Хорошего чистого четверга всем. Когда как не сегодня начинать.

Фигура прямоугольная )) с жирком в "спасательном круге". Маленькие широчайшие. Склоность к повышению давления.

Цель Хочу более стройной поттянутой фигуры. Ну и похудеть конечно.

Хожу в спорт клуб. Есть кардиотренажеры, тренажерный зал, бассейн.
Хожу уже года три, но более-менее постоянно пол года.
Обычно в обед.

Обычно в неделю получаеться 3-5 раз. Получаеться кардио + силовая через раз. Кардио велосипед или степлер по 40-50 мин. При пульсе 120-145. По приборам тратиться 550-650 каллорий. Практикую интервальные участки , 45с на пульсе 142-147, 2м 30 с на пульсе 122-128.

Силовые. Делаю сразу на все, но ноги реже.
Очередность. Пресс, Грудь, Спина, Дельты. Трицепс. Бицепс.

1. З раза по 15 подьем ног.
3 по 25 скручивания
3 по 15 боковые подьемы туловища

2 Жим на скамье 3 по 8
Сведение в тренажере

3. Тяга в верт блоке 2 по 12 за голову
2 по 12 к груди обр хватом
Тяга в гориз. блоке 2 по 12
Бывает добавляю тягу гантели к поясу или тягу нижнего блока к груди.

4. Згибание на бицепс с гантелями 2 по 10
Тренажер по выпрямление на блоки веревки 2 по 15.

5. На дельты разведение гантелей 2-3 по 12
Бывает жим Арнольда (во! знаю) на скамье с упором спины 2 по 12

Все.

Питание.

Завтрак мюсли залитые водой.

11-30 Банан + 1 капсула Carni комлекса (1000 Л карнитина + 200 Ацил карнитина)

тренировка район 13 -00

14 - 00 30 грм концентрата протеина с молоком. Обедать полноценно не успеваю.

16 - 00 яблоко + банан.

18-00 ужин... ну что жена даст, но нежирное.. отварные овощи + курица или рыба, реже мясо.

Чай. Творог.

Но раз в недельку, особенно выходные.. еды побольше..(((

Ух. Постарался все изложить .
Как то у меня все несистемно получается. Особенно не нравится несистемность в силовой тренировке.
Хочу благодаря форуму и себе делать все более планомерно и качественно !!..

Заниматься могу 5 раз в неделю

Первые вопросы...

1. Как разбить 5 раз занятий в неделю ?
2. Как построить силовые треннировки ?
3. Подарили банку Амино 1900, как их можно(нужно) принимать ?

Заранее спасибо.

ЗЫ По достижениям... ) могу выжать 80 кг раза 3. Бегать не люблю совсем...

Для начала ловите стандартный конспектик о том ЧТО-КУДА-ЗАЧЕМ-ПОЧЕМУ.
Это база, скажем так. Ну а дальше уже по ходу у каждого вырисовывается все индивидуально, канешна же. Ведь все мы разные.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Вооот. Вы пока это изучайте, а я сейчас Вам еще напишу всякого.

Добро пожаловать!

Спасибо за оперативность, вообще спасибо. Изучаю.

Но мне очень важно, что делать на силовой тренировке. Завтра идти.

Или может с месяц только кардио, а потом уже силовые тренировки ?

1.Пока основной упор будет на само похудение, ИМХО лучше 2 силовых и 3 аэробных в неделю.
Аэробные не меньше 40 минут, лучше 50-60 минут.
2.С самими тренировками... Я распишу Вам два дня тренировок силовых. Я сама какое-то время работала по этой схеме, мне понравилось. Она расчитана на 2 дня - день тяжелый, с большими весами, день легкий - веса малые. И так и чередовать эти дни.
День тяжелый:
Жим штанги лежа (3 подхода с рабочим весом. 1 и 2 по 6, 3 - до отказа)
Брусья 1 на 8 повторов, 2 - до отказа
Жим штанги из-за головы 3 на 12-15 повторений
Приседы (1 разминочный+2 с рабочим весом на 6 повторов)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3 на 10-12 повторов
Тяга нижнего блока к животу 3 на 10-12 повторов
Бицепс
Пресс
Итого - 8 упражнений.

День легкий (веса НЕ большие)
Жим лежа 3 на 6 повторов
Жим гантелей на наклонной 2-3 на 15 повторов
Тяга штанги к груди стоя широким хватом 2 на 10-12 повторов
Подъем гантелей перед собой 2 на 15 повторов
Тяга гантели в наклоне 3-4 на 10-12 повторов
Приседы 2 на 6 повторов
Трицепс
Пресс
Тоже 8 упражнений. Да? Да...

Можете попробовать. Но появится Марина (это наш гуру) и расскажет Вам всё подробней. И меня поправит, если нужно будет.

Голова ниже или выше ?

Вот это дело я бы 3 принимала перед тренировкой минут за 15, ну и 2-3 после еще.
Но лучше подождать и других комментариев.

Выше.

Нижний єто от пола, а не горзонтальная тяга ?
На задние дельты ?

Давайте глянем...
Мюсли лучше ф топку. В дни с силовой замените на кашу. А еще можно и омлет (3 белка+1 целое яйцо), творог до 5%. А можно и салат с омлетом... В общем, вариантов масса. Но мюсли - совсем не вариант.
Тэк-с, банан... Убираем пока. Пока худеем, бананы не наши друзья.
L-карнитин... ИМХО, если перед аэробной, то имеет смысл. И то, не рановато? А перед силовой, мне кажется, не нужно. Но тут я умного мало что могу сказать, сама я L-карнитин вообще не юзала.
После силовой Протеин хорошо. А можно сразу яблоко, а потом минут через 20 уже и Протеин.
С 14.00 до 18.00 перерывчик большеват, это плохо... У Вас с завтрака до 18.00 нормальной еды почти и нет. Точнее, не почти, а вообще нет. Протеин - не еда, это добавка.
Так, с бананами прояснили, да? Тогда от яблока банан убираем.
Ну, вроде как Ваша жена вполне прилично Вас на ужин кормит.
Творог, чай - во сколько?
На ночь хорошо бы белочки скушать. 3-4 белка Прям вот перед сном можно.
Вооот. Вроде так.
НО еды МАЛО. Рацион нужно пересмотреть.

Пардон, горизонтальный блок.

Почему?
Передние, вроде как.

Сейчас в любом случае лучше упор делать на кардио, раз стоит задача похудеть. ИМХО, канешна. Мне кажется, что скинуть вес лучше с кардио, а вот создавать и шлифовать себя - силовые рулят.
Можно и 2 силовых+3 кардио. Просто лучше чтоб они были по разным дням.

А вы не хотите позаниматься с тренером персонально?
Потому как я не уверена, что те тренировки, которые скинула Вам я, будут отвечать поставленным на данный момент задачам (они рабочие, хорошие программки, но, возможно, расчитаны на чуть попозже будут). Тренер бы лучше посоветовал бы.

)) Попутал механику, но не бицепс и понятно....


Все таки завтрак...Это то что всегда может быть постоянным.

Мусли - это же смесь каш ? Или нет ? Можно ли орехи туда, + кураги немного....

Понимаю, что идеального нет, но все же Идеальный завтрак, для худеющего не за счет только мышц , какой он ?

Есть велосипед... Что если утром, могу выделить 20-30 мин, я сова, крутить педали.. Душ. Завтрак.

Лучше крутить в дни кардио или силовых ?

Будет ли толк от 20-30 минут, или только гликоген сожгу ( вот какое слово знаю) ?

Будет ли толк ?

Оба-на, а каша-то чем не угодила?
Вот отличный завтрак, маленькая энергетическая бомбочка, как я его называю: овсянка на воде+изюм туда+кусочек хлебушка в прикуску, естественно.

Велосипед - это отлично. Но для похудения желательно 40 минут беспрерывной работы ногами. Понимаете?
Если на воздухе, то идеально - обычная ходьбы в быстром темпе.

Силовые и кардио лучше разделять. Механика и задачи у них абсолютно разные... Да и питание при кардио в корне отличается.

Честно.. Видно у нас платят мало тренерам... Я бы их назвал сидящими в зале.. "Ничего нет и ничего не надо" )))

Ребята после физ фака педа. Сами немного спортсмены... Не думаю, что читают форумы, книжки... Не стремятся, не заметно..))

Лучше уж сам и с форумом...)

Кстати, у меня была еще одна программка, я ее просто обожала. Но она не легкая. Упражнения на верх и низ объеденены в суперсеты.
Я скину. А вдруг пригодится когда-нибудь.

Жим штанги лежа+Приседания
Брусья+Жим ногами
Подтягивания широким хватом (я делала узким обратным)+Становая (я "Румынку" делала)
Тяга штанги к поясу+Сгибание ног в тренажере

Жесть, канешна, но я ее любила.

Лучше бы с тренером, все таки... И с форумом, само собой.
А за персональные занятия нужно ж доплатить, тогда и знания сразу обнаружатся и желание посоветовать.

Нет тренеров, имхо у нас.

Для планирования составил программку до конца месяца.
28 дней 10 силовых 10 кардио.

Утреннее кардио могу только в выходные. Может его делать два выходных + бассейн просто поплавать ?

Есть возможность посещать сауну. Лучше в дни свободные от занятий ?
Боюсь нагрузки на сердце + есть склонность к повышению давления.

Утром поел мюсли на воде, но місли не крутых фирм, а просто смесь каш.

Вот пока так.)


02.04.2010 пятница Силовая
03.04.2010 суббота Кардио утренняя 50 м
04.04.2010 воскресенье Кардио интервал 30 мин + бассейн 500
05.04.2010 понедельник выходной
06.04.2010 вторник Силовая
07.04.2010 среда Кардио 50 м
08.04.2010 четверг выходной
09.04.2010 пятница Силовая
10.04.2010 суббота Кардио утрення+Бассейн
11.04.2010 воскресенье Выходной
12.04.2010 понедельник Силовая
13.04.2010 вторник Кардио Интервал
14.04.2010 среда Выходной
15.04.2010 четверг Силовая
16.04.2010 пятница Кардио
17.04.2010 суббота Выходной
18.04.2010 воскресенье Кардио утренняя 50 м
19.04.2010 понедельник Силовая
20.04.2010 вторник Выходной
21.04.2010 среда Кардио
22.04.2010 четверг Силовая
23.04.2010 пятница Выходной
24.04.2010 суббота Кардио утренняя 50 м
25.04.2010 воскресенье Пресс + Ноги + бассейн 500
26.04.2010 понедельник Кардио
27.04.2010 вторник Силовая
28.04.2010 среда выходной
29.04.2010 четверг Силовая.

Во-первых, добро пожаловать! Рада вас видеть на нашем форуме. Вам уже и конспектик скинули, и советы по тренингу дали.
Хотя, к слову, вы правильно в первых топиках написали: лучше в самом начале обойтись только кардио, но минимум 5 дней в неделю.

Лучше все же эти тренировки разделить - именно для вашей цели - хотя бы так как в топике сверху.
Хотя то, что сказала раньше, еще лучше. Почему?
Учитывая то, что физические нагрузки у вас более или менее постоянно, на привычное организм радикально не отреагирует. Поэтому его нужно "удивить" - тогда получится сдвинуть что-то в сторону прогресса.

Ника! Этот завтрак для тебя был)))
Рано нам хлебушек то

Для вас лучше да. После тренировки кровоток и так значительно усиливается. капилляры расширены. А при фокусах с давлением сауна конечно лишней будет.

А каши сами смешали или это уже было готовое - в пакетиках?

Все верно - иманно за это время используются резервные запасы гликогена. И как раз после них организм наконец добирается до жиров. Работать то никто особо не хочет, когда есть возможность похалявить, вот и он не исключение. Так что вы сами на свой вопрос и ответили)))