Мой долгий путь по диетам в конце концов привел к пониманию, что в долговременной перспективе работают только спорт+пп.
Год назад голодовками довела себя до 42 кг, ходила шаталась от ветра) Была красивая, но не очень живая XD. Потом тело взяло вверх, я начала есть - а заодно и пить (пиво), и снова набрала.
Таким образом, сейчас имеется - те же 54 кг что до диет, но худшего качества, и убитая обменка.

Моя цель сейчас - не просто похудеть, а иметь красивое сильное здоровое тело. В первую очередь, мне нужно восстановить обмен веществ и настроить питание. К черту диеты и голодовку, теперь я выбираю пп. Дневник питания веду давно, калории тоже считаю автоматически уже) Раньше записывала все в файлик эексель, сейчас пользуюсь FatSecret, очень удобное приложение.

Чай-кофе уже давно пью без сахара, еду не солю, хлеб ем редко, а консервы-майонезы и прочие промышленные продукты не ем совсем (отвыкла, кажутся невкусными). Но вот без сладкого - печеньки-вафли-шоколадки - действительно очень сложно. Это мой важный инструмент психорегуляции, не представляю, чем его заменять. К тому же неделю назад бросила курить. Видимо, придется учиться медитировать) Можно заменить фруктами, конечно, но с ними надо осторожнее, есть риск перебрать по бжу.

С сегодняшнего дня (прямо сейчас, никаких завтра!) перехожу на питание каждые 3 часа. С утра и до обеда планирую есть медленные углеводы-кашки, порции по 200 мл, во второй половине дня - белок и овощи. Здесь есть некоторые сложности, потому что я не ем мясо, да и молочку не особо, видимо переела творога и кефира в свой диетический период) рыбу ем один-два раза в неделю. Буду догоняться растительным белком - соя, фасоль, нут. Вот только интересно, тот же нут ближе к белкам или углеводам?.. До сих пор не могу разобраться в этом вопросе.

Что касается каллоража, то тут я в некотором тупике. По всем формулам, учитывая мой невысокий рост, рекомендуется около 1200 калорий (+-). Это, как известно, самый основной обмен веществ, для всех. Чтобы худеть, я должна или сократить каллораж - но сокращать тут некуда, жить на 800 калориях я больше не хочу, да и тело уже не реагирует на такое уменьшение, чтобы худеть мне сейчас нужно сесть на 600 калорий. Так что остается спорт. Я занимаюсь дома по бодироку, утром 5-10 минут и вечером 20-30 (не считая разминки-заминки). Интервалы это конечно огонь, мне очень нравится, и если соблюдать питание, то жир топится на мах. Есть желание пойти в зал, но пока не получается по деньгам, и зал откладывается на не сколько месяцев пока.
Короче, мне непонятно, сколько же калорий мне можно есть и сколько тратить. ФатСекрет говорит, что на повседневную деятельность и тренировки у меня тратится 2000 калорий, а есть рекомендует 1300. Не замедлится ли обмен веществ еще больше из-за такого большого дефицита? И от какой цифры мне отталкиваться - сколько калорий трачу или сколько потребляю?.. Буду рада советам на эту тему!

Завтрашнее утро начнется с интервалов и кашки (50 гр), на работу возьму 100 гр бурого риса (сухой вес) и пару яблок, на ужин - пачка творога 2%, после тренировки кефир и клетчатка. Еще с утра съем грамм 20 замоченного семени льна, чтобы добрать жиры. Сегодня на ужин - овощная смесь "Весенняя", люблю ее очень) и яйцо.

Собственно, для чего мне дневник здесь? Ведь у меня есть четкий план и уверенность, что только так я смогу похудеть и стать тем, кем хочу - сильной, здоровой, стройной. Но мне ужасно не хватает разговоров с кем то на одной волне. Другу все нравится и так, друзья считают меня немного помешанной на фитнесе и зож, мама после моего преданорексичного состояния и вовсе не желает слышать про диеты) короче, надоело вариться в собственном соку, хочу обмениваться и общаться. Ну и мотивация, конечно, чтобы не слиться на полпути)

venesia,
1. есть каждые три часа не обязательно, надо есть так часто как это тебе удобно.
2. у пищи нет времени суток, по этому не стоит разделять по времени продукты. Каждый прием пищи надо делать полноценным.
3. белок можно получать из яиц.
4. бобовые это продукт содержащий белок и углеводы, от того в какую группу ты его определишь, ничего не поменяется.
5. 1200ккал это цифра с потолка взята, нет такой цифры для всех.
Начни с 25ккал на кг веса тела.
белка 1,5гр на кг веса тела
жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы.

Спасибо за информацию! Я вдруг ясно увидела, насколько у меня все еще диетическое восприятие. к тому же сдобренное мифами из пабликов вк)))) Постоянно забываю, что еда действительно всего лишь топливо. Ладно, умнеть никогда не поздно.

Посчитала БЖУ по предложенной формуле, вышло 54 гр жиры, 81 гр белки, 135 гр углеводы. Непривычно много для меня жиров и белков, и непривычно мало углей. Обычно мой рацион на пп включает 20-30 гр жиров, 50-60 гр белка и 150-180 углей. Все таки не представляю, где брать столько белка, психологически не готова включать яйца в ежедневное меню.

Интересный, конечно, момент, про психологический комфорт) Топливо топливом, но если мне невкусно есть мясо (как кому-то - творог, или рыбу), я даже ради своих супер целей не буду этого делать. И готова смириться с тем, что возможно с курицей в меню я достигла бы лучших результатов.

Еще такой вопрос к экспертам - кто и как учитывает бжу овощей? не раз читала о том, что овощи почти полностью состоят из клетчатки, которая не усваивается организмом. Поэтому их можно не учитывать.

Я овощи обожаю, и могу питаться вообще только ими, всякие рагу-супчики-тушености. Но не получится ли так, что я буду учитывать их бжу, а на деле по ккал образуется недобор.

venesia, овощи считать надо, просто учитывать усваиваемые углеводы.

Погуглила эту тему, и поняла, что высчитывать граммы клетчатки как то слишком задротски даже для такого диет-фрика, как я) Пожалуй, буду учитывать все, как и раньше, полностью

Вчера был немного хаотичный день в плане питания, но в норму уложилась. Вечерняя тренировка была прекрасно ушатывающа, и я впервые почувствовала результаты отказа от сигарет - дыхания хватает на дольше, выносливость тоже повысилась. Это очень круто, я безумно счастлива, что сделала это)
Еще один из признаков хорошей тренировки для меня - такая легкость, будто уже скинула пару кг)
Хотя последний круг я прошла еле еле, пот лился в три ручья, и сразу после трени была готова сдохнуть прямо на коврике. Еле заставила себя сделать неск дополнительных подходов на пресс (я знаю, что жир не сжигается локально, но мне реально нравятся скручивания))), и потянуться парой асан из йоги.

Чем дольше занимаюсь, тем интереснее чувствовать свое тело. Наблюдать за тем, как совершенствуется техника, как перестаешь бояться жжения в мышцах и усталости, как тело становится машиной... Я всегда была человеком, далеким от спорта, - даже сейчас, мой уровень все еще новичок - и в плане нагрузок, и в плане понимания логики тела. Но когда оно вдруг оказывается способно правильно и четко выполнить несколько бурпи подряд - особенно в начале круга, бггг) - я чувствую восторг и удивление, и непреодолимое желание двигаться дальше. Сегодня тоже будет агонь, жду не дождусь вечера ;-)

17.02

08:00 20 гр семена льна
13:00 200 гр творог 5%
15:00-17:00 100 гр хлебцы ржаные
20:00 270 гр капустный салат
21:00 интервалы 50+10*20, 30+10*10 пресс, 50+10*3 планка
22:00 200 гр домашний винегрет
+ 1,0 л. вода

Итого БЖУ: ж 44, б 57, у 133, ккал 1161.

Была адски расстроена днем от хлебцов, особенно почитав состав, когда уже сожрала всю пачку. вот что бывает если не позавтракать и не приготовить с вечера еду на работу. Зато вчера не ела сладкого, совсем.

Заметила, что психологически сложно есть больше чем на 1000-1100 ккал, да и физически тоже - возникает чувство тяжести, и того что переела. Мне очень нравится состояние некоторой поджарости, легкости, когда еды мало и желудок не растянут. Может, я ошибаюсь в выбранной стратегии, и не стоит насильно пихать в себя еду?.. Или стоит подождать и тело привыкнет? Буду рада услышать о чужом опыте!

начни пользоваться калькулятором ккал и бжу, там сама проставишь один раз для продукта данные и всё.

нужно взять одну калорийность за основу и питаться так две недели, потом выводы.

Да, вы правы, так и сделаю.
Хотя пока у меня скорее наблюдение, за своим привычным рационом

18.02:

08:00 200 гр Домашний винегрет
12:00 100 гр нут
15:00 40 гр гречка
19:00 450 гр огурец
20:00 150 гр вареная картошка, 20 гр сливочное масло
22:00 тренировка 30 мин
23:00 180 гр мягкий творог 0,1%
50 гр капуста

Итого БЖУ: ж 30 у 146 б 56 ккал 1095

Мне в этом рационе оч психологически удобно, нет чувства голода и чувства переедания. Но явно надо добавить ккал, вероятно, белка. Сладкого не хочется, и это отлично) да и некуда его в бжу засунуть, углеводы на грани.
но это-то чувство комфорта меня и беспокоит. ведь для развития нужен стресс?

и с тренировками вроде все ок, занимаюсь третью неделю, но объемы не меняются, только мышцы чуть крепнут. может, увеличить нагрузку?..

Тренировка 18.02:

разминка
прыжки из планки+отж 40
боковая складка 40*2
2 приседания с переворотом 30
подъем таза + статика в верхней точке 70
выпад назад+три пружинки 50
подъем ног на пресс 30+10*10, 50 скручиваний
планка 50+10*3
растяжка

После этой трени сегодня чувствую заднюю поверхность бедра) проснулась, родимая.

Сегодня с утра интервалы:
15+15*10 отжимания+приседания
15+15*6 бег с высоким подниманием колена+альпинист

завтрак 50 гр овсяночка

т.е. ты совсем не ешь источники животного белка? как я понимаю ты не вегетарианка, противопоказаний по медицинским показателям тоже видимо нет (например аллергическая реакция и пр.), в чем тогда причина?

Источников животного белка достаточно много:
- рыба (как жирная так и постная);
- морепродукты (их разнообразие также довольно существенное);
- яйца (почему не готова включать яйца на каждый день? в чем проблема?);
- мясные продукты (курица, индейка, свинина, говядина, субпродукты (печень, сердца и пр.), фарши и пр.);
- молочная и кисломолочная продукция;
- порошковые заменители (спортпитовский протеин).


есть еще место и для жиров ... 30 грамм - маловато


в целом калорий конечно достаточно маловато, учитывая что изначально было заявлено

я недовегетарианец) проблемы нет, мне просто не нравится то как чувствует себя тело после яиц и мяса. это тяжесть, вялость, сонливость, неприятное послевкусие во рту. конечно, в условиях отсутствия других продуктов я буду есть все) но пока есть возможность выбирать, предпочитаю овощи и крупы.
к кисломолочке нормально отношусь, но устаю от ежедневного творога-кефира-йогурта.
тофу вот открыла для себя, только редко когда встретишь его в местных магазинах.

я привыкла к простой, даже примитивной еде, практически монопродуктам. и надо сказать, здесь мне повезло больше, чем некоторым другим людям, которые переходя на пп, вынуждены бороться с многолетними семейными традициями. а я жареное-соленое-жирное не ем, красота) только со сладостями бы разобраться.

а вообще, есть тут момент лени и привычки, ведь кто хочет, тот найдет, и приготовит. поработаю над этим. думаю, я не первый худеющий травоед, как то люди справляются)



спортпит не рассматриваю пока, есть некоторый страх перед ним, типа "химия", все дела.



по жирам поняла, здесь проще чем с белками - зафигачил с утра ложку-две масла и ок)

сегодня вошла в норму кбжу. по ощущениям - весь день ходила с набитым животом xD. посмотрим, как тело будет реагировать дальше.

19.02:

08:00 20 гр семя льна
50 гр овсянки
11:00 100 гр бурый рис
13:00 200 гр творог 5%
16:00 300 гр зеленые яблоки
21:00 тренировка 300 повторов, 30+10*10 пресс, 50 скручивания, 50+10*3 планка
22:00 300 гр зерненый творог

Итого: ж 41, б 93, у 163, ккал 1360


есть такое интересное упражнение, как научиться чувствовать голод тела - положить руку на область желудка. если там есть дискомфорт, пустота, урчание, значит - пора перекусить. если же дискомфорт ощущается выше, - в груди или горле - значит, это эмоциональный голод. полезная штука для тех, у кого богатый диетический опыт и нарушено восприятие собственных ощущений.

еще занятная история - про людей с нарушенным пищевым поведением, у которых есть страх сытости, полного желудка. сытость для них как сигнал о том, что "все, я переел, ничего не изменить, диета провалена, буду обжираться дальше". поэтому на диете они этого ощущения избегают, недоедая. может, отсюда диетическое правило про чувство "легкого голода", с которым нужно вставать из-за стола?..

думаю, битва со своим диетическим восприятием - не менее серьезна, чем борьба с ленью или желанием съесть шоколадку. сегодня я выиграла) кто бы знал, как противился мой внутренний вечнохудеющий демон ужину, так как творог (!) якобы слишком жирный, калорийный, и вообще, 1300 ккал в день! тебя же разнесет, солнце. но раз уж решила кормить тело, буду кормить. за две недели ничего страшного не произойдет.

Друзья, такой вопрос - имеет ли смысл вводить домашние силовые тренировки с гантелями (2-5 кг), пока есть лишний вес? Например, 2-3 раза в недели гантели, 2-3 раза в неделю ВИИТ. Или пока лучше сконцентрироваться на кардио?

это не силовые.
Вообще силовой тренинг приветствуется, чтобы им заниматься, нужно создавать достаточную нагрузку.
Это как правило делается в спорт зале.

Потому что есть возможность варьировать веса?

Имеет ли смысл мне как новичку идти в спортзал, если дома с каким нибудь бодибаром, подобрав программу под себя, я точно так же проработаю тело? на возможном для себя сегодня уровне, конечно.

имеет конечно ... сколько дома не занимайся .. а придя в зал начнешь работать со свободными весами (ну хорошо пусть хотябы на тренажерах) - ты все равно будешь новичком ...


сомнительный инструмент для далеко идущих выводов

Дат там можно создать достаточную нагрузку.

Да имеет, в спорт зале есть возможность лучше проработать тело.
Также нужен тренер для начала хотя бы, для постановки техники выполнения упражнения.

это просто еда ... не более химическая чем любой обработанный продукт который ты покупаешь в продуктовом магазине ... т.е. как минимум 90% - всех продуктов


это скорее что то психосоматическое .. нежели чем реально имеющее место быть физиологическое воприятие

сбрасывать вес за счет всех тканей (жировой и мышечной в том числе) - не сложно ... худеть преимущественно за счет жира, сохраняя более необходимую и полезную часть тела - мышцы, это сложнее ..

в отсутствие полноценной белковой пищи с полным аминокислотным профилем и достаточных кол-вом хотябы того же лейцина (незаменимая аминокислота, одна из), потери мышечной массы при сбросе веса довольно значительны ... при том что телу белок требуется постоянно (не только для мышц, кстати), то распад мышечной ткани вполне может превосходить "сжигание" собственных жиров ...

а как же истории вегетарианцев и даже сыроедов, которые имеют вполне приличную мышечную массу при своем рационе и серьезных силовых тренировках?

полноценная белковая пища - то есть непременно животного происхождения?..

к слову, залипла на ваш жж, много интересного и нового узнаю) огромная работа, спасибо! особенно за статью про стратегию похудения)



ммм, адекватное восприятие пищи) стремлюсь.



а что не так? это не я придумала, этот прием используют в психотерапии пищевых нарушений, при настройке интуитивного питания. мне часто помогает не переедать.

Еда 20.02:

08:00 40 гр геркулес
10 гр сливочное масло
40 гр батон
7 гр горький шоколад

12:00 40 гр гречки
300 мл каппучино без сахара
80 гр шарлотка с яблоками

16:00 180 гр творог 0,1%
15 гр горький шоколад

20:00 300 гр кабачок цукини
50 гр капуста

Итого: ж 33, уг 130, б 51, ккал 994

Надо бы поужинать, конечно, у меня даже творог припасен, но завтра внезапно сдавать кровь на биохимический анализ. А там ограничение на молочные продукты и спорт, поэтому сегодня также без тренировки.



глупые вопросы конечно задаю, надо не спрашивать, а идти и делать хотя бы что-то.

Оцените, пожалуйста, мой план домашней тренировки с гантелями 2,5 кг. Это должно было быть фулбади, но пока не хочу перегружать ноги, поэтому много упражнений на верх получается.
Планирую делать по три подхода с отдыхом 1 мин, до отказа.
Занималась по этой схеме полгода назад, правда всего с месяц, но мышцы укрепились. Все ли правильно? Можно ли чередовать с интервалами? то есть делать через день.

растяжка
5 мин динамичная разминка

1. отжимания
2. пуловер лежа
3. разводка лежа
4. жим стоя или сидя/ подъем через стороны
5. молот
6. французский жим
7.приседания сумо / выпады
8. классич присед / подъем ноги вверх и вбок стоя на четвереньках / подъемы таза
9. пресс

5 мин интервалы (20+10*10)
планка 3 мин
растяжка

еще в моем домашнем арсенале есть пара блинов по 5 кг и бодибар 10 кг. может, их как то использовать еще?

слово "истории" тут ключевое ...
во-первых, большинство из них не всегда были вегетарианцами
во-вторых, элита бодибилдинга и фитнеса и ныне популярного кросфита (не вегетарианцы) тоже рассказывают истории о натуральном мышцестроительстве
в-третьих, об очень многом в таких случаях умалчивается (фармакология, кол-во принимаемых незаменимых аминокислот, и мн. др.)

продолжать можно долго, но не всему просто стоит верить из того что говорят с глянцевых/ интернет статей


нет не непременно, но минусы в растительном белке это как минимум неполноценность аминокислотного профиля большинства растительных источников (и отсюда необходимость искать комбинации различных растительных источников для перекрытия недостатка от одного источника другими), а также вопрос в коэффициенте усвоения аминокислот (PDCAAS), у растительных источников он ощутимо ниже, ну и тоже немаловажный минус, чтобы выбрать свою полноценную норму белка из растительных источников, ее придется съесть с внушительным кол-вом углеводов, что опять же усложняет процесс построения спортивной диеты ... есть еще и другие не достаточно положительные стороны .. но не будем углубляться ...

Животный белок имеет лучшую степень усвояемости и наиболее полноценный аминокислотный профиль, т.е. наряду с растительными источниками белка, белок из животных источников позволяет сгладить "шероховатости" растительных источников



не так .. то ... что за чувство голода отвечает достаточно большое кол-во механизмов .. от нейронных до гормональных .. это довольно сложный процесс и вроде ка ощущение голода субъективное (где бы там не тянуло и не урчало) .. далеко не всегда означает, что организму действительно требуется пища и энергия в данный конкретный момент (банальный пример, например ... пусть ты привыкла есть через каждые 2 часа (не обязательно, что ты ешь именно через такой промежуток времени .. это просто пример ) ... ты так питаешься какое то постоянное время ... путь недели 4 ... так вот в какой то момент ты пропускаешь свой очередной прием пищи по какой то причине ... но организм уже имеет определенную программу о тайминге приема пищи ... и он готовится к этому ... подготавливает пищеварительную систему, систему вознаграждения и удовольствия в мозге, осуществляет предабсорбтивное выделение инсулина ... и в итоге на самом деле телу может и не требуется пища .. но он готов ее принять по расписанию ... и все это создает ощущение голода ... это один из примеров)


почему?

для чего нужен отказ?

что именно за интервалы .. и какая цель в них?

Прошло две недели наблюдений, можно сделать кое какие выводы.

Полмесяца держала каллораж 1200-1350, при тратах в 1700-2000 (по FatSecret). Изменений в объемах и весе нет. И этому есть причина.
Дело в том, что по старой привычке выходные - это загрузка алкоголем и сладостями. А калории считать страшно...
В итоге каждый понедельник на весах +2 кг (вода?...), которые потихоньку уходят к пятнице.
Но прошлую неделю я все таки начала считать выходенческие загрузы. и получилось, что алкоголь+вкусняхи+обычный рацион=3000 и больше ккал. В пересчете на среднемесячные показатели получается в среднем 1500 в день. Это был шок для меня) Неудивительно, что изменений нет. С таким то самообманом)

Выход здесь, конечно, один - отказаться от алкоголя. Даже по выходным. Как и от субботне-воскресных загрузов. Теперь я точно знаю, что мешало мне. Ок, нормальный опыт. Хотя чем теперь радовать себя, непонятно...( Разве что мыслями о новом прекрасном теле:) Хотя вписанный в БЖУ горький шоколад никто не отменял, так что жить можно.

Читала про рефиды, усвоила, что с моими параметрами допустима 1 загрузка в 2 недели, по крайней мере пока.

По питанию продолжаю придерживаться 1350 ккал+-100.
Нагрузки - утром интервалы 15 мин. Вечером - 6-7 упражнений с гантельками 2,5 кг или интервалы на 30 мин.

Скоро будет велик, буду катать





По ощущениям, у меня отзывчивые квадры, увеличиваются даже от обычных приседаний. Читала совет включать в тренировку только 1-2 упражнения на ноги и концентрироваться на руках, потому что локально все равно ничего не сжечь, а нагрузка так или иначе будет идти на все тело.





Под отказом я понимаю невозможность сделать еще хотя бы одно повторение в подходе. Так? Я не знаю, какой вес у меня рабочий, и в распоряжении только гантели 2,5, блины по 5 кг и гриф 10 кг. Поэтому я делаю столько сколько могу с тем что есть. Хотя чувствую, что гантелек в 2,5 уже недостаточно.





Интервалы - в смысле ВИИТ, то есть любое кардио (бег на месте, скалолаз, выпрыгивания из приседания, ну весь набор бодироковский)



Не раз встречала совет заканчивать тренировку кардио, так как оно способствует жиросжиганию (гликоген израсходован, все дела). Встречала и другое мнение, что завершающее кардио необязательно. Я использую завершающее интервалы, если чувствую, что мне не хватило нагрузки, ну и для прокачки выносливости.

В такие моменты я просто молча развожу руками

lisa olea,
у меня знакомая жалуется, что от плавания раз в неделю у нее руки массивные становятся....

А у меня квадры растут даже от ходьбы)) а вот попа никак не хочет((( даже приседания с 50кг не помогают(((