Здравствуйте, хотел бы узнать совет от знающих людей. И просьба помочь.
Вот моя диета на набор массы, что можно убрать или что добавить в какой пропорции?

Завтрак
Рис 100г
Молоко 150 мл
Яблоко

Перекус
240 г обеж творого или порция протеина

Обед
Салат (огурец,помидор,перец)
Рис 150 г
Грудка 200г

Перекус
240 г обеж творого или порция протеина

Перед тренировкой или ужин
Рис 100 г
Грудка 150г
Грейпфрут

После трены
Ананас сушенный, банана 2.

Перед сном
240 г обеж творого
Рис конечно меняется гречка,чечевица,овсянка по порядку ).
Вот как бы такой день, ну и ко всему 2л воды в течении дня. Что можно убрать или заменить?? Не мало ли получается углей за весь день??
Вес мой 78.
И еще такой вопрос, по работе у меня график 15 через 15. В итоге приходится тренироваться только в 9-30 начинается трена? Помогите немного составить график, большое спасибо.

supporter1927,
калорийность для начала нужно брать 35ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

Сколько у тебя сейчас в питании ккал и бжу?
Как меняется вес тела?


График чего?

sergayme,
Вот трена у меня в 9-30 вечера, что после трены еще можно съесть?? углеводы же на ночь нельзя принимать.
Если брать калькулятор на это сайте то выходит так.
140-150 белка
40 - жира
340 углей. Получается маловато углей
3500 ккал, а тут получается много.
Получается в обед выходит больше 1000ккал, из-за 150 г каши, выходит кашу надо раскидывать еще на 1 прием пищи. И меньше в граммах. Либо с калькулятором что-то.

sergayme,
Ну и плюс еще немного углей быстрых после трены.

Это нужно планировать, приём после тренировки должен быть полноценным, то есть белки жиры углеводы.

Это выдумки, тем более после трени они нужны.

Нужно:
калорийность для начала нужно брать 35ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности

Сколько у тебя сейчас в питании ккал и бжу?
Как меняется вес тела?

sergayme,
140-150 белка
40 - жира
340 углей.
3500 ккал
Был 80, за 2 недели ушли немного бока. Сейчас 79, жира становится мньше, сам вижу.
Просто как быть после трены, время почти 23-00. Нажраться углей, на ночь ).
Что можно добавит в рацион?

не нажраться, а поесть.

У тебя в рационе не хватает жира.
Добавь до 80гр, это будет 1гр на кг веса тела.
После отследишь неделю, не будет вес расти, добавишь ещё 100ккал.

sergayme,
А так вообще, нормальная диета получается?
что посоветуешь все таки после трены поесть? в каких количествах примерно?

Своё питание нужно разбить равномерно, на какое то количество приёмов пищи.
Один из этих приёмов будет после тренинга.
Вот тут почитать можно: Частота приёма пищи

СТандарт: белок и углеводы в пропорции 1:3
Далее согласно плану на этот день

Marinary,
да это я понял. просто думал что на ночь углеводы не рекомендуются.
спасибо за советы.

А как быть людям склонным к набору жыра? Я например заканчиваю тренировку в 20.30 и после нее сьедаю что-то из быстрых углей с белком 1:3 (15белка к 45 углей +/-) как ты и говоришь, но приехав домой в 21.30 я боюсь уже полноценно покушать, как делаю скажем после тренировки днем. Тут я уже ем творог. Верно?Или можно угдеводы с низким ГИ? Иди лучше создать отдельно тему по этому вопросу?

Почему?
Что происходит с пищей вечером?

Есть после тренировки в любое время надо полноценно.

а зачем мне медленые углеводы в соотношения 1:3 перед сном? ты хочешь сказать что он мне пойдут на пользу? скажем 30 гр белка и 90углей? ну или пускай даже 60.

Во первых ты ночью не умираешь и никаких волшебных действий не происходит, во вторых траты организма происходят так же, меньше в единицу времени, но время проходит тоже больше чем при бодрствовании, так же утром проснувшись ты сразу увеличиваешь траты энергии и в дальнейшем траты только растут.


Они будут обеспечивать энергией.

Твоё питание зависит от общего питания за день.
Оно должно быть разбито на то количество приёмов, которое ты планировал учитывая питание вокруг тренинга.

обеспечивать энергией период времени с наименьшими энергозатратами?Если человеку все равно качество массы которую он наберет в результате то возможно толк в этом есть.
Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. По этому ранний, качественый по нутриентам прием пищи играет важну роль для сохранения ММ.
Я же уточнил в начале, как быт тем у кого склонность к набору жыра? Я не говорю что не нужно угли после тренировки, я спрашиваю что лучше ограничить в позднем приеме пищи после тренировки, если скоро спать ляжешь. Твои ответы или коментарии очень обобщенные и в них нет ответов.

Во первых этот период дольше чем обычный период между питанием, во вторых по окончании периода не проходит клиринг, а всё так и продолжаются траты ккал, так как жизнь не дискретна.

Время суток к этому не имеет отношения, к этому имеет отношение избыток пищи.

Нужно чтобы это приём пищи был полноценным в том числе и по углям, так как именно в это время организм в них нуждается.

Задавай вопросы, если что то не понятно.

к вечеру все процесы в организме происходят и дальше но с той лишь разницей что пищеварительная система пратически не работает, интенсивность метаболизма на 10% ниже основного обмена и организм в состоянии покоя потребляет меньше энергии


я задал вопрос, как быть людям склонным к набору веса с поздним послетренировочным питанием

Это не так, можешь посмотреть учебники физиологии человека, там нет такого, да и не может этого быть.

При этом время между приёмами пищи увеличивается на 100%, то есть в два раза, это в 10раз больше чем теоретическое снижение.

организм в углях нуждается непосредственно после тренировки на протяжении 30 -60 мин самое время чтоб пополнить энергозатраты. Но тут уже нужно выходить из личных нужд и показателй, для кого-то достаточно 45 гр углей, для кого-то 90.

Это зависит от общего питания за день.
Оно должно быть распределено относительно равномерно.