Заглянул в Талмуд относительно количества необходимого питания. Сейчас мой вес составляет примерно 111кг. Работа сидячая + 3 раза в неделю спортзал. Соответствено для похудания мне нужно потреблять каллорий: 30*111 - (30*111)*0,2= 2664 Ккал.
Посчитал сегодняшний свой рацион


8.50 Завтрак Кусок куриной грудки грамм на 120(137ккал) + баклажаны тушеные с овощами 240гр(120ккал)
11.00 Перекус Виноград 300гр(204ккал). Обычно в этот перекус у меня горсть орешков грамм на 25
13.30 Обед Перец фаршированный мясом 200гр(320ккал) + баклажаны тушеные с овощами 240гр(120ккал)
16.00 Перекус. Порция протеина(130ккал) +250гр молока(132 ккал)
20.00 Ужин Перец фаршированный мясом 200гр(320ккал) + тарелка летнего салата, заправленная льняным маслом(по калорийности вышло порядка 300ккал).
Итого за сегодняшний день я набрал около 1800 ккал. Бывают дни когда я и этого не набираю.

Получается мне нужно добавить еще 800Ккал. куда их впихнуть. "Чета я очкую" добавлять, боюсь что процесс похудания прекратится, а то и наоборот, начну жирнеть.

Калорийность продуктов беру с калорийки. Пищу на весах не взвешивал, но частенько это делаю, поэтому по весу продуктов определяю думаю примерно правильно. Но взвешивать продукты буду обязательно

Venya10,
1800ккал очень мало для твоего веса.

Нужно взвешивать и считать ккал и бжу.

куриные грудки 400гр
5шт яиц целых СО
Крупы 300гр
Овощи 400гр
Фрукты 400гр
Творог 9% 200гр
масло растительное 20гр

это на 2800ккал примерно
белка 180
жира 100
углеводов 300

Нужно начинать вес сбрасывать постепенно.
Не обязательно до 2700-2800ккал поднимать, но 1800ккал это очень мало, нужно потихоньку увеличить питание.

Буду пробовать поднять калорийность до 2300-2500 хотя бы. Психологически конечно довольно сложно будет увеличить калорийность и быть уверенным что похудею.

Как часто нужно пересматривать калорийность? Вес тела уменьшается, соответственно и количество необходимых калорий уменьшается. Например, похудев на 5 кг или 10 кг?

Venya10,
пересматривается раз в неделю.
Если вес снижается не быстро, то ничего не меняем, если вес снижается быстро, то добавляем 100ккал, если не снижается или даже растёт, то убавляем на 100ккал.
Периодически нужно делать периоды стабилизации веса, например два месяца снижение, две недели -месяц потихоньку поднимаем ккал чтобы вес встал и с новой калорийности опять на снижение.

sergayme,
так же можно ввести в свой рацион : магний, калий, кальций, Витаминные комплексы, рыбий жир.

Витаминки пью, Алфавит. Купить нужно рыбий жир еще.

Спасибо за то, что отвечаешь на мои вопросы)




В этом наборе продуктов крупы указываются в сыром виде или вареном? Если в вареном, например гречка, то я насчитал порядка 2000 Ккал.

Если в сыром, то это же довольно много, например гречка. Читал что при сбросе веса углеводы вечером лучше не есть. А в 2 приема пищи такое количество я вряд ли смогу съесть.

Итак Попробую придерживаться такого рациона

Завтрак: Грудка куриная отварная 130гр(130ккал), гречка вареная 250гр вареного продукта(250ккал), 2 яйца (174 ккал)

Перекус: Фрукты 400гр. Буду стараться съедать на 200ккал. А это 400гр яблок или груш или например 600-650 гр арбуза.

Обед: Грудка куриная отварная 130гр(130ккал), гречка вареная 250гр вареного продукта(250ккал), 2 яйца (174 ккал)

Перекус: творог 9% (314 Ккал). Почему кстати нельзя хотя бы 5%?

Ужин: Грудка куриная отварная 130гр(130ккал), овощной 400гр салат, заправленный 20гр маслом (примерно 320 Ккал), яйцо куриное отварное(87 ккал)

Итого получается примерно 2200ккал.

Это в день, когда нет тренировки.
Блин, сколько много продуктов нужно съесть

В день тренировки думаю примерно так же питаться, только убрать яица из рациона и добавить один прием пищи - протеиновый коктейль после тренировки. 300гр молока 1,5%(132ккал) + 1 порция протеина 33гр (130 ккал)

Venya10, все продукты измеряются до готовки.
Крупы : ) в сухом виде измеряются.
Творог можно и 5%.
Вообще яйца предпочтительней протеина , попробуй яйца не убирать, а протеин просто добавить.

Решил сварить сейчас 150гр гречки, предварительно ее взвесив в сыром виде. Получилась в готовом виде небольшая кастрюлька. Взял специально большую тарелку, чтобы влезло. Положил кусок мяса, начал накладывать кашу. Это пипец какойто. Наложив 250 гр. готового продукта понял, что если положу еще, то физически в себя не смогу впихнуть. Как же с вашего позволения можно столько жрать и худеть?? А еще ведь через 2-2,5 часа перекус творогом делать...

В итоге пока мною на данный момент съедено:

Завтрак:
Овощи тушеные 175гр готовог продукта(105 ккал)
Перец фаршированный 150гр (240 ккал)

Перекус
Груша 240гр (140 ккал)
Яблоко 100гр (52 ккал)
Фрукты обрезал от огрызков и взвесил. Почти полная тарелка получилась

Обед
Перец фаршированный 120гр (192 ккал)
Гречка вареная 250гр готового продукта(305 ккал)

Итого пока 1155 ккал. Если я правильно калорийность продуктов взял.

Venya10, не нужно делать перекусов .
Ешь полноценно, делая перерывы не менее трех часов, для себя опытным путем определил не менее четырех часов.
Ты же как то наел свой вес.
Не обязательно есть гречку .
Есть картофель, макароны , бобовые, цельнозерновой хлеб и тд.
Те же углеводы можно получать в большом количестве из фруктов .
Фрукты не нужно есть отдельно.
Основа это калорийность пищи и бжу. Переходить от привычного питания к новому нужно постепенно, но калорийность и бжу учитывать сразу.

и не нужно в себя впихивать большие порции, распределяй пищу по комфортным для тебя порциям, но и растягивать жевание на весь день смысла нет, 3-4 приема пищи вполне досточно.

Вот приведу тебе вариант своего дневного рациона в день силовой тренировки. Приведу не для примера и ориентира (т.к. этот рацион расчитан для моих текущих задач, и он не на похудение а на профицит), а чтоб ты понял, что скушать 2800 калорий - это не проблема и не надо себя изнурять нереальными порциями.

Не расписываю по часам (как то: до тренировки, после тренировки, через час после, за час до), а расписываю просто по дневным периодам, т.е. все что написано в тот или иной период, это не значит что я съедаю сразу за один присест.

Но скажу так, основных приемов пищи у меня три: завтрак (коктейль и каша минут через 30-40 после), обед и ужин. И по дню пара перекусов (ну там фрукт какой пожевать, или витаминки выпить)



В день без тренировок калорийность рациона гдето 2500, жиров и белков примерно столько же, углеводов в 2 раза меньше. Соотвественно протеинового коктеля с утра нет, большей части углеводов тоже, белок в основном из продуктов питания: яйца, куриная грудка/ субпродукты индейки (печень, сердце), казеин, творог

Рацион же на 2500 калорий (для меня это калорийность на уровне расхода), вообще пролетает так, что еще бы поел Ну а уж про дефицитную калорийность (для похудения) я вообще молчу.

Познавательная статья =) Кое что для себя подчеркнул. Единственное то что быстро вес теряю, то ли от ежедневных тренировок то ли от недостатка калорий, но чувствую себя хорошо.