Электродрель,
А ну да...тренировки...
20 мин.кардио, упр-я на ноги, ягодицы, руки, спина, пресс -это все в зале
Дома 30-60 мин. велотренажер плюс пресс, иногда руки
Тренировки в зале 2-3, дома 2-3. В общем 5 раз в неделю

Электродрель,
А как согнать?

Главное питание и спорт в помощь.

sergayme,
Тоже считаете что питание маловато?

ну если кратко то, да питание и спорт и я еще писала уже


То есть тут подход многоэтапный
- налаживаете правильное питание на уровне поддержания
- входите в тренировки
когда все налажено, смещаете баланс потребления и трат в сторону трат -
- урезая питание
- увеличивая нагрузку
- либо применяя оба метода одновременно

периоды дефицита надо чередовать с периодами поддержания или даже профицита, чтобы организм не снижал траты.
Сколько конкретно по времени - не скажу, индивидуально, но, как правило если прогресс замедлился - время сделать паузу и отдохнуть на поддержании... Также это позволит не уйти в низкокалорийнуую диету, ибо по любому организм приспосабливается к дефициту рано или поздно...

Если цель именно фигура, а не вес, то да мало.

Доброго утречка!!!
Сегодня моим завтраком было:
30 гр овсянка бжук 3,3/1,83/14,91/90,9 ккал
28 гр мультизерновой хлеб 2/1/11,5/63 ккал
169 гр банана 2,53/0,16/36,84/150 ккал
Итого: 7,83/2,99/63,25/304 ккал

Ланч:
200 гр кефир 3,5% 5,6/6,4/8,2/112 ккал
100 гр малины 0,8/0,3/8,3/42 ккал
8 гр мед 0/0/6,4/26 ккал
26 гр мультизернового хлеба 1,8/1/11/58 ккал
Итого: 8,2/7,7/33,9/238 ккал

Желательно чтобы весь белок, который вы съедите за день, был равномерно распределен в течении дня. Добавьте к завтраку яйца или белки яиц или другой какой белковый продукт.

Электродрель,
Про белки поняла, тогда из обеда их лучше исключать. Вообще посчитала, что на сегодня мой рацион по калорийности 1476,75ккал. Если в обед не есть коричневый рис, а только салат из огурца, 1 яйца плюс кур.грудка, то будет 1245 ккал. Думаю вот как лучше сделать....подсчитала свой обмен веществ для моего желаемого веса:
Основной обмен веществ:1283калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта Обмен веществ с учетом физической активности:1764калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
И думаю теперь...оставить рис или нет...

Как то вы не так меня поняли. Я имела в виду что белок (в смысле как нутриент, а не конкретно белок яйца) нужен с каждым приемом пищи, в том числе и в завтраке.

оставить конечно

Электродрель,

Извиняюсь, я тут новичок, чего-то до меня может не сразу доходить :-)


А то что сегодня моей физ. активности сегодня наверное по-минимуму будет, может только 30 мин. вело, все равно придерживаться цифры 1764?

А напишите все меню за день? Во вчерашнем и каша и хлеб был и рис и выходило всего 1000 ккал, откуда там у вас будет 1700?

Электродрель,

По меню получается 1476,75

Завтрак, ланч я писала.
Обед:
70 гр риса(увеличила на 20 гр) 4,41/3,08/45,57 231,7 ккал
100 гр куриной грудки 25,2/7,4/0 170 ккал
170 гр огурец 1,2/0,17/3,23 18,7 ккал
15 гр кунжутного масла 0/15/0 135 ккал
25 гр лука 0,35/0/2,27 10,25 ккал
50 гр яйцо 6,45/5,8/0,4 80 ккал
Итого: 31,16/25,65/51,07 565 ккал

Полдник: 100 гр грудки 170 ккал , бжу выше в обед

Ужин
1 порция протеина 24/0/2 119 ккал

Итого 1476,75 ккал

Электродрель,
Масло в граммах не подсчитала, 1 ст.л. не знаю сколько грамм, в инете посмотрела, вроде 15

это у вас ложка такая или вы отвешиваете каждый раз? сколько столовых ложек не взвешивала, больше 10 гр чтобы вмещалось, не встречала...


ну так надо взвесить один раз свою ложку, чтобы знать. А то если погрешность за день - 10 гр жиров это уже +- 90 ккал.
не увидела сразу что у вас масло один раз всего. А какое БЖУ за день, кроме количества ккал его тоже надо выводить.

И почему таки на ужин протеин? Некогда кушать или нет аппетита вечером?

Электродрель,

Мне тоже показалось что грамм 10 всего.. так как сбрызгивала из бутылки, а не лила в ложку


Действительно, я за день так надеюсь и уже заметила, что если ем овощи или вообще какую-то твердую пищу, то тяжесть в желудке. А после протеинового коктейля моему жкт осень комфортно и сытно...:-) не думаю, что это осень вредит, т.к. заметила даже, что я болеть простудными и инфекционными заболеваниям стала реже

Суточные БЖУ у меня получилось 102,83/49,54/151,62 1476,75 ккал

Ну если в подсчетах и во взвешиваниях нет погрешностей, я бы БЖУК пока такой и оставила, независимо от наличия тренировок. Ну и к завтраку белка бы, уже писала.

Подержать так неделю-две может три, потом еще немного прибавить.

Электродрель,

А прибавлять зачем?
Еще хотела узнать, чтобы был хорошо рельеф виден сколько нужно заниматься? По продолжительности тренировки, сколько раз в неделю, с большими или малыми весами?

juliet_sen, для рельефа нужно в первую очередь хорошо питаться.

sergayme,

А я поправляться наоборот не буду. Мое питание можно назвать хорошим? Или чего-то не хватает?

Чтобы потом было куда урезАть.

juliet_sen, для рельефа надо набрать в начале.