Привет, фитфановцам!

Я с детства склонен к полноте. Еще в младших классах был очень полным. В 8-ом неожиданно похудел, при росте 183 весил 78 кг. Меня это вполне устраивало. На первом курсе института начал заниматься в качалке, видимо с той поры вес пошел в гору, но с мышцами увеличивалось и количество жира, т.к. ел что хотел и когда хотел. В тот период весил около 87 кг. После института перестал ходить в качалку, начал работать, стал отжиматься подтягиваться на работе, весил около 84 кг. Не так давно уволился, стал работать дома. Работа сидячая, я программист. Видимо на нервной почве (переживания по поводу поиска работы и т.д.) вообще перестал тренироваться, стал много есть, плюс холодильник под рукой, за 2-2,5 месяца набрал 14 кг. Поняв, что надо что-то делать начал бегать на дорожке, но из-за неправильного питания вес все равно не уходил. Пол-месяца назад снова сменил работу, т.к. подвернулось выгодное предложение. Сейчас нахожусь за границей, в Италии. Решил снова заняться бегом, пересмотрел свое питание (после того, как перечитал форум). В данный момент весов под рукой нет, но ориентировочно вешу 96-98 кг. Возможности ходить в зал или заниматься с гантелями тоже нет (я живу в тихом поселке, 2000 жителей, из заведений только кафе плюс ко всему имею вторую степень сколеоза, из-за чего в свое время отказался от занятий со свободными весами), так что нагрузка только аэробная (бегаю трусцой по часу в день с 19:00 до 20:00 после работы). Ну вот, вкратце. Чуть позже выложу свое меню, покритикуйте, кому не лень, буду очень признателен.

kinderproc,
почитай тут ВОТ

В догонку вопрос. Тут творога нет, из всего что есть в магазине больше всего подходит Рикотта - сыр из молочной сыворотки. Жирность 8%. Это много, чтобы заменить его на вечерний творог? Если да, то в какое время суток его можно употреблять и с чем? Просто судя по тому, что я прочитал - жирное можно есть только малыми порциями и в отдельный прием... 8% - это слишком большая жирность?

не обязательно это есть вообще.
8% это не большая жирность, имеет значение то количество жира, которое ты получаешь за сутки.
Можно есть в любое время.
kinderproc,
исходя из твоего веса, тебе нужно начать питаться с 2500-3000 ккал
белка 1,5гр на кг веса тела
жира 0,7гр на кг веса тела
остальное углеводы

Сегодня мой распорядок дня и питания выглядел так (вес еды указываю приблизительно, т.к. весов нет):

6:00 стакан воды
6:30 200г. вареного белого риса, помидор и огурец.
9:30 яблоко
10:00 кофе без сахара из кофе-машины
12:30 150-200 г. отварной свинины, овощной салат (морковь, огурец, помидор)
14:30 яблоко
16:00 вареное яйцо
18:00 200 г. риса, помидор, огурец
20:00 - 21:00 бег трусцой
22:30 150 г. отварного филе морского окуня, помидор

Не слишком поздно последний прием пищи, учитывая что спать ложусь в 23:00 - 23:30, где-то так?

kinderproc,
нет не поздно

Доброй ночи. А сколиоз был всю жизнь или появился из-за спорта или чего-то еще? Подтягиваться и отжиматься ты можешь?

По поводу еды. Мне кажется, что ешь очень мало, посчитай по калориям сколько набираешь. Я бы на таком рационе помер с голоду.

ПО поводу твоего вопроса о позднем приёме пищи. А почему бы не поесть спустя 10-15 минут после бега трусцой? (Кстати, может с твоим сколиозом лучше заняться обычной быстрой ходьбой? Меньше нагрузка на суставы и позвоночник, сам знаю)

Кофе, чай, воду если они без сахара и молока нет смысла писать в распорядок дня, обычная вода.

На мой вкус я бы закинул тебе еще кисломолочки, того же кефира 1%, если есть на прилавках.
Да, и на первый взгляд могу смело сказать, что по правильным жирам у тебя недобор.

По словам Марины Бугреевой (прочитал в архиве ее консультаций):





Поэтому приемом пищи сразу после тренировки, особенно это касается углеводов, я "свожу на нет все усилия во время тренировки" - вместо того чтоб расходовать жиры организм получает энергию из белков и углеводов.

Голода при таком питании не чувствую. Пока была только одна проблема - встал как-то с утра - настроение не очень, съел овсянки, выпил чаю... чувствую организм требует сладкого. Очень сильно захотелось. Съел маленький пакетик M&M's - сам был в шоке, но настроение резко улучшилось, сразу оживился, стало легче работать. Видимо организм получил нужные углеводы. Т.е. с утра надо найти какую-то альтернативу сахару... Возможно съедать больше фруктов или хлеб... не знаю... У вас не бывает такой сильной потребности в углеводах с утра?

Да, у меня недобор, знаю. Ну это, так скажем, отправная точка. Дальше буду корректировать рацион. С молочкой тут проблемы - кефира в магазине не нашел, возможно есть где-то в больших супермаркетах. С творогом тоже беда. Творог в принципе, думаю можно заменить этой самой риккотой (см. выше).

это не так.
Жир это основной источник энергии организма наравне с углеводами, тренинг увеличивает траты жиров.
По этому тренинг ничего не начинает и не заканчивает, жир тратится всегда. После тренинга желательно по возможности есть сразу, так как организм нуждается в это время в энергии.



это всего лишь привычка, что то есть с утра.

Сколько ккал и бжу?

т.е. я что-то не так понял из архивов Марины? Как тогда трактовать ее слова про 2 часа до приема белков и 3 углеводов после тренировки?

kinderproc,
я высказал своё мнение основываясь на фактах

Сегодня:
7:00 апельсин, яблоко, кофе - 3 таблетки заменителя сахара
9:30 100 г. Вафель (500 ккал)
11:30 яблоко
12:40 суп с овощами, 200 г. риса, тертая морковь
15:00 яблоко
18:00 200 г. риса, салат из огурцов с помидором, 1 ст. л. раст. масла
22:30 250 г. отварной куриной грудки, помидор, огурец

С утра не успел ничего приготовить, поэтому только фрукты. Ну вафли - понятно низзя, но хотелось есть, т.к. привык с утра уже плотно питаться, а на работе только автомат со сладостями.

lotmai,

Посмотрел твое меню, хочу добавить тоже изюм с утра. Завтра поищу в магазине, еще гляну орехи, курагу и т.д. Ибо надо как-то с утра удовлетворять потребность сладкого плюс жиры добирать до нормы.

kinderproc, нужно иметь дома яйца, готовятся быстро.
Еще можно консервы держать , открыл и съел.

По поводу яиц - посмотрев меню участников форума и видео о питании - почему-то в основном готовят отдельно белки. Все та же Марина Бугреева пишет, что с утра яйца - довольно тяжелы для желудка. На своем опыте испробовал, полностью с ней согласен. Вообще довольно тяжелая пища.

По поводу консерв... читал - тоже вроде не айс, т.к. рецептура неизвестна, могут и сахар в процессе добавлять и т.д., мол потребно есть лишь свежую пищу.

Хотя, конечно если уж брать в сравнение мой второй завтрак с вафлями - то лучше бы яйцо съел.

Пожалуй надо парочку консерв купить для таких вот критических ситуаций.

Sergame, расскажи, пожалуйста - какие отличия питания при аэробных тренировках и при силовых?

kinderproc, нужно есть целые яйца, это самый полнценный белок и набор жиров .
По поводу консервов читай этикетку, ищи рыбу в собственном соку.
Отличий питания после разного вида тренинга никаких.
Нужно есть по возможности сразу, белковую и углеводную пищу.

06.07.13

6:30 рис 200 г., помидор, огурец
7:40 апельсин
8:30 кофе с 2-мя ч.л. сахара
11:00 яблоко
12:40 рис 250 - 300 г., скумбрия 150 г., салат (морковь, зелень)
14:30 Чай с 2-мя ч.л. сахара
16:00 Яблоко
18:30 Салат (оливки. помидор, огурец, перец, ст.л. раст. масла)
в 23:00 будет Морской окунь - 150г., куриная грудка 100 г., огурец, помидор.

Сегодня купил изюм, грецкие орехи и миндаль. Завтра с утра попробую овсянку с изюмом и вместо яблок... или вместе... не знаю, как лучше - орехи. Сегодня ощущение, что где-то чего-то переел... Желудок набитый. Либо много напитков с сахаром, либо в обед много риса съел, плюс скумбрия жирновата была.

ну ты же совсем ничего не ешь! мамамия
Затврак добавить полноценный как минимум (рис или овсянка с фруктом свежим, омлет или вареные белки яичные к примеру 3-4 штуки) и ужин - добавить белок в салат, хотябы туже курицу или рыбу из "перекуса" в полночь. За раз не стоит есть более 120-150г (готового) мяса-рыбы-куры.

А вот от сахара можно и отказаться
А кофе и чай можно не учитывать. Главное помнить пить достаточно воды (каждая чашка кофе означает что нужно выпить дополнительный стакан воды)

Рис лучше померить в сухом виде, иначе при готовке варьеируется количество воды (влаги в рисе) и вес может быть совершенно разный при одноми том же исходном весе продукта
СТандартная порция сухого риса - около 80-90г (для мужчины с вашим ростом).
А количество калорий можно посмотреть на этикетке.
Если есть выбор - лучше цельнозерновой не обработанный рис предпочесть белому.

Скорее всего, мое "на глаз" не верно... порции риса наверняка больше, т.к. наедаюсь. Весов для продуктов нет. Может на выходных куплю.

Если завалялпсь мерная чашка (у бабушки, мамы, подруги...) то пол чашки = ок 90г сухого.
(зависит от сорта и размера, но в среднем 185г на чашку)

С тренировками только бег нужно продумать меню в замисимости от режима.
в 3х словах - я бы не бегала по часу. Я бы разбивала тренировки на "чaще, но короче". Бег как продолжительный так и спринты.
Очень важно соответсвенно есть до и после именно на похудение.

Че-то я запутался уже... Когда еще в России жил - бегал 3 раза в день по 15 минут. Пока не сказали, что бегать нужно минимум 40 мин. Посмотрел видео, почитал статьи - все действительно утверждают, что жир начинает сжигаться только после 20 минут бега при пульсе 65-70% от пика. В основном, как я понял споры идут по поводу интервальных тренировок и монотонного бега - что лучше. Большинство советуют чередовать. Но по поводу продолжительности тренировки вроде все сходилось на том, что тренировки должны быть от 40 минут и до 90. По мне 90 - это уже перебор.
А теперь получается что все-таки бегать надо чаще но меньше... Все... крыша едет.