Здравствуйте,меня зовут Денис, 31 год, 186 см, 87кг,спортивное телосложение но жир конечно присутствует(подкожный)
Базальный суточный минимум согласно весу - 1970 ккал, с учетом активности 3050 ккал
БЖУ - 50/30/20 итого 230/67/380
Но начал заплывать на таком питаниии и урезал 10% .
В итоге получилось - 2750 ккал БЖУ - 210/60/345
Но дльше чуствую что в районе живота не комфортно( раньше углеводов кушал значительно меньше и сейчас тяжело впихивать в себя 340 гр если стараться не кушать их перед сном
Белок -мясо (грудки,индейка), яйца, молоко ,арахисовое масло(30 гр в день),рыба + спортпит(syntha6 комплексный + изолят)
Угли - овсяные хлопья,паста твердых сортов, рис белый,редко бурый,фасоль,картофель варенный,хлеб цельнозерновой,гречка (не часто,в дефиците),овощи,бананы,яблоки,виноград
Жиры - растительные,орехи и омега 3 -1000мг.
Креатин и прот.уг.батончики (когда нет времени нормально покушать)
Вес каш и макарон замеряю до приготовления. Сладкое не люблю, быстрыми углями не балую)
Сейчас вернулься к программе Фулактив от IronZen - двухнедельный круговой цикл с отказными и стимулирующими тренировками через день, уже работал по ней и результаты были).
Сплю вроде нормально 7-8 часов.Кушаю до 6 раз в день,порция углей от 100 гр утром и до 70 в течзении дня, к вечеру оставляю минимум и с низким ГИ (овощи,фасоль,яблоки)последний прием углей за 3 часа до сна,за час до сна - Syntha-6, раньше пил казеин.
Моя цель 90кг и 10-12 % жира.При моем росте считаю это вполне здоровой и реальной формой.Хотел бы услышать ваше мнение и советы.Сам я понимаю что при такой калорийности (2750)вес расти не будет,это скорей для похудения калораж) но организм странно реагирует на рост углеводов, по этому хотел бы услышать Ваше мнение и в чем мои ошибки.7 лет назад были проблемы с лишним весом из-за вредного образа жизни, хотя к полноте склонен не был(занималься спортом), в итоге пришлось скидывать и на нездоровый вес смотрю слегка критически)может проблема и в этом)))
Жду Ваших коментариев и спасибо)

Куда столько белка?
И почему такая несправедливая обида на углеводы? В них столько же калорий что и в белке, а переисбыток как и первых и вторых идет в жир...


количество калорий, не углеводов



на похудение отказ не нужен, хватит круговых и высокоинтенсивных (как вариант соответсвенное HIIT кардио) небольшой дефицит калорий, поддержка ВСАА если нужно, а такое количество белка, езе и из протеина до кучи - многовато.
Оставить протеин только на после тренировки и замену обеда когда нужно.

Важнее что и когда ссотвественно тренировкам потребляется.

Damien,
для начала нужно определиться с направлением, то есть уменьшаем жир или увеличиваем мышечную массу, на это будет влиять калорийность в питании.
Ты записываешь свое питание?
Свой вес каждый день?
Свои параметры раз в неделю?
Как меняется вес за последнюю неделю?
За две недели?
Месяц?

Прошу прощения)) БЖУ указал с ошибкой в порядке нутриентов 30/20/50 и соответсвенно 210/65/380 это если урезать рацион!Цель - 90 кг и 10% жира,это на плановом этапе,в зависимости от результата желание может вырасти)
Питание записываю,сделал таблицу в excel, элементарная формула все считает но сейчас под контролем только 4-я неделя!До этого рацион был схож , с разницей что углей было меньше.Вес постоянно под контролем но был застой на 86 и живот 83 см, теперь вес скорей к 88 а не 87 ,так как в пятницу было 87,8 практически и живот уже 87 см. хотя мерял вечером.Надеюсь не очень запутано!По весам не всегда точный ориентир так к обратил внимание что вес иногда плавает на 300-500гр, думаю это вода

Marinary,
То-есть выходит что для поддержания энергии суточная норма в 3050 ккал для меня много?!Я эту цифру не придумал, очень большое количество формул для расчета выдают эту цифру с погрешностью в 50 ккал.некоторые в большую сторону!Я знаю что при работе на рост ММ увеличивается общий индекс, жир везде растет а не на пузе одном",как бы грустно это не было)поэтому я урезал калорийность для эксперимента но не увидел эффекта)
Можете прокоментировать суточную норму,правильный ли расчет?

это нормально

это говорит о том что вес растёт, значит снижаем питание на 100 ккал,
белки 1,5-2гр на кг веса тела.
Жиры 0,7-1гр на кг веса тела
Остальное углеводы.
Далее смотрим неделю, если вес не начал снижаться, то уменьшаем ещё на 100 ккал и тд., если начал снижаться , то смотрим как быстро, если не быстрее 500гр в неделю то так и оставляем, быстрее, то добавляем 100 ккал.
Это всё нужно, если сейчас цель снижение жирового процента.
А я так думаю это и нужно, если смотреть на заявленное.

sergayme,
С направлением я определился и 90 кг не за горами но это будет не тот результат который мне нужен)по этому думаю уменьшение жира будет самое ОНО как промежуточный этап. Вопрос остается в количестве калорий -2750 как сейчас и увеличить количество повторений, поднять интенсивность тренировки плюс кардио в конце или еще снизить калорийность плюс все выше сказаное?

Damien,
То есть если я понял правильно то сейчас этап у тебя начинается по сбросу жира (так как набирать мм и сбрасывать жир одновременно это не эффективно, да мало вероятно).
Значит увеличивать пока объём тренинга не стоит, нужно оставить как есть, тренинг увеличивать нужно тогда, когда питание уже некуда снижать.
В начале нужно чтобы тренинг был силовой и мало объёмный.

sergayme,
Честно говоря не совсем понял твои последние слова- по поводу мало обьемности.Анаэробные по любому влияют на метаболизм, но для сжигания жира нужна интенсивность выше чем при наборе ММ, значит рабочие веса снизяться.Иначе загнутся можно)
Теперь вопрос -стоит оставить программу с отказными и стимулирующими и урезать калорийность еще, либо перейти в интенсивный или памп режим и добавить кардио по 10-15 мин после тренировки,когда гликоген убит)

Жир используется в качестве энергии всегда, даже когда ты спишь, он составляет половину примерно от энерго затрат, тренинг не начинает сжигать жир, любой тренинг увеличивает траты энергии, а значит и жира тоже.
Интенсивность это значение показывающее фактически мощность, то есть объём работы в единицу времени.
То есть силовой тренинг интенсивней чем аэробный.

почему они должны сразу снизиться? ты не увеличиваешь как минимум объём, а лучше в начале его уменьшить.

Если неделя прошла , а вес стоит то да стоит уменьшить на 100 ккал, а тренинг этот оставь

нет не стоит

нет не стоит.

Ок, спасибо!По результатам отпишусь

Что скажете по поводу растительных белков которые поступают с кашами,макаронами!Так как они несут калорийность учитывать их нужно в любом случае но стоит ли их считать в соотношений 2 гр на 1 кг массы? Многие источники предлагают их даже не считать и учитывать только животный белок и из добавок.Тогда выходит что общее количество белка превысит БЖУ.
Ваше мнение?

хорошее разнообразие.

конечно

это не верно

Сегодня взвесился после тренировки - 88.3 кг...хм! Это + 0,3кг

Перечитал инфо на форуме и статьях и нашел совет снизить калорийность на 20% от СКП
В итоге получиться 2450 ккал (СКП 3050)
Хочу перераспределить БЖУ до 35/20/45 - 215/55/275 (2,5 гр белка на кг для максимального сохранения мышц и урезать угли для ускорения результата)
Прокоментируете или в другой раздел с этим вопросом?

это не повлияет

это не поможет

нужно
белка1,5-2гр на кг веса тела
жира 0,7-1гр на кг веса тела
остальное угли
2400ккал

Еще такой вопрос - на youtube ести видеожурнал YouGifted, давольно информативный и интересный, так вот там ребята предлагают считать калории в дни тренировок и отдыха по разному и по следующей формуле:
Для примера - на 80 кг веса для поддержания массы(для изменений соответсвенно плюс либо минус):
1 кг * 1 ккал в час = 80*24 - суточный минимум 1920 ккал
+ к-нт дневной активности (средний) = +/- 600 ккал
+ энергозатраты на 60 мин тренинга = вес (80)* 7 =560 ккал
+ 10% затраты на усвоение пищи.
Итого - 3388ккал СКП
Это в день тренировки, а в день отдыха энергозатраты на тренинг ВООБЩЕ не учитывать, то есть (1920+600)*10% = 2772 ккал СКП.
Твое мнение, что думешь?

Можно и так, но проще взять одинаковый калораж и не париться, корректируя его в зависимости от результатов

Уже снизил калорийность до 2160 - вес упорно держится на 86,5 - 87 кг!Не пойму в чем причина,у меня суточый минимум 1920 и при этом 3 анаэробных тренировки,довольно тяжелых, и я уже 2 кардио добавил,средней интенсивности по 30 мин!И кстати , при питании в 2250 ккал я не разу не был голоден,иногда даже кушал не очень хотя.Что не так может быть?Резать калории дальше и в чем мои ошибки?

как долго?

3 недели назад вес был 86,3 - вес пошел вниз,через неделю снова 87,я урезал еще 100 ккал на неделю - те же 87(+/-).Последняя неделя было 2200-2250 ккал,но вес в тех же пределах.Сегодня кушал на 2150
Я не хочу сильно сжечь мышцу и белок держу на уровне 2.5 гр на кг, жиров 60 гр остальное угли,вечером с низким ГИ и совсем мало, на тренировки сил хватает,голодным не бываю, и это с учетом указаных калорий.

Я вопросы питания проштудировал вдоль и поперек,но такое чувство что на мне схемы и формулы не работают!По всем формулам я сейчас должен от 2700 до 3100 ккал хавать чтоб при своем быть,а про набирать я молчу!