Всем привет. К концу июня увидел на весах 120кг... Давно хотел сесть на диету, но никак не мого пересилить себя... Но эта цифра дала мне волшебного пенделя. С 1 июля возобновил походы в спортзал, сел на диету. Сейчас вес 112кг. Сейчас немного приостановилось похудание, поскольку я несколько нарушаю диету. Сейчас нуждаюсь в дополнительной мотивации, поэтому создаю тут тему. Надеюсь она мне поможет.

Venya10 , почитай тут:
потребность в ккал
как отслеживать прогресс

Хотел бы расписать свой план питания:

Завтрак: мясо + гарнир(обычно куриная грудка или говядина запеченная + гречку, иногда картофель, иногда каша молочная).
Перекус: Орехи: порядка 25грамм.
Обед. курица вареная или запеченная или говядина + гарнир + салат
Перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Мясо + овощной салат
Перекус после тренировки: Либо ничего, либо протеиновый коктейль

По калорийности, мне сложно одинаковую калорийность держать. бывают дни, когда 1300ккал съедаю, а бывает и 1800-2200. Вот это меня несколько огорчает.
В выходные следить за питанием на много сложнее, поэтому нарушаю режим питания. Шашлыки из свинины+немного спиртного все нарушает...

Venya10, все зависит от того, насколько тебе это нужно.
Потому как соблюдать калорийность среднюю нужную за сутки, не так сложно.

На сколько нужно? Нужно на столько, чтобы успеть выполнить те цели, которые я себе поставил:
1. К концу года весить 95кг.
2. К 1 июню весить 80кг.

Venya10 , для этого нужно соблюдать питание и не придумывать отговорок почему ты это не можешь.

привет, хочешь результата придется много и напряженно работать, цель у тебя есть, осталось только мотивировать себя, ведь это никому не нужно кроме тебя. Пусть звучит избито и банально, но факт остается фактом.
тебе нужен четкий план, дисциплина в питании и режиме

После начала диеты пошел в спортзал. На начальном этапе, примерно месяц прорабатывал все тело 3 раза в неделю. Сейчас написал тут себе сплит для силовых занятий:

Тренировки 3 раза в неделю. понедельник - среда - пятница.
Понедельник: Спина - трицепс
Среда: Ноги - плечи
Пятница: Грудь - бицепс

После каждой тренировки - ходьба на беговой дорожке 40-60 мин. Ставлю дорожку под углом и вперед. Бегать пока боюсь. В свое время бегал с таким весом - колени начинали болеть Хочу вес сбросить снячала килограмм до 100, потом потихоньку бегать начинать.

По данной программе неделю занимаюсь. Вот по упражнениям прошлая неделя

Понедельник
1. Подтягивания средним хватом на гравитроне 4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4*8
3. Тяга верхнего блока средним хватом к груди 3*8
4. Разводка гантелей в наклоне(на заднюю дельту) 3*10
5. Жим лежа узким хватом(на ширине плеч) 4*10 В последнем подходе сбрасываю 10 кг и сразу же на максимум еще делаю.
6. Французский жим сидя с гантелью
7. Скручивания на наклонной скамье

Среда
1. Икроножные мышцы сидя на тренажере 3*12
2. Жим ногами 3*12
3. Мертвая тяга 3*10
4. Армейский жим 3*10
5. Протяжка штанги к груди широким хватом 3*10

Пятница
1. Жим штанги лежа 4*8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4*8
3. Разводка гантелей лежа 3*10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*8
5. Молотковые сгибания с гантелями стоя 3*10
6. Подъем штанги стоя прямым хватом 3*10
7. Подъем ног в висе

Пока как то так. Вот думаю в среду добавить 6-ым упражнением шраги, и возможно гиперэкстензии. И на плечи наверно по одному подходу на следующей тренировке добавлю. Вес добавлять не буду, а по подходу на упражнение скорее всего добавлю.

В упражнениях на спину и грудь упор делаю на первые 2 упражнения. Веса в третьем упражнении не очень важны. На малые группы мышц(бицепм и трицепс) упор делаю на одно, первое упражнение.

Грудь у меня неплохо на нагрузку реагирует, а спина плохо. Поэтому спина идет в понедельник, после 2-х дневного отдыха.
Ноги. пока начал с жима ногами. Давно не давал нагрузку на ноги. Напарник с отдыха вернется, возможно заменю приседом.

По этой программе планирую до НГ заниматься. А дальше что-то поменяю или добавлю.

это лишнее, если нужно то не более10-15 минут.
После силовой тренировки нужно есть и отдыхать, нужен аэробный тренинг, тогда делай его отдельно.

Тренинг должен укладываться в час примерно вместе с разминкой и твоей ходьбой.
Много упражнений.

Я понимаю что моя ходьба будет мешать увеличению весов и сознательно на это иду. На одном из ресурсов, да и не на одном читал что как раз аэробные нагрузки лучше всего давать после анаэробных. Якобы во время анаэробных нагрузок расходуется гликоген, если правильно помню. Занимаясь же в отдельный день занимаясь аэробной нагрузкой сначала энергия берется из гликогена, содержащегося в организме, а затем уже начинает забирать энергию из жировых клеток.

Надеюсь я все правильно запомнил

а бегать и не нужно, нужен быстрый шаг и пульс в зоне 120-140 ударов в минуту (это оптимальный коридор для ЖЖ). Тяжело на дорожке, используй элипсоид или велотренажер.


? поясни мысль


многое зависит от поставленных целей, в твоем случае цель - похудение и удержание ММ которая есть на данный момент. Силовая нагрузка тебе нужна чтобы сохранить ММ в условиях диеты (пониженных углеводов и общей калорийности). На рост ММ не расчитывай пока что. Похудение и набор ММ - два противоположных процесса.

Худеть все равно тебе придется через четкий контроль БЖУК и снижения кол-ва углеводов. Чем меньше углеводов в рационе на фоне повышенной физнагрузки, тем меньше гликогена успевает синтезироваться в мышцах.
Но тебе еще нужно повысить чувствительность твоего организма к инсулину (которая у тебя сейчас однозначно находится на предельно низком уровне). А в том числе аэробный тренинг повышает чувствительность к инсулину. Как собственно и диета.

В общем кардионагрузка нужна, но пока твой организм и тело не готовы к ударным долговременным физнагрузкам, не мучай себя, эффекта это должного не даст, а усталость, снижения мотивации и перетрен в конечном итоге тебе обеспечен. Кардио лучше перенеси на свободный от силовой день. Пока тебе рано заморачиваться с вопросами опустошения гликогеновых депо и все такое. Приучай свое тело к разнообразной нагрузке, контролируй питание.

она будет мешать стимулированию мышц для роста, при дефиците роста не будет скорее всего, но для сохранения мышц нужны те же воздействия.

это не так, цель аэробного тренинга после силовой использовать продукты получившиеся во время анаэробной работы, та же молочная кислота, хотя и этого можно не делать, по этому нужно аэробного упражнения не более 10-15 минут.

Жиры тратятся всегда, даже когда ты спишь, половина энергообеспечения идёт от траты жиров, тренинг любой эти траты увеличивает.
Силовой тренинг сам по себе энерго затратный, но его суть в стимуле мышц.
Если нужен аэробный тренинг, то делай его отдельно.

Хм. Спасибо. Личной жизнью тоже нужно когда то заниматься. А так - 3 дня силовой тренинг. А это по времени 1час - 1час 20мин сама стренировка силовая + сауна бассейн минут 30 + на дорогу минут 40. В час пик приходится в зал ездить. Итого, часа 2,5 уйдет на тренировку. И еще 2-3 дня на аэробную нагрузку выделять(а это с час сама тренировка + дорога + бассейн. Итого часа 2 займет) тоже не очень хочется. Но я подумаю, может и разделю эти тренировки

Venya10,
при большом весе соблюдение диеты и силовой тренинг уже дадут результаты, те же аэробные можно подключить позднее.

Я понимаю что моя ходьба будет мешать увеличению весов и сознательно на это иду
? поясни мысль

Любая физическая активность забирает у организма ресурсы на восстановление мышечных волокон, которые повреждаются во время силовой тренировки. Соответственно для роста мышц идеальным будет только лежать на диване, есть, спать и тренироваться. Это конечно если не учитывать того, что сердце для перегонки крови во время тренировки(И не только тренировки) нужно тренировать. Правда дефицит Ккал тоже мягко говоря не способствует набору мышц.

Venya10,
для вставки цитаты, выделяешь левой кнопкой мыши нужный текст и наживаешь на "цитата".

силовой тренинг делает это более чем хорошо.

Процесс сохранения мышц тот же, что и рост, по сути это один и тот же процесс.

На самом деле я в своей жизни неоднократно уже худел. Первый раз это было году в 2000-ом. Тогда у меня обнаружили повышенное содержание сахара в крови. Прописали диету. Котлеты на пару, сырая гречка замоченная на ночь в кефире были моими "друзьями". Брр. Про физические упражнения мне никто не говорил. Так что пожог все свои мышЫцы. В итоге было -20 кг за полгода. После этого похудания я начал питаться всем подряд, с детства люблю семАчки, сладкое, ужин на ночь и т.д. В 2004г это все еще наложилось на 2 операции в течении года на копчик. После которых я почти весь год особо не двигался. Я расжирел до 116кг. И в октябре, через месяц после операции пошел в спортзал, сел на диету. В итоге весить стал 85кг. После 85 вес практически отказывался уходить. Воот. затем опять начал есть, пить все подряд... В итоге, когда я увидел на весах 120 я разозлился на себя и снова начал этот долгий путь.

Так что, то, что я похудею Я ЗНАЮ! Чувствую что проблемы начнутся когда я уже похудею. И начинается: Вроде как достиг нужного эффекта, можно и позволить себе что то лишнее, потом позволяю себе побухать с друзьями, шашлычка поесть, а как выпью - сразу на какие то снеки тянет, в плане еды перестаю себя контролировать. В общем для себя считаю проблемой именно проблему выхода из режима дефицита Ккал. Но об этом пока наверно рано думать. Думал озадачиться этим к лету, почитать что то, поспрашивать более опытных в этом плане товариСЧей и дам безусловно.

Что то я не найду как скопированную цитату вставить, после нажатия на кнопку "Ответить"((

Для этого нужно сейчас питаться так, как будешь питаться всегда, разница лишь в количестве.

sergayme,

Видимо наоборот. Потом питаться так же как и сейчас, только больше по количеству))


Еще у меня есть один такой вопрос: Как вы наверно знаете мужчины склонны к полноте в области живота. Якобы это та часть тела, которая меньше других влияет на возможность выполнения физ. деятельности. В древности охота, сейчас другие виды деятельности. Женщины, ввиду возможности к деторождению природа наделила склонностью к жироотложению в боках и на бедрах. Так вот, к чему это я. Ааа))) У меня жир откладывается больше именно на боках и ляшках. Может знает кто из-за чего такое происходит? Гармонов может каких не хватает? Или это просто такая особенность организма. Генетика и все дела, с которой спорить сложно? В подтверждение прикладываю свое фото. Фотографировался почти месяц назад 17.07.2013

Что наоборот? : )
у тебя нормальное отложение жира, дисбаланса нет, значит и худеть всё будет более менее равномерно.
Так же нужно понимать что у тех кто с лишним весом живёт долго, довольно крепкие ноги.
Так что питание и силовой тренинг.
Следить чтобы дефицит по ккал был не большой.