Мариночка,огромное человеческое спасибо за подробный ответ моей паникующей личности)))
Насчет нехватки сератонина,никто из врачей мне толком и не обьяснил откуда у меня это взялось,но примерное резюме всех спец-ов:генетическая предрасположенность,спровоцированная постоянными стрессами(я без семьи репатриировала в Израиль в 17 лет и закончила здесь универ)и Диетой Аткинса,на которой я очень долго сидела без углеводов.
Вы совершенно точно определили,я последний раз занималась спортом лет в 14,ходила на шейпинг в спорт клуб,тоже с целью победить лишний вес.
Теперь о самих тренировках.пока 4 раза в неделю,со стремлением добавить еще одну.просто я настолько устаю в оффисе(казалось бы сидячая работа...а всё же...)+пониженный гемоглобин,что буквально соскребаю себя на треньку,благо 1000 мг Л-карнитина меня спасают. И это либо 2 раза аэробика по часу в группе+2 раза по часу на кардио тренажерах(быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч+эллиптический),либо аэробика в группе только раз в неделю,остальные разы кардио-тренажеры(но если честно,на них скучно)
вот пока так...жду ваших рекомендаций.ааа и ещо забыла признаться в грешке(хотя можетм это ужасный и страшный грех).после всех моих диких ограничений в питании и скачков сератонина,мне иногда просто до боли и дрожи нужно "закинуться" кусочком тортика или суши, или чем нибудь таким эдаким.но это где то раз в 2 недели.раньше,я спокойнее воспринимала аскетизм от "простых углеводов",а щас иногда просто крышу срывает.но не могу я представить,что придётся от них на всю жизнь отказаться..извините за исповедь "углеводного" наркомана.
Мариночка ещо раз миллионы и тонны благодарностей.

Значит хороший сон не менее 8 часов и прием белка на ночь вкупе с глутамином особенно актуальны. Гормон роста преимущественно вырабатывается именно во сне, причем пики выработки повторяются с периодичностью часа через 3-4, и только в фазе глубокого сна. Так что для вас сон - самое лучшее лекарство в прямом смысле слова)))
Теперь по поводу физической нагрузки. На ней самое главное - не устать, а хорошо проработать мышцы ног, точнее даже просто дать им поработать. Для этого сильно уставать как раз не нужно. Ведь само название тренинга - аэробный - говорит о том, что он должен проводиться при правильном дыхании, которое будет насыщать клетки кислородом, а это значит, что никак не задыхаться, а хорошо и полноценно дышать. Поэтому совершенно не обязательно все 4 (или даже пять планируемых) дней ходить в тренажерный зал. Причем летом (а в Израиле это период весьма долгий) - даже не желательно. Кислород - это прежде всего свежий воздух и открытое пространство. А потому я и твержу постоянно на форуме, что час скачков на степах вполне заменит энергичная часовая или полуторачасовая прогулка прохладным утром. Причем ведь и ходить можно так, что ноги отдыхать не будут совсем. Ведь при обычном шаге у каждой ноги есть фаза отдыха. Если же идти, старательно перенося ногу с пятки на носок, делая при этом не широкие шаги, мышцы ног будут работать постоянно. Это легко проверить, положив ладони на бедра и почувствовав разницу. Кто-то использует чисто спортивную ходьбу, а кто-то подбирает свой способ заставить ноги работать постоянно. Но даже обычная быстрая ходьба - тоже хорошая нагрузка.
Но такие занятие возможны только при достаточной мотивации и силе воли делать это постоянно. Если не получается - тогда в спортзал.
Кстати, дозу карнитина можно увеличить вдвое.
Ну а что касается грешка... Ну что ж теперь... А не получится заменить тот же тортик на чашечку фруктов или сухофруктов - что больше нравится? А тортику я уже давно нашла хорошую замену. Обычные отруби (не порошковые) залить той же Активией и поставить в морозильник.
Вкус - изумительный. А вреда никакого.

Мариночка спасибо за ответ и рекомендации,особенно понравился рецепт отруби+активия вместо тортиков)))Буду применять на практике.

Мариночка,приобрела протеин.вот такой http://www.avitasport.ru/product.php?cPath=4&products_id=432&bookmark=15
теперь не знаю как его точно принимать.я так поняла,что мне только один раз в день его надо?
и когда лучше:утром,вечером или между приёмами пищи?
и еще вопрос:после аэробной тренировки,можно его через 2-2.5 часика?
спасибо огромное.

Марина! Добрый тебе день! Это опять Костя из Одессы.
Скажи пожалуйста какие твои рекомендации по кол-ву белков, жир. и угл. На 1 кг. веса, при наборе мышечной массы?
2. Попытался подправить питание, но застопорился. Исправь недочёты пожалуйста!
6.00 омлет из 4 белков
8.00 гречка 100гр. + 3 белка
С 10.00 до 11.00 спортзал
11.20 большое яблоко + протеин
11.50 кур.груд.200гр+ салат
14.30 кур.гр. или рыба +салат
18.30 творог
20.00 протеин
Итак: БЕЛ.=218.8, УГЛ.= 101.4, Ж=90.6, КК=1909
Подсчитал кол-во: б., у., и жир. И вижу что по углеводам не добор, так ведь? Как и куда дополнить? И чем? Да и калорий, я читал, что должно быть не менее 3000 в день для набора массы, а у меня, только 1909? Что можешь подсказать?
3. Можно ли употреблять протеин с едой или надо ждать полчаса?
4. И последний вопрос. Тренер в зале говорил, что надо есть много каш сразу после тренировки, а ты написала мне : яблоко и через полчаса белок и только, потом аж получается обед? Так что его не слушать, а следовать этой диете? На перёд спасибо за ответ!

И ещё один вопрос! Принимаю протеин Classic Whey от Optimum Nutrition, где написано, что вторую порцию между приёмами пищи надо, а я на ночь пить собрался. Как лучше?

Почему только раз в день? Его можно в любое время. когда нет желания или возможности съесть обычную белковую пищу, сразу с утра, если в это время нет аэробной нагрузки, и через часика полтора после аэробной - все же в нем всего 2 грамма углеводов на порцию.

Для набора массы, если жирка лишнего нет, можно добавить. Чем - да хоть зерновым хлебом к каше и творогу. Гречки можно не 100, а 200 граммов готового продукта - она хорошо усваивается. А между обедом и творогом - еще фрукты добавить - заодно и так необходимая клетчатка поступит.
Протеин можно совмещать с творогом или кефиром. Кстати, многие им обезжиренный творог разбавляют - так вкуснее получается. Да в принципе можно его хоть с кашей, если желудок не возражает) Особенно удобно сочетать с едой изолят - тогда не смешиваются сахара - он с углеводами даже лучше усваивается. Можешь хоть пол банки ягод в него насыпать.

Тогда уж проще гейнер выпить) Каши все же лучше до. Хотя я уже много раз повторяла - мнений столько же, сколько людей, их имеющих. Но на кашках после тренировки у меня на глазах даже огромные качки с горами мышц обрастали симпатичным молодым жирком. Особенно после чашек риса, съеденных прямо в раздевалке))) Мой приятель после такого набора массы сознательно и долго сушился. Но он знал, к чему это приведет, и все же делал. Потом мучился на безуглеводной сушке. Я таких издевательств над телом не понимаю.

Можно и между приемами, и на ночь. На ночь белок нужен обязательно. Почему - я уже писала. Особенно при наборе массы.

Мариночка скажи пожалуйста, какие твои рекомендации по кол-ву белков, жир. и угл. На 1 кг. веса, при наборе мышечной массы? Чтобы я уже дальше отталкивался о правильных чисел! На прёд благодарен. Костя

Марина, а можно ещё пристать с питанием? Пересмотрела свой рацион и вот что получилось:
7-00 каша овсяная/гречневая+яблоко
9-00 (уже на работе) кофе с молоком
10-30 творог нежир. 125 г+зелень/огурец/ягоды
13-00 мясо нежир.+овощи
16-00 йогурт/кефир с кусочком зернового хлеба
19-30/20-50 аэробная тр-ка (за 5 мин. l-карнитин 1500)
21-00 l-карнитин 1500 и ВСАА
22-30 2 белка с листом салата и чай с 50 г творога
Прости, если что не так

ольга,

карнитин как правило принимается за 30-40 минут до тренировки/приема пищи, если он в капсулах ; за 10-15 - если в жидком виде.

Оля, чуть не забыла о тебе!!! Сейчас посмотрю питание.
Почти все в порядке, за исключением некоторых деталей. Спать во сколько ложишься? Вечером у тебя получился целый винигрет из белков, листового салата, творога, да еще и чая.
Давай сделаем так: белки оставим на время за 5-10 минут до сна - хоть прямо у постели блюдечко ставь. А салат с творогом после аэробной лучше не надо. Вполне достаточно будет ВСАА. Она и так вечером, что снижает работу, а тут еще и поздний ужин. Получится?
И еще: у тебя последний прием пищи получается в 16.00 - это очень большой перерыв голода. Конечно желудок не выдержит. Поэтому последним приемом лучше сделать белковый обед (или уже ужин - как нравится) и придвинуть его ближе ко времени тренировки - скажем за полтора часа. И пусть это будет обезжиренный творог или нежирная рыба. А йогурт или кефир, да еще с зерновым хлебом - это вообще из арии к силовой опере. Аэробные не каждый день же)
С карнитином все правильно.