Здраствуйте!
Месяц работаю по следующей программе:

Пн - Грудь - Широчайшие

1.Жим лежа 10-8-6-6
2.Жим гонтелей на обратной скамье 3*8
3.Разводка гонтелей 3*8

4.Подтягивание шир. хв. за голову (+ вес) 4*макс
5.Тяга штанги в наклоне 10 - 8 - 6 -6
6.Тяга нижнего блока к груди 3 * 10

Вт - Дельты

1.Жим штанги с груди сидя 10-8-6-6
2.Жим Арнольда 3*8
3.Разводка в стороны 3*10
4.Шраги 4*10

Пятница - Ноги

1.Приседания 12-10-8-8
2.Жим ногами 3*10
3.Гак 3*8
4.Разгибатель 4*8
5.Становая тяга 12-10-8-8
5.Голень - "ослик"

Суб - Бицепс - Трицепс

1.Щтанга стоя - 10-8-6-6
2.Гонтели попеременно сидя 3*8
3.Скамья Скотта 3*10

4.Жим штанги узк хватом 10-8-6-6
5.Французкий жим со штангой 3*8
6.Брусья узк. (+ вес) 3*макс

Мне 23/175/82. Занимаюсь год (набрал 7 кг).

От нынешней программы результат ощущаю, но терзают сомнения, как бы не загнать себя. Нагрузку выдерживаю, хотя к субботней тренировке подхожу несколько уставшим. Планирую заниматься по этой программе до июня месяца - потом перейти на силовую.Буду презнателен за конструктивную критику программы.

PS Программу подобрал себе сам (в силу отсутствия в зале вменяемого тренера))) Прошу сильно не ругать)))

Uncle_Benz
У вас очень много ошибок.
Проблема в том, что у вас нет базовых знаний. Поэтому в программе очень много ошибок. Как и в случае со старым зданием, легче его снести, чем ремонтировать.
Вашу программу легче поменять на новую, чем объяснить (вы ведь захотите объяснений?), где вы ошибаетесь.
Для того, чтобы после года тренировок объяснить ошибки надо знать:
1. Как вы этот год тренировались (чтобы не пробовать то, что вы уже применяли за год)
2. Какие были успехи от каких программ и упражнений (чтобы понять, а не делали ли вы что-либо неправильно за этот год, что помешало бОльшему прогрессу, и не надо ли сосредоточится на том, чтобы вас переучить пока это возможно)
3. Видеть вашу форму (многие за наработанные мышцы принимают обычный подкожный жир, "абы пузо не висело", в результате из 7 набранных кг 4-5 - это жир)
4. Как вы питались
и т.д. и т.п.
Чтобы вы обиженно не возмущались: "я всё знаю и просил только программу подкорректировать", перечислю только некоторые ваши ошибки:
1. Почему, работая над дельтами в 4! упражнениях, вы не включили упражнение на задний пучок? Ведь у дельтовидных 3 основных видимых пучка.
2. Почему везде кроме ног и плеч вы работаете в 3 упражнениях? Ведь, к примеру, бицепс - это двуглавая мышца, а в широчайших этих головок больше чем у дурня фантиков
3. Почему программы на трицепсы и квадрицепсы состоят из ОДНИХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ и этих упражнений 3 (у квадрицепсов ещё и одно изолирующее приплюсовано)?
4. Что за экзотическое упражнение на спину - Тяга нижнего блока к груди после года тренировок без инструктора? ТАКОЕ упражнение вряд ли будет выполняться правильно и нагрузка направится ИМЕННО на спину. Большинство в нём качает бицепс и дельтовидные, а не спину.
Поверьте, вопросов ПО ТАКОЙ ПРОГРАММЕ больше, чем возможностей вам ответить на них на расстоянии. Возьмите инструктора, или на худой конец какую-нибудь "Энциклопедию бодибилдинга". Вот на оставшиеся после этого вопросы уже реально отвечать.
Без обид.

Проблема в том, что у вас нет базовых знаний. Поэтому в программе очень много ошибок. Как и в случае со старым зданием, легче его снести, чем ремонтировать.
Вашу программу легче поменять на новую, чем объяснить (вы ведь захотите объяснений?), где вы ошибаетесь.
Для того, чтобы после года тренировок объяснить ошибки надо знать:
1. Как вы этот год тренировались (чтобы не пробовать то, что вы уже применяли за год)
2. Какие были успехи от каких программ и упражнений (чтобы понять, а не делали ли вы что-либо неправильно за этот год, что помешало бОльшему прогрессу, и не надо ли сосредоточится на том, чтобы вас переучить пока это возможно)
3. Видеть вашу форму (многие за наработанные мышцы принимают обычный подкожный жир, "абы пузо не висело", в результате из 7 набранных кг 4-5 - это жир)
4. Как вы питались
и т.д. и т.п.
Чтобы вы обиженно не возмущались: "я всё знаю и просил только программу подкорректировать", перечислю только некоторые ваши ошибки:
1. Почему, работая над дельтами в 4! упражнениях, вы не включили упражнение на задний пучок? Ведь у дельтовидных 3 основных видимых пучка.
2. Почему везде кроме ног и плеч вы работаете в 3 упражнениях? Ведь, к примеру, бицепс - это двуглавая мышца, а в широчайших этих головок больше чем у дурня фантиков
3. Почему программы на трицепсы и квадрицепсы состоят из ОДНИХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ и этих упражнений 3 (у квадрицепсов ещё и одно изолирующее приплюсовано)?
4. Что за экзотическое упражнение на спину - Тяга нижнего блока к груди после года тренировок без инструктора? ТАКОЕ упражнение вряд ли будет выполняться правильно и нагрузка направится ИМЕННО на спину. Большинство в нём качает бицепс и дельтовидные, а не спину.
Поверьте, вопросов ПО ТАКОЙ ПРОГРАММЕ больше, чем возможностей вам ответить на них на расстоянии. Возьмите инструктора, или на худой конец какую-нибудь "Энциклопедию бодибилдинга". Вот на оставшиеся после этого вопросы уже реально отвечать.
Без обид.


Конечно без обид)

1. Почему, работая над дельтами в 4! упражнениях, вы не включили упражнение на задний пучок? Ведь у дельтовидных 3 основных видимых пучка.

Согласен на 100%, мой просчет.

2. Почему везде кроме ног и плеч вы работаете в 3 упражнениях? Ведь, к примеру, бицепс - это двуглавая мышца, а в широчайших этих головок больше чем у дурня фантиков

Не знаю, но по собственным наблюдениям, 3 упражнения при работе на массу для меня оптимальный вариант, как в наращивании массы так и в силовых тренировках. Хотя насчет широчайших попробую.

3. Почему программы на трицепсы и квадрицепсы состоят из ОДНИХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ и этих упражнений 3 (у квадрицепсов ещё и одно изолирующее приплюсовано)?

Разумно, думаю заменить брусья на блок.

4. Что за экзотическое упражнение на спину - Тяга нижнего блока к груди после года тренировок без инструктора? ТАКОЕ упражнение вряд ли будет выполняться правильно и нагрузка направится ИМЕННО на спину. Большинство в нём качает бицепс и дельтовидные, а не спину.

А вот здесь, немогу согласиться, нагрузку получаю на широчайшие - нижнюю часть.

Поверьте, вопросов ПО ТАКОЙ ПРОГРАММЕ больше, чем возможностей вам ответить на них на расстоянии. Возьмите инструктора, или на худой конец какую-нибудь "Энциклопедию бодибилдинга". Вот на оставшиеся после этого вопросы уже реально отвечать.

Согласен. На счет смог бы добиться лучших результатов, затрудняюсь ответить. Подкожного жира минимум (слегка зимой набираю). Веса за год всреднем увеличились на 50-60% (к примеру, жим лежа с 60 на 1 раз, до 140 кг на 1 раз) Одежда с М до XL)

)))))))) 110 кг))))) Опечатка (хотя 140 конечно хотелось бы))))

Лучше оставить брусья? Если не трудно, предложи оптимальный варинат, по твоему усмотрению, для трицепса?

Uncle_BenzЕсли у тебя жим лёжа 140, то приседания ~170кг, а становая 175-190. Так?
За 1 год тренировок без "вменяемого тренера" и с 7 килограммовой прибавкой в собственном весе ты имеешь результат, стоящий между 1 взрослым и КМС по пауэрлифтингу? Ты или прирождённый чемпион, или вольно-невольно (как бы это помягче выразиться) лукавишь.
Могу предположить как это объясняется. Скорее всего (коль ты пишешь сразу же про жим, а не приседания и становая) ты сосредоточен именно на том упражнении, которое у тебя хорошо получается. Это жим лёжа. И при этом ты делаешь его технически грязно. Про остальные группы мышц ты вспоминаешь только для галочки. Это так?
У меня был случай с парнем, который пришёл ко мне тренироваться после года собственных тренировок. Сказал что жмёт стольник.
действительно выжал. Но когда я попросил его выжать строго с полным опусканием штанги до касания груди, без стойки "мостиком", то выжал он...37,5 кг

ЖУХ убрал бы нафиг, а брусья с французом оставил

Попробуй так:

Брусья
Француз
Выпрямление руки назад в наклоне

Pit
Ты абсолютно неправ по 3 пунктам.
Во-первых, ты меня не очень хорошо знаешь, чтобы открыто высказывать недоверие.
Во-вторых, тем и отличается тренер от грамотного, но никогда не тренировавшего других человека, что он сталкивается с трудностями людей, которых простой человек почти не видит в зале. Как это? А так. Есть люди, которые ну совсем не подходят для данного вида физической активности (нет мотивации необходимой, физически не предрасположены и т.д.). И эти люди, как правило, тренируются 2 недели или занятия (если по разовому абонементу), 1 месяц - если по месячному и 2 месяца - если для них всё очень хорошо складывается (тренер внимательный и терпеливый, зал очень хороший). Есть частные случаи, но в целом так. И такие люди остаются для остальных тренирующихся лишь "мимолётным видением". Их никто не видит, не знает и не интересуется их проблемами.
В-третьих, ты и по опыту занятий увы находишься позади меня. То, о чём ты можешь строить предположения, я уже пробовал, наблюдал, или проверял на тренирующихся. В результате то, о чём ты догадываешься, я уже знаю точно.
Всегда существует вероятность того, что я могу ошибиться, НО НЕ В ДАННОМ СЛУЧАЕ. Ведь в данном случае я тебе пересказал то, что было, а не то, что нуждается в осмыслении. До случая с этим парнем я тоже с таким не сталкивался, но....
Не будь так категоричен в высказываниях в отношении тех, кто, скорее всего, опытнее тебя

Uncle_BenzЕсли у тебя жим лёжа 140, то приседания ~170кг, а становая 175-190. Так?
За 1 год тренировок без "вменяемого тренера" и с 7 килограммовой прибавкой в собственном весе ты имеешь результат, стоящий между 1 взрослым и КМС по пауэрлифтингу? Ты или прирождённый чемпион, или вольно-невольно (как бы это помягче выразиться) лукавишь.
Могу предположить как это объясняется. Скорее всего (коль ты пишешь сразу же про жим, а не приседания и становая) ты сосредоточен именно на том упражнении, которое у тебя хорошо получается. Это жим лёжа. И при этом ты делаешь его технически грязно. Про остальные группы мышц ты вспоминаешь только для галочки. Это так?
У меня был случай с парнем, который пришёл ко мне тренироваться после года собственных тренировок. Сказал что жмёт стольник.
действительно выжал. Но когда я попросил его выжать строго с полным опусканием штанги до касания груди, без стойки "мостиком", то выжал он...37,5 кг

Я поправился чуток ниже - не 140, а 110. Насчет чистоты выполнения согласен на 100%. Особенно прочувствовал когда работал "грязно" на бицепс. Начал делать технически правильно - сбросил вес на 15%.

Стараюсь работать "гармонично", т.е. не зацикливаюсь на чем-то одном.

Присидания - 135 * 8, становая 152,5 * 8. Но у меня (немогу сказать почему) не успевает за ногами спина. Я имею ввиду, что чувствую, что ноги вытолкнут еще 2-3 раза, а спина гнется.

А так без тренера плохо, зал "подвального" типа. Тренеры молодые пацаны, каждый показывает свое. Не могут обьяснить почему это делать так, а это так делать нельзя(

Pit
Интернет - абсолютно анонимная среда, в которой все кому не лень могут писать о себе всё что угодно без каких-либо возможностей их опровергнуть.
Свой первый разряд (КМС по дзюдо) я получил 24 года тому назад. Тогда со мной вместе его получил парень, который тренироваться-то пришёл за 4 месяца до соревнований. Думаешь он вундеркинд? Да нет. Просто у парня в весовой, НА «РЕСПУБЛИКЕ», было 2 человека – он и его противник. Он приехал. Боролся в одной схватке. Проиграл. И СТАЛ КМС ПО ДЗЮДО. Я же провёл 4 схватки и тренировался до этого 3 года.
То, что ты МС по неивестнокакомувидуспорта, для меня ничего не значит. Со мной и ЗМС не стесняются советоваться. Не потому, что я всё знаю, а потому что многое могу объяснить.
Поэтому вопрос твоих регалий, успехов и умственных возможностей оставим твоим почитателям, если таковые имеются. Или твоим родителям. Они тебя любят и тебе поверят, простят тебе любое хвастовство, да ещё и умилятся. Я не видел ни тебя, ни твоих результатов, ни того как ты к этому шёл (и, скорее всего не увижу), поэтому оценивать могу только то, что ты можешь написать. Логично?
Я сразу увидел, что ты занимаешься (скорее всего, пауэрлифтингом), но знаниями ты меня не поразил. Их нет. Есть «понятия» и опыт личных тренировок. Если ты считаешь, что по твоим 216 постам это трудно понять, то ты ошибаешься. "Понятия" твои подкреплены «журнальными» и интернет-статьями. Знаний базовых физиологических основ у тебя нет, т.к. ты не аргументируешь свои ответы. Можем, например взять ближайшую тему – эту http://fitfan.ru/forum/topic_569/1 Хочешь поразбираем её?
То, что ты никогда серьёзно никого не тренировал видно по твоим постам сразу. Речь идёт о тренировке на протяжении длительного периода (больше года), до достижения ожидаемого результата, а не "попытках тренировать по-своему". Ты раздаёшь советы направо и налево, НЕ УТОЧНЯЯ НИ ЦЕЛЕЙ тренирующихся, ни стажа, ни состояния здоровья, ни предыдущих программ, ни уровня физподготовки, НИЧЕГО.
Как ты можешь советовать, например, человеку с позвоночной грыжей делать становую тягу или тягу в наклоне в 6 повторах?
Как можно советовать для похудения кардиотренировки тому, у кого повышенное давление и ожирение 3 степени?
А будешь ли ты советовать действующему, например борцу и такому же ботанику, который тяжелее мышки в руках ничего никогда не держал одинаковые программы. По логике нет, но…,как ты определишь «кто есть кто» и кто чем болен, если ты их лично в интернете не видишь, а вопросов, предваряющих твои «советы» не задаёшь? По-моему логичный вывод – ты или некомпетентен, или неопытен. Какие могут быть упрёки в мою сторону? «Тренироваться» и «тренировать» - разные понятия.
Грамотный человек на расстоянии ничего конкретного советовать не будет, а ответы свои будет начинать со слов: "возможно...может быть... попробуйте". И скорее всего отошлёт человека к какому-нибудь тренеру, или на худой конец подробному источнику за более глубокими знаниями, а не тренировочной программой, как ты поспешно предположил, невнимательно прочитав мой ответ парню.
Ну, а то, что ты упрекнул меня в том, что я много пишу, вообще смешно. Я что, становлюсь худшим специалистом от того, что умею грамотно изъясняться? Или ты думаешь, что быть спортсменом и стремиться умственно развиваться – это стыдно?

Какие страсти

Pit
Твой профиль - силовое троеборье (пауэрлифтинг) имеет такое же отношение к бодибилдингу и фитнесу (значит и к этому форуму), как настольный к большому теннису. Несмотря на сходство используемого инвентаря, спортсмены из одного вида НИЧЕГО НЕ ПОКАЖУТ и НИЧЕГО НЕ ЗНАЧАТ в другом, т.к. развивают и соревнуются в разных качествах. Твоя квалификация, согласно твоим же понятиям – НЕПРОФИЛЬНА, применительно к обсуждаемым вопросам в теме «бодибилдинг и фитнес». И ты здесь значишь со своим званием МС ... правильно, НИЧЕГО. Чисто для меня, все виды спорта, в которых не дерутся или борются – это баловство и больше игры, чем соревнования. Видов спорта перепробовал 6: дзюдо, вольная борьба, волейбол, легкая атл-ка, футбол, тайский бокс, бодибилдинг (это не спорт, а фитнес). «Непрофильных» званий и разрядов у меня 2, в дзюдо КМС и волейболе 1взр. Со званиями разобрались.
Я не стесняюсь ответить, что ни одного чемпиона не подготовил. НЕ ИЩУТ ЧЕМПИОНЫ СЕБЕ ТРЕНЕРОВ В ФИТНЕС-КЛУБАХ, КАК И НЕ ХОТЯТ СЕБЕ ЧЕМПИОНСКИЕ БИЛДЕРСКИЕ ТЕЛА 99% ПОСЕТИТЕЛЕЙ ТАКИХ КЛУБОВ. Нет желающих «новичков», нет желающих «старичков». И ты это прекрасно знаешь.
По работе моей, как и в первом твоём посте ко мне, ты проявил поспешность в выводах. Работа инструктором – это приработок. Основные свои работы никогда не связывал с ненадёжными видами деятельности, например с фитнесом или спортом. Как ты сказал: «там платят мало». На настоящий момент работаю уже 7 лет на фирме, веду ВЭД (внешнеэкономическую деятельность) и второе – торгую через интернет-магазин.
Если ты нормальный чел, то мы с тобой найдём способ здесь не конфликтовать. Если же нет, то можешь попросить продолжать. Так как ты первым выразил недоверие мне и моей рядовой истории из личного тренерского опыта (тем самым обвинив меня в обмане), то и прекращать этот спор тебе. Но, не «закрывая тему», а смолчав. Таким образом и тебе не надо извиняться и я доволен, т.к. последнее слово осталось за мной. Решай.

Pit
Полностью поддерживаю. Попрошу администрацию подчистить топик и убрать несущественное.