Раньше хотела только худеть, теперь хочу построить свое тело! Но понимаю,что это для меня очень сложно! Имея двоих уже, совсем маленьких детишек. Занимаюсь в тренажерном зале, 4 раза в неделю. Кардио добавлю обязательно позже. Занимаюсь с 7.00 утра, днем жара 30-33,хотя и есть кондиционеры. Пока все спят, я убегаю в свой джим) Тренируюсь я на голодный желудок,сил у меня много!Это видимо особенность организма.Меня вообще с утра хорошо заводит!После пью изолят на молоке,далее примерное меню как у всех тут.Просто за время похудения привыкла есть мало,но с учетом того что я хочу попу и мыщцы в теле,понимаю что нужно больше углей.Но ничего не выходит,не могу я столько съесть!4гна мой вес,для меня просто нереально!!!3 дня подрят я пытаюсь съесть норму,не выходит(и живот болит от таких порций!Если я правильно поняла,то из 200 граммов макарон(твердых сортов)выходит всего 143 угля,но они в свареном виде больше.И вот это все сожрать...потом мне не по себе.Понятно что в течении дня можно и добрать,но иногда есть даже,есть не хочется,жара.Лишний раз я лучше посплю,хотя это редко бывает.А потом угли я стараюсь есть до 4 дня,в итоге тогда получится я не буду добирать их!Считаю свое меню в калоризаторе!

yana-dg,
А сколько ты ешь ккал и бжу сейчас?

Есть множество других источников углеводов.

А вот это вообще не нужное ограничение, бессмысленное полностью.

Что ты там делаешь?

В этом нет необходимости.
yana-dg,
При любом направлении движения веса тела нужно заботиться не о углях, а о достаточности и полноценности белка и жиров.
По белкам максимально разнообразие в источниках для получения полноценного набора аминокислот.
Бела вообще надо 1,5гр на кг веса тела.
Жира надо 1гр на кг веса тела. По жирам нужно стараться получать с пищей как можно больше омега 3 жирные кислоты.
Остальное в калорийности это углеводы.

Бжу-в районе до 1500 только.В тренажерном силовые.Становая тяга(разминочный подход-20кг по 12р.потом 22кг,24.Приседание смите.2на 15.вес по ощущениям ставлю.Жим одной ногой в тренажере,ставлю вес так чтоб мыщцы чувствовались,меняю ноги.Там же делаю жим ногами от 40 паундов и дальше.Подъем ягодиц в партере(кладу блин на колени,спина на мяче)и поднимаю вверх ягодицы.Выпады с гантелями.Иногда что добавляю,если есть время.Подходов где то по 4 в некоторых,в некоторых 3.Стараюсь еще руки немного нагрузить,2-3 упражнения на слабые места.Спина,грудь руки на следующий день,на третий день ноги,но другие упражнения.А что все таки с углями?Сколько их мне надо на мой вес?Сорри за сумбур,я не знаю как здесь красиво писать в столбик,все бегом пока все спят.)Да,насчет кардио очень хочу,потому что жирок на животе,на внутренней стороне бедра есть!Блин 56 грамм жира в день,я боюсь(.бжу в воскресенье-Б-68,ж-35,у-180,Понедельник-Б-113,ж-32,у-180.

В среднем за неделю сколько ккал и бжу (белков, жиров и углеводов) ?

В первую очередь обеспечивается нужное количество белка и жира, они имеют свою калорийность , оставшуюся калорийность занимают углеводы.
yana-dg,
Набор веса будет сопровождаться и набором жира, это естественно, просто надо чтобы доля его была не большой.

чего?
Жир в теле растёт из за избытка ккал вообще.

yana-dg,





почти 900 калорий (из 1500) это углеводы ... на белки/жир остается всего 600 калорий ....
вопрос: сколько жира в рационе?



Если мышцы под жирком есть, то при достаточном кол-ве белка (и наличии силового тренинга) есть возможность их сохранить и "проявить" как жир "стает".

Если мышц нет, то их придется только наращивать. Одновременно худея нарастить мышцы не получиться, т.к. похудение и рост ММ - два противоположных процесса. Как минимум, для похудения нужен дефицит калорий, для роста ММ - профицит.
Т.е. процесс не быстрый: худеем, сохраняя имеющуюся ММ (одним типом питанияи и тренинга), затем набираем ММ (другим типом питанияи и тренинга).

За неделю не знаю,только трентий день считаю,разбираюсь что б понять.


Жира-30 в день старалась


Блин,как же мне это все сложно(((

yana-dg,
ничего сложного, начни с калорийности 30ккал на кг веса тела, далее раз в неделю корректируй калорийность в зависимости от результатов.
Белка надо 1,5 гр на кг веса тела,
жира 1гр на кг веса тела
остальное углеводы.
Количество приёмов пищи достаточно 3-5 раз.
Есть можно в любое время, ограничений нет.

Окей,попробую.Спасибо.


Если вес вырастет,калорийность нужно снизить?

yana-dg,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

спасибо