sergayme, в общем делать надо все-таки два упражнения на голень, сидя - там тренируется только камбалавидная мышца, а стоя икроножная, поэтому я взяла такую технику выполнения:

Для подъема на носки сидя: с "мёртвой" двухсекундной паузы поднимите вес в течении двух секунд, немного задержитесь и опустите вес за те же две секунды. Здесь вес может быть поменьше, следите за временем под нагрузкой. Вы даже можете сбрасывать вес с каждым подходом, чтобы оставаться в данном диапозоне повторений, из-за усталости. Камбаловидная отзывается лучше всего на долгие подходы и утомление. Должно жечь.

1 сет 7,5кг разминочный 20 повторов
далее два дроп-сета
1 сет 15 кг 10 повторов
3 сет 10 кг 10 повторов
4 сет 7,5 кг 10 повторов

вот после такого у меня голень хоть как-то реагирует, действительно немного жгло

Для подъем на носки стоя: с "мёртвой" двухсекундной паузы вы во взрывной манере разгибаете голеностоп, задерживаетесь на секунду, и три секунды на негативной фазе движения. Используйте действительно большие веса, чтобы пятое повторение было крайне тяжелым. Если записать эти временные отрезки через дроби, получится темп выполнения упражнения: X/1/3/2 (взрывное сокращение, 1 сек пауза, 3 сек негатив, 2 сек пауза). После того, как вы выполните 5 подходов по 5 повторений, добавляйте вес на следующей тренировке. Икроножные мышцы - мышцы с быстрыми волокнами, они реагируют лучше всего на высокую нагрузку. Взрывной характер сокращения мышцы из паузы максимизрует напряжение на мышце, задержка "вверху" покажет, что вы контролируете вес, и медленный негатив критичен для роста.

Поскольку у нас нет такого тренажера, я делаю просто на степ-платформе с гантелей в 5 кг в руках для каждой ноги, 5 сетов по 8 подходов. Но я подумала может со штангой в Смите тогда делать.
Ощущения потом просто отличные.

!!!!и еще я с этим чертовым разведением гантелей лежа на спине не знаю что и делать, через раз постоянно немного тянуло мышцу именно в правой руке, я сто раз перечитывала технику, много видео смотрела и вроде слежу все время, один раз нормально, в следующий раз потяну, но за неделю проходило, а тут заработала растяжение большой грудной мышцы ключичной части, глубокий вдох-выдох больно, кашляешь больно, ложишься на спину-живот больно, не просто больно, а больно очень (( за неделю не прошло, стала мазать кетоналом, проходит конечно постепенно, но это еще недели 1,5, в общем в расстройстве, может заменить его/исключить
и что тогда с днем тренеровки груди делать, бицепсы только качать? и ноги опять добавить?
у меня еще на грудь жим гантелей лежа и суперсет кроссовер+бабочка, взять разбить суперсет например и выполнять отдельно, или долбить упорно дальше технику?
в размышлениях в общем

продолжаю свою эпопею...

перестроила всю программу
вес указываю общий

понедельник: НОГИ
1. приседания со штангой в параллель пустой гриф 1х15, 3,5кг 1х15, 5 кг 2х15
2. жим ногами платформы, ноги расставлены широкого пустая 1х12, 5кг 1х12, 10кг 1х12
3. приседания с гантелями на одну ногу 10кг 3х10

4. выпады с гантелями 10кг 3х10
5. становая тяга на полусогнутых пустой гриф 1х15, 5кг 1х12, 10кг 2х12

6. голень сидя 1 разминочный подход +1 дроп-сет, веса 20/15/10
7. голень стоя на одной ноге с гантелей 9кг 5х8 (взрывное сокращение, 1 сек пауза, 3 сек негатив, 2 сек пауза)

8. пресс

среда: ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС
1. жим гантелей сидя 12кг 3х12
2. разведение гантелей в стороны стоя 8кг 3х10
3. суперсетом разведение гантелей в наклоне и вдоль туловища 8кг 3х12
4. тяга штанги к подбородку 13,5кг 3х12

5. жим штанги узким хватом пустой гриф 3х12
6. жим к низу в блочном тренажере с канатной рукояткой 10кг 3х12
7. французский жим гантели из-за головы двумя руками 8кг 3х8

8. сгибание рук с гантелями 6кг 3х12
9. подъем штанги на бицепс 13,5кг 3х8
10. молоток 6кг 3х10

11. пресс

пятница: ГРУДЬ, СПИНА
1. жим штанги лежа пустая 3х10
2. жим гантелей на скамье в наклоне 6кг 3х10
3. суперсет кроссовер 10кг 3х8 или бабочка 33кг 3х10

4. подтягивания на гарвитроне 19кг 3х10
тяга верхнего блока широким хватом 26кг 3х15
5. тяга гантелей в наклоне 7кг 3х10
6. тяга в нижнем блоке 26кг 3х10

7. голень сидя
8. голень стоя

9 пресс

иногда на ходу приходится что-то менять или отказываться делать или заменять гантелями, т.к. тренажер занят

сейчас пока неделю перерыв делаю, заболела
еще делала опять фотку сравнение, только сзади, если скажите что слишком неприлично - уберу


бицепсы

MrsPickwick,
сколько по времени длится одна тренировка?

явный перебор по упражнениям

sergayme,
час

упражнения все те же самые остались, что и три месяца назад, за исключением ног, просто я их перегруппировала, раньше у меня был трехдневный сплит ГРУДЬ+БИЦЕПС, СПИНА+НОГИ, ПЛЕЧИ+ТРИЦЕПС, но травма уже не чувствуется и я делаю усилие на ноги-ягодицы и поэтому и выделила их отдельным днем
ну переделала еще плечи, я средние и задние дельты вообще не чувствовала в суперсете тяга блока стоя + развод гантелей, а сейчас с самой обычной базой самое то

мне очень нравится попа и ручки! попа вся такая аккуратная, компактная и упругая класс!

MrsPickwick,
Молодец , результат супер, на бицепс и и на попу )))) а что с питанием )

myakishhh, да все хотела по программе, что мне давал sergayme расчеты сделать, но забываю постоянно, а так всегда утром каша овсянка с чаем и сыром грамм 70, вечером через раз творог иногда твороженная запеканка, а между два раза может все что угодно быть (ну вроде супа или запечённый фарш из говядины с картошкой, гречка, яйца, рис), но преимущественно грудки, рыба

MrsPickwick,
Попа очень хорошо подтянулась,стала выглядеть презентабельно
Ручки худенькие,бицепс хорош,но плечей не хватает.Явный перекос.
Ну и чтобы понимать объективную картину, фоткаться надо стоя ровно и сбоку без явных сильных изгибов.
И да,упражнений много.Особенно в среду

lisa olea,
поняла, есть еще вот такое фото, мне вообще сложно фотографироваться потому что и некому, и фотика нет, только телефон или веб-камеры :/
вот такое есть фото


а что среда, там по 3 упражнения на каждую группу мышц, ну можно только с трицепса и бицепса по одному убрать и бить плечи, раз они отстают, что и не удивительно, т.к. я их неэффективно тренировала,
но так я за час все успеваю сделать

вот как пример недавно увидела программу девчонки, которая занимается 8 мес. в зале, сейчас сменила тренера, и он ей дал следующую на грудь/плечи/бицепс:
1.жим от груди свободный вес 10х1 20кг 10х1 30кг 10х1 32,5кг 10х1 35кг
2. разведение скамья 30' 15х3 7+7кг(немного поменяла технику-стало тяжелее)
3. СУПЕРСЕТх3
-жим гантелей скамья 45' 12х1 7+7кг(изменила технику-тяжелее)
-отжимания широкая постановка рук на коленях 15х1
4. СУПЕРСЕТх3
-подъем на заднюю дельту в смите 15х1 19кг(с грифом)
-разведение гантелей в наклоне 15х1 4+4кг

5.СУПЕРСЕТх3
-жим гантелей скамья 90' 12х1 7+7кг
-разведение гантелей стоя 15х1 6+6кг

6. ТРИСЕТх3
-сгибание на бицепс стоя гриф 9кг 15х1
-сгибание на бицепс скамья скотта 11,5кг 12х1
-сгибание на бицепс сидя 24х1(поочередно) 6+6кг

7. СУПЕРСЕТ х3
-скручивание на пресс 30х1
- подъем ног на наклонной скамье "свечкой"20х1
(исходное положение-прямые ноги в висе внизу)

имхо это звиздец, у меня то как раз еще более менее

пять упражнений вполне достаточно.
По одному на трицепс и бицепс, три плечи на каждый пучок и всё.
Если отстают это не значит что нужно объём увеличивать на тренировке, дело в том что они и до этого не тянули, а загоняя их ты тем более результат не получишь, имею в виду рост.

sergayme, загоняя я знаю что можно ничего не получить, это как с голенью, ладно подумаю, еще раз почитаю

MrsPickwick,
делают специализацию на отстающую группу мышц, по сути увеличивают частоту воздействия, но не объём.