зелень. перец и помидоры туда вроде не относятся.


очень мало. обязательно надо добавлять. орехи, масло, сыр на худой конец.


все, что помогает, нелегально. все, что легально, не помогает )). перепробовала много чего из спортпита, сделала вывод, что кроме протеина, витаминов и рыбьего жира ничего больше и не нужно. да и протеин только лишь по причине, что мне вкусно именно таким способом белок добирать.


если влазит в целевой БЖУК без перекоса в сторону какого-либо нутриента, можно все.

Сегодня добавил миндаль в рацион, разбив 40гр на 2 раза в общей сложности ток там будет 21.5гр жира.

Значит салат лучше тоже считать?

Спасибо, протеин тоже есть дома, значит ограничусь только им для добора белка если не будет возможности съесть достаточно белка)



Просто везде где слово диета, написано исключить выпечку, пироги и т.д.
По этому и задал этот вопрос)
Значит как я понял, можно и побаловать себя кусочком пирога)

нет, зелень тоже не надо.


основная мысль - разумный дефицит калорий при балансе всех нутриентов.
мысль дополнительная - забота о здоровье.
т.е. ешь хоть в макдональдсе, если укладываешься в дефицитный БЖУК. но греча с курой для твоего тела полезнее.
ну и расстановка приоритетов - например, можно съесть кусок торта или нормально поужинать. по ккал одинаково, по объему еды и по чувству насыщения - разное. выбирай ).

Озадачила прям ))
Всё желание скушать кусочек пирога отбила)
Спасибо

Это типичные рекомендации для тех кто НЕ считает калории.
К примеру даже такой обжора как я просто не сможет съесть за раз гречки+куры на 2000ккал, оно в меня не влезет даже если очень стараться. Но вот сожрать на 4000ккал вкусного пирога - раз плюнуть.
Таким образом тем людям кто не хочет считать калории - приходится запрещать очень многие виды так сказать "концентрированных калорий". Но если ты учитываешь всю еду которую потребляешь и не вылезаешь за рамки выбранного БЖУ - то, как уже сказали, можно есть что угодно в принципе.

В дневнике Знатока (если не ошибаюсь) были выложены результаты смешных диет - один человек похудел питаясь только в макдональдсе, другой - потребляя только шоколадные печеньки :) Так что худеть можно на чем угодно, если создается дефицит (также и толстеть можно на чем угодно, вполне можно набирать вес на самых диетических продуктах, если обжираться ими бесконечно).