Damien,
два основных пути :
1. это ещё уменьшить на 100ккал и посмотреть как будет меняться вес.
2. это сделать перерыв, чуть увеличить питание и сделать период восстановления, а потом снова потихоньку уменьшать.

Я чуть более 1.5 месяца назад делал перерыв для восстановления на 2 недели.Я не чувствую себя в перетрене,хватает сил и желание есть,мозги не плывут так что отдыхать не вижу смысла.Я попробую дальше на 2160 ккал,поработать с неделю и посмотрю на результаты!Может просто организм так реагирует на то что я в себя впихивал 3200 ккал почти месяц и столько углеводов как тогда в жизни не кушал ,а теперь вот так на 1000 меньше и не хочет отдавать!

я про отдых в пищи, вернее отдых от дефицита ккал.

именно.

Marinary,

подучите-ка вы мат. чать из-за чего растет жир.

перестань взвешиваться, лучше поинтересуйся где можно измерить процент жира, по нему и ориентируйся.
а то тебя заклинило на весе, он у тебя нормальный.
А при занятиях в тренажерном - еще и маловат

3 анаэробных тренировки, от чего ты тогда ожидаешь уменьшение веса? Мышцы растут - вес увеличивается. На форуме у каждого второго кто занимается силовыми ошибочные ожидания уменьшения веса...
на снижение процента жира я рекомендую просчитать белок 2-2.5г на кг МАКСИМУМ. Этого хватит до ушей.

Жиров оставить минимум 20-23%, только растительные (+рыба) жиры, животные по минимуму из постных мяса, куры, индейки, яичного желтка.
Остальные калорий добирать из углеводов, в дни без тренировок можно попробовать опускать до минимума (поднимать немного выше жиры при этом). Калораж в день отдыха можно опускать на 300 и даже 500кк от обычного. Такие циклы многим дают довольно быстрый и стабильный результат.

При дифскомфорте после приема пищи - кружок ананаса (50г) либо бромелайн и др энзимы.

Тяжелые силовые тренировки заменяются на кардио - лоучше всего интервалы и круговые, не до отказа, многоповторки, отдых не более 30 сек между подходами.

Это общие рекомендации для ребят набирающим форму, готовящихся к соревнованиям-сьемкам итд, я когда то выставляла результаты в дневнике.


Дайте угадаю, из белка явно не "растет"?
хотя я забыла, я тут не для дискуссии ради дискуссии.

У меня питание сейчас организованно именно так как ты описала - 2,5 г белка на кг, жиры в пределах 50 - 60 гр, преимущественно растительные плюс Омега 3, углеводами уже играюсь с калорийностью.Я просто был удивлен что при 2200 ккал изменений не было.
Кроме 3 силовых у меня еще 2 , иногда 3 кардио по 30-40 мин при СЧП 140 в промежуточные дни.Калорийность сейчас опустил до 2100, угли-160 гр.ниже не пробовал, вес опустился до 85.Стоит продолжать дальше или поднять калорийность и чередовать количество углей?
И еще такой вопрос, как лучше вернуться к набору ММ.От какой калорийности лучше отталкиваться чтоб не заплыть,как у меня вышло после расчета по формулам Бенедикта и его товарищей.
Спасибо)

Damien,
подъём надо начинать от тех уровней что сейчас, отслеживая вес тела и по ходу корректирую.

Ну что, сегодня после утреннего кардио весы показали 83,5 кг.Вес пошел вниз когда опустил калорийность ниже 2000 ккал, но не меньше 1800.В поддержку использую ВСАА,витаминный комплекс ну и изолят.Голодным не был ни разу за все время,иногда даже и кушать не хотелось,через силу) По силовым показателям вроде не страшно все ,разве что в гор.жиме веса чуть упали,но думаю что это из-за малого количества углей. Хотя, если честно я никогда не фанател от гор.жима)
Как дальше калорийность поднимать? Я читал что следует постепенно,по 30 гр углей каждые несколько дней,чтоб организм привыкал.На весы ориентироваться сложно,вода и тп.
Значит белка я потребляю 2,5гр на кг - 210 гр
Жиры 0,7 на кг - 60 гр(+/-)
Остальное углеводы, сейчас 170,итого это 2060 ккал.
Как написал выше, буду поднимать по 30 ,скажем до 270-300, а это 2580 ккал.
И еще такой момент.У меня 3 силовых и 2-3 кардио по 30-40 мин.Как быть с калорийностью в дни кардио и дни отдыха.Логично что для роста нужно кушать,хотя по себе заметил что много углей на меня плохо действуют.
Вот так!

раз в неделю по 100ккал, отслеживая параметры тела, не допуская резкого роста веса и талии.

для этого берутся показания за последние семь дней суммируются, а потом сумма делится на семь, это будет средняя за семь последних дней, если так делать каждый день, то будет получаться график семидневной скользящей средней, что наглядно покажет направление движения веса сгладив все колебания.
Раз в неделю сравниваешь на сколько средний вес изменился, на основании этих данных делаешь вывод.

кардио можно убрать

Есть нужно равномерно.

Хм,сегодня утром тут был пост, который спустя несколько часов загадочным способом исчез???