Здравствуйте , решил сбросить лишний вес . отправившись в зал просто не знал за что взяться так как качать мышцы мне нельзя как я знаю только бегал на беговой и на велике погонял и на этом закончился мой первый день,поэтому возникла большая необходимость в программе для сжигания жира пожалуйста помогите ее составить заранее спасибо.

почему?

В любой подобной программе, питание будет на первом месте.
То есть нужно научиться считать и рассчитывать питание, так же нужен силовой тренинг.
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу

Спасибо большое .. я так и сделал и первым долгом начал считать что ем и сколько это составляет калорий. хоть по таблицам которые приведены и в ваших статьях суточная норма калорий у меня примерно 2600 я решил есть в день 1600-1800 . это много или мало ?

Очевидно мало.
белка надо 1гр на кг веса тела
жира 0б7-1гр на кг веса тела
остальное углеводы.
Нужно взять для начала 25ккал на кг веса тела, далее смотреть за весом тела как меняется.
Если вес уменьшается со скоростью не более 500гр в неделю, значит так оставляем на неделю, если быстрее, то добавляем 100 ккал, не уменьшается вес или даже растёт, то уменьшаем питание на 100ккал.
Взвешиваться надо каждый день после сна натощак после туалета.
Результат записывать и выводить каждый день среднюю величину за последние семь дней.
раз в неделю делать коррекцию питания по необходимости.