Всем привет! Вот и я решила написать сюда. Читаю информацию на сайте, пытаюсь следовать, но никак не могу применить по отношению к себе. Точнее применяю а получается фик!
Я больше года занимаюсь в спортзале, достаточно хорошо ориентируюсь в комплексах упражнений, но результаты не радуют. В зале начинала заниматься после прочтения многочисленных форумов и рекомендаций. Мышцы на мне растут как на дрожжах, но мне оно не надо!! Получается фигура-такая гора бесформенная. Да, руки, спина, ноги-все такое....утолщенное. Из-под юбок такие столбы торчат или руки как у молотобойца, а хочется изящную фигуру. Да, в прошлом году пыталась нарастить вес, делала приседы с 50 кг (в том числе), питалась (да, временами были срывы, но в целом пыталась считать калории) соотвествующе. В итоге получилось непонятно что. В старые джинсы влезаю с трудом, в майках выгляжу некрасиво. Я знаю, что был прирост мышечной массы, но не могу сказать, что мне это нравится. Сравнительно недавно (после нового года) занялась контролем питания. На доблестном сайте calorizator скрупулезно учитываю каждый кусок. В день получается порядка 1500-1700 ккал (это рекомендованная на сайте же норма для похудения) из них белка порядка 120 г, жиров -35 г, углеводов порядка 200 г. Практически не ем сладкого и исключила мучное. Только творог, курица, геркулес и прочие атрибуты здорового питания. Но! вес не уходит ни на грамм за неделю! Особенно печально наблюдать свою пятую точку. Прирост массы мышц способствовал приросту целлюлита.
По тренировкам у меня следующее:
Первый день ноги, второй спина, третий плечи+трицепс, четвертый день кардио (беговая дорожка натощак). Грудные отвратительно нависают под плечами еще с детства, так что тренировки их исключила совсем (к тому же не замечала результата на общем фоне)
До тренинга ем овсянку с бананом и добавляю немного кефира. Перед тренингом пью ВСАА, после протеин и чуть позже обед из курицы и гречки или салата. Витамины и всякие добавки для суставов тоже принимаю.
Кстати, с недавних пор всякие ссылки с форума у меня почему-то не открываются(. Поэтому, пожалуйста, не надо отсылать меня по источникам, я на других сайтах достаточно читала.
Позже распишу подробнее тренинг и если надо, выложу подробное меню.
Вот. Прошу советов как снизить процент жира и приобрести хоть какой-то рельеф.

Rolik111,
как ведет себя вес тела за последнюю неделю? месяц?

Привет! А тебе известен твой процент жира? Чтобы его снижать, надо для начала представлять размеры бедствия. При твоем росте и весе похоже скорее на недостаток ММ... Вообще по своему опыту могу сказать, что когда надо сбросить так мало или вообще не факт, что надо сбрасывать - организм отдавать не хочет. Поэтому надо сначала все-равно мышцы наращивать. Сколько тебе лет, что они у тебя как на дрожжах растут?
Ну и фотки для наглядности бы не помешали...или замеры хотя бы.

sergayme,
вес за последнюю неделю ведет себя НИКАК. То есть как был две недели назад 57, так и остался (ни грамма не ушло)

Rolik111,
зачем тебе именно 53? Что B этой цифре магического?


это не масса, это не правильное питание и активность.
Застой крови в жировых долях по сути.

Марион,
Да, процент жира (ну в спортзале как-то измеряли) был порядка 18%. Сейчас немогим меньше.
А если наращивать ММ, получается еще толще буду(?
Фотки выложу, когда разберусь как)
Но на данный момент ОТ 66, ОБ 92, объем бедра одной ноги 53. Какие еще параметры показательны?

если бы это росли одни мышцы - то был бы как раз сплошной рельеф. Бесформенные горы и ноги столбы - это жир растет, но не мышцы
Не поймите не правильно, но уж как есть.


Наоборот.
+ Жир уходит быстрее если больше мышечной массы.

Нужно пересматривать рацион на качество продуктов, пропорции и что и когда именно есть по бжу в зависимости от расписания.
Особеннно если добавлять кардио для снижения процента жира.
Для этого нужно иметь приличную массу мышц опять же. Иначе процесс бесконечный, и в результате придется начинать сначала, теряя время и старания зря.

Жиров уже мало, ваш минимум это 1г жиров на кг веса.
Эиры должны быть качественные. Это обязательное условие.
Белок - зависит какой, когда
Углеводы - тут нюансы: какие, до и после силовой и кардио итд...

Распиши меню подробнее, чтобы было понятно, откуда твои 200 г углей...

Marinary,
Да, Вы правы, скорее всего наросло непонятно что, но! под этим абы чем на ощупь что-то плотное тоже имеется, причем его не очень мало)
Посмотрите, плиз, меню одного дня:
Завтрак:
Овсяная крупа 50 г
Яблоко
кефир 1%
Периодически в эту смесь добавляю пару ложек кедровых орехов
БЖУ=11-20-56
Через час-полтора тренировка. Занимаюсь чуть больше часа вместе с разминкой. В последнее время уменьшила веса и увеличила количество повторов.
После тренировки -протеин на обезжиренном молоке и банан
БЖУ=28-1-56
Через час-полтора после тренинга обед:
Курица 200г и салат (или каша)
БЖУ=40-4-42
Полдник: (через пару часов после обеда)
Творог валио 0.3% 200 г
БЖУ 26-0.6-8
Ужин два яйца всмятку с салатом (салат+помидоры+ шампиньоны и пр), масло не добавляю
БЖУ 16-6-30
Что может быть не так??

Rolik111,
Я не претендую на последнюю инстанцию, поэтому поделюсь тем, чему я научилась на фитфане - из общих рекомендаций всегда звучало:
1) на завтрак добавить белка
2)фрукт можно вынести на перекус, вместе с орехами
3)салат и каша на обед - это не или-или, должно быть и то, и другое. Если твои углеводы из салата - то это можно не считать.
4) вообще, углеводов сложных у тебя только овсянка и каша на обед (не всегда, как я понимаю) - значит, но о каких 200 г речи не идет. Зеленые сырые овощи можно не считать.
5) полезных жиров мало -только орехи и яйца, надо бы авокадо или масло растительное, рыбку красную...
Я бы добавила яйца к завтраку, взяла на обед немного меньше курицы + крупу + свежий салат, а на ужин еще раз поела бы куру-рыбу-мясо с отварными овощами, например. Свежие тоже можно, просто у тебя не набирается достаточно углеводов.
Надеюсь, что гуру сайта тоже прокомментируют - тут есть специалисты с образованием в этой области.
Желаю удачи!

ИМХО Нужно фото, но при таком росте и весе, я сомневаюсь в наличии огромной мм....Скорее недостаток мм и жира многова-то....И тады сомнения в 18% жира, бо опять ИМХО для девушки это оч даже мало......Или же у автора соверщенно другие представления об идеальной фигуре чем на этом форуме принято Тогда я не понимаю зачем силовые.....Аффтор, а распишите ваши силовые подробнее, сколько повторений, подходов, сколько отдых и какие упры???

Пожалуйста
Извиняюсь заранее за антураж и качество-ну не могу я сама себя фотать в зеркало)

Тренировки чуть позже распишу

Кстате, когда пришла в зал пару лет назад с какой-то базой, фитнес-врач намерил мне процент жира 15%!!! Это конечно маловероятно, но выглядело так:


Кстати, когда с какой-то базой пришла в 2012 году в зал, мне фитнес-врач намерил целых 15% жира, и выглядело это так: (тогда вес был 55, но ММ тоже было не ахти):


да, по поводу процентов жира и там и там есть сомнения

Получилось то как раз - соответствующе "В целом пыталась" - то есть абы как. Вот и результат - абы какой))) Без обид, плиз!

Прирост массы мыщц, как правильно заметила Маришка, способствует только появлению рельефа))) Целлюлит - это жир. Ну вот и ответ, чего нарастили.

Жир мягкий только когда его ОЧЕНЬ много. Небольшое количество вполне себе плотное.

Судя по Вашим фото, ни столбов, ни монстрских рук, ни жутких мышц. Вообще, особо мышц не видать, если честно, хотя руки-плечи в обоих ракурсах плохо можно разглядеть...

Имхо, обычное такое тело, более чем стройное, худеть которому - ну не знаю.. Есть куда?

Да, может стоило бы подтопить чуток жирка, чтобы рельеф стал проглядывать, но тут у меня Золотое правило: см. подпись.

для женщины это очень малый показатель .. т.е. этоне "целых", а "всего лишь" ...

Rolik111,

Тело худое, мышц мало, потому кажеться что и жирка много, мое мнение худеть не куда, нужно хорошо питать себя и хорошо и тяжело тренить.
Кушайте на подержание , сбалансировано, и тело будет потихоньку рекомпозироваться( в идеале)

Ладно, спасибо всем за трезвый взгляд на вещи. Распишу сегодня питание с тренингом.
Утром завтрак:
Овсяная крупа 60г (сухая), творог валио 2% 80 г
Итого БЖУ= 17-5-47
Через полтора часа спортзал (по дороге закинулась кофе из автомата без сахара). Сегодня тренировка ног:

> Присед со штангой 20*15 30*12 40*10 30*11 (40 кг было тяжко, поэтому в конце снизила вес)
> Выпады со штангой 20* 12 20*12 20*11 20* 11 (на каждую ногу)
> Становая с гантелями 10*2*12*4
> Икры в сидячем тренажере 25*12*4
> Разгибание ног лежа. 10*2*12 (каждой ногой) 12,5*2*10 10*2*10. 10*2*10
Вначале разминка 7 минут на эллипсе, в конце растяжка, сегодня больше 5 минут не смогла(
Сразу после тренинга банан, протеин порция с обезжиренным молоком (200 мл) БЖУ= 30-3-31
Кстати эти протеины с бананами в суммарном расчете БЖУ участвуют? А то получается, что я перебираю регулярно белок (хотя может просто жру много)
Через час с небольшим обед:


Весов дома нет, курица на глаз порядка 100 с небольшим грамм
через полтора часа прием пищи-яблоко с кедровыми орехами (3 ч.л)
БЖУ=3-12-4
Через час поняла , что опять хочу есть, съела хлебец (который Dr Korner)
Еще через час еще перекус:
(авокадо наверное грамм 50 (Итого БЖУ=3-12-17)
Вечером собираюсь слопать граммов 100 куриной грудки с тушеной капустой и салатом.
Перед сном творог с казеином?
Заметила, что не хватает углеводов, когда их успевать еще есть?

конечно

Rolik111,
Красивая еда.
Углеводы приткнуть можно куда угодно, в т.ч. на ужин.

Спасибо) это для наглядности)
Марина, у меня в связи с последней фразой вопрос-я насчитала себе за день БЖУ, обнаружила, что не хватает углеводов (регулярно граммов 40-50, хотя я не берусь утверждать, что расчет правильный))
Вечером, что можно, содержащее их съесть? Бананы поди нельзя, каши тоже, овощами столько не наберешь...

Rolik111,
крупа на завтрак это готовая или сухая?
Перед тренировкой углеводы можно добавить
сюда крупу или картошку можно добавить
"Через час-полтора после тренинга обед:" -> сюда крупу или картошку можно добавить
и на ужин тоже самое.

На мой взгляд вам нужно пересмотреть тренинг и работать на массу месяца 3 минимум - вам ну очень нужно набрать мышцы. 15% жира - возможно, на глаз мерять сложно по фото. Но с низкой массой мышечной ткани это не смотрится атлетично отнюдь.
Можно еще больше "похудеть" и все равно казаться мягкой и дряблой изза недостатка мышц. Рельефу неоткуда будет взяться.