Доброго дня , дорогой читатель этого дневника.
Все что написано далее это исключительно мое мнение, не претендующее на истину в последней инстанции, чужие цитаты помечены (с).. При написании этого текста, ни одно дерево не пострадало.
Рос я худощавым мальчиком. Не знаю, что этому способствовало или серьезные занятия спортом или генетика такая или еще что. Спорт присутствовал почти всегда в моей жизни, но даже занятия лифтингом в юности , жор всего и вся ,и литры выпитого омерзительного соевого протеина, не приводили к заветной мечте – поправиться и нарастить мышечную массу. Встать на темную сторону я так и не решился, хотя видел, какие могут быть результаты. И вот наступил период, когда спорт надоел или жизнь пошла по другому, и я решил просто плыть по течению. Как ни странно течение начало добавлять мне с годами массу. Но не долгожданную мышечную, а жировую. В итоге 15 лет дрейфа принесли мне +40 кг веса. Хотя принесли они мне их конечно гораздо раньше.
При этом, начиная с зимы 2002 г. я погрузился в мир горнолыжного спорта и остаюсь его преданным поклонником на сегодняшний день. Более того, спортивная подготовка горнолыжников, является одной из самых эффективных , и даже более того, я продемонстрирую позже, возможно откуда пошел модный ныне Кроссфит. Так, что прошу сразу, прощения, что буду часто обращаться к теме лыж, на форуме фитнеса, но как знать, что-то окажется взаимно полезным. Итак, я проводил на склонах, все свободное время, видимо это и не давало расти массе дальше, ну или я пришел к своему стабильному весу, который варьировался от 120 до 125 кг при росте 186 см. Ну не скажу , что я сильно переживал по этому поводу, в депрессию не впадал, голодовками себя не изнурял, но и гордиться было особенно не чем, хотя в горнолыжке и достиг некоторых результатов. Периодически пытался ходить в спорт зал, питаться как-то боле предсказуемо, но этого хватало, только на 2-х месячную подготовку к зимнему сезону, чтобы привести себя хоть в какую-то форму и не задыхаться на трассе. Потом ,на одном из этапов соревнований получил травму колена, и горнолыжка немного отошла в сторону - перешел на «тренерскую работу» .
Вот тут , дорогой читатель , ты уже и спросишь, ну и что меня сподвигло к дальнейшим действиям? Не знаю, честно. Решение пришло спонтанно и быстро. Может быть мне захотелось, чтобы жена, хлопая меня по животу говорила, не как я много наел, а как я хорошо выгляжу , чтобы не ребенок меня просил побегать с ним, а я его, может быть повлияла авария друга и мысль, что все в жизни относительно и нужно что-то делать, а может быть мне захотелось вспомнить молодые годы и то чувство , когда ты чего-то добиваешься, когда побеждаешь. Знаете, это как параллельные прямые в теореме доказательства от обратного, допускается их пересечение. Так и у меня , шли они шли и пересеклись в точке «А». Точкой «А» как ни странно выступило выгодное предложение за абонемент, халява в итоге пересилила лень. Но с момента моего последнего посещения зала, прошло много времени, изменилось многое, как в тренировках , так и питании, появились методики, качественные добавки и т.д. Я конечно решил пойти своим путем. Но в итоге могу сказать, что потерял время ибо начал двигаться в противоположную сторону, о чем сейчас несколько сожалею. Я наоборот нарастил массу и силу….. Осознав ошибку, я начал изучать суть вопроса уже боле вдумчиво, познакомился с теми, кто прошел этот путь. Был составлен план ( Александром Д.), получил рекомендации по питанию и упражнениям и начал все сначала.
По сути, зачем я здесь все пишу, ну наверно, как кто-то сказал, что отступать будет уже некуда, пацан сказал- пацан сделал , да и помощь мне тоже не помешала бы , как в вопросах питания, так и упражнениях, да и вообще всего процесса. Самомотивации и дисциплины у меня достаточно , да и втянулся уже в процесс, накупил себе спортивной одежды ,питания- не выбрасывать же, даже уже интересно , что получится в итоге , ну и снова во мне проснулся неугомонный чертенок. , а может для кого-то это окажется его точкой "А"

Итак далее: параметры, питание, тренировки , если можете, прокомментируйте, подкорректируйте, посоветуйте.





Тренировки с 7.00 до 8.30 , 3 раза в неделю,~ до 50 мин силовые , потом беговая дорожка , бег 25 мин, пульс 160, самочувствии отличное. По тренировкам.
Все упражнения выполняются на 15-20 повторений, по 3 подхода. Пауза- 40 секунд перерыв между подходами. Т.е. тренировка идет в аэробном режиме. ( Недели 2 назад немного добавил весов и делаю на 12-17 повторений ибо, по 20 ну не чувствовал, что что-то делаю)
+ упражнения на пресс.(начал добавлять в общем недавно) Чередую скручивания, «Римский стул», тренажер, боковые наклоны.
1 день: спина, плечи, трапеция.
Тяга блока к груди
Тяга блока к животу
Тяга штанги в наклоне
Жим на плечи в каком-нибудь тренажере
Жим в машине Смитта из за головы
Разводка с гантелями стоя
Разводка с гантелями в наклоне
Тяга штаги к подбородку
Шраги с гантелями
2 день: грудь, бицепс, трицепс
Жим лежа
Жим гантель на наклонной
Жим в каком-нибудь тренажере
Кроссоверы
Бицепс с гантелями стоя (попеременно или вместе)
Бицепс в скамье Скотта с гантелей
Французский жим с гантелей
Жим на трицепс в блочном тренажере
День 3. Ноги.
Приседания в Гакк-машине
Выпады с гантелями (или в машине Смитта)
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Икры в каком-нибудь тренажере


Отступление насчет бега и ходьбы. Тут конечно можно ломать копья до посинения, но я считаю, что это борьба «маркетинга». Есть 2 группировки «бегуны» и «ходуны» . Ходуны, как и все молодые религии- более агрессивны. Приводится куча примеров, графиков, выкладок и доказательств того, почему ходить лучше. Бегуны тоже имеют свое мнение и историю. Я лично , как бывший спортсмен, пробежавший не одну тысячу километров, могу сказать, что бег не хуже, просто ко всему нужно подходить правильно. Конечно, если бегать по асфальту , врубаясь всей стопой плашмя, то конечно, можно и навредить себе, если бежать правильно и желательно по грунту, то бегать можно хоть всю жизнь и никто , кроме обладателя МСМК по легкой атлетике с разбитыми коленями , не переубедит меня. Несомненно !!!!, ходить удобней людям с прилично лишним весом, это даже не обсуждаю, вес, ССС, суставы, + куча образовавшихся болячек, несомненно, не позволят бегать и даже противопоказаны. Поэтому, я скорее призываю - делайте то, что вам под силу и больше нравится. Не нужно всем бросаться умирать на беговой дорожке, если вдруг завтра окажется, что «бегуны» разобьют теорию «ходунов» или наоборот, стиснув зубы идти по дорожке, когда хочется бежать. Мы не профи, не нужно насиловать себя, только потому, что кто-то там что-то считает более или менее правильным.
Я же попробую чередовать бег и ходьбу, тем более бег, может очень пригодится в жизни, т.к. во многих американских блокбастерах, только быстрота передвижения может оказаться спасительной
Насчет пульса. Опять же. Не смотря на большой перерыв, я все же имею задел спортсмена в работе ССС. Да, мне сейчас тяжелее, но не настолько, как многим с моим весом. Я годами тренировал ССС и думаю, что все это отложилось, тем более я не всегда бездействовал. Касательно ЧСС для спортсменов и думаю тех , кто занимается спортом- (с) « Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 и околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС»
В принципе при беге 9 км/ч я в границе до 160 ударов, при ходьбе 7,8 км/ч – до 154 удара.


Питание. 5 раз, не считая протеин. В среднем 2000 -2200 . Утром до тренировки или до завтрака , вечером на ночь протеин, когда тренировка после тренировки протеин , ну + ВСАА и аминки.
ЖБУ- конечно не в правильной пропорции, но т.к. вес уходит , у меня пока руки не дошли заняться этим вплотную. Завтрак или через час после тренировки кашка или мюсли, потом через 3 часа каждые. Углеводов стараюсь поменьше, особенно на ужин. Попозже выдерну данные из дневника , а то что-то устал писать

Scenio,
Хороший результат.
Интересно будет наблюдать что будет дальше.

занимательное начало))) поддерживаю Сергея! и удачи вам в достижениях) видно что и с основами и с правилами форума знакомы)))

+++ прям все-все мои мысли, да ещё так красиво расписал

Sergayme, TaNUSHA - спасибо. А мне то как, хочется посмотреть, что будет дальше Планы, дойти до 100, потом на удержание, потом еще вниз. А потом..." Я подумаю об этом завтра...", как говорила Скарлетт О" Хара.
Просто хочется сделать как можно меньше ошибок и не топтаться на одном месте.
Пока проблема только в одном, все штаны падают, я могу из них вылезать не расстегивая. Режу ремень и хожу в мешковатой одежде.
Ну а дневник, в планах разнообразить сухие цифры - лирикой, т.с. , чтобы было веселее

У вас все получится! Вы уже осознаете -что делаете и для чего. А не ошибается только тот, кто ничего не делает Выкладывайте просчитанное питание и местные гуру вам обязательно подскажут.
В добрый путь! Удачи!

ооо,как мне нравилось это время...сейчас вот как-то всё встало...но,может это и к лучшему,пока...потому как кожица должна подтянуться,в тонус прийти!

фотки с прогрессом давайте!)))

Прилагаю примеры рационов.
Вооще разные калькуляторы по разному определяют мою суточную потребность в калориях. Одни пишут 2500 , импортный из талмуда 2000-2200... Сейчас начал делать загрузки по углеводам 1 день, получается 3000-3500. В основном конечно это быстрые углеводы. В общем, нужно как-то разобраться с питанием, может быть какой-то из рационов наиболее подходящий, может что-то добавить или заменить.

а я вот не представляю мясо и тп без овощей в сыром виде...мне кажется-они во мне просто не переварятся)))))
или вы их не указываете и не считаете в меню?

Ну не всегда без овощей, но вообще очень даже нормально усваиваются :))) А считаю я всё. Ну может иногда яблоко забуду вписать , но редко. Просто тогда смысл вести записи съеденного, но не вписывать туда всё ? Типа броколи впишу, а пирожок нет :))))
Вот кстати льняное масло в салатах я и не учитываю....:( исправлюсь

№1 неплох.
№4 тоже, но имеет перекос в белки в ущерб углям.
В оба нужно добавить полезных растительных жиров (только не подсолнечное) льняное масло, оливковое, рыжиковое. Грамм по 20 в день.


"Углеводная загрузка" нужна только тем, кто сидит на рационе полностью БЕЗ углеводов и уже длительное время.
В твоем же случае - это просто повод набить живот сладостями. Это путь в никуда.

Спасибо, да, я заправляю салаты льняным маслом , как раз 20 гр. на салат. Ну и рыбий жир ем
Буду учитывать.

Про загрузку. Такую рекомендацию я получил, но видимо не до конца понял смысл. Да , речь шла о том, чтобы убрать вообще углеводы, кроме завтрака, но не получается, а вот часть про вкусняшки я выполнил :))) Уберу загрузку.

Сергеич вы в спортпите ,видел, разбираетесь. Не посоветуете предтреник хороший, и не подскажете- креатин на сбросе веса нужен или будет воду держать. Когда пил креатин, прям перло на тренировке, без него как то грустнее.
Сейчас утром перед тренировкой :
Протеин,Intra Fuel от SAN,L-carnitin 60000 от Power System.

Теперь овощи переваривают еду?

лучше "ты"

Ну и что? Соревнования? Тебе через неделю на сцену? Нужно выгнать воду? Нет? Ну и пусть какое-то количество воды держит, к жиру это никаким боком не относится.

Это еда. К тренировкам имеет отношение такое же, как и кусок курицы.

я в его чудодейственные свойства не верю, сам не использую.

аминокислоты в течение тренировки вещь желательная, но при равномерном распределении еды в течение дня - необязательная. Это скорее вопрос денег. Если не напряжно, то лучше пусть аминки будут.

Тут советовать дело неблагодарное, выбор просто огромный. Смотря что именно тебе нужно от предтрена. Если нужен чисто сниматель усталости и улучшатель настроения - это одно, а если более интересен состав и осознаешь значение каждого из составляющих смеси - это другое. Есть и хорошие компромиссы между этими вариантами. Я для себя давно определился с тройкой лучших на сегодняшний день, они у меня в подписи, их и использую.

В общем, все не просто
Возможно , я слишком прямолинейно толкую различную информацию. Её конечно много, выцепить правильную сложно. Каждый пишет со своей " колокольни" и получается у каждого своя "правда".
Поэтому конечно и начал вести дневник, нужны советы людей, прошедших через это и в нужном мне русле, т.е. советы профессиональных бодибилдеров, могут оказаться скорее вредными, чем полезными.
Это я уже проходил в горных лыжах. Когда слушал или читал мнение людей, безотносительно понимания их уровня. Спортсмен, тренер или любитель - все объясняют по разному, соответственно их уровня и понимания, и все они по своему правы.
Поэтому я, да и не один я, думаю, пишу- делаю так, не потому что так мне хочется, а потому, что "начитался" где-то и решил, что это правильно.
Как писали, ошибки неизбежны, но реально хочется их минимизировать, в горных лыжах я потерял годы на "своих ошибках".

Фитфановцы,простите за назойливость, так что скажете, правильной дорогой идет товарищ или ерундой занимается :) ?

Интересно как. Яблоко с фруктозой забыли, а брокколи - обязательно?

На самом деле, смысл не вписывать овощи - вполне конкретен. Отмерять 152 грамма огурцов и 71 грамм салата - и смех и грех, так и рехнуться недолго (ибо ещё можно сельдерей, капустку, перец, помидоры, зелень, лук, чеснок всякий туда покрошить - и это ВСЁ надо взвесить!)) а усвоится из них - сущие крохи, потому как зелёные овощи на 70% состоят из клетчатки, которая в принципе не усваивается нашим организмом.
Так что затраты времени на подсчёты овощных, скажем, салатов, имхо, не оправданы.
Какие-нибудь тушеные баклажаны, разумеется, или яблоки (как и любые фрукты) - естественно, совсем другое дело.

Нет. Но овощи всегда (и не только теперь!) содержат клетчатку, улучшающую перистальтику.


Чуть выше туманный пост, с общей идеей "никому нельзя верить", а потом вопрос - про что он?

И по питанию: мюсли, нестле и прочее непонятно что с сахаром, я бы заменила доброй старой овсянкой/гречкой, и конечно - убрать шлак типа колбасы (лучше уж сыра хорошего или на крайняк - кусок нежирной говядины/свинины, раз в неделю то не критично).

вот-вот!!! Галя плохого не посоветует!)) всю химию заменяем простым русским продуктом и все хорошо!!!

А каким образом это улучшает пищеварение? И тогда вдогонку. Таня не ест мясо без овощей, но против протеина ничего против не имеет, также как и ты. В чём различие мяса и протеина?))

Пищевые волокна – это вещества, которые не перевариваются в организме человека ферментами и микрофлорой кишечника.
...
Продукты, содержащие пектины необходимо включать в диету для снижения веса. Это обусловлено их свойством замедлять прохождение пищи через пищеварительную систему человека. Благодаря чему, усвоение пищи улучшается и снижается чувство голода. В толстой кишке процесс прохождения пищи, ускоряется в связи с увеличением содержания воды. Это улучшает самочувствие человека и нормализует утилизацию ненужных веществ из организма.

Свойство пектинов часто используется для защиты слизистой оболочки желудка и кишечника от раздражающего воздействия продуктов питания.

Ну и я много накопипастить то могу, ты только скажи, тебя конкретно что интересует? ;)

И? Вывод какой?
А ты всерьёз не знаешь, или так, толсто потроллить? ;) Ну гугл в помощь, чо.

Например, вот:

До 50 % нативных мясных белков, поступающих с пищей в нашу пищеварительную систему, не усваиваются организмом, а превращаются в токсины. Это объясняется, в частности, недостаточной проницаемостью клеточных мембран кишечника для больших молекул белка (тут кстати снова клетчатка - как прекрасный адсорбер - в помощь!)

В отличие от нативных белков мяса Протеин характеризуется высокой скоростью и степенью усвоения белка при низких пластических и энергетических затратах организма на его переваривание. Эти свойства обусловливают быстрое насыщение, восстановление и прилив сил.

Я не писала нигде, что НЕЛЬЗЯ есть мясо без овощей))) Но порция клетчатки улучшит его усвоение.

---
PS ну и про закисление организма, про перегруз белком и в случае его большого потребления - остатки в организме продуктов его распада, а посему - советов есть те же зелёные овощи (именно с белком) - талмуды написаны умными дядьками! Ты можешь, конечно, делать вид, что всё это не про тебя и жрать мясо килограммами без всяких опасений - да хоть тоннами, тока не советуй никому, ладно? ;)))